Инъекции препаратов для больных диабетом второго типа — новый «чудодейственный» способ голливудских знаменитостей похудеть быстро и без усилий. Так ли он безопасен и можно ли купить «Оземпик» без рецепта? О том, придётся ли за это расплачиваться, мы узнаем спустя время…
Посмотрите видео до конца и подумайте, а стоит ли худеть любой ценой?
Споры о пользе коллагена не утихают! Кто-то считает его «спутником вечной молодости» и чудным средством для здоровья суставов! Факт: после 30 лет естественное производство коллагена снижается, что может приводить к болям в суставах, замедленному заживлению ран, а также повышенному риску переломов. Для компенсации недостатка коллагена предлагаются БАДы и косметика. Так ли необходимо их применять? Ответ в видео. Досмотрите до конца!
Многие из нас задаются вопросом, как некоторые люди могут есть все, что им нравится, и при этом не набирать лишний вес. В этой статье мы расскажем вам о секрете таких людей и поделимся с вами некоторыми полезными советами.
Главный принцип питания, который поможет держать себя в отличной форме, но при этом не отказывать себе во всем «вкусном» – это принцип гибкости в диете. В гибкой диете нет запретов на определенные продукты или группы пищи. В таком типе питания основная часть рациона состоит из овощей и фруктов, качественных источников белка и сложных углеводов – все эти продукты занимают около 80% от всех потребляемых килокалорий. Остальные 20% пищи могут занимать, так называемые, «продукты высокой переработки» – это мороженое, торты, фастфуд, снеки, и тому подобное. Вы можете наслаждаться своими любимыми блюдами и угощениями, но при этом обращать внимание на размер порций и контролировать количество потребляемых калорий. Этот подход основан на принципе энергетического баланса.
Энергетический баланс – это соотношение между количеством энергии, получаемой из пищи, и количеством энергии, которую мы тратим нашим организмом. Если количество потребляемой энергии равно количеству затрачиваемой энергии, то мы поддерживаем стабильный вес. Все просто – чтобы не набирать лишние кг, необходимо установить энергетический баланс. Это можно сделать двумя способами: увеличить количество физической активности или контролировать калорийность своего рациона. В этом и есть весь секрет людей, которые «едят и не толстеют» – они находятся в балансе между поступающей энергией и расходуемой!
Надо отметить, что люди, которые не толстеют, часто более активны и включают физическую активность в свою повседневную жизнь на уровне привычки. Они, как правило, регулярно занимаются спортом, делают упражнения, ходят пешком или используют велосипед вместо автомобиля. Физическая активность помогает увеличивать обмен веществ, сжигать съеденные калории и без труда поддерживать физическую форму.
Итак, тайна людей, которые, кажется, постоянно едят и не толстеют, не тайна вовсе. Их прекрасная физическая форма заключается в умеренности, осознанности в питании, правильном сочетании пищи и физической активности. Если вы хотите сохранить свою стройность, рекомендую следовать этим принципам и находить баланс между удовольствием от пищи и заботой о своем здоровье.
Мы живем в эпоху, когда изменение климата является одной из самых серьезных проблем, стоящих перед человечеством. Одним из ключевых аспектов решения этой проблемы является принятие устойчивого образа жизни. Одним из аспектов такого образа жизни является питание. В последние годы стала популярной концепция «климатической диеты».
Климатическая диета – это пищевая модель, направленная на уменьшение вредного воздействия производства пищи на окружающую среду. Она основана на идеях устойчивого сельского хозяйства, вегетарианства и умеренного потребления продуктов. Основные принципы климатической диеты включают увеличение потребления растительных продуктов, снижение потребления продуктов животного происхождения, предпочтение местных и сезонных продуктов, а также уменьшение потребления пищи с высоким содержанием энергии и сахара.
Обязательно послушайте подкаст:
Протеиновые батончики – модный перекус, который стал частью повседневного рациона многих жителей мегаполисов. Давайте разберем самые популярные вопросы о протеиновых сладостях.
Количество потребляемого спортивного питания в суточном рационе не должно превышать 5-10%. Важно помнить, что батончики не могут полностью заменить нормальное питание. Они должны быть лишь дополнением к вашему рациону, в котором основу составляет разнообразная еда. Временами можно перекусывать протеиновыми батончиками, но не рекомендуется полностью заменять ими основные приемы пищи.
Если это соответствует вашей суточной калорийности, то можно есть протеиновые батончики и ночью. Если вашей целью является набор веса, то вы должны потреблять калорийный избыток, и дополнительные калории от батончиков могут принести пользу.
Если калорийность батончика укладывается в вашу суточную калорийность, то можно есть протеиновые батончики при похудении. Однако, если вы стремитесь снизить вес и придерживаетесь дефицита калорий, а батончик приводит вас к калорийному избытку, тогда стоит отказаться от такого перекуса. Важно соблюдать баланс и учитывать калорийность всего рациона при похудении.
Таким образом, протеиновые батончики могут быть полезными продуктами, которые предоставляют удобный источник белка для активного образа жизни. Важно использовать их разумно, как часть разнообразного питания. Выбирайте батончики с умом, обращайте внимание на их состав и следуйте рекомендациям специалистов, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья и физической формы.
Читайте статью «Как выбрать правильные протеиновые батончики?».
Видео о том, как производители батончиков занижают калорийность, указанную на этикетке продукта.
Видео о правилах питания в спорте и в фитнесе, тут обсудили самые популярные добавки, которые помогут бежать быстрее и чувствовать себя лучше. Мы развеяли мифы о БАД и дали практические советы, которые пригодятся как профессиональным спортсменам, так и любителям. Гостья эпизода – Ирина Зеленкова – врач олимпийских чемпионов, health-коуч миллионеров – http://ilovetraining.ru/iz
Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки» – тут мы публикуем много полезной информации: гайды, чек-листы, шпаргалки, и даже мемы – https://t.me/caloriemania
Аспартам, стевия, сукралоза, ацельсульфам калия, неотам, адвантам, сахарин.
В мае 2023 года ВОЗ опубликовала обновленные рекомендации по применению искусственных заменителей сахара.
СМИ распространили эту новость, используя формулировку: «искусственные подсластители, по мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения, оказались не только не полезны для снижения веса, но даже вредны: они способны повысить риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже преждевременной смерти от любой причины».
Но все не так просто и очевидно!
Изучите выпуск до конца, вы узнаете:
Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки» – тут мы публикуем много полезной информации: гайды, чек-листы, шпаргалки, и даже мемы – https://t.me/caloriemania
Выпуск о сахаре: https://youtu.be/kQ2yTS6iBC0
Подсластители и нормы их потребления: https://caloriemania.ru/post/podslastitely/
FDA: https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
Процесс создания персонализированного плана питания с помощью чата GPT. В видео показаны этапы процесса, начиная от ввода информации о физической активности до генерации индивидуального плана питания.
Посмотрите до конца, результат ChatGPT вас удивит!
Ссылка на telegram-бот для расчета КБЖУ – https://t.me/Caloriemania_Bot
Ссылка на видео о Методе Тарелки – https://youtu.be/1Q7qlVWqSMI
Скачивайте бесплатные материалы на нашем сайте – https://caloriemania.ru/product/healthyplateinstruction/
Многие думают, что все, что приходит к нам из-за границы, является не только невкусным, но и вредным для здоровья. Говорят, что в Россию везут неспелые, зеленые и «пластиковые» овощи и фрукты, что они не содержат никаких витаминов. В видео мы расскажем вам, что на самом деле происходит с привозными продуктами перед тем, как они попадают на наши столы. Мы рассмотрим процесс обработки фруктов и овощей, включая использование восков и других химических веществ, а также узнаем, правда ли, что бананы газуют вредным газом.
Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки», тут мы публикуем много полезной информации: гайды, чек-листы, шпаргалки, и даже мемы: https://t.me/caloriemania
Текстовая версия эпизода:
Всем привет! Меня зовут Ксения Кукушкина. Я – нутрициолог и ведущая этого подкаста – «Свет в конце тарелки». Тут мы обсуждаем самые популярные мифы о ЗОЖ, о питании, отделяем факты о еде от пищевой фантастики. Кстати, теперь наши выпуски есть не только в аудиоформате, но и в видео на YouTube. Обязательно подписывайтесь на канал. Ссылки я оставлю в описании.
В этом эпизоде мы поговорили о том, насколько вредны или полезны привозные фрукты, каким таким страшным газом обрабатывают бананы, и опасен ли воск на глянцевых яблоках, которые мы каждый день видим на полках супермаркетов. А рассказала нам обо всём об этом Анастасия Вяткина. Анастасия – нутрициолог и представитель фруктового производителя – компании Dole в России. Настя, привет!
Анастасия Вяткина: Ксюша, привет!
Ксения Кукушкина: Настя, сегодня мы с тобой договорились обсудить самые популярные мифы и факты о покупных овощах и фруктах. Но сначала расскажи немного о себе. И правда ли, что ваша компания является самым крупным производителем фруктов и овощей во всём мире?
Анастасия Вяткина: Да, конечно, буду рада. Спасибо, Ксюша, во-первых, что пригласила. Мне всегда приятно и радостно поведать другим о том, какова правда и каковы мифы, которые мы с тобой, надеюсь, развенчаем сегодня касательно фруктов и овощей. Особенно это касается привозных фруктов и овощей, про которые я знаю несколько больше, чем, наверное, другие. Потому что я уже более 15 лет работаю в сфере внешнеэкономической деятельности и привожу фрукты непосредственно в нашу страну. Для себя я называю это так: витаминизирую наше население. Мне приятно делать такой вклад в здоровье нашей нации. Ну, это – лирическое отступление.
