Сегодня расскажу о том, что такое дефицит калорийности, как с его помощью гарантированно снизить вес, как определить его правильные значения для ваших целей, и что делать, если вес стоит даже при соблюдении дефицита.
Содержание
- О дефиците калорийности
- За счет чего создается дефицит калорий?
- Формулы для расчёта дефицитного рациона
- Шаг 1 — Определяем поддерживающую калорийность
- Шаг 2 — Ставим цель и определяем размер дефицита
- Онлайн-калькулятор нормы и дефицита ккал
- Почему на дефиците вес не уходит?
- Как поддерживать дефицитный рацион
- Итоги
О дефиците калорийности
Дефицит калорийности возникает, когда количество калорий, полученных из пищи, меньше, чем количество калорий, которые организм потратил за день.
Все мы знаем, что наше тело берет энергию из пищи, которую мы едим. А также из наших жировых депо. Если мы потребляем меньше калорий, чем необходимо, мы начинаем худеть (организм расходует энергию из запасов).
Из чего состоят запасы? Это жировая ткань, гликоген и мышцы. Все мы хотим худеть за счет потери жира, а не мышечной ткани. Это возможно, если увеличить физическую активность и создать небольшой дефицит калорий. Говоря по-простому: меньше есть и больше двигаться.
Можно ли похудеть, не считая калории? А употребляя в пищу, только жиры, например. Нет. Все диеты построены на принципе урезания потребляемых ккал. Фактически можно худеть и на гречке с огурцом, и на бургерах. Важен лишь дефицит калорийности.
За счет чего создается дефицит калорий?
Создать дефицит можно двумя способами:
1. Меньше есть. Если вы едите меньше, чем обычно – ваш организм начинает добирать энергию из жирового депо и мышц. Так запускается процесс похудения.
2. Потреблять столько же калорий, но повысить физическую активность. Если мы будем есть столько же, как раньше, но больше двигаться, то также похудеем.
Для гарантированного эффекта лучше совмещать оба способа. Сложно посчитать, сколько ваше тело расходует калорий. Даже если вы начнёте больше ходить пешком или бегать, а есть при этом интуитивно – не факт, что вам удастся достичь дефицита калорий. Посчитать, сколько калорий поступает из пищи намного проще. Считайте калории – и худейте.
В этой таблице собраны данные о расходе энергии для каждого вида активности:
Человек массой в 70 кг за час бега со скоростью 8 км/ч потратит приблизительно 500 ккал. Но это не точно))
Обычные домашние дела, такие как мытье полов, окон, глажка белья – сжигают приличное количество калорий. Это – повод активнее следить за чистотой дома. Однако все усилия могут не принести результата, если вы не наладите питание. Перекус шоколадкой или пачкой чипсов могут свести на нет все ваши усилия.
Всего 100 гр шоколада – это 550 ккал
Пачка картофельных чипсов, весом 100 гр – 520 ккал
Поэтому разумнее всего начать контролировать питание и повысить расход калорий. Контролировать – не значит голодать. Небольшой дефицит калорий обычно переживается незаметно. Еще один совет – добавьте тренировки с отягощениями. Так вы сможете сберечь мышцы. Похудение на дефиците подойдет как женщинам, так и мужчинам.
При большом количестве лишнего веса, врачи рекомендуют разумно подходить к физнагрузкам. Упражнения с гантелями можно сперва заменить на продолжительные прогулки пешком, подъем по лестнице, домашние дела. Такие виды активности не перегружают суставы. После похудения – можно пойти в спортзал, причем лучше начать заниматься с квалифицированным тренером, или начать тренироваться дома.
Если вы много времени проводите в офисе, сидя за компьютером, чаще разминайтесь, ходите пешком – с работы и на работу, используйте лестницу вместо лифта, выполняйте энергозатратные домашние дела: делайте уборку, гладьте белье. Регулярно посещайте тренажерный зал.
Формулы для расчёта дефицитного рациона
1. Сначала выясним, сколько калорий нам нужно для поддержания веса.
2. Ставим цели похудения, исходя из этого рассчитываем дефицит.
Шаг 1 — Определяем поддерживающую калорийность
Это можно сделать следующими способами:
· Записывать все, что вы едите, в течение нескольких дней. Посчитать калорийность вашего обычного дневного рациона.
· Посчитать по специальной формуле.
Первый
Чтобы определить – сколько калорий вашему телу нужно для поддержания вашего текущего веса – в течение недели записывайте все, что едите за день и ведите привычный образ жизни. Взвешивайтесь утром до завтрака каждый день эксперимента. Важно, чтобы это была самая обычная неделя: без переездов и сильного стресса.
Если за неделю ваш вес практически не изменился (полкило – не в счет) – поздравляем, вы определили свой уровень поддерживающей калорийности. Просто сложите калорийность каждого дня и поделите на 7.
Важно в течение всей экспериментальной недели питаться как обычно, без ограничений. Если вы всегда пили чай с конфетой после обеда – не отступайте от традиции.
Второй
Если вы не хотите долго исследовать свой организм, и вам нужно как можно скорее приступить к снижению веса, можете определить уровень поддерживающей калорийности по формуле. Сначала определите уровень базового обмена, затем полученное число умножьте на коэффициент активности.
