Author Archives: caloriemania

Споры о пользе коллагена не утихают! Кто-то считает его «спутником вечной молодости» и чудным средством для здоровья суставов! Факт: после 30 лет естественное производство коллагена снижается, что может приводить к болям в суставах, замедленному заживлению ран, а также повышенному риску переломов. Для компенсации недостатка коллагена предлагаются БАДы и косметика. Так ли необходимо их применять? Ответ в видео. Досмотрите до конца!

Многие из нас задаются вопросом, как некоторые люди могут есть все, что им нравится, и при этом не набирать лишний вес. В этой статье мы расскажем вам о секрете таких людей и поделимся с вами некоторыми полезными советами. Главный принцип питания, который поможет держать себя в отличной форме, но при этом не отказывать себе во всем «вкусном» – это принцип гибкости в диете. В гибкой диете нет запретов на определенные продукты или группы пищи. В таком типе питания основная часть рациона состоит из овощей и фруктов, качественных источников белка и сложных углеводов – все эти продукты занимают около 80% от всех потребляемых килокалорий. Остальные 20% пищи могут занимать, так называемые, «продукты высокой переработки» – это мороженое, торты, фастфуд, снеки, и тому подобное. Вы можете наслаждаться своими любимыми блюдами и угощениями, но при этом обращать внимание на размер порций и контролировать количество потребляемых калорий. Этот подход основан на принципе энергетического баланса. Энергетический баланс – это соотношение между количеством энергии, получаемой из пищи, и количеством энергии, которую мы тратим нашим организмом. Если количество потребляемой энергии равно количеству затрачиваемой энергии, то мы поддерживаем стабильный вес. Все просто – чтобы не набирать лишние кг, необходимо установить энергетический баланс. Это можно сделать двумя способами: увеличить количество физической активности или контролировать калорийность своего рациона. В этом и есть весь секрет людей, которые «едят и не толстеют» – они находятся в балансе между поступающей энергией и расходуемой! Надо отметить, что люди, которые не толстеют, часто более активны и включают физическую активность в свою повседневную жизнь на уровне привычки. Они, как правило, регулярно занимаются спортом, делают упражнения, ходят пешком или используют велосипед вместо автомобиля. Физическая активность помогает увеличивать обмен веществ, сжигать съеденные калории и без труда поддерживать физическую форму. Итак, тайна людей, которые, кажется, постоянно едят и не толстеют, не тайна вовсе. Их прекрасная физическая форма заключается в умеренности, осознанности в питании, правильном сочетании пищи и физической активности. Если вы хотите сохранить свою стройность, рекомендую следовать этим принципам и находить баланс между удовольствием от пищи и заботой о своем здоровье.

Мы живем в эпоху, когда изменение климата является одной из самых серьезных проблем, стоящих перед человечеством. Одним из ключевых аспектов решения этой проблемы является принятие устойчивого образа жизни. Одним из аспектов такого образа жизни является питание. В последние годы стала популярной концепция «климатической диеты». Климатическая диета – это пищевая модель, направленная на уменьшение вредного воздействия производства пищи на окружающую среду. Она основана на идеях устойчивого сельского хозяйства, вегетарианства и умеренного потребления продуктов. Основные принципы климатической диеты включают увеличение потребления растительных продуктов, снижение потребления продуктов животного происхождения, предпочтение местных и сезонных продуктов, а также уменьшение потребления пищи с высоким содержанием энергии и сахара. Преимущества климатической диеты, ее особенности и лайфхаки по использованию этого метода питания, мы обсудили в эпизоде подкаста «Свет в конце тарелки». Обязательно послушайте! Обязательно послушайте подкаст: 🎧 Apple Podcasts 🎧 Яндекс Музыка 🎧 Другие платформы для прослушивания

