Для тех, кто хочет быть в отличной форме круглый год, и питаться вкусно и полезно.
Правила формирования рациона по методу тарелки:
используйте стандартный размер тарелки 22-24 см;
¼ тарелки должен занимать белковый продукт;
¼ тарелки должен занимать углеводы (преимущественно сложные).
При этом, будь то крупа или макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет длиться сытость от такого блюда. Крупы и макаронные изделия лучше варить до 2/3 готовности — альденте. Крахмалистые корнеплоды лучше запекать с сохранением твердости.
Остальную часть тарелки (½) должны занимать овощи и фрукты. Преимущество лучше отдавать именно овощам. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима.
Питание по правилу тарелки, подойдет для поддержания веса в норме или для того, чтобы комфортно похудеть. При этом, не стоит забывать про индивидуальную потребность в ккал, которую нужно учитывать при корректировке массы тела.
Чтобы вам было проще соблюдать метод тарелки, мы создали специальную тарелку-шпаргалку. Удобная инфографика, простота использования – все это, поможет вам научиться питаться правильно, с пользой для здоровья. Тарелка Caloriemania – это отличный подарок. Вместе с такой тарелкой, вы сможете без труда обучить себя и своих близких основам здорового питания, превратив обучение увлекательную игру.
На любой этикетке продукта питания мы видим слово «калорийность» и цифры.
Что обозначает слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на вес тела и самочувствие организма? Сколько именно нужно съедать калорий? — на все эти вопросы мы постараемся ответить в статье.
Что такое калории
Калория — это единица измерения энергетической ценности продуктов питания.
В физике одна калория равна количеству энергии, которое необходимо для нагрева одного грамма воды на 1°C. В применении к энергетической ценности еды речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях, сокращенно ккал.
По сути, калорийность — количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ):
а) 1 грамм белка = 4 ккал;
б) 1 грамм углеводов = 4 ккал;
в) 1 грамм жиров = 9 ккал.
Таким образом, если на этикетке указано, что в продукте содержится 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, то в совокупности в нем содержится 201 ккал.
Общая потребность человека в энергии связана с суточной нормой калорий, которая нужна конкретному человеку, зависит от его общей потребности в энергии, а она, в свою очередь, зависит от пола, возраста, веса тела и уровня физической активности.
Если знать суточную норму калорий и способы корректного расчета поступающей энергии, то с ее учетом можно составлять рацион на день и контролировать вес.
Теория такова: «Если потреблять больше калорий (энергии), чем тратить — вес (запасы энергии в теле) увеличивается, если меньше — вес уменьшается. Если количество потребляемой энергии равно их затратам — вес стабилен».
Коммерческие диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление грейпфрута является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело получает из пищи.
Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе, можно воспользоваться, разработанным учеными при Национальном институте здоровья США, приложением Body Weight Planner
Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса при употреблении определенного количества калорий, в зависимости от ваших целей: похудение, поддержание или набор массы.
Предположим вы узнали, что для того чтобы снижать массу тела, вам необходимо питаться на 2400 ккал/сутки. Как распределить этот объем пищи в течение дня и какие продукты стоит предпочесть?
Распределение приемов пищи в течение суток должно быть удобным для вас, но дефицит калорий, в случае когда цель — похудение, должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа. Разделение суточной калорийности на 3-5 приемов пищи, помогает поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. Помимо калорийности нельзя забывать о базовых принципах здорового питания. О них мы подробно писали в материале о методе здоровой тарелки.
Употребление 300 калорий пирожных и 300 калорий здоровой закуски повлияет на состав и здоровье вашего тела по-разному. Обработанные продукты лишены какой-либо питательной ценности. Из такой еды клетки организма не получают питательных веществ (витамины, минералы, клетчатку), необходимые для выполнения своих функций.
Выбор более здоровой пищи дольше сохраняет чувство сытости, что может предотвратить переедание, а также помогает избежать дефицита микроэлементов.
Вот пример управления рационом с помощью контроля калорийности: Маша хочет снизить вес и выбирает источник углеводов – съесть тарелку гречки или несколько конфет. Маша собирается идти на тренировку и она решает съесть гречку, потому что гречка — это источник сложных углеводов. После нее Маша дольше будет чувствовать себя сытой и энергичной, за счет медленного высвобождения глюкозы в кровь. Пищевая плотность гречки значительно выше конфет — это значит, что на одинаковое количество грамм продукта, количество незаменимых пищевых веществ (например: витамины, минералы, клетчатка) в гречке больше, а калорийность на 100 граммов при этом меньше чем в конфетах (~130 ккал/100 г в вареной гречке, ~550 ккал/100 г в шоколадных конфетах). Для Маши счет калорий — это помощник в снижении веса. Девушка могла бы съесть конфету, но она знает, что в этом случае у нее не получилось бы эффективно, легко и долго потренироваться, потому что чувство голода после съеденной конфеты наступило бы гораздо раньше чем после гречки.
Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».
Когда не стоит использовать подсчет калорий
Подсчет калорий не подходит людям, которые испытывают тревогу в отношении еды. Речь идет не только о диагностированном расстройстве пищевого поведения (РПП), но и о тех, кто склонен к излишнему перфекционизму. Если вы ощущаете сильные переживания в случае, когда рацион, по количеству калорий не соответствует заданной планке, оставьте метод и сосредоточьтесь лучше на соблюдении принципов здорового питания.
Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения США (NEDA), выделяет ряд признаков РПП, на которые стоит проверить себя прежде чем приступить к реализации какой-либо диетической стратегии похудения.
Часто встречающиеся признаки РПП: тревога, постоянные мысли о еде, приступы рвоты после приема пищи, ограниченный набор предпочтительных продуктов, постоянная и выраженная потребность «сжигать» потребляемые калории и другие.
В случае, когда тревоги в отношении еды нет, можно начать использовать метод, соблюдая некоторые правила, которые помогут сделать расчеты наиболее точными. Кроме того, очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей, калорийность рациона надо снижать постепенно и она должна быть в пределах потребностей организма.
На этикетках отдельных продуктов и готовых блюд указывают развернутую информацию по составу и калорийности на 100 г продукта. Зачастую такая информация вполне достоверна и соответствует усредненным данным для конкретного типа продукта, но случается, что производители допускают ошибки или неточности. Например, сумма калорийности нутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продукте, не соответствует его общей калорийности. Это может быть как результатом ошибки или особенностей подсчета, так и намеренным исключением каких-то компонентов продукта.