А что касается моей работы с компанией Dole, то уже более 10 лет я являюсь представителем этой компании в России. И действительно, компания – один из крупнейших производителей фруктов в мире. В основном это: бананы, ананасы. Но также у нас есть большой ассортимент и другой продукции, которую я привожу в нашу страну.
Ксения Кукушкина: Да, мы уже привыкли, что на полках супермаркетов всегда видим свежие фрукты, овощи. И даже зимой ассортимент не ограничен яблоками или картофелем. Настя, расскажи в двух словах: откуда едут фрукты, овощи? И какие вообще интересные нюансы есть с сезонностью продуктов?
Анастасия Вяткина: Да, нужно сказать, что наша страна, Россия, уже давно является членом глобального торгового сообщества. И, конечно, в течение года мы видим практически тот же самый ассортимент. Он не меняется. Пожалуй, он меняется только, когда идут какие-то сезонные фрукты, как, например, косточковые. Это – черешня, это – персики из стран СНГ, которые идут в конце лета или в течение лета. Плюс также арбузы и бахчевые, которые выращиваются у нас и реже привозятся в виде импортных фруктов.
Что касается сезонности, то сейчас у нас на улице зима. А в Южном полушарии как раз таки лето, его конец. И там активно идёт сбор урожая: винограда, груш, яблок. И скоро-скоро начнётся сезон цитрусовых, который продлится всё наше лето. В основном они будут приезжать из Южной Африки.
Ксения Кукушкина: Перед тем, как записывать наш подкаст, я изучила некоторые материалы у аналитических агентств, в частности у Nielsen. И обратила внимание, что сезонность – это не единственный триггер, который влияет на рост продаж фруктов и овощей. Ещё на рост продаж овощей, фруктов и ягод очень сильно влияют праздники. Например, в Новый год количество покупаемых фруктов существенно растёт. Меня удивило, что спрос на клубнику увеличивается как перед Новым годом, так и весной: 14 февраля и 8 марта.
Анастасия Вяткина: Да, ты совершенно права. Импортеры, которые привозят фрукты в Россию, как раз стараются подгадать под праздники. К сожалению, что касается логистики, это не всегда в наших руках. И бывает так, что мы ожидаем прихода к 8 марта, а они приходят уже после 8 марта, когда уже упал спрос. Тем не менее это издержки бизнеса. И от этого никуда не деться.
Конечно, если говорить про пики продаж, то они приходятся на наши праздники. Вот следующий праздник – это Пасха. За ней идут майские праздники, когда резко идёт подъём продаж огурцов, помидоров (под шашлыки) и разных летних фруктов, которые используются как закуска или десерт уже летом.
Ксения Кукушкина: Вот ты сказала про огурцы и помидоры, и у меня сразу возник следующий вопрос. Это самые популярные овощи, как мне кажется, да? И я помню, что в нашем детстве родители ходили на рынок с прибором, который измеряет уровень нитратов в овощах и фруктах. Стоит ли задумываться о безопасности овощей и фруктов, когда мы покупаем их в супермаркете или на рынке? Есть ли какая-то между ними разница? Может быть, какие-то из них более безопасны?
Анастасия Вяткина: Тогда давай разделим этот вопрос на два. Первое: нужно ли использовать нитратометры, о которых ты говоришь? Они были популярны в 2000-е годы, и все действительно ходили с ними.
Ксения Кукушкина: И чуть раньше тоже были популярны.
Анастасия Вяткина: Да-да, в нашем детстве. И второй вопрос: насколько безопасно покупать овощи и фрукты в магазине или на рынке? Начнём с того, что эти продукты можно покупать везде. Почему так? Потому что все импортные овощи и фрукты, и те, которые выращиваются у нас, обязательно проходят лабораторные проверки на наличие патогенной микрофлоры, тяжёлых металлов, на остаточное количество пестицидов. Это всё прописано в регламенте Таможенного союза. Им руководствуются все производители овощей и фруктов как в нашей стране, так и за рубежом.
Из каждой партии берётся некоторое количество килограмм на анализ в лаборатории. Если фрукты проходят эту проверку, тогда им выдаётся бумага, называемая: «Декларация о соответствии». Она подтверждает, что эта партия пригодна для употребления, и она безопасна. И потом эти фрукты едут на базу, на рынок, в ларёк или в магазины.
В магазинах также есть своя система проверки качества на пригодность и безопасность. Но здесь уже больше оцениваются внешний вид и органолептические свойства: вкус, текстура и так далее. Поэтому покупать фрукты в магазинах – безопасно. На рынках и в ларьках вы можете спросить сертификат. Каждый продавец должен его иметь и предъявлять по требованию.
Ксения Кукушкина: Правильно я понимаю, что любой продавец должен иметь такие документы, независимо от того, рынок это или супермаркет?
Анастасия Вяткина: Да, любой продавец должен иметь копии этих документов.
Ксения Кукушкина: В принципе, как и на любой другой продукт, который продаётся в магазине или на рынке. То есть здесь фрукты и овощи ничем не отличаются от какой-нибудь банки с «Кока-Колой» или сыра.
Анастасия Вяткина: Да, совершенно верно. И второй вопрос об использовании нитратомеров. Они бывают как промышленные, так и для любителей – проще в использовании.
Ксения Кукушкина: Ручные, я помню. Это была такая маленькая пластиковая коробочка с шилом. Его вставляли в картофель или капусту, и измеряли эти самые нитраты.
Анастасия Вяткина: Да, надо сказать, что действительно они показывают содержание в том или ином продукте нитратов. Но что такое нитраты? Нитраты – это соли, азотной кислоты, которые есть в растениях и которые нужны в первую очередь самим растениям, чтобы расти, выживать и как-то развиваться. Поэтому, конечно, какое-то количество нитратов, оно всегда есть в растениях, и это нормально.
В лабораториях так же проверяют на наличие нитратов все продаваемые овощи и фрукты. И есть определенные допуски, которые разрешены. Могу сказать, что у меня есть знакомая, которая работает в такой лаборатории. Так вот она сказала, что за прошлый год из всех-всех образцов, которые они получали, и отечественных, и импортных, может быть, у десятка было некоторое превышение. В основном это были клубневые растения типа свеклы и картофеля. Но всё было практически в рамках допусков.
Нужно понимать, что мы не едим сырой картофель или свёклу. А после тепловой обработки количество нитратов в них значительно снижается. Так что не надо бояться овощей и фруктов. Это всё безопасно. Я думаю, что ты как нутрициолог подтвердишь, что во всём нужна мера. Возможно, если съесть целый арбуз за раз, то это и принесет нам какой-то вред. Но нужно понимать, что всё хорошо в меру. И тогда никаких побочных эффектов вы точно не обнаружите.
Ксения Кукушкина: Вообще откуда берутся в овощах и фруктах нитраты? Вот в двух словах ты можешь рассказать?
Анастасия Вяткина: Да. Как я уже сказала, нитраты – это соли азотной кислоты, которые растения берут из почвы. Они нужны самим растениям для роста и развития. В разных растениях они содержатся в разном количестве. И даже в разных частях растений они могут быть в большем или в меньшем количестве. Например, если говорить про капусту, то наибольшая концентрация нитратов будет в кочерыжке и в верхних листах. Верхние листы мы обычно снимаем, кочерыжку тоже не едим. Поэтому здесь мы сразу уменьшаем количество поступающих с пищей нитратов.
Если говорить про картофель или свёклу, то там они содержатся в кожуре, которую мы тоже снимаем. Если говорить про зелень, то нитраты могут содержаться в черешках, которые мы так же в основном убираем. Поэтому, так или иначе, мы обеспечиваем свою безопасность: мы не едим то, что потенциально опасно для здоровья.
Ксения Кукушкина: А если, например, покупать овощи и фрукты вдоль дороги, у какой-нибудь бабушки, которая выращивает свои яблоки или картофель на приусадебном участке? Скорее всего, она использует какие-то удобрения, и самостоятельно рассчитывает их дозу. Скажи, Настя, здесь у нас увеличиваются риски отравления такими овощами и фруктами, или тоже можно не обращать внимания на эти нормы безопасности?
Анастасия Вяткина: Я бы не рекомендовала покупать то, что продается у дороги. Потому что на эти фрукты и ягоды попадают выхлопные газы. Мы не всегда можем хорошо промыть эти плоды. Если они продаются долго, то это может иметь накопительный эффект. Поэтому я никогда не покупаю вдоль дороги ничего, кроме цветов.
Если это сад вашей бабушки, которой вы доверяете, и которая знает, как выращивать, то, пожалуй, вы можете спокойно есть эти фрукты из сада и яблочки с дерева. Но что касается какой-то другой бабушки, то мы никогда не знаем: как она их выращивала. Поэтому здесь моя рекомендация будет: все-таки приобретать овощи и фрукты в каком-то специально отведенном для этого месте, в какой-то торговой точке. А вот с бабушками у дороги я была бы поаккуратнее.
Ксения Кукушкина: Мне вспомнилась фраза из одной рекламы, которую переделали в анекдот. «Внучок, ты хоть раз видел, чтобы я свои яблочки какой-то гадостью поливал?» – «Нет, дедушка». – «А я поливал». Здесь, мне кажется, как раз таки можно встретить не совсем безопасные продукты. Поэтому лучше приобретать их в специализированных местах, где вы точно можете проверить документы, то есть в супермаркетах или на специализированных рынках.