Протеиновые батончики – модный перекус, который стал частью повседневного рациона многих жителей мегаполисов. Давайте разберем самые популярные вопросы о протеиновых сладостях. Сколько можно есть протеиновых батончиков в день? Количество потребляемого спортивного питания в суточном рационе не должно превышать 5-10%. Важно помнить, что батончики не могут полностью заменить нормальное питание. Они должны быть лишь дополнением к вашему рациону, в котором основу составляет разнообразная еда. Временами можно перекусывать протеиновыми батончиками, но не рекомендуется полностью заменять ими основные приемы пищи. Можно ли есть протеиновые батончики ночью? Если это соответствует вашей суточной калорийности, то можно есть протеиновые батончики и ночью. Если вашей целью является набор веса, то вы должны потреблять калорийный избыток, и дополнительные калории от батончиков могут принести пользу. Можно ли есть протеиновые батончики при похудении? Если калорийность батончика укладывается в вашу суточную калорийность, то можно есть протеиновые батончики при похудении. Однако, если вы стремитесь снизить вес и придерживаетесь дефицита калорий, а батончик приводит вас к калорийному избытку, тогда стоит отказаться от такого перекуса. Важно соблюдать баланс и учитывать калорийность всего рациона при похудении. БЕСПЛАТНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР КБЖУ Таким образом, протеиновые батончики могут быть полезными продуктами, которые предоставляют удобный источник белка для активного образа жизни. Важно использовать их разумно, как часть разнообразного питания. Выбирайте батончики с умом, обращайте внимание на их состав и следуйте рекомендациям специалистов, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья и физической формы. Читайте статью «Как выбрать правильные протеиновые батончики?». Видео о том, как производители батончиков занижают калорийность, указанную на этикетке продукта.

Видео о правилах питания в спорте и в фитнесе, тут обсудили самые популярные добавки, которые помогут бежать быстрее и чувствовать себя лучше. Мы развеяли мифы о БАД и дали практические советы, которые пригодятся как профессиональным спортсменам, так и любителям. Гостья эпизода – Ирина Зеленкова – врач олимпийских чемпионов, health-коуч миллионеров – http://ilovetraining.ru/iz Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки» – тут мы публикуем много полезной информации: гайды, чек-листы, шпаргалки, и даже мемы – https://t.me/caloriemania

Аспартам, стевия, сукралоза, ацельсульфам калия, неотам, адвантам, сахарин.  В мае 2023 года ВОЗ опубликовала обновленные рекомендации по применению искусственных заменителей сахара.  СМИ распространили эту новость, используя формулировку: «искусственные подсластители, по мнению специалистов Всемирной организации здравоохранения, оказались не только не полезны для снижения веса, но даже вредны: они способны повысить риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже преждевременной смерти от любой причины». Но все не так просто и очевидно! Изучите выпуск до конца, вы узнаете: Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки» – тут мы публикуем много полезной информации: гайды, чек-листы, шпаргалки, и даже мемы – https://t.me/caloriemania Выпуск о сахаре: https://youtu.be/kQ2yTS6iBC0 Подсластители и нормы их потребления: https://caloriemania.ru/post/podslastitely/ FDA:  https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food

Процесс создания персонализированного плана питания с помощью чата GPT. В видео показаны этапы процесса, начиная от ввода информации о физической активности до генерации индивидуального плана питания. Посмотрите до конца, результат ChatGPT вас удивит! Ссылка на telegram-бот для расчета КБЖУ – https://t.me/Caloriemania_Bot Ссылка на видео о Методе Тарелки – https://youtu.be/1Q7qlVWqSMI Скачивайте бесплатные материалы на нашем сайте – https://caloriemania.ru/product/healthyplateinstruction/

