Author Archives: caloriemania

Не люблю этот вопрос, но мне его задают регулярно: «Вы на диете?» Как бы я ни старалась просто сказать «нет» или что «просто питаюсь как нравится», все в конечном итоге неизбежно приводит к рассказу про сбалансированное питание, почему это важно и что это не диета, а то, чем я занимаюсь – образ жизни. Знаете, чем сбалансированное питание отличается от диеты? Разве это не лишение себя любимых продуктов? Ответ – нет! Сбалансированное питание – это не о лишениях, отказе от продуктовых групп или отсутствии удовольствия от пищи. Сбалансированное питание – это поиск здоровых замен тех продуктов, которые вы любите и их адаптация в здоровый рацион. Пример: представьте, что ваше любимое блюдо – бургеры. Вы заказываете бургер, когда встречаетесь с друзьями в кафе. По выходным вы часто готовите бургеры сами – на гриле. Так вот, вместо того, чтобы полностью отказываться от любимых бургеров, что может привести к неудаче и срывам, пробуйте найти им здоровую альтернативу. Замените, хотя бы иногда, жирную котлету из говядины на котлету из индейки. Замените сдобную булочку для бургера на ржаную булку. Сверху приправьте бургер салатными листьями, помидорами, солеными огурцами. Используйте вместо майонеза йогуртовый соус. Замените картофель фри запеченным картофелем – это тоже очень вкусно! Когда вы не отказываетесь от любимой пищи, вам намного легче придерживаться здоровых привычек питания. Вы не будете чувствовать, что вам нужен чит-день или чит-мил. Есть много других здоровых альтернатив, которые можно использовать (было бы желание), и они помогут питаться сбалансировано и оставаться сытыми, здоровыми и довольными: Список можно продолжить бесконечно! Как видите, вы можете оставлять любимые блюда в своем рационе с некоторыми полезными заменами. Такие небольшие перемены могут привести к огромным изменениям в составе тела. Вот почему потеря кг или жира никогда не должна быть связана с «соблюдением диеты» или дикими ограничениями. Речь идет о поиске способов формирования здоровых привычек в долгосрок! Попробуйте найти полезную замену одному вашему любимому высококалорийному (жирному/сладкому) блюду и ешьте эту замену в течение одного месяца, а в конце месяца скажите, насколько изменилось ваше отношение к этой пище. Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».

Сегодня расскажу о том, что такое дефицит калорийности, как с его помощью гарантированно снизить вес, как определить его правильные значения для ваших целей, и что делать, если вес стоит даже при соблюдении дефицита. Содержание О дефиците калорийности Дефицит калорийности возникает, когда количество калорий, полученных из пищи, меньше, чем количество калорий, которые организм потратил за день. Все мы знаем, что наше тело берет энергию из пищи, которую мы едим. А также из наших жировых депо. Если мы потребляем меньше калорий, чем необходимо, мы начинаем худеть (организм расходует энергию из запасов). Из чего состоят запасы? Это жировая ткань, гликоген и мышцы. Все мы хотим худеть за счет потери жира, а не мышечной ткани. Это возможно, если увеличить физическую активность и создать небольшой дефицит калорий. Говоря по-простому: меньше есть и больше двигаться. Можно ли похудеть, не считая калории? А употребляя в пищу, только жиры, например. Нет. Все диеты построены на принципе урезания потребляемых ккал. Фактически можно худеть и на гречке с огурцом, и на бургерах. Важен лишь дефицит калорийности. Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение». За счет чего создается дефицит калорий? Создать дефицит можно двумя способами: 1. Меньше есть. Если вы едите меньше, чем обычно – ваш организм начинает добирать энергию из жирового депо и мышц. Так запускается процесс похудения. 