Что касается так называемой химозы – обработки фруктов, ягод и овощей. Я часто слышу от потребителей, что фрукты и овощи обрабатывают химозой, восками. Яблоки, они вообще как будто пластиковые. И обязательно нужно срезать кожуру с овощей и фруктов, ни в коем случае не употреблять ее пищу. Потому что в препаратах, которыми обрабатывают эти продукты, содержатся какие-то вредные компоненты. Так ли это? Нужно ли срезать кожуру с яблок? Что за химоза, что за воски? Расскажи подробнее, пожалуйста.
Анастасия Вяткина: Да, на самом деле это такая большая тема, которую я рада рассказать, потому что я своими глазами видела, как это происходит на производствах. Давай начнём с восков. Лет 10–15 назад, когда я только начинала свой путь в импорте, мы ездили по яблочным производствам в Италии, во Франции, в Сербии, в Польше. И действительно тогда яблоки покрывали воском. Но опять-таки, что это за воски? Все воски, которые использует наша пищевая промышленность, это всё разрешённые воски, которые одобрены FDA – американским управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами.
Они уже много десятков лет используются в пищевой промышленности, причем не только во фруктово-овощной, а и в кондитерской, в шоколадной, в медицинской и в других. Это воски на водной основе. В основном используют два воска, которые идут и во фруктовую отрасль тоже. Это шеллак и карнауба. Оба воска имеют так называемую «Е-шку», что говорит о том, что они были многократно проверены и безопасны. Нужно понимать, что напыление производится буквально микродозой этого воска, только чтобы покрыть поверхность.
Для чего это делалось раньше и делается сейчас? Сейчас тоже используются воски. Но начнём по порядку. Что касается яблок. Есть такое мнение, что все яблоки покрыты воском. Сейчас яблочная индустрия практически не использует воски. Потому что яблоки идут крепких сортов. Они хранятся по новым технологиям, в безатмосферных камерах, которые не позволяют размножаться на поверхности каким-то бактериям и микробам. И поэтому сейчас яблоки практически не покрывают воском. Может быть, только за исключением тёмно-красных яблок, которые красиво смотрятся на полке, когда блестят. Но в последнее время я таких яблок в наших магазинах не видела.
Нужно сказать, что у яблок есть свой природный воск. Если вы сорвёте яблоко с дерева и потрёте его о рукав, то вы увидите, что оно будет блестеть. И яблоки, и груши, и сливы имеют свой природный восковой слой. Он служит для того, чтобы уберечь плоды от усыхания на солнце, от лишней влаги в дождь или туман, даже для защиты от насекомых или птиц. То есть этот природный воск нужен в первую очередь самому фрукту, чтобы безопасно вырасти до нужного размера.
Когда собирают фрукты в промышленном масштабе, то их обязательно моют, чтобы смыть все микробы, которые там могут быть, остатки почвы, пыль. И тем самым смывают немного вот этот восковой слой с яблок. Но я уже говорила, что сейчас яблоки идут уже крепких сортов, они не требуют вторичного покрытия воском. Поэтому сейчас их практически не покрывают. Их просто моют, они высыхают и дальше идут на калибровочную машину для фасовки.
Ксения Кукушкина: Ты сказала, что воск называется шеллак. У меня название шеллак ассоциируется с покрытием для ногтевой пластины, когда делают маникюр в салонах красоты. Скажи, это разный шеллак? Почему такое название?
Анастасия Вяткина: Да, конечно, это разный шеллак, не тот, которым мы покрываем ногти. Я думаю, что название шеллак, которое применяется в индустрии красоты, было взято для того, чтобы показать, что это как воск: блестящее, красивое и долговременное. На самом деле, шеллак – это природная смола дерева. А сам лак – это просто название.
Ксения Кукушкина: Вот. Поэтому не надо путать, пожалуйста. В общем, бояться не стоит.
Анастасия Вяткина: Бояться не стоит, точно.
Ксения Кукушкина: Хорошо. Давай перейдём к следующему мифу, который встречается чаще всего. Часто вижу, что люди не покупают овощи и фрукты в супермаркетах или на рынках, считая, что пока они доезжают до нас из далёкого края, то уже все витамины и микроэлементы потеряны. В общем, никакой пользы. Правда ли это? Есть ли витамины во фруктах и овощах, которые мы покупаем вне сезона? То есть клубника зимой, например, это только клетчатка? Или что-то там полезное всё-таки остаётся?
Анастасия Вяткина: Мы разобрались, что яблоки сейчас практически воском не покрывают. И даже если вы встретите яблоки, покрытые воском, не стоит этого бояться. Это всё пищевые воски. Они не усваиваются. Они выводятся из организма. Но если вам не нравится кожура, то вы можете просто почистить яблоко. Кожура полезна, в ней содержатся витамины. И это хорошая клетчатка. Не стоит ею пренебрегать, если у вас нет проблем со стороны ЖКТ.
Я бы хотела сказать, какие фрукты покрываются воском и почему. Покрывают воском все цитрусовые и ананасы. Это делается для предотвращения усыхания этих фруктов при транспортировке их в Россию или в другие страны. Цитрусовые не имеют своего природного воска. И когда их моют после сбора, то лишняя влага может им повредить. И чтобы вы могли получить вкусные, сочные фрукты, их покрывают тонким слоем воска. Из стран южного полушария: Чили, Перу, Южной Африки, Аргентины – фрукты доставляют в Россию около четырех недель.
Ксения Кукушкина: Они едут контейнерами, по морю?
Анастасия Вяткина: Да, они едут контейнерами в трюмах. Палеты стоят в трюме в специальных камерах, где поддерживается необходимая температура и влажность. За время пути фрукты могут усохнуть и потерять 5% своей влаги и сока. Чтобы этого не произошло, их покрывают воском. Перед употреблением мы очищаем фрукты, поэтому для беспокойства нет причин.
Ксения Кукушкина: Да, транзит действительно очень длинный. Настя, расскажи, пожалуйста, подробнее, а что насчёт витаминов? Говорят, что в привозных овощах и фруктах их просто не остаётся. Может быть, воск обеспечивает ещё и сохранность микроэлементов?
Анастасия Вяткина: Хороший вопрос про сохранность микроэлементов. Вероятно, при усыхании могут уйти и какие-то полезные вещества. Популярный миф, что в импортных, фруктах нет ничего полезного. ОбщественноеОбъединение «Нутрициологи России», в которое мы с тобой входим, проводило в прошлом году исследование на содержание витамина С в яблоках и в томатах.
Были взяты три образца яблок и томатов: с приусадебного участка в Москве, с Даниловского рынка и с полки магазина «Пятёрочка». Исследование проводилось в «Федеральном научном центре пищевых систем имени Горбатова» в Москве. И исследовалось именно наличие витамина С. Почему витамина С? Потому что он – самый нестойкий, самый летучий. Считается, что если во фруктах есть витамин С, значит, там есть и другие витамины. В результате исследования было выяснено, что во всех трёх образцах яблок и томатов содержание витамина С было примерно одинаковым. То есть он там был, это уже хорошо
Ксения Кукушкина: Он там был. Да, это – главное.
Анастасия Вяткина: И он там был примерно в одинаковом количестве, из чего следует, что фрукты и овощи полезны не только непосредственно с грядки или с дерева. То, что мы покупаем в магазине – также приносит нам пользу. Чем короче путь от материнского дерева или от куста до нас, как потребителей, тем лучше, так как потеря витаминов идет сразу, как только плод сорван.
Но не всегда у нас есть возможность выращивать что-то самостоятельно, и не у всех есть бабушки с дачами. Поэтому покупать фрукты и овощи можно в магазине. Это принесёт вам пользу, это принесёт витамины. И как ты верно отметила, что не только витаминами богаты фрукты и овощи. Это – источник клетчатки, биологически активных фитосоединений, фруктовых кислот, антиоксидантов для молодости кожи. Что особенно актуально для женщин.
Ксения Кукушкина: Да, от этой группы продуктов точно не стоит отказываться. Я предлагаю перейти к десерту нашего разговора и поговорить про самые продаваемые фрукты в России. Хотя с точки зрения ботаники это – ягода. Как думаешь, о чём мы поговорим? Мы поговорим о бананах. Говорят, что бананы, несмотря на то, что они самые продаваемые в России, да и в мире, газуют перед транспортировкой каким-то очень вредным газом. Правда ли это?
Анастасия Вяткина: Это хороший вопрос, спасибо за него. Можно я тебе тоже задам вопрос? Хотя я полагаю, у тебя есть некая статистика, и ты, наверное, на него быстро ответишь. Если банан – это номер один по продажам в России, то какие фрукты самые продаваемые под номером два и три?
Ксения Кукушкина: А у меня есть ответ на этот вопрос, потому что я изучила данные Nielsen от 22-го года, перед тем, как мы начали с тобой запись подкаста. На самом деле эти данные неизменны в течение 20-го, 21-го и 22-го годов. На втором месте стоят яблоки. Бананы занимают почти 22% от доли продаж всех фруктов у нас, яблоки – 19,6%, то есть почти 20%. Дальше уже идут мандарины, если я не ошибаюсь.
Анастасия Вяткина: Да. Я бы сказала: в целом цитрусовые.