Максимальная погрешность в калорийности, указанной на этикетке, не должна превышать 10 ккал при общей калорийности продукта более 100 ккал на 100 г. По БЖУ эти значения меньше — в пределах 1 г. Отклонения выше таких значений вполне могут стать основанием для проверки производителя со стороны Роспотребнадзора. За неверные данные по КБЖУ помимо нарушения техрегламента могут оштрафовать за обман потребителя ( по части 1 статьи 14.7 КоАП ). Такое возможно, если, к примеру, в составе котлеты положили мало мяса или оно оказалось жирнее, чем указано на этикетке. Получается, что покупатель съел меньше белка, чем рассчитывал, и его обманули. В этом случае штраф составит: для ИП — от 10 000 до 30 000 рублей, для юрлица — от 20 000 до 50 000 рублей.
Если знать калорийность отдельных продуктов, то можно научиться определять, когда именно калорийность блюда стоит проверить другими способами. Например, если в ресторане вам приносят салат, для которого указана невысокая калорийность — 150 ккал на порцию, но в самом салате вы видите много растительного масла, а в состав входят сыры, авокадо, орехи, то несложно заподозрить, что реальные цифры не соответствуют заявленным, и скорректировать данные.
Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».
Использовать поисковые системы
Данные из справочных таблиц нужны для продуктов, у которых нет этикетки с указанием состава. Например, овощи и фрукты, продаваемые на развес, а также большая часть мяса, круп и других продуктов не имеют этикеток. Самым простым способом получить информацию является запрос в поисковой системе вроде: «груша калорийность». В ответ на такой запросы с названием любого продукта поиск выдаст развернутую информацию в правом поле. Справа вы увидите калорийность и пищевую ценность продукта Данные поисковой системы в большинстве случаев оказываются точными, и ими можно пользоваться при подсчете калорийности блюд. Если вы будете искать в поиске составные блюда, например, крабовый салат, то поиск выведет ссылки на сторонние сервисы, где можно посмотреть их примерную калорийность.
Изучать калорийность блюд в меню кафе и ресторанов
Некоторые заведения общепита также указывают калорийность блюд в меню. Если эта информация скрыта, всегда можно попросить официанта поделиться документом, где она указана. Следует отметить, что далеко не всегда эта информация оказывается стопроцентно точной, она может зависеть, например, от повара на смене и других значимых факторов. Тем не менее такая информация может использоваться, но с учетом ее возможной погрешности в +15% к указанным цифрам.
Использовать официальные справочники
Для получения наиболее достоверной информации можно воспользоваться несколькими официальными сервисами, где можно узнать калорийность популярных продуктов питания, например:
Еще один популярный и достаточно надежный методом определения калорийности. Такие приложения называют трекерами калорий, в них можно не просто определить калорийность и состав продуктов, но и сразу вести пищевой дневник — фиксировать что вы ели в течение дня, узнавать суммарную калорийность пищи за день/неделю/месяц, анализировать динамику изменений рациона и параметров тела.
Самые популярные приложения для расчёта калорий и ведения пищевого дневника: FatSecret, MyFitnesspal.
В магазине Google play FatSecret скачали 10 млн раз. Это приложение популярно в России: когда спрашиваешь у знакомых, как лучше считать калории, говорят именно о нем. MyFitnesspal имеет больше скачиваний (~ 50 млн) за счет популярности на мировом рынке. Оба приложения бесплатные, но также есть варианты пользоваться расширенной версией. Годовая подписка FatSecret обойдется в 3150 рублей, MyFitnesspal можно обновить за 3790 рублей в год. В обоих приложениях, в бесплатной версии, реализован полный комплект функций: создание неограниченного количества собственных блюд, удобная статистика и отчеты о динамике веса, сканер штрих-кодов, статистика по основным питательным веществам: белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатка, холестерин. Удобным является то, что в программах можно как найти продукт в имеющейся базе данных, так и собственноручно ввести данные (например, вы знаете калорийность и состав конкретного приема пищи и искать его в таблице нет необходимости — вы можете сразу ввести эти данные).
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. Есть исследование , которое показало, что ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. То есть, вместо запланированного снижения веса, люди гарантированно его набирали, либо уходили в настолько низкий калораж, что это сказывалось на важных функциях организма и в конечном счете приводило к срыву и последующему набору веса. Подсчет калорий дает приблизительную, но все же объективную картину вашего рациона. Позволяет мягко, без строгих запретов достигать запланированных целей при коррекции веса.
Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».
Не люблю этот вопрос, но мне его задают регулярно: «Вы на диете?»
Как бы я ни старалась просто сказать «нет» или что «просто питаюсь как нравится», все в конечном итоге неизбежно приводит к рассказу про сбалансированное питание, почему это важно и что это не диета, а то, чем я занимаюсь – образ жизни.
Знаете, чем сбалансированное питание отличается от диеты? Разве это не лишение себя любимых продуктов? Ответ – нет!
Сбалансированное питание – это не о лишениях, отказе от продуктовых групп или отсутствии удовольствия от пищи. Сбалансированное питание – это поиск здоровых замен тех продуктов, которые вы любите и их адаптация в здоровый рацион. Пример: представьте, что ваше любимое блюдо – бургеры. Вы заказываете бургер, когда встречаетесь с друзьями в кафе. По выходным вы часто готовите бургеры сами – на гриле. Так вот, вместо того, чтобы полностью отказываться от любимых бургеров, что может привести к неудаче и срывам, пробуйте найти им здоровую альтернативу.
Замените, хотя бы иногда, жирную котлету из говядины на котлету из индейки.
Замените сдобную булочку для бургера на ржаную булку.
Сверху приправьте бургер салатными листьями, помидорами, солеными огурцами.
Используйте вместо майонеза йогуртовый соус.
Замените картофель фри запеченным картофелем – это тоже очень вкусно!
Когда вы не отказываетесь от любимой пищи, вам намного легче придерживаться здоровых привычек питания. Вы не будете чувствовать, что вам нужен чит-день или чит-мил. Есть много других здоровых альтернатив, которые можно использовать (было бы желание), и они помогут питаться сбалансировано и оставаться сытыми, здоровыми и довольными:
Овощная лапша может дополнить блюдо со спагетти
Фарш из индейки можно заменять говяжьий фарш
Бургеры с курицей или индейкой вместо бургеров из жирной говядины
Минеральная вода с лимоном и ягодами вместо сладкой газировки
Обезжиренное молоко вместо сливок в кофе
Греческий йогурт вместо сметаны
Рис потемнее, и с добавлением цветной капусты, вместо белого риса
Пюре из цветной капусты, или из других овощей, вместо картофельного пюре
Список можно продолжить бесконечно!
Как видите, вы можете оставлять любимые блюда в своем рационе с некоторыми полезными заменами. Такие небольшие перемены могут привести к огромным изменениям в составе тела. Вот почему потеря кг или жира никогда не должна быть связана с «соблюдением диеты» или дикими ограничениями. Речь идет о поиске способов формирования здоровых привычек в долгосрок!