2. Потреблять столько же калорий, но повысить физическую активность. Если мы будем есть столько же, как раньше, но больше двигаться, то также похудеем. Для гарантированного эффекта лучше совмещать оба способа. Сложно посчитать, сколько ваше тело расходует калорий. Даже если вы начнёте больше ходить пешком или бегать, а есть при этом интуитивно – не факт, что вам удастся достичь дефицита калорий. Посчитать, сколько калорий поступает из пищи намного проще. Считайте калории – и худейте. В этой таблице собраны данные о расходе энергии для каждого вида активности: Человек массой в 70 кг за час бега со скоростью 8 км/ч потратит приблизительно 500 ккал. Но это не точно)) Обычные домашние дела, такие как мытье полов, окон, глажка белья – сжигают приличное количество калорий. Это – повод активнее следить за чистотой дома. Однако все усилия могут не принести результата, если вы не наладите питание. Перекус шоколадкой или пачкой чипсов могут свести на нет все ваши усилия. Всего 100 гр шоколада – это 550 ккал Пачка картофельных чипсов, весом 100 гр – 520 ккал Поэтому разумнее всего начать контролировать питание и повысить расход калорий. Контролировать – не значит голодать. Небольшой дефицит калорий обычно переживается незаметно. Еще один совет – добавьте тренировки с отягощениями. Так вы сможете сберечь мышцы. Похудение на дефиците подойдет как женщинам, так и мужчинам. При большом количестве лишнего веса, врачи рекомендуют разумно подходить к физнагрузкам. Упражнения с гантелями можно сперва заменить на продолжительные прогулки пешком, подъем по лестнице, домашние дела. Такие виды активности не перегружают суставы. После похудения – можно пойти в спортзал, причем лучше начать заниматься с квалифицированным тренером, или начать тренироваться дома. Если вы много времени проводите в офисе, сидя за компьютером, чаще разминайтесь, ходите пешком – с работы и на работу, используйте лестницу вместо лифта, выполняйте энергозатратные домашние дела: делайте уборку, гладьте белье. Регулярно посещайте тренажерный зал. Формулы для расчёта дефицитного рациона 1. Сначала выясним, сколько калорий нам нужно для поддержания веса. 2. Ставим цели похудения, исходя из этого рассчитываем дефицит. Шаг 1 — Определяем поддерживающую калорийность Это можно сделать следующими способами: · Записывать все, что вы едите, в течение нескольких дней. Посчитать калорийность вашего обычного дневного рациона. · Посчитать по специальной формуле. Первый Чтобы определить – сколько калорий вашему телу нужно для поддержания вашего текущего веса – в течение недели записывайте все, что едите за день и ведите привычный образ жизни. Взвешивайтесь утром до завтрака каждый день эксперимента. Важно, чтобы это была самая обычная неделя: без переездов и сильного стресса. Если за неделю ваш вес практически не изменился (полкило – не в счет) – поздравляем, вы определили свой уровень поддерживающей калорийности. Просто сложите калорийность каждого дня и поделите на 7. Важно в течение всей экспериментальной недели питаться как обычно, без ограничений. Если вы всегда пили чай с конфетой после обеда – не отступайте от традиции. Второй Если вы не хотите долго исследовать свой организм, и вам нужно как можно скорее приступить к снижению веса, можете определить уровень поддерживающей калорийности по формуле. Сначала определите уровень базового обмена, затем полученное число умножьте на коэффициент активности. Формула Миффлина — Сан Жеора: Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5 Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161 Вычислите значение и умножьте его на коэффициент активности: · 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок; 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени; 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю; 