Ксения Кукушкина: Цитрусовые, да. Особенно, наверное, сильно возрастают продажи в период Нового года, зимой. Суперпопулярный фрукт в нашей стране. Дальше уже идут все остальные фрукты и овощи, которые занимают не такие яркие и большие доли, поэтому останавливаться на них долго не будем. Самый главный факт, что бананы – 22% – впечатляющие цифры. Действительно, это самый продаваемый продукт среди фруктов.
Еще у меня есть данные аналитики за прошлый год. Компания X5 Group, в которую входят торговые сети: «Пятерочка», «Перекрёсток», «Карусель», «Чижик» – провела исследование и выяснила, какие категории и какие конкретные товары стали самыми популярными в прошлом году среди покупателей. И самым популярным продуктом среди всех, что продаются в магазинах, стал – банан. Представляешь? 22% от доли всех категорий, всех продуктов занимают бананы!
Анастасия Вяткина: Действительно, бананы бьют все рекорды. И кто бы ни исследовал, бананы – это топ №1 по продажам среди фруктов и овощей.
Ксения Кукушкина: Наверное, это потому, что такой универсальный фрукт, вернее, ягода (нас поправят ботаники) растёт сразу в упаковке. У него есть встроенные «открывашка» и индикатор годности. То есть потемнение на кожуре говорит нам о вкусе и годности банана. В нём нет косточек. Бананы красивые – жёлтые и аппетитные. Они очень питательные и вкусные. Шутят, что наклейка на лоб прилагается в подарок.
Анастасия Вяткина: Про наклейку на лоб это интересно.
Ксения Кукушкина: Да, открываем новые грани использования бананов. Расскажи всё-таки: правда ли, что их газуют? Так ли это вредно? Стоит ли этого бояться? Наверное, это не так вредно, как принято думать.
Анастасия Вяткина: Совершенно верно. Это очень популярный миф. Скажу сразу, что во всём мире бананы доставляются зелёными. То есть их собирают зелёными. Конечно, проверяют нужную степень зрелости. Их собирают и отправляют зелёными по всему миру, будь то Россия, Европа, Азия и так далее. Когда они уже приходят в страну назначения, их помещают в специальные камеры.
Это такие комнаты, где идёт хорошая вентиляция, и где их дозаривают, как мы называем, специальным газом на основе этилена и азота. Это безопасный газ, это безопасная смесь, которая используется уже более 40 лет в этой индустрии. И это технология, которая применяется по всему миру. Куда бы вы ни поехали отдыхать, где бы вы ни были, все бананы, которые вы едите, они будут газованными. Только на плантациях стран происхождения могут быть самосозревшие бананы. «Самоход» – так мы их называем. Самосозревшие бананы иногда приходят и к нам в страну. Но их – меньше 0,1%. В целом, бананы газуют на основе азота и этилена. Нужно сказать, что все фрукты и овощи либо выделяют этилен, либо его поглощают. Вот бананы, особенно зелёные бананы, они поглощают этилен. Этилен поглощают также: киви, зелёное авокадо, и манго. Этилен активно выделяют яблоки и груши.
Поэтому такой лайфхак небольшой. Если вы купили какой-то зелёный и недозрелый, на ваш взгляд, фрукт, например: киви, манго, авокадо или тот же банан – поместите его в пакет с грушей или яблоком. И он у вас точно быстрее дозреет. Потому что груша и яблоко будут выделять этилен. Вот этим же самым этиленом, просто в другой концентрации и количестве, с небольшим добавлением азота, дозаривают и доводят до зрелости бананы. То есть из зелёных они превращаются в жёлтые. В зелёных бананах содержится крахмал. По мере созревания этот крахмал переходит в сахар. Поэтому жёлтые бананы – самые сладкие.
Ксения Кукушкина: Ты знаешь, Настя, я сейчас нахожусь в стране произрастания бананов, и часто катаюсь на велосипеде среди банановых плантаций. Обратила внимание на то, что банановые гроздья упакованы сразу уже на дереве в полиэтиленовые пакеты, плотные пакеты, которые практически не пропускают свет. Зачем это сделано? Наверное, тоже дозаривают так бананы, пытаются ускорить их созревание?
Анастасия Вяткина: Я предположу, что в первую очередь это для того, чтобы обеспечить безопасность и сохранность. Потому что банановые ветки, они тяжёлые, во-первых. Во-вторых, бывают ветра, бывает град, бывают птички, которые хотят поклевать. Где-то это сетки, где-то это полиэтиленовые пакеты сохраняют и ограждают бананы от внешнего воздействия. Если ты видела плотные пакеты, могу предположить, что в первую очередь это для сохранности. Но, возможно, это используется для того, чтобы какая-то часть урожая была, так скажем, самосозревшая, естественного дозревания. Но если из этой страны бананы будут поставляться куда-то на экспорт, то, скорее всего, их будут всё равно собирать зелёными. Потому что срок жизни спелого банана всего 3–4 дня. Потом он будет уже переспевшим, перезрелым, и его уже нигде не примут. Поэтому это может использоваться только для продажи на местном рынке. Наверное, так оно и делается.
Ксения Кукушкина: Скорее всего.
Анастасия Вяткина: Я, к сожалению, не знакома с технологией выращивания бананов именно вот в этой части мира. Я могу говорить про Эквадор, про Коста-Рику. Там действительно в основном зелёные собирают. Но, опять-таки, для нужд местного населения, для местного рынка могут собирать и уже самосозревшие. Возможно, какую-то часть плантации отводят для бананов, которые созревают естественным путём.
Ксения Кукушкина: А какая страна в мире больше всего выращивает бананов?
Анастасия Вяткина: А как ты думаешь? Или у тебя опять есть данные статистики?
Ксения Кукушкина: Данных под рукой нет, но мне кажется, что это Эквадор.
Анастасия Вяткина: На самом деле, лидером по производству бананов считается Индия. Там очень много растёт бананов. Но они не очень крепких сортов и редко идут на экспорт в дальние страны. Скорее всего, они продаются в том регионе, по соседним странам. Именно Индия является лидером. Эквадор стоит, по-моему, на втором или третьем месте. Действительно, сорт банана, который мы сейчас получаем, это – Cavendish. Он крепкий, устойчивый к разного рода заболеваниям и пригоден для длительного транзита. В основном его и возят по всему миру.
Ксения Кукушкина: А есть ли какое-то отличие между маленькими и большими бананами?
Анастасия Вяткина: На самом деле, разновидностей сортов бананов больше тысячи, насколько я помню. Из них съедобных может быть несколько десятков или, может быть, сотня. Мы знаем наши обычные, стандартные бананы. Есть мини-бананы. Это те же самые бананы, просто меньше размером. У них нежнее структура и слаще вкус. Возможно, за счёт того, что там концентрация крахмала выше. И когда он переходит в сахар, эти бананы получаются слаще.
Ксения Кукушкина: Да, Настя, интересно. Про бананы вроде всё обсудили. Ну, и в финале давай резюмируем всё, о чём мы сегодня говорили. Что стоит запомнить нашим слушателям? На что обращать внимание при выборе фруктов и овощей? И вообще, давай подведём некоторые итоги нашей сегодняшней беседы.
Анастасия Вяткина: Да, конечно. В первую очередь я хотела бы сказать, что агробизнес – довольно рисковая сфера. И никто не будет брать на себя дополнительные риски потери качества, потери клиентов, бездумно поливая различными химикатами свои плантации, сады и поля. Как мы уже говорили, всё это проверяется на безопасность. Если где-то будет превышение, то у этого производителя просто никто не будет покупать его продукцию. Поэтому здесь оправданы все средства обработки. Не бойтесь покупать импортные фрукты. Они ничем не хуже отечественных и тех, которые вы сорвали со своего огорода. Они безопасны. Но, как мы говорили, в любом деле нужна мера.
Если вы видите в магазинах или на рынке какой-то фрукт или овощ, хотите взять, но вам кажется, что что-то с ним не так, отложите его в сторонку, возьмите другой, доверьтесь своему чутью. Если вдруг что-то вам не приглянулось, у вас есть выбор самостоятельно взять другое, основываясь на собственных ощущениях. Не верьте домыслам и слухам про еду. Анализируйте информацию, включайте критическое мышление, обращайтесь к специалистам, которые помогут вам разобраться: где правда, а где миф. И, конечно, разнообразьте вашу фруктово-овощную корзину. Чем больше ассортимент, тем больше пользы на вашем столе, и тем больше пользы для вашего здоровья.
Ксения Кукушкина: Да, у нашего подкаста, кстати, есть два эпизода, которые посвящены овощам и фруктам, в частности, клетчатке. Я обязательно оставлю ссылки в описании к эпизоду. И в финале мне тоже хочется напомнить нашим слушателям о необходимости включать овощи и фрукты в свой рацион. ВОЗ рекомендует нам минимум 400 граммов в сутки. Минздрав рекомендует употреблять 600 граммов в сутки. Ну и не забывайте правило тарелки, которое гласит, что 50% от всего рациона, от всего, что мы едим, должно приходиться на овощи и фрукты. Поэтому не стоит бояться их, покупайте на здоровье, хоть в супермаркете, хоть на рынке, хоть в лавке около дома – где угодно. Бояться не стоит.
Анастасия Вяткина: Поддерживаю.
Ксения Кукушкина: А еще не забывайте подписываться на наш подкаст, ставить оценки в приложении для прослушивания. И еще обязательно посмотрите и оцените видеоверсию подкаста «Свет в конце тарелки» на YouTube. Настя, я с тобой прощаюсь, прощаюсь с нашими слушателями. Пока-пока, до следующих выпусков!