Попробуйте найти полезную замену одному вашему любимому высококалорийному (жирному/сладкому) блюду и ешьте эту замену в течение одного месяца, а в конце месяца скажите, насколько изменилось ваше отношение к этой пище.
Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».
Сегодня расскажу о том, что такое дефицит калорийности, как с его помощью гарантированно снизить вес, как определить его правильные значения для ваших целей, и что делать, если вес стоит даже при соблюдении дефицита.
Содержание
О дефиците калорийности
За счет чего создается дефицит калорий?
Формулы для расчёта дефицитного рациона
Шаг 1 — Определяем поддерживающую калорийность
Шаг 2 — Ставим цель и определяем размер дефицита
Онлайн-калькулятор нормы и дефицита ккал
Почему на дефиците вес не уходит?
Как поддерживать дефицитный рацион
Итоги
О дефиците калорийности
Дефицит калорийности возникает, когда количество калорий, полученных из пищи, меньше, чем количество калорий, которые организм потратил за день.
Все мы знаем, что наше тело берет энергию из пищи, которую мы едим. А также из наших жировых депо. Если мы потребляем меньше калорий, чем необходимо, мы начинаем худеть (организм расходует энергию из запасов).
Из чего состоят запасы? Это жировая ткань, гликоген и мышцы. Все мы хотим худеть за счет потери жира, а не мышечной ткани. Это возможно, если увеличить физическую активность и создать небольшой дефицит калорий. Говоря по-простому: меньше есть и больше двигаться.
Можно ли похудеть, не считая калории? А употребляя в пищу, только жиры, например. Нет. Все диеты построены на принципе урезания потребляемых ккал. Фактически можно худеть и на гречке с огурцом, и на бургерах. Важен лишь дефицит калорийности.
Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».
За счет чего создается дефицит калорий?
Создать дефицит можно двумя способами:
1. Меньше есть. Если вы едите меньше, чем обычно – ваш организм начинает добирать энергию из жирового депо и мышц. Так запускается процесс похудения.
2. Потреблять столько же калорий, но повысить физическую активность. Если мы будем есть столько же, как раньше, но больше двигаться, то также похудеем.
Для гарантированного эффекта лучше совмещать оба способа. Сложно посчитать, сколько ваше тело расходует калорий. Даже если вы начнёте больше ходить пешком или бегать, а есть при этом интуитивно – не факт, что вам удастся достичь дефицита калорий. Посчитать, сколько калорий поступает из пищи намного проще. Считайте калории – и худейте.
В этой таблице собраны данные о расходе энергии для каждого вида активности:
Человек массой в 70 кг за час бега со скоростью 8 км/ч потратит приблизительно 500 ккал. Но это не точно))
Обычные домашние дела, такие как мытье полов, окон, глажка белья – сжигают приличное количество калорий. Это – повод активнее следить за чистотой дома. Однако все усилия могут не принести результата, если вы не наладите питание. Перекус шоколадкой или пачкой чипсов могут свести на нет все ваши усилия.
Поэтому разумнее всего начать контролировать питание и повысить расход калорий. Контролировать – не значит голодать. Небольшой дефицит калорий обычно переживается незаметно. Еще один совет – добавьте тренировки с отягощениями. Так вы сможете сберечь мышцы. Похудение на дефиците подойдет как женщинам, так и мужчинам.
При большом количестве лишнего веса, врачи рекомендуют разумно подходить к физнагрузкам. Упражнения с гантелями можно сперва заменить на продолжительные прогулки пешком, подъем по лестнице, домашние дела. Такие виды активности не перегружают суставы. После похудения – можно пойти в спортзал, причем лучше начать заниматься с квалифицированным тренером, или начать тренироваться дома.
Если вы много времени проводите в офисе, сидя за компьютером, чаще разминайтесь, ходите пешком – с работы и на работу, используйте лестницу вместо лифта, выполняйте энергозатратные домашние дела: делайте уборку, гладьте белье. Регулярно посещайте тренажерный зал.
Формулы для расчёта дефицитного рациона
1. Сначала выясним, сколько калорий нам нужно для поддержания веса.
2. Ставим цели похудения, исходя из этого рассчитываем дефицит.
Шаг 1 — Определяем поддерживающую калорийность
Это можно сделать следующими способами:
· Записывать все, что вы едите, в течение нескольких дней. Посчитать калорийность вашего обычного дневного рациона.
· Посчитать по специальной формуле.
Первый
Чтобы определить – сколько калорий вашему телу нужно для поддержания вашего текущего веса – в течение недели записывайте все, что едите за день и ведите привычный образ жизни. Взвешивайтесь утром до завтрака каждый день эксперимента. Важно, чтобы это была самая обычная неделя: без переездов и сильного стресса.
Если за неделю ваш вес практически не изменился (полкило – не в счет) – поздравляем, вы определили свой уровень поддерживающей калорийности. Просто сложите калорийность каждого дня и поделите на 7.
Важно в течение всей экспериментальной недели питаться как обычно, без ограничений. Если вы всегда пили чай с конфетой после обеда – не отступайте от традиции.
Второй
Если вы не хотите долго исследовать свой организм, и вам нужно как можно скорее приступить к снижению веса, можете определить уровень поддерживающей калорийности по формуле. Сначала определите уровень базового обмена, затем полученное число умножьте на коэффициент активности.
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Вычислите значение и умножьте его на коэффициент активности:
· 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Расчет по формулам даст вам приблизительный результат, который вы впоследствии сможете скорректировать под себя экспериментально.
Шаг 2 – Ставим цель и определяем размер дефицита
Теперь, когда вы выяснили, сколько энергии нужно вашему организму для сохранения актуального веса, пришло время определить значение дефицита калорий. Поставьте цель: как быстро вы хотите похудеть? А затем вычтите необходимый процент из показателя поддерживающей калорийности.
Таблица 1. Величина дефицита кк и результат
Если ваш вес – почти в норме, и похудеть вам надо всего на пару кг – создавайте плавный дефицит калорий. Важно как бы «обмануть» организм, чтобы он не принял вашу диету за голодовку и не сильно замедлил вашу активность и обменные процессы.
Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если похудели на килограмм или чуть меньше, продолжайте придерживаться выбранного плана питания. Если вес снизился менее, чем на полкилограмма, снижайте калорийность рациона еще на 10%. Если худеете слишком быстро – более, чем на 1 кг на неделю, а силовые показатели при этом падают – наоборот, добавьте 10% калорийности.
Таблица 1 поможет определить, как быстро вы сможете снизить вес до нужных показателей.