Многие думают, что все, что приходит к нам из-за границы, является не только невкусным, но и вредным для здоровья. Говорят, что в Россию везут неспелые, зеленые и «пластиковые» овощи и фрукты, что они не содержат никаких витаминов. В видео мы расскажем вам, что на самом деле происходит с привозными продуктами перед тем, как они попадают на наши столы. Мы рассмотрим процесс обработки фруктов и овощей, включая использование восков и других химических веществ, а также узнаем, правда ли, что бананы газуют вредным газом. Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки», тут мы публикуем много полезной информации: гайды, чек-листы, шпаргалки, и даже мемы: https://t.me/caloriemania Текстовая версия эпизода: Всем привет! Меня зовут Ксения Кукушкина. Я – нутрициолог и ведущая этого подкаста – «Свет в конце тарелки». Тут мы обсуждаем самые популярные мифы о ЗОЖ, о питании, отделяем факты о еде от пищевой фантастики. Кстати, теперь наши выпуски есть не только в аудиоформате, но и в видео на YouTube. Обязательно подписывайтесь на канал. Ссылки я оставлю в описании. В этом эпизоде мы поговорили о том, насколько вредны или полезны привозные фрукты, каким таким страшным газом обрабатывают бананы, и опасен ли воск на глянцевых яблоках, которые мы каждый день видим на полках супермаркетов. А рассказала нам обо всём об этом Анастасия Вяткина. Анастасия – нутрициолог и представитель фруктового производителя – компании Dole в России. Настя, привет!  Анастасия Вяткина: Ксюша, привет! Ксения Кукушкина: Настя, сегодня мы с тобой договорились обсудить самые популярные мифы и факты о покупных овощах и фруктах. Но сначала расскажи немного о себе. И правда ли, что ваша компания является самым крупным производителем фруктов и овощей во всём мире? Анастасия Вяткина: Да, конечно, буду рада. Спасибо, Ксюша, во-первых, что пригласила. Мне всегда приятно и радостно поведать другим о том, какова правда и каковы мифы, которые мы с тобой, надеюсь, развенчаем сегодня касательно фруктов и овощей. Особенно это касается привозных фруктов и овощей, про которые я знаю несколько больше, чем, наверное, другие. Потому что я уже более 15 лет работаю в сфере внешнеэкономической деятельности и привожу фрукты непосредственно в нашу страну. Для себя я называю это так: витаминизирую наше население. Мне приятно делать такой вклад в здоровье нашей нации. Ну, это – лирическое отступление.  А что касается моей работы с компанией Dole, то уже более 10 лет я являюсь представителем этой компании в России. И действительно, компания – один из крупнейших производителей фруктов в мире. В основном это: бананы, ананасы. Но также у нас есть большой ассортимент и другой продукции, которую я привожу в нашу страну.  Ксения Кукушкина: Да, мы уже привыкли, что на полках супермаркетов всегда видим свежие фрукты, овощи. И даже зимой ассортимент не ограничен яблоками или картофелем. Настя, расскажи в двух словах: откуда едут фрукты, овощи? И какие вообще интересные нюансы есть с сезонностью продуктов? Анастасия Вяткина: Да, нужно сказать, что наша страна, Россия, уже давно является членом глобального торгового сообщества. И, конечно, в течение года мы видим практически тот же самый ассортимент. Он не меняется. Пожалуй, он меняется только, когда идут какие-то сезонные фрукты, как, например, косточковые. Это – черешня, это – персики из стран СНГ, которые идут в конце лета или в течение лета. Плюс также арбузы и бахчевые, которые выращиваются у нас и реже привозятся в виде импортных фруктов.  Что касается сезонности, то сейчас у нас на улице зима. А в Южном полушарии как раз таки лето, его конец. И там активно идёт сбор урожая: винограда, груш, яблок. И скоро-скоро начнётся сезон цитрусовых, который продлится всё наше лето. В основном они будут приезжать из Южной Африки. Ксения Кукушкина: Перед тем, как записывать наш подкаст, я изучила некоторые материалы у аналитических агентств, в частности у Nielsen. И обратила внимание, что сезонность – это не единственный триггер, который влияет на рост продаж фруктов и овощей. Ещё на рост продаж овощей, фруктов и ягод очень сильно влияют праздники. Например, в Новый год количество покупаемых фруктов существенно растёт. Меня удивило, что спрос на клубнику увеличивается как перед Новым годом, так и весной: 14 февраля и 8 марта. Анастасия Вяткина: Да, ты совершенно права. Импортеры, которые привозят фрукты в Россию, как раз стараются подгадать под праздники. К сожалению, что касается логистики, это не всегда в наших руках. И бывает так, что мы ожидаем прихода к 8 марта, а они приходят уже после 8 марта, когда уже упал спрос. Тем не менее это издержки бизнеса. И от этого никуда не деться. Конечно, если говорить про пики продаж, то они приходятся на наши праздники. Вот следующий праздник – это Пасха. За ней идут майские