Сахар – избитая тема, о нем уже сказали тысячу раз, но почему-то он по-прежнему остается для нас проблемой.
Во-первых, потому что мы употребляем сладкое как попало. Если у нас плохое настроение, если на работе стресс, или нас кто-то обидел, мы приходим домой и сразу тянемся к сладкому, думая: «Вкусная шоколадка! Она нам очень помогает поднять настроение!». Это правда. Сахар действительно на гормональном уровне помогает поднять настроение. У нас вырабатывается дофамин и серотонин.
Теперь другой вопрос. Настроение мы подняли, съев конфетку. Сколько это длится? Недолго – минут 40, наверное. Потом опять становится грустно. И здесь вопрос: может, в этом проблема? Когда мы один раз съели сладкое и поняли, что оно классно работает, настроение поднимается. А потом настроение снова падает, и мы опять прибегаем к сладкому. Как будто мы ходим по кругу…
И в этом не было бы ничего страшного, если бы не последствия – сладкое может приводить к набору веса и далее к проблемам со здоровьем. Например, болезни зубов – кариес, сердечно-сосудистые заболевания, повышенная смертность, диабет 1-го и 2-го типов.
За последние сто лет наш рацион тотально изменился: сегодня в России едят в 13 раз больше сахара, чем в начале XX века. Может для кого-то окажется удивительным тот факт, что в России уровень потребления сахара почти такой же, как в Америке. По данным за 2018 год среднестатистический россиянин съедает около 109 грамм сахара в день. Да, это правда много!
Именно поэтому, сейчас так часто можно встретить разные «безсахарные» марафоны и различные программы, где люди стараются отказаться от сладкого раз и навсегда. И что? И срываются, конечно! Это – нормально, ведь первична не сила воли, а закрытие потребностей, которые вызывают тягу к сладкому.
У нас есть физиологические потребности и психологические. И они могут быть не удовлетворены, из-за этого рука то и дело тянется к сладкому.
Физиологические потребности, из-за которых тянет на сладкое.
Начнем с физиологических потребностей. Какие могут быть не удовлетворены? Во-первых, голод. Например, вы забыли пообедать – у вас урчит в животе. Вам срочно нужно где-то взять энергию. Где ее легче раздобыть? В сахаре. Потому что сахар для нашего тела – самый доступный источник энергии.
Или если вы едите достаточно часто такими маленькими, птичьими порциями. Ну, просто вы не наедаетесь. Вам не сытно. Ваше тело тоже будет добирать из сладенького. Простой совет: просто начните есть сытнее. И вы можете заметить, как тяга к сладкому прошла.
То же самое с балансом еды. Даже если вы едите достаточно в количестве, если вы не доедаете какого-то пищевого вещества… А для нормальной работы организму человека требуется более 600 различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов, фитонутриентов и т. п. Так вот, если чего-то не хватает, вы белка не доели. Он сытный. Или сложных углеводов не доели – гречку не любите, кашу овсяную не едите. Ваш мозг и ваши мышцы, они – как автомобиль, работают на топливе – на углеводах. Если вы в себя углеводы не кладете, вы на чём ехать будете? Конечно, вы на сахаре поедете. Потому что он рядом лежит с вами. А если вы начнете есть кашу, вы сможете поехать на каше. И на каше ехать дольше, чем на сахаре. Поэтому – стоит посмотреть на баланс питания.
Следующая потребность – сон. У нас есть два очень ответственных гормона. Они называются грелин и лептин. Грелин вам говорит, что вы голодны. Лептин вам говорит, что вы сыты. Если вы не доспали (недосып – это меньше 6 часов) несколько дней подряд, вы можете заметить, что вы чуть более голодны и чуть хуже насыщаетесь.
С точки зрения научных экспериментов, которые проводились на эту тему, это на 15% возрастает грелин. Вы на 15% чувствуете себя более голодными, и менее сытыми, даже когда едите свою обычную порцию еды. Поэтому, как только вы начнете спать нормально: семь–восемь часов, тяга к сладкому может пройти.
Ну, и наконец, если вы всё это знаете. Вы едите нормально, сбалансированно. Вы спите. Но если вам не вкусно, если вы едите не удовлетворяющую вас пищу, у вас может быть состояние, а-ля: сыт, но не удовлетворен. И в этот момент хочется «заполировать» чем-то сладеньким. И это – абсолютно закономерная ситуация. Потому что вам просто было невкусно. Начните есть вкуснее, чтобы вам стало хорошо.