Онлайн-калькулятор калорийности
Калькулятор – простой инструмент расчёта дефицита калорийности. Он дает приблизительный результат, который вы сможете откорректировать на практике под себя. Используйте наш telegram-бот, чтобы посчитать свою целевую калорийность рациона и рассчитать необходимый вам дефицит ккал: https://t.me/Caloriemania_Bot
Почему на дефиците вес не уходит?
Вы считаете калории, взвешиваете каждый кусочек, а вес стоит? Наберитесь терпения. Потеря лишних килограммов – не линейный процесс:
График динамики изменения веса — после значительного похудения, процесс замедлился или вышел на плато.
Вес выходит на плато, потому что организм привыкает к изменениям. Главная задача нашего тела – выживание. Недополучая энергию, оно начинает ее запасать даже на низкокалорийном рационе:
· Снижается метаболизм в состоянии покоя (BMR), поскольку вес стал меньше – тело сжигает меньше ккал, чем раньше;
· Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество энергии, которую тело тратит на переваривание пищи. Если вы меньше едите – этот показатель также снижается;
· Вы тратите меньше энергии на ежедневную активность (NEAT) – на низкокалорийной диете вы быстрее утомляетесь и неосознанно стараетесь меньше двигаться – это особенно сильно влияет на динамику изменений;
· Вы сжигаете меньше калорий на тренировках (EAT) – чем меньше ваш вес, тем меньше энергии вы потратите, выполняя упражнения.
Чтобы «перехитрить» организм и продолжать худеть – важно вносить изменения в рацион раз в месяц или чаще.
Важно помнить, что вес может стоять также из-за задержки жидкости в организме. Это происходит у женщин в определенные дни цикла. Или из-за хаотичного питьевого режима. Следите также за потреблением соленой пищи и снеков. Скорректировать дефицит можно, урезав ккал еще, либо – за счет повышения физнагрузки. Однако лучше – объединить два инструмента снижения веса: еще немного уменьшить калорийность и добавить физическую активность. Так вы избежите мучительного чувства голода и продолжите снижать вес.
В таблицах ниже представлены приблизительные показатели расхода ккал при разном типе нагрузки:
Данные не учитывают состав тела (соотношение жир/мышцы), и могут быть использованы лишь как ориентир.
Как поддерживать дефицитный рацион
После того, как вы вычислили свою норму калорий для снижения веса, начните ее ежедневно соблюдать:
· Взвешивайте вашу еду на кухонных весах, считайте калорийность каждого блюда, записывайте и суммируйте показатели. Не прикидывайте на глазок. Важно точно знать, сколько вы едите.
Кстати, в нашем telegram-боте можно бесплатно получить инструкцию о том, как считать калории. Переходите по ссылке, скачивайте руководство — https://t.me/Caloriemania_Bot
· Больше двигайтесь и занимайтесь спортом. Даже обычная ходьба и домашние тренировки повысят сжигание калорий и сохранят мышцы в тонусе.
· Поставьте весы на видном месте. Не забывайте взвешиваться утром до завтрака. Следите за динамикой изменений. Как известно, то, что измеряется, то лучше контролируется.
· В зависимости от изменения веса, не забывайте вносить изменения в рацион.
2. Дефицит создается двумя способами — надо потреблять меньше, либо сжигать больше калорий за счет физической активности. Объединив вместе и то, и то, вы похудеете быстрее.
3. Чтобы не просто похудеть, но и сохранить здоровье и мышцы, надо создать небольшой дефицит калорийности – не более 20% от уровня поддержки.
4. Важно регулярно отслеживать процесс похудения – возьмите за правило взвешиваться каждое утро до завтрака.
5. Если ваш вес не снижается в течение месяца – пересмотрите свой рацион и уменьшите калорийность еще немного.
Сахар – избитая тема, о нем уже сказали тысячу раз, но почему-то он по-прежнему остается для нас проблемой.
Во-первых, потому что мы употребляем сладкое как попало. Если у нас плохое настроение, если на работе стресс, или нас кто-то обидел, мы приходим домой и сразу тянемся к сладкому, думая: «Вкусная шоколадка! Она нам очень помогает поднять настроение!». Это правда. Сахар действительно на гормональном уровне помогает поднять настроение. У нас вырабатывается дофамин и серотонин.
Теперь другой вопрос. Настроение мы подняли, съев конфетку. Сколько это длится? Недолго – минут 40, наверное. Потом опять становится грустно. И здесь вопрос: может, в этом проблема? Когда мы один раз съели сладкое и поняли, что оно классно работает, настроение поднимается. А потом настроение снова падает, и мы опять прибегаем к сладкому. Как будто мы ходим по кругу…
И в этом не было бы ничего страшного, если бы не последствия – сладкое может приводить к набору веса и далее к проблемам со здоровьем. Например, болезни зубов – кариес, сердечно-сосудистые заболевания, повышенная смертность, диабет 1-го и 2-го типов.
За последние сто лет наш рацион тотально изменился: сегодня в России едят в 13 раз больше сахара, чем в начале XX века. Может для кого-то окажется удивительным тот факт, что в России уровень потребления сахара почти такой же, как в Америке. По данным за 2018 год среднестатистический россиянин съедает около 109 грамм сахара в день. Да, это правда много!
Именно поэтому, сейчас так часто можно встретить разные «безсахарные» марафоны и различные программы, где люди стараются отказаться от сладкого раз и навсегда. И что? И срываются, конечно! Это – нормально, ведь первична не сила воли, а закрытие потребностей, которые вызывают тягу к сладкому.
У нас есть физиологические потребности и психологические. И они могут быть не удовлетворены, из-за этого рука то и дело тянется к сладкому.
Физиологические потребности, из-за которых тянет на сладкое.
Начнем с физиологических потребностей. Какие могут быть не удовлетворены? Во-первых, голод. Например, вы забыли пообедать – у вас урчит в животе. Вам срочно нужно где-то взять энергию. Где ее легче раздобыть? В сахаре. Потому что сахар для нашего тела – самый доступный источник энергии.
Или если вы едите достаточно часто такими маленькими, птичьими порциями. Ну, просто вы не наедаетесь. Вам не сытно. Ваше тело тоже будет добирать из сладенького. Простой совет: просто начните есть сытнее. И вы можете заметить, как тяга к сладкому прошла.
То же самое с балансом еды. Даже если вы едите достаточно в количестве, если вы не доедаете какого-то пищевого вещества… А для нормальной работы организму человека требуется более 600 различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов, фитонутриентов и т. п. Так вот, если чего-то не хватает, вы белка не доели. Он сытный. Или сложных углеводов не доели – гречку не любите, кашу овсяную не едите. Ваш мозг и ваши мышцы, они – как автомобиль, работают на топливе – на углеводах. Если вы в себя углеводы не кладете, вы на чём ехать будете? Конечно, вы на сахаре поедете. Потому что он рядом лежит с вами. А если вы начнете есть кашу, вы сможете поехать на каше. И на каше ехать дольше, чем на сахаре. Поэтому – стоит посмотреть на баланс питания.