Анастасия Вяткина: Спасибо большое за приглашение! Всем – до свидания!
«Как похудеть?» — более 500 тыс. человек ежемесячно ищут ответ на этот вопрос в поисковике Google. Мы сравнили самые популярные методы похудения без диет: детокс, липолитики, массаж, лазерный липолиз, коктейли для похудения, тесты ДНК, иглоукалывание, и другие. Посмотрите эпизод до конца и вы узнаете какие методы снижения веса самые эффективные!
Гости подкаста: Ольга Симоненко и Юлия Игнатенко.
➡️Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки»: https://t.me/caloriemania
Текстовая версия эпизода:
К: Всем привет! С вами Ксения Кукушкина – нутрициолог и ведущая подкаста Свет в конце тарелки. Тут мы анализируем науку и глупости, стараемся отделить факты о еде от пищевой фантастики. Сегодня нам в этом будут помогать две замечательные девушки: Симоненко Ольга – нутрициолог, инженер биотехнологий, и Юлия Игнатенко – нутрициолог и автор блога о здоровом питании. Оля, Юля, привет!
Ю: Здравствуйте.
О: Здравствуйте.
К: Девушки, сегодня у нас очень горячая тема – тема похудения. Самые хайповые способы похудеть, которые сейчас транслирует новостная повестка, журналы, социальные сети, о чем говорит наше сарафанное радио. Обсудим все, с чем к нам приходят клиенты, что они на себе пробуют. Обсудим модные косметические процедуры и еще много-много всего.
Но сначала, прежде чем приступить к нашему диалогу, мне бы вообще хотелось обозначить саму важность проблемы и хотелось бы начать с грустной статистики. Почему вообще тема похудения очень важная и популярная? Все потому, что лишний вес и ожирение – это большая, я бы сказала, огромная проблема. В 2022 году крупное исследование Nation показало, что доля людей, которые страдают ожирением достигла 30% от всего населения. Вы можете себе представить? 30%. У ВОЗ тоже не лучшая статистика за 2022 год. ВОЗ говорит нам о том, что около половины населения страдает от лишнего веса. Поэтому сегодня мы говорим именно про похудение, именно про то, как сбросить лишний вес. И всех, конечно же, интересует вопрос: как сбросить его быстро, безболезненно, без СМС, регистрации?.. И почему-то никто не задается вопросом, почему килограммы набираются медленно, а похудеть нужно очень быстро. Вот давайте сегодня обсудим.
Честно говоря, первое, что приходит в голову, и что я очень часто встречаю – это способы типа массажей, различных мануальных практик. Почему-то люди считают, что эти способы помогут избавиться от лишних килограммов, помогут распрощаться с лишними сантиметрами, и сделать это можно буквально за 10 сеансов какого-нибудь чудодейственного массажа. Как думаете, это правда?
Ю: Я хочу сказать, что, к сожалению, это действительно правда, потому что массаж обладает тем самым воздействием визуальным, то есть визуально после массажа мы действительно можем увидеть, что наше тело стало чуть-чуть меньше: у нас стала меньше талия, у нас стали более упругими мышцы, возможно. Но, естественно, весь этот визуальный косметический эффект проходит после сеансов массажа, и ничего, кроме улучшения психического состояния, отдыха, снятия тревожности, возможно, какого-то кратковременного уменьшения боли, массаж не несет для нашего тела. Если мы говорим, что массаж будет нам помогать в снижении веса, то это только в том случае, если, например, наш клиент или другой человек в конце рабочего дня очень тяжелого и напряженного вместо тарелки пельменей, торта и бутылки вина сходит на массаж, чтобы расслабиться – массаж будет способствовать снижению веса. Во всем остальном массаж – это просто очень приятная процедура, которая, кроме визуальной временной коррекции, для снижения веса совершенно не эффективна.
К: Здесь, наверное, в большей степени говорится о том, что люди видят эффект скорее всего от того, что теряется некоторое количество жидкости, и на весах мы можем увидеть минус полкилограмма за сеанс, этому обрадоваться очень сильно, но потом это все очень быстро вернется, правда?
Ю: Да, совершенно верно. И отдельно я бы еще хотела сказать про иглоукалывание. Проводилось исследование, систематический обзор, который опубликован в журнале Эндокринология в 2022 году, то есть он совсем свеженький. И там сравнивалась эффективность низкокалорийной диеты в сочетании с иглоукалыванием, когнитивно-поведенческой терапией, заменителями пищи и физическими упражнениями на снижение веса.
В ходе исследования было выяснено, что лучше всего, лучший эффект показала низкокалорийная диета в сочетании с иглоукалыванием и когнитивно-поведенческой терапией. Причем все результаты оказались средними, то есть сказать, что на фоне низкокалорийной диеты в сочетании с какими-то дополнительными практиками был существенно отличительный эффект, такого сказать нельзя. То есть все изменения были плюс-минус в одном диапазоне. Но именно иглоукалывание и когнитивно-поведенческая терапия показали чуть более лучший эффект. И исследователи связывают это с тем, что иглоукалывание может подавлять аппетит, снижать потребление пищи и тем самым способствовать снижению эмоционального переедания из-за депрессии, например. И в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией этот эффект будет усиливаться.
При этом низкокалорийная диета, например, в сочетании с заменителями пищи, да, какими-то коктейлями, функциональным питанием показала эффект только в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе, конечно, самыми эффективными оказались низкокалорийное питание в сочетании с терапией и физическими упражнениями.
К: А давай поподробнее расскажем нашим слушателям, наверняка немногие знают, что такое когнитивно-поведенческая терапия. Что это такое, и вообще к кому бежать, к какому специалисту обращаться?
Ю: Когнитивно-поведенческой терапией занимается психолог, и вы можете найти КПТ-психолога, с которым будете заниматься, работать, в том числе по коррекции вашего пищевого поведения или ваших пищевых привычек.
К: Про заменители еды. Это имеется в виду все, что продается в сетевом маркетинге? Например, коктейли, да?
Ю: Да. Это различные добавки очень популярные сейчас. Например, водорослевое питание, различные коктейли. Мы не будем называть бренды, но вы наверняка видели рекламы и восторженные отзывы людей. Воздействие заменителей пищи на снижение веса также было исследовано, конечно же, и эффект был также зафиксирован в краткосрочной перспективе. Исследование длилось, если я не ошибаюсь, 16 недель, и люди, которые заменяли один или несколько приемов пищи на вот эти коктейли или какие-то батончики функциональные, они действительно снижали вес, но вопрос в том, насколько это будет удобно в долгосрочной перспективе, и насколько положительно это будет влиять в целом на здоровье человека и на его пищевое поведение в дальнейшем.
К: Вот про здоровье хочется отметить кое-какой факт. Вчера, когда я готовилась к подкасту, я решила посмотреть состав одного самого популярного функционального питания – коктейлей, которые знают все. Очень много блогеров его рекламируют, даже селебрити тоже не чурались попасть в рекламу к этим коктейлям. В общем, решила я заглянуть в состав и увидела, что на порцию готового продукта, то есть на порцию коктейля приходится более 15 г сахара. Представляете? Просто сахар. Ну, то есть да, действительно там есть белковая составляющая, там есть жиры, тоже вопрос, кстати, к их качеству, но количество сахара меня, честно говоря, поразило. Зачем так много, зачем так много?
Давайте напомним тоже нашим слушателям. Есть рекомендация Всемирной организации здравоохранения сократить количество сахара до 5% от всей калорийности рациона, а это примерно 25 г. И вот так вот мы съедаем один коктейль, с которым получаем 15 г, а если еще и второй коктейль, то здесь сразу больше 30 г сахара в нашем рационе в сутки только с этим питанием приходит. Ну, в общем, польза сомнительная, честно говоря.
Ю: Это хороший пример, потому что мы можем видеть, что не сахар является провокатором набора лишнего веса, и не благодаря отказу от сахара мы снижаем вес, а благодаря созданному дефициту калорий. Если мы заменяем свой полноценный прием пищи калорийностью 300-400-500 калорий коктейлем калорийностью 100-200 калорий, который состоит из сахара и воды, и на фоне этого мы снижаем вес, то можно понять, что исключать полностью сахар из своего рациона для снижения веса, в общем, не обязательно. Достаточно придерживаться рекомендаций, о которых ты сказала, и поддерживать гипокалорийный рацион питания.
К: И, плавно переходя к следующей теме, что еще очень часто приносят нам на хвосте клиенты? Вот я очень часто слышу, что мои знакомые ездят в специальные санатории, для того чтобы, цитирую, «очиститься». Вот как вы относитесь к таким очищениям, вообще тоже работает ли это, стоит ли практиковать? Сейчас сезон как раз, все готовятся к лету, худеют. Будем рекомендовать ехать в санаторий?
О: Действительно сейчас очень популярны детокс-программы, и это просто обычный дефицит калорий. Обычно, когда человек проходит детокс-программу, он пьет соки, потребляет смузи, и это 600-800 ккал вместо обычных 2000, а то и больше. Соки и смузи содержат большое количество воды, клетчатки, и, конечно, это все, естественно, способствует дефекации, а значит, и снижению веса просто за счет потери воды, за счет потери каловых масс.
К: Да. И обычно человек видит магические цифры, минусы на весах, радуется и всячески восторгается таким процедурам, которые получил в санатории или после очередной детокс-программы какой-то короткой, но на самом деле это самообман.