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд; 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители). Расчет по формулам даст вам приблизительный результат, который вы впоследствии сможете скорректировать под себя экспериментально. Шаг 2 – Ставим цель и определяем размер дефицита Теперь, когда вы выяснили, сколько энергии нужно вашему организму для сохранения актуального веса, пришло время определить значение дефицита калорий. Поставьте цель: как быстро вы хотите похудеть? А затем вычтите необходимый процент из показателя поддерживающей калорийности. Таблица 1. Величина дефицита кк и результат Если ваш вес – почти в норме, и похудеть вам надо всего на пару кг – создавайте плавный дефицит калорий. Важно как бы «обмануть» организм, чтобы он не принял вашу диету за голодовку и не сильно замедлил вашу активность и обменные процессы. Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если похудели на килограмм или чуть меньше, продолжайте придерживаться выбранного плана питания. Если вес снизился менее, чем на полкилограмма, снижайте калорийность рациона еще на 10%. Если худеете слишком быстро – более, чем наContinue reading «Как определить дефицит калорий и похудеть: пошаговое руководство»

Сахар – избитая тема, о нем уже сказали тысячу раз, но почему-то он по-прежнему остается для нас проблемой. Во-первых, потому что мы употребляем сладкое как попало. Если у нас плохое настроение, если на работе стресс, или нас кто-то обидел, мы приходим домой и сразу тянемся к сладкому, думая: «Вкусная шоколадка! Она нам очень помогает поднять настроение!». Это правда. Сахар действительно на гормональном уровне помогает поднять настроение. У нас вырабатывается дофамин и серотонин. Теперь другой вопрос. Настроение мы подняли, съев конфетку. Сколько это длится? Недолго – минут 40, наверное. Потом опять становится грустно. И здесь вопрос: может, в этом проблема? Когда мы один раз съели сладкое и поняли, что оно классно работает, настроение поднимается. А потом настроение снова падает, и мы опять прибегаем к сладкому. Как будто мы ходим по кругу… И в этом не было бы ничего страшного, если бы не последствия – сладкое может приводить к набору веса и далее к проблемам со здоровьем. Например, болезни зубов – кариес, сердечно-сосудистые заболевания, повышенная смертность, диабет 1-го и 2-го типов. За последние сто лет наш рацион тотально изменился: сегодня в России едят в 13 раз больше сахара, чем в начале XX века. Может для кого-то окажется удивительным тот факт, что в России уровень потребления сахара почти такой же, как в Америке. По данным за 2018 год среднестатистический россиянин съедает около 109 грамм сахара в день. Да, это правда много! Именно поэтому, сейчас так часто можно встретить разные «безсахарные» марафоны и различные программы, где люди стараются отказаться от сладкого раз и навсегда. И что? И срываются, конечно! Это – нормально, ведь первична не сила воли, а закрытие потребностей, которые вызывают тягу к сладкому. У нас есть физиологические потребности и психологические. И они могут быть не удовлетворены, из-за этого рука то и дело тянется к сладкому. Физиологические потребности, из-за которых тянет на сладкое. Начнем с физиологических потребностей. Какие могут быть не удовлетворены? Во-первых, голод. Например, вы забыли пообедать – у вас урчит в животе. Вам срочно нужно где-то взять энергию. Где ее легче раздобыть? В сахаре. Потому что сахар для нашего тела – самый доступный источник энергии. Или если вы едите достаточно часто такими маленькими, птичьими порциями. Ну, просто вы не наедаетесь. Вам не сытно. Ваше тело тоже будет добирать из сладенького. Простой совет: просто начните есть сытнее. И вы можете заметить, как тяга к сладкому