Следующая потребность – сон. У нас есть два очень ответственных гормона. Они называются грелин и лептин. Грелин вам говорит, что вы голодны. Лептин вам говорит, что вы сыты. Если вы не доспали (недосып – это меньше 6 часов) несколько дней подряд, вы можете заметить, что вы чуть более голодны и чуть хуже насыщаетесь.
С точки зрения научных экспериментов, которые проводились на эту тему, это на 15% возрастает грелин. Вы на 15% чувствуете себя более голодными, и менее сытыми, даже когда едите свою обычную порцию еды. Поэтому, как только вы начнете спать нормально: семь–восемь часов, тяга к сладкому может пройти.
Ну, и наконец, если вы всё это знаете. Вы едите нормально, сбалансированно. Вы спите. Но если вам не вкусно, если вы едите не удовлетворяющую вас пищу, у вас может быть состояние, а-ля: сыт, но не удовлетворен. И в этот момент хочется «заполировать» чем-то сладеньким. И это – абсолютно закономерная ситуация. Потому что вам просто было невкусно. Начните есть вкуснее, чтобы вам стало хорошо.
Фокусная идея для всех, кто начнет обращать внимание на себя, на свое тело – если вы хотите снизить тягу к сладкому, НАЧНИТЕ СПАТЬ И НОРМАЛЬНО ЕСТЬ.
Что такое «нормальное питание» – проще всего объяснить на примере Метода Тарелки. Представьте свой завтрак, обед и ужин как вот эта тарелка. И запомните вот эти пропорции в сбалансированном питании. Примерно половина тарелки – это фрукты и овощи. Они дают клетчатку, витамины и минералы. Четверть – это белковые продукты. Четверть – это зерновые продукты. И в белковых продуктах у нас также присутствуют жиры. Если вы начнете следить за сном, питанием и получать удовольствие от своей еды, тяга к сладкому пройдет!
Бывает так, что некоторые люди говорят: «Это все ерунда! Я это тысячу раз слышал. Я это всё читал 100000 раз. Просто я люблю сладкое. Просто я – сладкоежка и останусь таким на всю жизнь!». И это – когнитивная ошибка. Когда мы вешаем на себя ярлык: «Я – сладкоежка» – мы снимаем с себя ответственность. Мы опускаем руки и решаем ничего не делать. Когда ты говоришь себе: «Я ленивый. И поэтому я лежу на диване», ты продолжаешь лежать на диване, потому что ты – ленивый. У тебя есть аргумент лежать дальше.
Как проверить: сладкоежка вы или нет.
Сладкоежки – это те, кто много едят сладкого. Слишком много – это сколько? Какие существуют нормы потребления сахара? Согласно данным от Американской Ассоциации кардиологов:
25 грамм сахара в сутки – для женщин
36 грамм – для мужчин.
Для женщин это – пять чайных ложек в день. Для мужчин – 7. Это значит, что САХАР МОЖНО. Это значит, что каждый день мужчины могут съедать семь чайных ложек, а женщины – пять. И при этом они будут оставаться здоровыми. И это значит, что если вы едите сладкое каждый день, это не значит, что вы сладкоежка – вы быть может в норме! Это хороший психологический момент для тех людей, для которых ощущение себя сладкоежкой было как приговор: «Всё, я безнадежен».
Что входитв сахар ?
Супер-мега распространенное заблуждение, что молоко, фрукты и овощи содержат сахар. Вы, наверняка, слышали про лактозу – молочный сахар, и фруктозу – фруктовый сахар, и, наверняка, пробовали отказываться и от того, и от другого. Но в этих продуктах содержится не просто сахар, а «связанный сахар». Молоко, фрукты и овощи – нужные нам здоровые продукты, от которых не надо отказываться, потому что сахар в них связан. И его там мало.
Пример:
Возьмем сахар и возьмем апельсин. В апельсине аж три вида сахара – глюкоза, фруктоза, сахароза. Кажется, что много! Но, что такое много и мало? Если мы возьмем сахар. Это что? Это – концентрат. Взяли сахарную свеклу. Из нее экстрактировали сахар, сконцентрировали. Получился рафинад. Там на 100 г сахара – 100 г сахара. На 100 г апельсина, 9 г сахара. 9 г из 100 г – это мало. Поэтому если вам будут говорить, что во фруктах очень много сахара – это неправда. Даже в банане, который «ни в коем случае после 12-ти есть нельзя» – не много сахара.
Про свободный сахар.
В рафинаде, который очищен от всего, молекулы сахара свободны от воды и клетчатки. В апельсине они произведены природой и на молекулярном уровне связаны с водой и клетчаткой. Это значит, что, когда вы кладете себе в рот апельсин, по вашему желудочно-кишечному тракту связанные молекулы сахара путешествуют медленно, не нанося вреда, который наносит свободный сахар. И вам поэтому не нужно включать это в нормы сахара.
Поэтому просто запомните, что если вы едите всё произведенное природой, где есть вода и клетчатка, это значит, что там сахар связан, вам не надо его бояться – связанные сахара в натуральных продуктах вам не вредят. Вы можете есть фрукты в любое время дня и не считать это сахаром.
Что делает сахар свободным?
Сахар свободным делает суперглубокая переработка. То есть, если вы взяли апельсин и жуете или если вы порежете фрукты в салат – это не освобождает сахар. Освобождает сахар глубокая переработка, когда вы из него сделали пюре, перемололи его «в пыль» – когда вы очень сильно переработали сахар, то только это его освобождает.
В природе есть только один источник свободного сахара – мёд. И поэтому, когда вы видите этикетки «с мёдом», знайте, что это значит что продукт «с сахаром». Всё остальное сделано человеком. Это – сахар-рафинад, это – любые сиропы, выжимки из растений. Это – любые соки, нектары и смузи, пюре в мягкой упаковке.
Согласно данным статистики (2018), мы пьем сахара больше, чем съедаем – газировки, кофе со вкусами, соки, чаи, спортивные напитки – они все с сахаром. Мы просто не замечаем, что 47% сахара в рационе получаем в скрытом виде, выпивая его.
Если мы возьмем и уберем из рациона скрытый сахар – десерты можно оставить. Потому что тогда ваш рацион будет в норме. И вы будете есть десерты, получая удовольствие от этого. И будете здоровы, потому что вы в норме, потому что убрали скрытый сахар.