О: Самообман. И плюс еще, конечно, просто обычный дефицит калорий, поэтому, если в течение какого-то времени, там неделя, например, детокс-программа длится, конечно же, человек может потерять значительное количество веса просто за счет дефицита калорий. И еще также очень популярны в санаториях, особенно вот я много встречала в крымских санаториях, довольно давно уже эта история – промывание кишечника, или гидроколоноскопия – это просто технологичная версия клизмы. И что здесь тоже нужно понимать? Большая часть калорий из пищи всасывается еще до того, как пищевой комок достигает толстой кишки, и все похудение от гидроколоноскопии будет сводиться к потере каловых масс, потере воды, все это будет очень быстро восстанавливаться, а на жировых отложениях никак не сказываться.
К: А еще вот такие программы, которые включают в себя соковые какие-то детоксы, отсутствие пищи как таковой, сплошные жидкости – это вообще похоже в какой-то степени на голодовку, да? В любом случае там происходит сильный дефицит калорий, и здесь большая опасность в том, что человек теряет не только воду и не только в какой-то степени жировые отложения, но еще теряются мышцы, то есть метаболически активные ткани, которые нужно, наоборот, сохранять. И здесь мы опять-таки видим минус на весах, но на самом деле это совсем не плюс нашему здоровью.
О: Насчет все-таки гидроколоноскопии. Человек теряет слизь, которая очень важна, потому что она защищает стенки кишечника, защищает вот эти самые плотные контакты. Кроме того, человек теряет микрофлору, которую он приобретал и, грубо говоря, наедал в течение каких-то лет. Мы знаем, что микрофлора вообще очень большое значение имеет в здоровье, и в том числе в контроле веса. Обостряются многие заболевания после такой процедуры, вот у кого, например, синдром раздраженного кишечника. То есть гидроколоноскопия – ничего хорошего. Может быть, только, например, для каких-то диагностических процедур, если человек хочет проходить потом колоноскопию диагностическую – это одно дело, но для похудения, конечно, это не инструмент.
К: Еще такое очищение может использоваться, только если есть какое-то токсическое отравление, то есть это наркотическое опьянение, алкогольное сильное опьянения или какие-то вещества вредные – тогда да, очищение действительно нужно, оно показано врачебно.
Ю: Да, и в этом состоянии, конечно, человек уже находится в стационаре или в пункте экстренной какой-то медицинской помощи. И сопоставить это состояние с какими-то факторами вообще здоровья очень сложно. И я еще хотела добавить такой момент, что, когда мы теряем экстренно очень много жидкости, естественно, мы теряем и большое количество витаминов и минералов. И так как человек, который, как правило, практикует детоксы и клизмы – это человек с не самым полноценным и витаминизированным питанием, то потом восполнить эти потери витаминов и минералов ему будет очень сложно, что также приведет к каким-то проблемам со здоровьем.
И еще у меня был интересный случай из практики – отношение человека как раз к вот таким санаториям, детокс-санаториям. Девушка, очень образованная с очень хорошим достатком, очень любила ездить в такие санатории. При этом она не страдала лишним весом, она очень хорошо выглядела, но на вопрос «зачем ты это делаешь?» она говорила: «Ну, это как искупление грехов за все мое неправильное питание». Да. То есть как бы к батюшке сходила на исповедь, почистилась, и мне стало хорошо. И меня это очень удивило, такое отношение человека вообще к своему организму и к самому себе. И, конечно, большой вопрос: не повлияет ли увлечение такими процедурами на психологический статус человека и вообще пищевое поведение в целом?
К: Здесь мы опять возвращаемся к необходимости когнитивно-поведенческой терапии, разве нет?
О: Да, как правило. Знаете, коллеги, хочу вам сказать, что люди, которые увлекаются детоксами, гидроколоноскопией – как правило, это уже люди с определенными нарушениями питания. То есть это либо уже склонность к орторексии, какая-то зацикленность на всем чистом и там ничего лишнего – то есть это вот уже такие первые звоночки либо даже уже такие подвижки, скажем, к нервной анорексии, то есть, может быть, еще не совсем, но все равно уже прослеживается вот это вот ядро.
К: Вот, кстати, плавно перетекает в следующую тему наша беседа. Такие люди, которые очень сильно зациклены на своем питании, на очищении, на желании похудеть, даже когда это не показано, такие люди очень часто сдают сейчас модные ДНК-тесты. ДНК-тесты, которые якобы помогают выявить те продукты, которые вам можно есть, какие нельзя есть, на что есть аллергии, какие-то выдуманные даже, если нет каких-то явных признаков. В общем, что такое ДНК-тесты, можете рассказать?
О: Вообще я начну сначала как бы и расскажу про то, что такое вообще нутригенетика. Нутригенетика может считаться и разделом генетики, может считаться и какой-то самостоятельной уже наукой прямо, но в широком смысле нутригенетика – это наука, которая изучает взаимосвязь между едой, питательными веществами еды, генами и здоровьем. То есть изучается влияние генов, генетики на способность усваивать и метаболизировать некоторые вещества из рациона. А дальше уже изучается, как эти генетические особенности обмена веществ влияют на здоровье, и дальше уже определяется какой-то индивидуальный подход в подборе рациона питания для профилактики каких-то заболеваний.
И, например, конечно, генотип, он может влиять на способность усваивать и метаболизировать кофеин, лактозу, глютен. И в этом смысле нутригенетика, да, она может выявлять какие-то истинные непереносимости, есть такое. И в этом случае, например, если человек уже знает, допустим, что у него есть какая-то истинная непереносимость лактозы, естественно, это будет делать его жизнь более качественной – это понимание, это знание. Это будет влиять на то, как он будет выбирать продукты питания. Но также еще генотип может влиять на то, как человек усваивает жиры и углеводы. И здесь уже более такой интересный разговор, потому что генотип определяет вообще наследуемость лишнего веса и ожирения.
И есть такой известный ген FTO, еще его называют геном ожирения, он регулирует формирование нервных клеток в гипоталамусе и определенного количества генов, ну, некоторых генов, которые тоже отвечают за голод, сытость, циркадные ритмы. И, таким образом, можно сказать, что FTO отвечает за то, как человек испытывает голод, сытость, насколько эти эффекты отсрочены, насколько, например, голод ложный или истинный, там долго не наступает насыщение. И у этого гена FTO есть полиморфизмы. Например, какие-то полиморфизмы гена FTO отвечают за нарушение метаболизма жиров, и таким людям нужно потреблять жиров не более, чем 30% от общей суточной калорийности рациона. Носителям каких-то других полиморфизмов гена FTO не стоит практиковать низкоуглеводные диеты, и углеводов в их питании должно быть не менее 48% от общей суточной калорийности, и избегать, например, диет, в которых много белка, не более 18%, например, от общей суточной калорийности рациона должно приходиться на белок, иначе нарушается гомеостаз глюкозы.
То есть получается, что действительно ген FTO тесно связан с индексом массы тела, с уровнем жира в организме, с окружностью талии, бедер, с потреблением энергии. Но смотрите, коллеги, мы что можем видеть? Что, в общем-то, вот эти цифры, которые я назвала, не более 30% жиров, не менее 48% углеводов, не более 18% белка – это, в общем-то, оптимальное питание, то есть эти цифры соответствуют оптимальному питанию, которое как раз допускает вот такие широкие референтные пределы, потому что в некоторых странах, например, там есть рекомендация белок от 10 до 35%, да, углеводы 45-65%. Например, жиры Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 30% от рациона.
Вот, например, еще исследования по нутригенетике, они никак не объясняют, каким же должно быть распределение внутри макронутриентов. То есть углеводы, но какие именно углеводы? Там не исследовалось. Быстрые, медленные и так далее… И поэтому все равно таким людям нужно придерживаться современных рекомендаций по распределению макронутриентов.
И еще тоже хочу рассказать, что в 2018 году было проведено исследование … (00.19.55) большой доказательной силы, рандомизируемое, контролируемое. 609 взрослых с избыточным весом. В соответствии с генотипом им была назначена либо низкоуглеводная, либо низкожировая диета, была также контрольная группа. И через 12 месяцев все участники потеряли одинаковое количество веса. То есть никаким образом вот эта персонализация не повлияла на снижение веса.
Но здесь просто интересно другое. В чем плюс нутригенетики? Она может мотивировать. То есть, если человек, например, знает, что у него есть какие-то полиморфизмы, что ему нельзя, например, придерживаться каких-то крайних диет, каких-то ограничительных диет, низкоуглеводных, высокожировых, он будет просто больше мотивирован, для того чтобы следовать рекомендациям по оптимальному питанию. Минусы – это очень дорогие тесты, они не являются каким-то серьезным инструментом сейчас для снижения веса. Но также, например, нутригенетика говорит о том, что физическая активность, пищевое поведение может нивелировать даже влияние генов. Поэтому в любом случае, конечно, вот эта персонализация, пока о ней вообще речи не идет.
К: То есть на самом деле можно просто придерживаться обычных принципов фундаментальных здорового питания, то же самое правило тарелки, да, которое я очень люблю популяризировать, нахаживать свои шаги, ходить в спортзал, двигаться как можно больше, заниматься физической активностью – и никакие ДНК-тесты сдавать не нужно. То есть если резюмировать, то это просто развлечение что ли, получается?