прошла. То же самое с балансом еды. Даже если вы едите достаточно в количестве, если вы не доедаете какого-то пищевого вещества… А для нормальной работы организму человека требуется более 600 различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов, фитонутриентов и т. п. Так вот, если чего-то не хватает, вы белка не доели. Он сытный. Или сложных углеводов не доели – гречку не любите, кашу овсяную не едите. Ваш мозг и ваши мышцы, они – как автомобиль, работают на топливе – на углеводах. Если вы в себя углеводы не кладете, вы на чём ехать будете? Конечно, вы на сахаре поедете. Потому что он рядом лежит с вами. А если вы начнете есть кашу, вы сможете поехать на каше. И на каше ехать дольше, чем на сахаре. Поэтому – стоит посмотреть на баланс питания. Следующая потребность – сон. У нас есть два очень ответственных гормона. Они называются грелин и лептин. Грелин вам говорит, что вы голодны. Лептин вам говорит, что вы сыты. Если вы не доспали (недосып – это меньше 6 часов) несколько дней подряд, вы можете заметить, что вы чуть более голодны и чуть хуже насыщаетесь. С точки зрения научных экспериментов, которые проводились на эту тему, это на 15% возрастает грелин. Вы на 15% чувствуете себя более голодными, и менее сытыми, даже когда едите свою обычную порцию еды. Поэтому, как только вы начнете спать нормально: семь–восемь часов, тяга к сладкому может пройти. Ну, и наконец, если вы всё это знаете. Вы едите нормально, сбалансированно. Вы спите. Но если вам не вкусно, если вы едите не удовлетворяющую вас пищу, у вас может быть состояние, а-ля: сыт, но не удовлетворен. И в этот момент хочется «заполировать» чем-то сладеньким. И это – абсолютно закономерная ситуация. Потому что вам просто было невкусно. Начните есть вкуснее, чтобы вам стало хорошо. Фокусная идея для всех, кто начнет обращать внимание на себя, на свое тело – если вы хотите снизить тягу к сладкому, НАЧНИТЕ СПАТЬ И НОРМАЛЬНО ЕСТЬ. Что такое «нормальное питание» – проще всего объяснить на примере Метода Тарелки. Представьте свой завтрак, обед и ужин как вот эта тарелка. И запомните вот эти пропорции в сбалансированном питании. Примерно половина тарелки – это фрукты и овощи. Они дают клетчатку, витамины и минералы. Четверть – это белковые продукты. Четверть – это зерновые продукты. И в белковых продуктах у нас также присутствуют жиры. Если вы начнете следить за сном, питанием и получать удовольствие от своей еды, тяга к сладкому пройдет! Бывает так, что некоторые люди говорят: «Это все ерунда! Я это тысячу раз слышал. Я это всё читал 100000 раз. Просто я люблю сладкое. Просто я – сладкоежка и останусь таким на всю жизнь!». И это – когнитивная ошибка. Когда мы вешаем на себя ярлык: «Я – сладкоежка» – мы снимаем с себя ответственность. Мы опускаем руки и решаем ничего не делать. Когда ты говоришь себе: «Я ленивый. И поэтому я лежу на диване», ты продолжаешь лежать на диване, потому что ты – ленивый. У тебя есть аргумент лежать дальше. Как проверить: сладкоежка вы или нет. Сладкоежки – это те, кто много едят сладкого. Слишком много – это сколько? Какие существуют нормы потребления сахара? Согласно данным от Американской Ассоциации кардиологов: 25 грамм сахара в сутки – для женщин 36 грамм – для мужчин. Для женщин это – пять чайных ложек в день. Для мужчин – 7. Это значит, что САХАР МОЖНО. Это значит, что каждый день мужчины могут съедать семь чайных ложек, а женщины – пять. И при этом они будут оставаться здоровыми. И это значит, что если вы едите сладкое каждый день, это не значит, что вы сладкоежка – вы быть может в норме! Это хороший психологический момент для тех людей, для которых ощущение себя сладкоежкой было как приговор: «Всё, я безнадежен». Что входит вContinue reading «Как преодолеть тягу к сладкому?»