Фокусная идея для всех, кто начнет обращать внимание на себя, на свое тело – если вы хотите снизить тягу к сладкому, НАЧНИТЕ СПАТЬ И НОРМАЛЬНО ЕСТЬ.
Что такое «нормальное питание» – проще всего объяснить на примере Метода Тарелки. Представьте свой завтрак, обед и ужин как вот эта тарелка. И запомните вот эти пропорции в сбалансированном питании. Примерно половина тарелки – это фрукты и овощи. Они дают клетчатку, витамины и минералы. Четверть – это белковые продукты. Четверть – это зерновые продукты. И в белковых продуктах у нас также присутствуют жиры. Если вы начнете следить за сном, питанием и получать удовольствие от своей еды, тяга к сладкому пройдет!
Бывает так, что некоторые люди говорят: «Это все ерунда! Я это тысячу раз слышал. Я это всё читал 100000 раз. Просто я люблю сладкое. Просто я – сладкоежка и останусь таким на всю жизнь!». И это – когнитивная ошибка. Когда мы вешаем на себя ярлык: «Я – сладкоежка» – мы снимаем с себя ответственность. Мы опускаем руки и решаем ничего не делать. Когда ты говоришь себе: «Я ленивый. И поэтому я лежу на диване», ты продолжаешь лежать на диване, потому что ты – ленивый. У тебя есть аргумент лежать дальше.
Как проверить: сладкоежка вы или нет.
Сладкоежки – это те, кто много едят сладкого. Слишком много – это сколько? Какие существуют нормы потребления сахара? Согласно данным от Американской Ассоциации кардиологов:
25 грамм сахара в сутки – для женщин
36 грамм – для мужчин.
Для женщин это – пять чайных ложек в день. Для мужчин – 7. Это значит, что САХАР МОЖНО. Это значит, что каждый день мужчины могут съедать семь чайных ложек, а женщины – пять. И при этом они будут оставаться здоровыми. И это значит, что если вы едите сладкое каждый день, это не значит, что вы сладкоежка – вы быть может в норме! Это хороший психологический момент для тех людей, для которых ощущение себя сладкоежкой было как приговор: «Всё, я безнадежен».
Что входит в сахар ?
Супер-мега распространенное заблуждение, что молоко, фрукты и овощи содержат сахар. Вы, наверняка, слышали про лактозу – молочный сахар, и фруктозу – фруктовый сахар, и, наверняка, пробовали отказываться и от того, и от другого. Но в этих продуктах содержится не просто сахар, а «связанный сахар». Молоко, фрукты и овощи – нужные нам здоровые продукты, от которых не надо отказываться, потому что сахар в них связан. И его там мало.
Пример:
Возьмем сахар и возьмем апельсин. В апельсине аж три вида сахара – глюкоза, фруктоза, сахароза. Кажется, что много! Но, что такое много и мало? Если мы возьмем сахар. Это что? Это – концентрат. Взяли сахарную свеклу. Из нее экстрактировали сахар, сконцентрировали. Получился рафинад. Там на 100 г сахара – 100 г сахара. На 100 г апельсина, 9 г сахара. 9 г из 100 г – это мало. Поэтому если вам будут говорить, что во фруктах очень много сахара – это неправда. Даже в банане, который «ни в коем случае после 12-ти есть нельзя» – не много сахара.
Про свободный сахар.
В рафинаде, который очищен от всего, молекулы сахара свободны от воды и клетчатки. В апельсине они произведены природой и на молекулярном уровне связаны с водой и клетчаткой. Это значит, что, когда вы кладете себе в рот апельсин, по вашему желудочно-кишечному тракту связанные молекулы сахара путешествуют медленно, не нанося вреда, который наносит свободный сахар. И вам поэтому не нужно включать это в нормы сахара.
Поэтому просто запомните, что если вы едите всё произведенное природой, где есть вода и клетчатка, это значит, что там сахар связан, вам не надо его бояться – связанные сахара в натуральных продуктах вам не вредят. Вы можете есть фрукты в любое время дня и не считать это сахаром.
Что делает сахар свободным?
Сахар свободным делает суперглубокая переработка. То есть, если вы взяли апельсин и жуете или если вы порежете фрукты в салат – это не освобождает сахар. Освобождает сахар глубокая переработка, когда вы из него сделали пюре, перемололи его «в пыль» – когда вы очень сильно переработали сахар, то только это его освобождает.