праздники, когда резко идёт подъём продаж огурцов, помидоров (под шашлыки) и разных летних фруктов, которые используются как закуска или десерт уже летом. Ксения Кукушкина: Вот ты сказала про огурцы и помидоры, и у меня сразу возник следующий вопрос. Это самые популярные овощи, как мне кажется, да? И я помню, что в нашем детстве родители ходили на рынок с прибором, который измеряет уровень нитратов в овощах и фруктах. Стоит ли задумываться о безопасности овощей и фруктов, когда мы покупаем их в супермаркете или на рынке? Есть ли какая-то между ними разница? Может быть, какие-то из них более безопасны? Анастасия Вяткина: Тогда давай разделим этот вопрос на два. Первое: нужно ли использовать нитратометры, о которых ты говоришь? Они были популярны в 2000-е годы, и все действительно ходили с ними.  Ксения Кукушкина: И чуть раньше тоже были популярны.  Анастасия Вяткина: Да-да, в нашем детстве. И второй вопрос: насколько безопасно покупать овощи и фрукты в магазине или на рынке? Начнём с того, что эти продукты можно покупать везде. Почему так? Потому что все импортные овощи и фрукты, и те, которые выращиваются у нас, обязательно проходят лабораторные проверки на наличие патогенной микрофлоры, тяжёлых металлов, на остаточное количество пестицидов. Это всё прописано в регламенте Таможенного союза. Им руководствуются все производители овощей и фруктов как в нашей стране, так и за рубежом.  Из каждой партии берётся некоторое количество килограмм на анализ в лаборатории. Если фрукты проходят эту проверку, тогда им выдаётся бумага, называемая: «Декларация о соответствии». Она подтверждает, что эта партия пригодна для употребления, и она безопасна. И потом эти фрукты едут на базу, на рынок, в ларёк или в магазины. В магазинах также есть своя система проверки качества на пригодность и безопасность. НоContinue reading «Вся правда о привозных фруктах и овощах»

«Как похудеть?» — более 500 тыс. человек ежемесячно ищут ответ на этот вопрос в поисковике Google. Мы сравнили самые популярные методы похудения без диет: детокс, липолитики, массаж, лазерный липолиз, коктейли для похудения, тесты ДНК, иглоукалывание, и другие. Посмотрите эпизод до конца и вы узнаете какие методы снижения веса самые эффективные! Гости подкаста: Ольга Симоненко и Юлия Игнатенко. ➡️Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки»: https://t.me/caloriemania Текстовая версия эпизода: К: Всем привет! С вами Ксения Кукушкина – нутрициолог и ведущая подкаста Свет в конце тарелки. Тут мы анализируем науку и глупости, стараемся отделить факты о еде от пищевой фантастики. Сегодня нам в этом будут помогать две замечательные девушки: Симоненко Ольга – нутрициолог, инженер биотехнологий, и Юлия Игнатенко – нутрициолог и автор блога о здоровом питании. Оля, Юля, привет! Ю: Здравствуйте. О: Здравствуйте. К: Девушки, сегодня у нас очень горячая тема – тема похудения. Самые хайповые способы похудеть, которые сейчас транслирует новостная повестка, журналы, социальные сети, о чем говорит наше сарафанное радио. Обсудим все, с чем к нам приходят клиенты, что они на себе пробуют. Обсудим модные косметические процедуры и еще много-много всего. Но сначала, прежде чем приступить к нашему диалогу, мне бы вообще хотелось обозначить саму важность проблемы и хотелось бы начать с грустной статистики. Почему вообще тема похудения очень важная и популярная? Все потому, что лишний вес и ожирение – это большая, я бы сказала, огромная проблема. В 2022 году крупное исследование Nation показало, что доля людей, которые страдают ожирением достигла 30% от всего населения. Вы можете себе представить? 30%. У ВОЗ тоже не лучшая статистика за 2022 год. ВОЗ говорит нам о том, что около половины населения страдает от лишнего веса. Поэтому сегодня мы говорим именно про похудение, именно про то, как сбросить лишний вес. И всех, конечно же, интересует вопрос: как сбросить его быстро, безболезненно, без СМС, регистрации?.. И почему-то никто не задается вопросом, почему килограммы набираются медленно, а похудеть нужно очень быстро. Вот давайте сегодня обсудим. Честно говоря, первое, что приходит в голову, и что я очень часто встречаю – это способы типа массажей, различных мануальных практик. Почему-то люди считают, что эти способы