О: Ну, знаете, как сказать? Это сейчас такая модная тема. То есть, с одной стороны, да, это такой мотиватор, например, если человек знает, что у него есть предрасположенность к атеросклерозу, он не будет налегать на насыщенные жиры. То есть это такой плюс нутригенетики, то есть он может служить мотиватором. Или, например, если я знаю, что у меня есть вот этот ген FTO, там особенно какие-то его полиморфизмы, то в итоге я буду физически активна, я буду следить за пищевым поведением, я буду стараться нивелировать это действие генетики. Но так или иначе все эти ДНК-тесты, они показывают людям с любыми полиморфизмами, что важно придерживаться стандартных оптимальных рационов питания.
Ю: У меня была ситуация, когда ко мне пришел клиент, и я ему даю стандартные наши рекомендации по питанию ВОЗ, адаптирую их под его стиль жизни, под его привычки питания. Он все это внимательно слушает и в конце консультации говорит: «А как вы узнали, что мне действительно нужно вот такое количество жиров, такое количество углеводов, что мне нужно две порции рыбы съедать в неделю? Как вы это узнали?» Я говорю: «Почему у вас такой вопрос возник?» — он: «Потому что, когда я сдавал ДНК-тест, у меня там были точно такие рекомендации. Но вы же не видели мой ДНК-тест, как вы догадались, что мне все это нужно?» Мы не настолько уникальны в плане питания, как нам кажется, или как нам пытаются это донести продавцы питания специального, ДНК-тестов и еще чего-то, поэтому все рекомендации по питанию, которые существуют в мире, плюс-минус подходят большинству людей. И ДНК-тест – это действительно очень хороший мотиватор прежде всего, в целом, да, оказывать внимание своему здоровью, своему состоянию.
К: Да. То есть никакой магии нет, просто мнимая забота о здоровье, наверное, назову это так.
Ю: Хорошо, если она действительно перерастет в реальную заботу о здоровье после прохождения теста.
К: Девушки, я предлагаю перейти к самой интересной, и горячей, и хайповой теме – это косметологические процедуры, которые влияют на потерю лишних килограммов. Сейчас первое, что мне приходит в голову, и что я часто вижу, что используют девушки, женщины вокруг – это хайповый метод, лазерный липолиз. Что это такое, нужно ли использовать, зачем, почему?
Ю: Лазерный липолиз – это такая, скажем, лайтовая версия обычного липолиза. То есть если липолиз – это хирургическая операция, она проводится под наркозом, и человек несколько дней восстанавливается после этой операции, да, я даже процедурой это не могу назвать, то лазерный липолиз больше относится к процедурам. Хотя это тоже инвазивная методика, когда под кожу вводится лазер, датчик лазерный, и он влияет каким-то образом на жировые клетки, и они уходят. Жир уходит. Но дело в том, что это действительно очень быстрый видимый эффект дает, и, конечно же, каждый человек хочет поделиться этим вау-эффектом с окружающими, и таким образом создается мнение, что это действительно очень эффективная процедура.
Но, естественно, если человек потом начинает переедать, не занимается физической активностью, не уделяет внимание своему питанию и набирает лишний вес, весь удаленный лазером жир тут же возвращается на свое место. Долгосрочного эффекта от лазерного липолиза мы ждать не можем, то есть здесь, наверное, такая же примерно история, как с детоксом. Мы ощутили внешний видимый эффект, но, чтобы придерживаться долгосрочно этого эффекта, нам все равно нужно придерживаться низкокалорийного питания.
К: Оптимального питания скорее, низкокалорийное – это когда есть дефицит килокалорий, да?
Ю: С небольшим дефицитом. В общем, если у вас есть лишние деньги, желание несколько дней быть в не очень функциональном состоянии, потому что даже после лазерного липолиза необходимо время на восстановление, будут присутствовать синяки, может быть риск развития местной инфекции в месте воздействия, в любом случае это достаточно серьезное вмешательство, но если хочется какого-то быстрого эффекта, да, например, и это поможет потом человеку быть более внимательным к своему питанию – возможно, да. Но опять же очень много противопоказаний, и не всем, далеко не всем это подходит. И, наверное, еще один такой же местного воздействия способ удаления жира – это инъекции липолитиков.
К: Да, кстати, очень популярны. У меня была клиентка, которая питалась исключительно фастфудом, но регулярно посещала косметолога, которая делала ей инъекции липолитиков в живот.
Ю: Да. Это такой же способ. Мы удаляем с помощью инъекции жир, но, к сожалению, он будет быстро возвращаться к нам, и долгосрочного эффекта от липолитиков нет. Плюс сейчас я встречаю, что липолитики продаются на различных маркетплейсах, их можно купить самостоятельно и чуть ли не самостоятельно вкалывать. Конечно, этого делать ни в коем случае нельзя, это опасно. Если вы прибегаете к помощи липолитиков, то обязательно это нужно делать в медицинском центре вместе с квалифицированным медицинским специалистом, который умеет пользоваться этими инъекциями.
К: Да, а не просто косметологом, который предоставляет услуги на дому.
Ю: Да. И вообще косметология – очень заманчивая штука в плане снижения веса, потому что вроде бы ты ничего не делаешь, все за тебя сделали, и есть очень быстрый классный эффект. И также происходило сравнение, какие же из косметологических процедур действительно эффективны для снижения веса. Например, в одном исследовании сравнивали воздействие ультразвукового излучения и радиочастот на окружность талии у женщин. И было выявлено, естественно, в заключении, и потом во всех проспектах косметологов и этих аппаратов, которые делают эту процедуру, было написано, что подтверждено исследованиями, что действительно есть уменьшение массы тела, уменьшение индекса массы тела, уменьшение окружности талии и так далее и тому подобное, действительно подтверждено исследованиями. Но если мы нырнем внутрь этих исследований и посмотрим более точечно, то мы увидим, что, например, при воздействии радиочастотного излучения, которое показало максимальные, лучшие результаты в снижении веса, 10 процедур радиочастотного излучения показали снижение массы тела менее, чем на килограмм за 10 процедур.
К: Так это, может быть, просто вода.
Ю: Может быть! Это, может быть, просто колебания физиологические, то есть там со средних 68 кг испытуемых вес снизился до 67,3 кг.
К: От клизмы уходит больше!
Ю: Конечно! Да. Но, например, с окружностью талии результат был более впечатляющим: 82 см против 78. Но опять же мы можем заподозрить, что это просто снижение количества жидкости межклеточной, и за счет этого происходит утоньшение талии. Но, конечно, ни о каком долгосрочном эффекте этих процедур речи нет. И ни один из этих методов, естественно, не дает нам тех преимуществ для здоровья, которые нам дает сбалансированное питание даже с дефицитом калорий. То есть ни улучшения липидного профиля, ни снижения маркеров инсулинорезистентности, или воспалений, или артериального давления мы от этих процедур никогда не получим, поэтому стоит ли к ним прибегать, и нужно ли их делать – очень большой вопрос.
О: Можно, я просто еще скажу такую вещь? У меня просто была знакомая, у нее был лишний вес, причем, видимо, действительно генетически она не могла быть очень стройной, а ей хотелось быть очень стройной, но генетически у нее с детства был такой, немного повышенный вес. И питание оптимальное, то есть она очень за собой следила и старалась снизить вес. И даже снизила там вот очень хорошо, но последние 5 кг именно вот на животе, вот эта жировая складка, никак у нее не получалось больше года, то есть вес стоял и все. То есть ничего не помогало. При этом она сама очень неплохой психотерапевт. В итоге, да, она прибегнула к косметическим процедурам, о которых сказала Юля.
Но просто что я здесь хочу сказать? Действительно есть люди, которые вот не могут быть очень стройными, и здесь просто, мне кажется, нужно как бы… в защиту немножко, да, может быть, тех, кто будет нас слушать, может быть, вот они уже все сделали, но вот какой-то последний там, сколько-то килограммов не сходит именно на животе, да? И питание выверено уже. И мы как нутрициологи все знаем, да, эти случаи, например, когда вот человек по какой-то причине не может снизить вес уже. Ну, то есть здесь, может быть, да, стоит ли прибегать? Каждый отдельный случай, он такой вот, очень индивидуальный.
К: Здесь мне всегда не хочется так говорить. Почему? Потому что большинство людей берет на себя такую историю: «Я такой человек, и мне не дано, и мне никогда не быть…» Стройным, красивым, таким, как хочу. И это большая ошибка. На самом деле любой может стать любым. Вопрос лишь в том, что кому-то действительно это сделать гораздо тяжелее, а кому-то легче. Но вопрос в том, что возможно все, абсолютно уверена, что истина в этом.
О: Ксения, вот здесь я могу поспорить, потому что вообще ожирение – такое многофакторное заболевание, и там очень много факторов влияет, да? И мы не можем на 100% эти факторы контролировать, то есть не можем до конца, полностью, поэтому здесь вот… ну, скажем, именно поэтому вот эта стигматизация, да? То есть как бы сейчас очень большой вопрос встает. Когда мы видим, например, человека с весом, у нас не должно быть вот этого, что он сделал, значит, не все, то есть как бы это есть такое, да, что любой может быть любым, и все в наших руках, но опять-таки это всего лишь слова. Это жизнь отдельного конкретного человека, то есть вот который, да?
Поэтому здесь вот я тоже, например, за то, чтобы там питание оптимальное, и как бы вот Юля хорошо сказала, что если человек не занимается вообще собой, то это никак не влияет на висцеральное, например, ожирение, это же просто подкожный жир убирают, да? Поэтому понятное дело, что нужно заниматься питанием и так далее, но просто вот люди, у которых лишний вес, избыточный вес, они все очень разные прямо.