Как убрать скрытый сахар? Надо начать интересоваться тем, что вы едите и пъете. Можно это сделать, изучая этикетки. К примеру, на классическую бутылочку колы 0,5 л – 53 г. сахара, а это – 10 чайных ложек. Почти в 2 раза больше женской нормы.
Похожая история с пакетированными соками: на 0,2 л сока – 22 г сахара! Если вы начнете просто мысленно воспринимать сладкие напитки, как десерты, то вы вспомните, что ваш слот на сладкое в день занят сахаром. Ваш один слот на сладкое в день – это может быть сок, а может быть десерт. И ничего страшного, если вы выберете сок. Вы можете его выпить. Просто знайте, что вы уже потратили свой слот, и сегодня сладкое есть больше не стоит.
Что касается продуктов а-ля «без сахара», то если прочитать этикетку, то в 90% случаев там будет сахар. Просто под другим названием. И поэтому если шоколад на меду называется «без сахара», знайте – он с сахаром. Шоколадка 50 г содержит примерно 7 чайных ложек сахара (или меда) – это суточная норма здорового мужчины.
Мёд, сиропы, фруктоза, соки – это всё сахар. Не надо этого бояться. Если вы в норме (для женщин – 25 грамм, для мужчин – 36 грамм сахара в день), то исключать эти продукты нет необходимости.
Еще пару слов про соки, смузи и всё, измельченное в блендере. Маленький стаканчик сока или смузи (150 мл) содержит дневную норму сахара.
Что делать?
Первое. Если вы посчитаете и поймете, что вы едите сладкое каждый день, и вы в норме – расслабьтесь! Всё с вами хорошо! Вам не надо ни от чего отказываться.
Но если нет, напомню: питайтесь достаточно сытно, сбалансированно. Получайте от этого удовольствие. Заменяйте соки на фрукты. Потому что если вы их режете, вы ничего не теряете. Если мы берем сок, мы получаем 12,9 г сахара. Это вдвое больше суточной нормы. А если мы берем фруктовый салат – получаем 0 свободных сахаров. Это значит, что мы съели сочное, что-то очень сладкое, фруктовое, но потом можем съесть десерт. Потому что свой «сладкий слот» мы не потратили.
Если вы любите йогурты с добавками, знайте – в них содержится по 7-8 ложек сахара/100 грамм. Столько же, сколько в рожке с мороженым, например.
Лайфхак.
Вы точно замечали такую закономерность – что лежит дома, рано или поздно будет съедено. Именно поэтому есть такой лайфхак – взять и убрать из дома лишнее. Не покупать 15 упаковок печенья, не покупать три плитки шоколада, а купить половинку или одну. И не запрещать себе сладкое, просто не держать его дома. Тогда, когда вы захотите сладкое, вам придётся потрудиться: одеться, пойти в кафе, выбрать там себе десерт и съесть его. И иногда вам будет так лень, что вы просто пойдёте и не съедите это сладкое. Просто ваша человеческая психология поможет вам избежать этого, потому что вы не любите себе усложнять жизнь. Но это работает только вместе со вторым советом: вы должны себе упростить доступ к чему-то хорошему. Если вы дома или на работе, к примеру, положите что-то кроме сладкого, например, орешки или фрукты, в минуты отчаяния ваша рука может потянуться к какой-то здоровой альтернативе.
Конечно же, можно похудеть на бургерах, пицце, картошке фри и милкшейках. Нет никаких доказательств, что вредная еда (жирная и углеводная) приводит к большему набору жира, нежели полезная. Но это не значит, что нужно питаться «неправильной» едой. Есть множество доводов, почему так делать не нужно. Кроме того, такая «диета» довольно скоро вам надоест.
Цельнозерновая, волокнистая, белковая пища — то, что позволит «обуздать» аппетит и поддерживать здоровье. Вес в любом случае будет падать, если регулярно не добирать калорий.
Миф №2. Если наше питание строится по правильному соотношению БЖУ, то жир не копится.
Исследователи уже несколько десятков лет занимаются этим вопросом и доказывают, что нет идеальной комбинации БЖУ, позволяющей скинуть больше жира. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты — в любом случае жир будет уходить одинаково. Единственный нюанс — это при условии, что вы потребляете одинаковое количество белка.
Высокобелковые диеты действительно вызывают более активную потерю жира и сохранение мышечной массы на той же калорийности, если брать другие варианты диет для похудения. Но на определенном этапе дополнительная порция белка уже не дает эффекта. Это происходит на уровне примерно 1,6 г. белка на 1 кг веса.
Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмысленнен. НЕПРАВИЛЬНО.
Фактически, даже в контролируемом эксперименте масса тела снижается не так, как предполагают расчёты. Однако дело здесь не в подсчёте калорий, а в управлении энергобалансом. Вот основные факторы, почему результаты отличаются от ожиданий:
· Очень сложно корректно оценить количество калорий в продукте.
· На дефиците калорий люди, как правило, следуют меньшей физической активности, а это приводит к меньшему расходу калорий и замедлению потери веса.
· На недоборе калорий по-разному уходит вода из организма, и это еще один довод в пользу того, что результат может быть непредсказуем.
В контролируемых исследованиях люди, снизившие потребление калорий, теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.
Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по расчётам.
Наше тело сопротивляется не только потере массы, но и ее набору. Многие питаются с большим профицитом КБЖУ, но вес при этом набрать не могут.
Почему это может происходить:
· Рост физической активности. На профиците активность может увеличиваться органически, сама по себе: вы активнее, бодрее, хочется больше двигаться. В таком случае могут сжигаться даже те +500 ккал, которые вы добавили к рациону.
· Вес растет, поэтому телу приходится перемещать бОльшую массу, нежели раньше. И это тоже приводит к дополнительному сжиганию калорий.
· Термический эффект от съеденной пиши также будет отличаться в зависимости от веса. Грубо говоря 10%, которые организм затрачивает на переваривание пищи от 1000 ккал — это 100, а от 3000 — 300. Разница есть!
Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».
Миф №5. Метаболизм снижается при уменьшении потребления калорий, поэтому урезание калорий неэффективно.
Если бы это было действительно так, то смерть от голода была бы невозможна. Миннесотское исследование голодания показало, что при сокращении диеты вдвое и еженедельных пеших прогулках на расстояние свыше 30 км, участники теряли 25% массы тела за шесть месяцев, при этом их метаболизм уменьшился только на 225 ккал в день. Следовательно, метаболизм снижается, но не настолько, чтобы поставить на паузу потерю веса.
Используйте наш telegram-бот, чтобы посчитать свою целевую калорийность рациона и рассчитать необходимый вам дефицит ккал: https://t.me/Caloriemania_Bot
Миф №6. Похудение — это слишком сложный процесс, чтобы полагаться только на диеты и спорт.