В природе есть только один источник свободного сахара – мёд. И поэтому, когда вы видите этикетки «с мёдом», знайте, что это значит что продукт «с сахаром». Всё остальное сделано человеком. Это – сахар-рафинад, это – любые сиропы, выжимки из растений. Это – любые соки, нектары и смузи, пюре в мягкой упаковке.
Согласно данным статистики (2018), мы пьем сахара больше, чем съедаем – газировки, кофе со вкусами, соки, чаи, спортивные напитки – они все с сахаром. Мы просто не замечаем, что 47% сахара в рационе получаем в скрытом виде, выпивая его.
Если мы возьмем и уберем из рациона скрытый сахар – десерты можно оставить. Потому что тогда ваш рацион будет в норме. И вы будете есть десерты, получая удовольствие от этого. И будете здоровы, потому что вы в норме, потому что убрали скрытый сахар.
Как убрать скрытый сахар? Надо начать интересоваться тем, что вы едите и пъете. Можно это сделать, изучая этикетки. К примеру, на классическую бутылочку колы 0,5 л – 53 г. сахара, а это – 10 чайных ложек. Почти в 2 раза больше женской нормы.
Похожая история с пакетированными соками: на 0,2 л сока – 22 г сахара! Если вы начнете просто мысленно воспринимать сладкие напитки, как десерты, то вы вспомните, что ваш слот на сладкое в день занят сахаром. Ваш один слот на сладкое в день – это может быть сок, а может быть десерт. И ничего страшного, если вы выберете сок. Вы можете его выпить. Просто знайте, что вы уже потратили свой слот, и сегодня сладкое есть больше не стоит.
Чтобы посчитать количество сахара в продукте, воспользуйтесь чек-листом со списком из 50 названий сахара и короткой инструкцией, как считать и на что обращать внимание.
Что касается продуктов а-ля «без сахара», то если прочитать этикетку, то в 90% случаев там будет сахар. Просто под другим названием. И поэтому если шоколад на меду называется «без сахара», знайте – он с сахаром. Шоколадка 50 г содержит примерно 7 чайных ложек сахара (или меда) – это суточная норма здорового мужчины.
Мёд, сиропы, фруктоза, соки – это всё сахар. Не надо этого бояться. Если вы в норме (для женщин – 25 грамм, для мужчин – 36 грамм сахара в день), то исключать эти продукты нет необходимости.
Еще пару слов про соки, смузи и всё, измельченное в блендере. Маленький стаканчик сока или смузи (150 мл) содержит дневную норму сахара.
Что делать?
Первое. Если вы посчитаете и поймете, что вы едите сладкое каждый день, и вы в норме – расслабьтесь! Всё с вами хорошо! Вам не надо ни от чего отказываться.
Но если нет, напомню: питайтесь достаточно сытно, сбалансированно. Получайте от этого удовольствие. Заменяйте соки на фрукты. Потому что если вы их режете, вы ничего не теряете. Если мы берем сок, мы получаем 12,9 г сахара. Это вдвое больше суточной нормы. А если мы берем фруктовый салат – получаем 0 свободных сахаров. Это значит, что мы съели сочное, что-то очень сладкое, фруктовое, но потом можем съесть десерт. Потому что свой «сладкий слот» мы не потратили.
Если вы любите йогурты с добавками, знайте – в них содержится по 7-8 ложек сахара/100 грамм. Столько же, сколько в рожке с мороженым, например.
Лайфхак.
Вы точно замечали такую закономерность – что лежит дома, рано или поздно будет съедено. Именно поэтому есть такой лайфхак – взять и убрать из дома лишнее. Не покупать 15 упаковок печенья, не покупать три плитки шоколада, а купить половинку или одну. И не запрещать себе сладкое, просто не держать его дома. Тогда, когда вы захотите сладкое, вам придётся потрудиться: одеться, пойти в кафе, выбрать там себе десерт и съесть его. И иногда вам будет так лень, что вы просто пойдёте и не съедите это сладкое. Просто ваша человеческая психология поможет вам избежать этого, потому что вы не любите себе усложнять жизнь. Но это работает только вместе со вторым советом: вы должны себе упростить доступ к чему-то хорошему. Если вы дома или на работе, к примеру, положите что-то кроме сладкого, например, орешки или фрукты, в минуты отчаяния ваша рука может потянуться к какой-то здоровой альтернативе.