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Вычислите значение и умножьте его на коэффициент активности:
· 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Расчет по формулам даст вам приблизительный результат, который вы впоследствии сможете скорректировать под себя экспериментально.
Шаг 2 – Ставим цель и определяем размер дефицита
Теперь, когда вы выяснили, сколько энергии нужно вашему организму для сохранения актуального веса, пришло время определить значение дефицита калорий. Поставьте цель: как быстро вы хотите похудеть? А затем вычтите необходимый процент из показателя поддерживающей калорийности.
Таблица 1. Величина дефицита кк и результат
Если ваш вес – почти в норме, и похудеть вам надо всего на пару кг – создавайте плавный дефицит калорий. Важно как бы «обмануть» организм, чтобы он не принял вашу диету за голодовку и не сильно замедлил вашу активность и обменные процессы.
Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если похудели на килограмм или чуть меньше, продолжайте придерживаться выбранного плана питания. Если вес снизился менее, чем на полкилограмма, снижайте калорийность рациона еще на 10%. Если худеете слишком быстро – более, чем на 1 кг на неделю, а силовые показатели при этом падают – наоборот, добавьте 10% калорийности.
Таблица 1 поможет определить, как быстро вы сможете снизить вес до нужных показателей.
Онлайн-калькулятор калорийности
Калькулятор – простой инструмент расчёта дефицита калорийности. Он дает приблизительный результат, который вы сможете откорректировать на практике под себя. Используйте наш telegram-бот, чтобы посчитать свою целевую калорийность рациона и рассчитать необходимый вам дефицит ккал: https://t.me/Caloriemania_Bot
Почему на дефиците вес не уходит?
Вы считаете калории, взвешиваете каждый кусочек, а вес стоит? Наберитесь терпения. Потеря лишних килограммов – не линейный процесс:
График динамики изменения веса — после значительного похудения, процесс замедлился или вышел на плато.
Вес выходит на плато, потому что организм привыкает к изменениям. Главная задача нашего тела – выживание. Недополучая энергию, оно начинает ее запасать даже на низкокалорийном рационе:
· Снижается метаболизм в состоянии покоя (BMR), поскольку вес стал меньше – тело сжигает меньше ккал, чем раньше;
· Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество энергии, которую тело тратит на переваривание пищи. Если вы меньше едите – этот показатель также снижается;
· Вы тратите меньше энергии на ежедневную активность (NEAT) – на низкокалорийной диете вы быстрее утомляетесь и неосознанно стараетесь меньше двигаться – это особенно сильно влияет на динамику изменений;
· Вы сжигаете меньше калорий на тренировках (EAT) – чем меньше ваш вес, тем меньше энергии вы потратите, выполняя упражнения.
Чтобы «перехитрить» организм и продолжать худеть – важно вносить изменения в рацион раз в месяц или чаще.
Важно помнить, что вес может стоять также из-за задержки жидкости в организме. Это происходит у женщин в определенные дни цикла. Или из-за хаотичного питьевого режима. Следите также за потреблением соленой пищи и снеков. Скорректировать дефицит можно, урезав ккал еще, либо – за счет повышения физнагрузки. Однако лучше – объединить два инструмента снижения веса: еще немного уменьшить калорийность и добавить физическую активность. Так вы избежите мучительного чувства голода и продолжите снижать вес.
В таблицах ниже представлены приблизительные показатели расхода ккал при разном типе нагрузки:
Данные не учитывают состав тела (соотношение жир/мышцы), и могут быть использованы лишь как ориентир.
Как поддерживать дефицитный рацион
После того, как вы вычислили свою норму калорий для снижения веса, начните ее ежедневно соблюдать:
· Взвешивайте вашу еду на кухонных весах, считайте калорийность каждого блюда, записывайте и суммируйте показатели. Не прикидывайте на глазок. Важно точно знать, сколько вы едите.
Кстати, в нашем telegram-боте можно бесплатно получить инструкцию о том, как считать калории. Переходите по ссылке, скачивайте руководство — https://t.me/Caloriemania_Bot
· Больше двигайтесь и занимайтесь спортом. Даже обычная ходьба и домашние тренировки повысят сжигание калорий и сохранят мышцы в тонусе.
· Поставьте весы на видном месте. Не забывайте взвешиваться утром до завтрака. Следите за динамикой изменений. Как известно, то, что измеряется, то лучше контролируется.
· В зависимости от изменения веса, не забывайте вносить изменения в рацион.
Составьте сбалансированный рацион – для начала посмотрите видео, где я объясняю, что такое метод тарелки, изучите подробнее понятие «гибкая диета».
Подробнее о Методе тарелки читайте тут.
Итоги
Важно помнить:
1. Похудеть можно только на дефиците калорий.
2. Дефицит создается двумя способами — надо потреблять меньше, либо сжигать больше калорий за счет физической активности. Объединив вместе и то, и то, вы похудеете быстрее.
3. Чтобы не просто похудеть, но и сохранить здоровье и мышцы, надо создать небольшой дефицит калорийности – не более 20% от уровня поддержки.
4. Важно регулярно отслеживать процесс похудения – возьмите за правило взвешиваться каждое утро до завтрака.
5. Если ваш вес не снижается в течение месяца – пересмотрите свой рацион и уменьшите калорийность еще немного.