помогут избавиться от лишних килограммов, помогут распрощаться с лишними сантиметрами, и сделать это можно буквально за 10 сеансов какого-нибудь чудодейственного массажа. Как думаете, это правда? Ю: Я хочу сказать, что, к сожалению, это действительно правда, потому что массаж обладает тем самым воздействием визуальным, то есть визуально после массажа мы действительно можем увидеть, что наше тело стало чуть-чуть меньше: у нас стала меньше талия, у нас стали более упругими мышцы, возможно. Но, естественно, весь этот визуальный косметический эффект проходит после сеансов массажа, и ничего, кроме улучшения психического состояния, отдыха, снятия тревожности, возможно, какого-то кратковременного уменьшения боли, массаж не несет для нашего тела. Если мы говорим, что массаж будет нам помогать в снижении веса, то это только в том случае, если, например, наш клиент или другой человек в конце рабочего дня очень тяжелого и напряженного вместо тарелки пельменей, торта и бутылки вина сходит на массаж, чтобы расслабиться – массаж будет способствовать снижению веса. Во всем остальном массаж – это просто очень приятная процедура, которая, кроме визуальной временной коррекции, для снижения веса совершенно не эффективна. К: Здесь, наверное, в большей степени говорится о том, что люди видят эффект скорее всего от того, что теряется некоторое количество жидкости, и на весах мы можем увидеть минус полкилограмма за сеанс, этому обрадоваться очень сильно, но потом это все очень быстро вернется, правда? Ю: Да, совершенно верно. И отдельно я бы еще хотела сказать про иглоукалывание. Проводилось исследование, систематический обзор, который опубликован в журнале Эндокринология в 2022 году, то есть он совсем свеженький. И там сравнивалась эффективность низкокалорийной диеты в сочетании с иглоукалыванием, когнитивно-поведенческой терапией, заменителями пищи и физическими упражнениями на снижение веса. В ходе исследования было выяснено, что лучше всего, лучший эффект показала низкокалорийная диета в сочетании с иглоукалыванием и когнитивно-поведенческой терапией. Причем все результаты оказались средними, то есть сказать, что на фоне низкокалорийной диеты в сочетании с какими-то дополнительными практиками был существенно отличительный эффект, такого сказать нельзя. То есть все изменения были плюс-минус в одном диапазоне. Но именно иглоукалывание и когнитивно-поведенческая терапия показали чуть более лучший эффект. И исследователи связывают это с тем, что иглоукалывание может подавлять аппетит, снижать потребление пищи и тем самым способствовать снижению эмоционального переедания из-за депрессии, например. И в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией этот эффект будет усиливаться. При этом низкокалорийная диета, например, в сочетании с заменителями пищи, да, какими-то коктейлями, функциональным питанием показала эффект только в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе, конечно, самыми эффективными оказались низкокалорийное питание в сочетании с терапией и физическими упражнениями. К: А давай поподробнее расскажем нашим слушателям, наверняка немногие знают, что такое когнитивно-поведенческая терапия. Что это такое, и вообще к кому бежать, к какому специалисту обращаться? Ю: Когнитивно-поведенческой терапией занимается психолог, и вы можете найти КПТ-психолога, с которым будете заниматься, работать, в том числе по коррекции вашего пищевого поведения или ваших пищевых привычек. К: Про заменители еды. Это имеется в виду все, что продается в сетевом маркетинге? Например, коктейли, да? Ю: Да. Это различные добавки очень популярные сейчас. Например, водорослевое питание, различные коктейли. Мы не будем называть бренды, но вы наверняка видели рекламы и восторженные отзывы людей. Воздействие заменителей пищи на снижение веса также было исследовано, конечно же, и эффект был также зафиксирован в краткосрочной перспективе. Исследование длилось, если я не ошибаюсь, 16 недель, и люди, которые заменяли один или несколько приемов пищи на вот эти коктейли или какие-то батончики функциональные, они действительно снижали вес, но вопрос в том, насколько это будет удобно в долгосрочной перспективе, и насколько положительно это будет влиять в целом на здоровье человека