Действительно, композиция тела зависит от множества факторов: генетическая составляющая, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, гормональное здоровье и многое другое. Но хорошая новость в том, что похудение на дефиците калорий будет происходить и так, без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься — худеешь. Очень простая формула.
Миф №7. Когда и как часто мы едим значит больше, чем объем съеденного.
Нет никаких аргументов в пользу того, что шестиразовое питание в день или периодическое голодание влияет на наше похудение. То же самое относится к идее «не есть после 18 часов» или «лакомиться фруктами и ягодами можно только до 12:00». Если употреблять одно и то же количество калорий вне зависимости, будет происходить это утром или вечером, вес тела будет стоять на месте без изменений.
Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно контроль за ними важнее, чем контроль питания.
Грелин, инсулин, лептин, прогестерон, кортизол, мелатонин, тестостерон — все эти гормоны влияют на то, как много калорий мы расходуем и сколько жира и мышечной массы теряем. Однако нет никаких доказательств того, что мы можем изменить их количество или соотношение с помощью диет, исключения из рациона некоторых продуктов, а также приема добавок, не вредящих здоровью.
Миф №9. Некоторые пищевые добавки позволяют худеть и без дефицита калорий.
Ни одна добавка не поможет худеть, если не соблюдается принцип дефицита калорий. Да, пищевые добавки могут помогать сжигать жир чуть быстрее или обеспечат потерю дополнительных нескольких сотен ккал в день, но не больше. Кроме того, уже скоро организм адаптируется к этим показателям и вернется в привычный режим похудения.
Миф №10. Урезание калорий заставляет нас всё время чувствовать голод, поэтому не работает в долгосрочной перспективе.
Обычно, когда мы едим меньше, то всё оставшееся время ходим голодными и думаем о еде. Однако это можно регулироваться с помощью продуктов. Например, люди, добавляющие в рацион чуть больше белка, могут, сами того не заметив, начать потреблять на несколько сотен калорий в день меньше. Иногда и это не помогает, и тогда остается только добавить немножко терпения и пить больше воды. Постепенно, когда организм привыкнет к новой массе и новому количеству потребляемых КБЖУ, голод уйдёт.
Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас употреблять пищу, даже когда мы не голодны:
· нам скучно или грустно;
· тревожимся перед важным событием;
· кто-то вокруг ест, и мы тоже — «за компанию»;
· неосознанно съедаем больше, чем нужно, когда кладем себе обед в большую тарелку.
Так что с любым, даже самым зверским» аппетитом, можно совладать, чуть изменяя рацион.
Миф №11. Я мало ем и много тренируюсь, но всё равно не худею.
Развенчиваем этот миф:
· большинство людей даже не имеет представления, сколько калорий потребляет на самом деле, даже если используют калькулятор калорий. Некоторые просто не знают, как считать калории.
· даже если человек думает, что знает, сколько калорий употребил сегодня, отсутствует любая возможность это проверить.
· психологическая подготовка невероятно важна. Если человек искренне верит, что диета сработает, то он более дисциплинирован, соблюдает рекомендации более строго. И наоборот.
В нашем telegram-боте можно бесплатно получить инструкцию о том, как считать калории. Переходите по ссылке, скачивайте руководство — https://t.me/Caloriemania_Bot
Выводы.
Любое контролируемое исследование похудения за последние несколько десятков лет демонстрирует только одно: люди худеют исключительно на дефиците калорий. Это не значит, что нужно кидаться из крайности в крайность и беспокоиться за каждый съеденный грамм. Это значит только одно: вы должный найти комфортный для себя способ подсчета калорий и придерживаться его. Чем меньше вы потребляете калорий и больше двигаетесь, тем эффективнее ваше похудение.
Слишком долгий рабочий день увеличивает смертность от болезней сердца и инсульта. Как перейти на ЗОЖ, если работа не дает покоя? Правда ли, что трудоголизм – это психическое расстройство? Как корпоративная культура и программы Well-being влияют на самочувствие и продуктивность сотрудников? Зачем нужен хелз-коуч и почему биохакинг не работает?
Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете в видео с сертифицированным health-коучем (США) Натальей Парилиной.
Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки», чтобы узнавать о новых эпизодах раньше всех: https://t.me/caloriemania
Питание – важная часть профилактики заболеваний суставов. Предлагаем послушать запись лекции спортивного нутрициолога Ксении Кукушкиной о специфике питания для укрепления суставов и связок.
В лекции Ксения рассказывает:
🥕 Какие продукты нужно включать в рацион, чтобы сохранить и укрепить здоровье; 🥕 Какие макро и микронутриенты важны для укрепления здоровья суставов и связок; 🥕 Как составлять свой ежедневный здоровый рацион питания.
Список достоверных источников информации о здоровье суставов:
Суточная индивидуальная норма калорий — это количество энергии, необходимое нашему телу для нормального функционирования. Регулярное снижение калоража ниже нормы, ведет к снижению массы тела, тогда как для набора мышечной массы, наоборот, нужно увеличить калорийность рациона. Потребности в калориях у каждого человека разные: они зависят от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Усредненная суточная норма ккал (у взрослых людей) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин, и 1800-2200 килокалорий для женщин. У детей и подростков суточные потребности ниже.
В погоне за стройностью и с желанием быстро похудеть, люди часто прибегают к строгим диетам с жестким ограничением килокалорий, но такая мера не всегда бывает безобидна с точки зрения влияния на здоровье. Очень низкокалорийные диеты подходят не всем Если ваш ИМТ превышает 30, то очень низкокалорийные диеты, как правило, безопасны, если их использовать под надлежащим медицинским наблюдением. Обычно такой тип питания назначается доктором на непродолжительное время, а эффект и самочувствие пациента контролирует врач.
Строгие противопоказания
Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам. Они также могут не подходить людям старше 50 лет, в зависимости от потенциальной потребности в лекарствах для лечения ранее существовавших заболеваний, а также возможности побочных эффектов.
Побочные эффекты очень низкокалорийных диет
Усталость , запор , тошнота и диарея – это самые, согласно данным исследований, распространенные симптомы сопровождающие людей, придерживающихся низкокалорийного рациона в течение 1-4 месяцев без перерыва. Возникновение желчекаменной болезни – наиболее распространенный серьезный побочный эффект от соблюдения очень низкокалорийных диет. Камни в желчном чаще возникают во время быстрой потери веса . Когда организм находиться в дефиците килокалорий, он начинает расщеплять жировые запасы для получения энергии. Затем печень выделяет больше холестерина, и в сочетании с желчью может образовываться желчные камни.