К: У каждого проблема кроется не то, чтобы в чем-то одном, а проблема многофакторная, ты правильно сказала, что это может быть и состояние здоровья, и стрессы влияют, и количество сна, и лекарственные препараты, эмоциональная нагрузка, то есть отношения в семье тоже очень сильно могут влиять на вес тела. Это может звучать странно, но это так. Но в большинстве случаев проблема лишнего веса связана с тем, что у человека просто банально есть избыточная калорийность питания и недостаток движения. Это основная масса проблем.
О: Нет, естественно, это в центре. Энергетический баланс, он, конечно, находится в центре. Понятно, что точки приложения – это, конечно, питание, пищевое поведение. Понятное дело, что у нас эти точки приложения есть.
К: Да. Просто на этом хочется сделать акцент, чтобы наши слушатели не брали на себя историю, что «вот я такой, и ничего не поменять, это все генетика». Знаете, есть такой мем «Это все генетика», и стоит мальчик, у него такая огромная банка мороженого, на банке мороженого написано «Мороженое Генетика», и он ее, вот такую банку ест.
О: На генетику не получится все свалить, потому что мы уже знаем, что физическая активность и пищевое поведение могут нивелировать влияние генетики. И даже были исследования, что люди, например, которые потребляют большое количество фруктов, овощей – вот это тоже может нивелировать в какой-то степени генетическую предрасположенность к лишнему весу и ожирению, даже просто фрукты и овощи. Но просто опять-таки снизить вес до каких пределов? То есть человек похудеет, снизит вес, но будет ли он когда-нибудь, сможет ли он быть с индексом массы тела 20, например, как ему хочется? Это уже другой вопрос. То есть вот об этом речь идет.
К: Здесь уже идут тонкие настройки, да, мне кажется, это отдельная тема для отдельного эпизода.
О: Согласна, интересная.
К: Девушки, давайте подведем некоторый итог того, что мы сегодня обсудили, и коротко прокомментируем те способы, которые сегодня были в нашей беседе, стоит ли их практиковать или не стоит. Первое, с чего мы начали наш разговор – это массажи и иглоукалывания. В целом, приятные процедуры, на мой взгляд, и вполне себе можно их оставить в своей повседневной рутине, вопрос лишь в том, что не стоит ожидать от них каких-то магических эффектов.
Ю: Да, совершенно верно. Это действительно очень хорошие инструменты расслабления, снижения уровня стресса, а это, как мы знаем, тоже влияет на содержание жировой ткани в нашем организме.
К: Что касается функционального питания и модных коктейлей. Стоит ли оставлять или нет?
Ю: Для большинства людей я бы, конечно, не рекомендовала к ним прибегать, потому что слишком большие риски развития дефицита витаминов и минералов, если мы будем очень сильно увлекаться, да, переизбытка сахара. Плюс это не очень хорошо с точки зрения долгосрочной перспективы, когда нам действительно, например, для снижения большого веса нужно все-таки больше заниматься коррекцией пищевых привычек, а не просто снизить калорийность. Поэтому, может быть, в каких-то случаях такое питание, если оно, конечно, не из сахара и воды состоит, а действительно состоит из необходимых макро и микронутриентов, такое питание может быть показано лицам, например, с ожирением, которые, как мы знаем, чаще всего находятся в состоянии дефицита питательных веществ. Но использовать это именно как фактор для снижения веса я бы не стала.
К: Лучше просто начать снижать свою калорийность питания, наверное, и употреблять большее количество овощей и фруктов, нежели упиваться коктейлями с сахаром. Дальше. Очищение и клизмы – берем, не берем?
О: Ну, вот детокс-программы – это чисто медицинская история, потому что детокс – это по факту очень низкокалорийная диета, там 800 ккал. Это может быть оправданной историей только в том случае, если, например, человек готовится к операции или готовится к искусственному оплодотворению, то есть он хочет каких-то определенных целей достичь, ему нужно экстренно, быстро снизить вес. Это делается только под присмотром врача-диетолога. Что касается гидроколоноскопии, клизмы – это тоже только медицинская история для подготовки, например, к каким-то диагностическим процедурам, в случае, например, каких-то отравлений или еще чего-то такого. То есть вот как рутину, для того чтобы использовать как снижение веса, в долгосрочной перспективе это все не будет работать, наоборот, может принести какой-то вред. Особенно если это действительно долго, например. Будет потеря мышечной массы, будет потеря минералов, может быть смещение в сторону нарушения питания и так далее.
К: Что касается ДНК-тестов?
О: Так или иначе все эти ДНК-тесты людям с любыми полиморфизмами, с любыми генетическими особенностями будут показывать, что важно оптимальное сбалансированное питание. И если человек хочет себя мотивировать лишний раз, как говорится, то он может пройти эти тесты, но опять-таки здесь нужно понимать, что эти тесты, они могут и тревожность повышать тоже. Например, если я знаю, что у меня есть вот этот ген FTO, и я буду вот теперь считать каждую калорию из жира, каждую калорию из углеводов, буду смотреть, например, точно ли я не переела и так далее, потому что у меня есть какой-то определенный ген… Не сказать, что это мракобесная история, она вполне научная, но вот стоит ли туда тратить деньги, стоит ли туда тратить силы? Это такой индивидуальный момент, это большой вопрос.
Я бывший ученый, человек, который много лет проработал научным сотрудником в Институте молекулярной биологии, соавтор некоторого количества работ, которые индексируемы в базах Скопус, я не могу сказать, что это совсем неработающая история. То есть я верю в науку, и нутригенетика – естественно, это наука. Но опять-таки вопрос: стоит ли платить деньги, чтобы тебе просто сказали: «Питайся по здоровой тарелке, питайся рационально, следуй современным рекомендациям по оптимальному сбалансированному рациону. Белок от 10 до 35%, жиры не более 30% от суточной калорийности, углеводы от 45 до 55% и так далее». Стоит ли за это платить деньги?
Ю: И ДНК-тест еще может быть антимотиватором. Ксения, как ты сказала, что человек может увидеть в генетическом тесте предрасположенность к ожирению, например, и скажет: «Ну, все! Я вот, я такой, я ничего делать не буду, все за меня решила генетика».
К: Что такое оптимальное питание, и что такое метод здоровой тарелки, мы рассказывали ранее, в предыдущих эпизодах, и я обязательно оставлю ссылки на статью, на инфографику здоровой тарелки. Обязательно посмотрите приложение к выпуску. Так. Что мы обсуждали дальше? Косметические процедуры. Что оставляем, что убираем, стоит ли использовать?
Ю: Я бы оставила некоторые косметические процедуры, потому что они действительно могут помочь создать визуальный эффект. То есть это как дополнительная мера при снижении веса, особенно когда человек уже вышел из стадии ожирения, и даже, может быть, он уже находится в рамках нормальной массы тела, но вот здесь у меня бочок торчит, здесь что-то меня не устраивает… Здесь человек может, если ему очень хочется, прибегнуть к каким-то косметологическим процедурам, но он должен понимать, что все это носит лишь косметический эффект, не более. Я бы точно не стала советовать кому-либо прибегать к помощи липолиза, потому что это достаточно агрессивные процедуры, и нужно к ним быть очень хорошо подготовленным. И, конечно же, если вы используете липолитики, что я тоже совершенно не приветствую, то только в медицинских центрах и только в руках врача или медицинской сестры.
Как мы сегодня с вами уже заметили, снижение веса – это очень сложная и многокомпонентная работа, и специалист в сфере ЗОЖ, нутрициолог или фитнес-тренер должен очень хорошо понимать не только базовые механизмы снижения веса, но и понимать все тонкости и нюансы, с которыми сталкивается человек, который хочет снизить вес. И, конечно, мы должны понимать, что мы работаем не только над питанием и физической активностью человека, но также затрагиваем аспекты его пищевого поведения, образ жизни, различные социальные факторы, которые могут на него влиять. И как раз у нас с Ольгой есть проект, который мы создали для специалистов в сфере ЗОЖ и нутрициологов, где помогаем выстраивать эффективные стратегии работы с нашими клиентами, с нашими подопечными. И как раз с апреля у нас тема нашего проекта – снижение веса. Мы подробно, с разных сторон освещаем этот вопрос и даем практические инструменты для специалистов, чтобы сделать их работу по снижению веса более гармоничной, эффективной и заботливой по отношению к клиенту.
О: Коллеги, мы приглашаем вас в … (00.41.49), всех ЗОЖ-специалистов, приходите, пожалуйста. Там мы подробно рассматриваем, кстати, и тему, кому нельзя снижать вес, это тоже очень интересно, потому что далеко не все ЗОЖ-специалисты знают, что не всем людям можно снижать вес, так что всех будем ждать в … (00.42.05). Добро пожаловать! Пожалуйста, приходите к нам.
К: Девушки, спасибо большое за интересную беседу. Мне кажется, получилось очень здорово.
Ю: Спасибо большое, Ксения, за приглашение.
О: Спасибо большое. Я получила огромное удовольствие вообще.
К: Супер! Не забывайте подписываться на наш подкаст, ставить оценки в приложениях для прослушивания. Обязательно посмотрите и оцените видеоверсии Свет в конце тарелки на YouTube. До встречи в следующих выпусках! Пока-пока!
О: До свидания.
Ю: До свидания.
