Миф №1. Важнее то, ЧТО мы едим, а не СКОЛЬКО.
Конечно же, можно похудеть на бургерах, пицце, картошке фри и милкшейках. Нет никаких доказательств, что вредная еда (жирная и углеводная) приводит к большему набору жира, нежели полезная. Но это не значит, что нужно питаться «неправильной» едой. Есть множество доводов, почему так делать не нужно. Кроме того, такая «диета» довольно скоро вам надоест.
Цельнозерновая, волокнистая, белковая пища — то, что позволит «обуздать» аппетит и поддерживать здоровье. Вес в любом случае будет падать, если регулярно не добирать калорий.
Миф №2. Если наше питание строится по правильному соотношению БЖУ, то жир не копится.
Исследователи уже несколько десятков лет занимаются этим вопросом и доказывают, что нет идеальной комбинации БЖУ, позволяющей скинуть больше жира. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты — в любом случае жир будет уходить одинаково. Единственный нюанс — это при условии, что вы потребляете одинаковое количество белка.
Используйте наш telegram-бот, чтобы посчитать свою целевую калорийность рациона и норму БЖУ: https://t.me/Caloriemania_Bot
Высокобелковые диеты действительно вызывают более активную потерю жира и сохранение мышечной массы на той же калорийности, если брать другие варианты диет для похудения. Но на определенном этапе дополнительная порция белка уже не дает эффекта. Это происходит на уровне примерно 1,6 г. белка на 1 кг веса.
Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмысленнен. НЕПРАВИЛЬНО.
Фактически, даже в контролируемом эксперименте масса тела снижается не так, как предполагают расчёты. Однако дело здесь не в подсчёте калорий, а в управлении энергобалансом. Вот основные факторы, почему результаты отличаются от ожиданий:
· Очень сложно корректно оценить количество калорий в продукте.
· На дефиците калорий люди, как правило, следуют меньшей физической активности, а это приводит к меньшему расходу калорий и замедлению потери веса.
· На недоборе калорий по-разному уходит вода из организма, и это еще один довод в пользу того, что результат может быть непредсказуем.
В контролируемых исследованиях люди, снизившие потребление калорий, теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.
Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по расчётам.
Наше тело сопротивляется не только потере массы, но и ее набору. Многие питаются с большим профицитом КБЖУ, но вес при этом набрать не могут.
Почему это может происходить:
· Рост физической активности. На профиците активность может увеличиваться органически, сама по себе: вы активнее, бодрее, хочется больше двигаться. В таком случае могут сжигаться даже те +500 ккал, которые вы добавили к рациону.
· Вес растет, поэтому телу приходится перемещать бОльшую массу, нежели раньше. И это тоже приводит к дополнительному сжиганию калорий.
· Термический эффект от съеденной пиши также будет отличаться в зависимости от веса. Грубо говоря 10%, которые организм затрачивает на переваривание пищи от 1000 ккал — это 100, а от 3000 — 300. Разница есть!
Миф №5. Метаболизм снижается при уменьшении потребления калорий, поэтому урезание калорий неэффективно.
Если бы это было действительно так, то смерть от голода была бы невозможна. Миннесотское исследование голодания показало, что при сокращении диеты вдвое и еженедельных пеших прогулках на расстояние свыше 30 км, участники теряли 25% массы тела за шесть месяцев, при этом их метаболизм уменьшился только на 225 ккал в день. Следовательно, метаболизм снижается, но не настолько, чтобы поставить на паузу потерю веса.
Используйте наш telegram-бот, чтобы посчитать свою целевую калорийность рациона и рассчитать необходимый вам дефицит ккал: https://t.me/Caloriemania_Bot
Миф №6. Похудение — это слишком сложный процесс, чтобы полагаться только на диеты и спорт.
Действительно, композиция тела зависит от множества факторов: генетическая составляющая, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, гормональное здоровье и многое другое. Но хорошая новость в том, что похудение на дефиците калорий будет происходить и так, без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься — худеешь. Очень простая формула.
Миф №7. Когда и как часто мы едим значит больше, чем объем съеденного.
Нет никаких аргументов в пользу того, что шестиразовое питание в день или периодическое голодание влияет на наше похудение. То же самое относится к идее «не есть после 18 часов» или «лакомиться фруктами и ягодами можно только до 12:00». Если употреблять одно и то же количество калорий вне зависимости, будет происходить это утром или вечером, вес тела будет стоять на месте без изменений.
Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно контроль за ними важнее, чем контроль питания.
Грелин, инсулин, лептин, прогестерон, кортизол, мелатонин, тестостерон — все эти гормоны влияют на то, как много калорий мы расходуем и сколько жира и мышечной массы теряем. Однако нет никаких доказательств того, что мы можем изменить их количество или соотношение с помощью диет, исключения из рациона некоторых продуктов, а также приема добавок, не вредящих здоровью.
Миф №9. Некоторые пищевые добавки позволяют худеть и без дефицита калорий.
Ни одна добавка не поможет худеть, если не соблюдается принцип дефицита калорий. Да, пищевые добавки могут помогать сжигать жир чуть быстрее или обеспечат потерю дополнительных нескольких сотен ккал в день, но не больше. Кроме того, уже скоро организм адаптируется к этим показателям и вернется в привычный режим похудения.
Миф №10. Урезание калорий заставляет нас всё время чувствовать голод, поэтому не работает в долгосрочной перспективе.
Обычно, когда мы едим меньше, то всё оставшееся время ходим голодными и думаем о еде. Однако это можно регулироваться с помощью продуктов. Например, люди, добавляющие в рацион чуть больше белка, могут, сами того не заметив, начать потреблять на несколько сотен калорий в день меньше. Иногда и это не помогает, и тогда остается только добавить немножко терпения и пить больше воды. Постепенно, когда организм привыкнет к новой массе и новому количеству потребляемых КБЖУ, голод уйдёт.
Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас употреблять пищу, даже когда мы не голодны:
· нам скучно или грустно;
· тревожимся перед важным событием;
· кто-то вокруг ест, и мы тоже — «за компанию»;
· неосознанно съедаем больше, чем нужно, когда кладем себе обед в большую тарелку.
Так что с любым, даже самым зверским» аппетитом, можно совладать, чуть изменяя рацион.
Миф №11. Я мало ем и много тренируюсь, но всё равно не худею.
Развенчиваем этот миф:
· большинство людей даже не имеет представления, сколько калорий потребляет на самом деле, даже если используют калькулятор калорий. Некоторые просто не знают, как считать калории.
· даже если человек думает, что знает, сколько калорий употребил сегодня, отсутствует любая возможность это проверить.
· психологическая подготовка невероятно важна. Если человек искренне верит, что диета сработает, то он более дисциплинирован, соблюдает рекомендации более строго. И наоборот.
В нашем telegram-боте можно бесплатно получить инструкцию о том, как считать калории. Переходите по ссылке, скачивайте руководство — https://t.me/Caloriemania_Bot
Выводы.
Любое контролируемое исследование похудения за последние несколько десятков лет демонстрирует только одно: люди худеют исключительно на дефиците калорий. Это не значит, что нужно кидаться из крайности в крайность и беспокоиться за каждый съеденный грамм. Это значит только одно: вы должный найти комфортный для себя способ подсчета калорий и придерживаться его. Чем меньше вы потребляете калорий и больше двигаетесь, тем эффективнее ваше похудение.