Каковы еще недостатки очень низкокалорийных диет?
Чтобы быть здоровым, человеку необходимо соблюдать баланс поступающих с пищей продуктов из разных пищевых групп: есть достаточно овощей и фруктов, белковой пищи и сложных углеводов. На очень низкокалорийной диете сложно получить полноценное питание и чувствовать себя сытым. Кроме того, потребление 800 — 1200 калорий в день может не дать энергии, необходимой для повседневной жизни и регулярной физической активности. Ситуация усугубляется если вы едите одни и те же продукты каждый день – скудный рацион с недостатком микро и макроэлементов не пойдет на пользу здоровью.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, оптимальный дефицит ккал должен составлять не более 15-20% от вашей индивидуальной суточной потребности в энергии. Так для здоровой потери веса, человеку с нормой 2000 ккал в сутки, можно снизить потребление энергии с пищей до 1600-1700 ккал – но не меньше, или, пойти от обратного – не снижать калорийность питания, но повысить свои ежедневные энерготраты (например, за счет увеличения количества прогулок и тренировок).
Сахарозаменители можно поделить на калорийные и некалорийные.
Калорийные подсластители
Сладкие вещества, обладающие калорийностью. Часто это сахарные спирты (полиолы) и углеводы (моносахара).
Калорийность сахара ~ 387 ккал/100 г. К этой группе традиционно относят:
Сорбит ~ 260 ккал/100 г. Имеет код Е420.
Ксилит ~ 240 ккал/100 г. Имеет код Е967.
Маннит ~ 370 ккал/100 г. Имеет код Е421.
Изомальт/изомальтит ~ 236 ккал/100 г. Имеет код Е953.
Мальтит ~ 200–300 ккал/100 г. Имеет код Е965.
Лактит ~ 200 ккал/100 г. Имеет код Е966.
Фруктоза ~ 396 ккал/100 г. Не имеет Е-кода.
Сюда же можно отнести мед и всевозможные сиропы (агавы, кэроба, топинамбура). Калорийность ~ 200–300 ккал/100 г.
Калорийность некоторых подсластителей близка к сахарозе, и отсюда возникает вопрос – а не проще ли продолжить есть обычный сахар? Но есть нюансы. Например, фруктоза слаще сахара в 1,5 раза, а значит, ее нужно класть меньше. У ксилита и сорбита ниже гликемический индекс. А вот сироп топинамбура в принципе от сахара по калорийности мало чем отличается.
Самые некалорийные сахарозаменители
Сладкие вещества, не являющиеся сахаром (углеводами) и имеющие либо очень низкую калорийность, либо околонулевую. Сюда относят вещества природного (натурального) и искусственного происхождения:
Эти подсластители не включаются в энергетический обмен и не воспринимаются организмом как углеводы. Некоторые из них слаще сахара в 200–300 раз, а значит, добавлять их нужно значительно меньше.
Такие сахарозаменители можно употреблять при сахарном диабете второго типа, сообщает Российская диабетическая организация.
Существует миф, что любой сахарозаменитель автоматически повышает уровень инсулина в крови, когда мозг распознает сладкий вкус на языке. Исследования этого, конечно же, не подтверждают, иначе с таким же успехом уровень сахара в крови у нас поднимался бы и при виде пирожных. К счастью, организм так не работает.
НАСКОЛЬКО САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ БЕЗОПАСНЫ?
В новом эпизоде подкаста «Свет в конце тарелки» мы обсудили вопросы безопасности подсластителей: поговорили о их пользе и потенциальном вреде, разобрали состав популярных «пп-десертов». И конечно, посчитали безопасную дозу «страшного» аспартама, который стал жертвой СМИ в 2023 году.
По данным Росприроднадзора сейчас в России насчитывается около 15 000 свалок, которые занимают 4 млн га, что равно площади Швейцарии. При этом, территория, занятая мусором, увеличивается на 400 000 га ежегодно. Если такие темпы сохранятся, то к 2050 году свалки займут 1% площади РФ.
Объем органических отходов (в том числе пищевых) составляет 17,9 млн тонн, а их углеродный след – 64 млн тонн СО2-экв. Как представить себе 17,9 млн тонн? Это 895 000 20-тонных фур еды, 112 МКАДов – протяженность колонны фур.
Треть всех отходов в нашей мусорной корзине – это еда и остатки продуктов питания. Именно они являются источником отравляющего фильтрата, смрадного запаха и парниковых газов на полигонах и свалках, поскольку условия там не соответствуют необходимым для разложения и компостирования.
Выбрасывая остатки еды дома или в ресторане, мы не особо задумываемся о потраченных на их покупку средствах. Однако если взять во внимание весь годовой объем выбрасываемых продуктов, то цифры шокируют. На производство этого «мусора» во всем мире тратятся:
— водные ресурсы в объеме 250 куб.км. воды, что сопоставимо с годовым стоком Волги, самой полноводной реки Европы;
— 28% всех земель (1,4 млрд га), это чуть меньше площади России и чуть больше Канады.
Самое лучшее, что каждый из нас может сделать – это предотвратить и сократить появление пищевых отходов: покупать и потреблять осознанно, делиться по системе фудшеринга или кормить животных.
Обязательно послушайте эпизод подкаста «Свет в конце тарелки», где мы подробно рассказываем про технологию ФУДШЕРИНГ:
Тем не менее отходы все равно будут образовываться, и тогда наилучшее решение – компостировать их.
Компостирование – это природный естественный процесс превращения органических материалов в компост, который используется для обогащения почвы. Самый удобный вариант компостирования доступен владельцам приусадебных участков, но и в условиях квартиры решения тоже найдутся. Проект “Союз Компост” подготовил простой гайд “Что делать с органикой дома”, где каждый найдет для себя оптимальное решение: от заморозки отходов до бытовых компостеров.
Благодаря компосту можно обогатить не только свой сад, но и на более масштабном уровне способствовать повышению урожайности, т.к. благодаря компостированию в почву поступают питательные вещества, уменьшается эрозия почвы, повышается влагоемкость почвы, а значит, и устойчивость к засухам. Компостируя отходы, мы снижаем выбросы парниковых газов на полигонах, предотвращаем загрязнение почвы и грунтовых вод.
Преимущества очевидны, не так ли? Поэтому #ешь_разделяй_компостируй
Инъекции препаратов для больных диабетом второго типа — новый «чудодейственный» способ голливудских знаменитостей похудеть быстро и без усилий. Так ли он безопасен и можно ли купить «Оземпик» без рецепта? О том, придётся ли за это расплачиваться, мы узнаем спустя время…
Посмотрите видео до конца и подумайте, а стоит ли худеть любой ценой?