Слишком долгий рабочий день увеличивает смертность от болезней сердца и инсульта. Как перейти на ЗОЖ, если работа не дает покоя? Правда ли, что трудоголизм – это психическое расстройство? Как корпоративная культура и программы Well-being влияют на самочувствие и продуктивность сотрудников? Зачем нужен хелз-коуч и почему биохакинг не работает? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете в видео с сертифицированным health-коучем (США) Натальей Парилиной. Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки», чтобы узнавать о новых эпизодах раньше всех: https://t.me/caloriemania

Питание – важная часть профилактики заболеваний суставов. Предлагаем послушать запись лекции спортивного нутрициолога Ксении Кукушкиной о специфике питания для укрепления суставов и связок. В лекции Ксения рассказывает:  🥕 Какие продукты нужно включать в рацион, чтобы сохранить и укрепить здоровье;🥕 Какие макро и микронутриенты важны для укрепления здоровья суставов и связок;🥕 Как составлять свой ежедневный здоровый рацион питания. Список достоверных источников информации о здоровье суставов: Американский колледж ревматологии Ассоциация артритов Ассоциация ревматоидного артрита

Норма калорий в день Суточная индивидуальная норма калорий — это количество энергии, необходимое нашему телу для нормального функционирования. Регулярное снижение калоража ниже нормы, ведет к снижению массы тела, тогда как для набора мышечной массы, наоборот, нужно увеличить калорийность рациона. Потребности в калориях у каждого человека разные: они зависят от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Усредненная суточная норма ккал (у взрослых людей) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин, и 1800-2200 килокалорий для женщин. У детей и подростков суточные потребности ниже. Для более точного расчета вы можете воспользоваться нашим telegram-ботом и узнать свою индивидуальную норму калорий В погоне за стройностью и с желанием быстро похудеть, люди часто прибегают к строгим диетам с жестким ограничением килокалорий, но такая мера не всегда бывает безобидна с точки зрения влияния на здоровье. Очень низкокалорийные диеты подходят не всем Если ваш ИМТ превышает 30, то очень низкокалорийные диеты, как правило, безопасны, если их использовать под надлежащим медицинским наблюдением. Обычно такой тип питания назначается доктором на непродолжительное время, а эффект и самочувствие пациента контролирует врач. Строгие противопоказания Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам. Они также могут не подходить людям старше 50 лет, в зависимости от потенциальной потребности в лекарствах для лечения ранее существовавших заболеваний, а также возможности побочных эффектов. Побочные эффекты очень низкокалорийных диет Усталость , запор , тошнота и диарея – это самые, согласно данным исследований, распространенные симптомы сопровождающие людей, придерживающихся низкокалорийного рациона в течение 1-4 месяцев без перерыва. Возникновение желчекаменной болезни – наиболее распространенный серьезный побочный эффект от соблюдения очень низкокалорийных диет. Камни в желчном чаще возникают во время быстрой потери веса . Когда организм находиться в дефиците килокалорий, он начинает расщеплять жировые запасы для получения энергии. Затем печень выделяет больше холестерина, и в сочетании с желчью может образовываться желчные камни. Каковы еще недостатки очень низкокалорийных диет? Чтобы быть здоровым, человеку необходимо соблюдать баланс поступающих с пищей продуктов из разных пищевых групп: есть достаточно овощей и фруктов, белковой пищи и сложных углеводов. На очень низкокалорийной диете сложно получить полноценное питание и чувствовать себя сытым. Кроме того, потребление 800 — 1200 калорий в день может не дать энергии, необходимой для повседневной жизни и регулярной физической активности. Ситуация усугубляется если вы едите одни и те же продукты каждый день – скудный рацион с недостатком микро и макроэлементов не пойдет на пользу здоровью. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, оптимальный дефицит ккал должен составлять не более 15-20% от вашей индивидуальной суточной потребности в энергии. Так для здоровой потери веса, человеку с нормой 2000 ккал в сутки, можно снизить потребление энергии с пищей до 1600-1700 ккал – но не меньше, или, пойти от обратного – не снижать калорийность питания, но повысить свои ежедневные энерготраты (например, за счет увеличения количества прогулок и тренировок). Посчитайте норму КБЖУ в нашем Telegram-боте

Инъекции препаратов для больных диабетом второго типа — новый «чудодейственный» способ голливудских знаменитостей похудеть быстро и без усилий. Так ли он безопасен и можно ли купить «Оземпик» без рецепта? О том, придётся ли за это расплачиваться, мы узнаем спустя время… Посмотрите видео до конца и подумайте, а стоит ли худеть любой ценой?

Споры о пользе коллагена не утихают! Кто-то считает его «спутником вечной молодости» и чудным средством для здоровья суставов! Факт: после 30 лет естественное производство коллагена снижается, что может приводить к болям в суставах, замедленному заживлению ран, а также повышенному риску переломов. Для компенсации недостатка коллагена предлагаются БАДы и косметика. Так ли необходимо их применять? Ответ в видео. Досмотрите до конца!