и на его пищевое поведение в дальнейшем. К: Вот про здоровье хочется отметить кое-какой факт. Вчера, когда я готовилась к подкасту, я решила посмотреть состав одного самого популярного функционального питания – коктейлей, которые знают все. Очень много блогеров его рекламируют, даже селебрити тоже не чурались попасть в рекламу к этим коктейлям. В общем, решила я заглянуть в состав и увидела, что на порцию готового продукта, то есть на порцию коктейля приходится более 15 г сахара. Представляете? Просто сахар. Ну, то естьContinue reading «Сравниваем методы похудения: детокс, липолитики, массаж, лазерный липолиз, коктейли для похудения»

Гибкая диета и фигура мечты, правило 80/20 Существует большое многообразие диет, но всё на самом деле очень просто.  Прочитайте эту статью до конца и узнайте, что такое «гибкая» диета и как есть все и держать фигуру в отличной форме. Существует два заблуждения 1. Мы набираем вес при употреблении определенных продуктов или их составляющих. Например: сахар, картофель фри, гамбургеры, пирожные, торты или какие-то продукты с высоким гликемическим индексом. 2. Следующее заблуждение кроется в идее о том, что мы худеем при употреблении определенных продуктов или их составляющих. Например: куриная грудка, гречневая крупа, зелень, «магические» коктейли от сетевиков. Оба этих утверждения – мифы. Нет волшебной пищи для набора веса или похудения. Когда мы с едой накапливаем больше энергии, чем тратим – цифра на весах идет вверх. Когда с питанием мы получаем меньше энергии, чем тратим – сбрасываем вес – стрелка весов идет вниз. Конечно, как и в любом деле, тут есть детали. Например, человек, занимающийся фитнесом, намного лучше выглядит, но не так быстро сбрасывает вес в килограммах, чем человек не тренированный. Почему так происходит? Все потому, что тренирующийся человек сохраняет и даже наращивает мышечную массу, при этом теряя больше жировой ткани.  Вывод №1 Не переживайте по поводу веса в килограммах, обращайте внимание на замеры наиболее важных параметров тела, а также на свое отражение в зеркале, на фотографии, на то, как туго застегивается привычный ремень, и на то, как на вас выглядит одежда. И, конечно, не забывайте про тренировочную и общую физическую активность! Ведь без тренировок трудно будет создать по-настоящему привлекательную фигуру. Запомните – нет «плохих» продуктов! Есть безграмотное и бесконтрольное их употребление! Внесите системный подход в организацию своего рациона питания: попробуйте вести дневник, учитывайте калорийность съедаемой пищи. Подсчёт килокалорий чем-то схож с ведением личных финансов: сначала закрываются приоритетные потребности (белок, овощи, комплексные углеводы – все сытное и полезное), а затем уже добавляем дополнительные продукты, которые закрывают «потребности души» (пирожные и «джанкфуд»). Вывод №2 Гибкая диета, в которой нет тотальных запретов, состоящая из полезной и вкусной пищи, поможет избежать срывов. Питание стоит контролировать, но не надо полностью отказывать себе в удовольствии от еды. Лучший вариант – формировать рацион по принципу «80/20», где 80% – полноценная еда, а 20% – условно «запретные» продукты. Про запреты и социум Правильный рацион питания – это не только внешний вид, но ещё про здоровье и социальную адекватность.  Никакие рестриктивные диеты не решают проблем с фигурой. Убирая из рациона целые группы продуктов, мы едва ли становимся здоровее (за исключением, пожалуй, трансжиров и алкоголя). Ниже перечислены некоторые примеры того, что может происходить при необоснованном сокращении групп продуктов в рационе. Социальные ожидания Возможность есть разнообразную пищу, в том числе не попадающую под определение «суперполезной», позволяет поддерживать себя в форме, двигаться к цели комфортно, не переживая по поводу праздников, еды в общепите, визитов родственников и других социально-культурных факторов. Гибкость в диете, приверженность правилу «80/20» и периодический контроль ккал – все это дает стабильную устойчивость в изменяющейся реальности и позволяет быть социально-адаптированным, хорошо себя чувствовать и всегда быть в отличной форме без откатов и срывов. Посчитайте свою норму ккал в нашем Telegram-боте: Попробуйте составлять свой рацион по методу тарелки.