Category Archives: Рекомендации по питанию

Не люблю этот вопрос, но мне его задают регулярно: «Вы на диете?» Как бы я ни старалась просто сказать «нет» или что «просто питаюсь как нравится», все в конечном итоге неизбежно приводит к рассказу про сбалансированное питание, почему это важно и что это не диета, а то, чем я занимаюсь – образ жизни. Знаете, чем сбалансированное питание отличается от диеты? Разве это не лишение себя любимых продуктов? Ответ – нет! Сбалансированное питание – это не о лишениях, отказе от продуктовых групп или отсутствии удовольствия от пищи. Сбалансированное питание – это поиск здоровых замен тех продуктов, которые вы любите и их адаптация в здоровый рацион. Пример: представьте, что ваше любимое блюдо – бургеры. Вы заказываете бургер, когда встречаетесь с друзьями в кафе. По выходным вы часто готовите бургеры сами – на гриле. Так вот, вместо того, чтобы полностью отказываться от любимых бургеров, что может привести к неудаче и срывам, пробуйте найти им здоровую альтернативу. Замените, хотя бы иногда, жирную котлету из говядины на котлету из индейки. Замените сдобную булочку для бургера на ржаную булку. Сверху приправьте бургер салатными листьями, помидорами, солеными огурцами. Используйте вместо майонеза йогуртовый соус. Замените картофель фри запеченным картофелем – это тоже очень вкусно! Когда вы не отказываетесь от любимой пищи, вам намного легче придерживаться здоровых привычек питания. Вы не будете чувствовать, что вам нужен чит-день или чит-мил. Есть много других здоровых альтернатив, которые можно использовать (было бы желание), и они помогут питаться сбалансировано и оставаться сытыми, здоровыми и довольными: Список можно продолжить бесконечно! Как видите, вы можете оставлять любимые блюда в своем рационе с некоторыми полезными заменами. Такие небольшие перемены могут привести к огромным изменениям в составе тела. Вот почему потеря кг или жира никогда не должна быть связана с «соблюдением диеты» или дикими ограничениями. Речь идет о поиске способов формирования здоровых привычек в долгосрок! Попробуйте найти полезную замену одному вашему любимому высококалорийному (жирному/сладкому) блюду и ешьте эту замену в течение одного месяца, а в конце месяца скажите, насколько изменилось ваше отношение к этой пище. Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».

Сахар – избитая тема, о нем уже сказали тысячу раз, но почему-то он по-прежнему остается для нас проблемой. Во-первых, потому что мы употребляем сладкое как попало. Если у нас плохое настроение, если на работе стресс, или нас кто-то обидел, мы приходим домой и сразу тянемся к сладкому, думая: «Вкусная шоколадка! Она нам очень помогает поднять настроение!». Это правда. Сахар действительно на гормональном уровне помогает поднять настроение. У нас вырабатывается дофамин и серотонин. Теперь другой вопрос. Настроение мы подняли, съев конфетку. Сколько это длится? Недолго – минут 40, наверное. Потом опять становится грустно. И здесь вопрос: может, в этом проблема? Когда мы один раз съели сладкое и поняли, что оно классно работает, настроение поднимается. А потом настроение снова падает, и мы опять прибегаем к сладкому. Как будто мы ходим по кругу… И в этом не было бы ничего страшного, если бы не последствия – сладкое может приводить к набору веса и далее к проблемам со здоровьем. Например, болезни зубов – кариес, сердечно-сосудистые заболевания, повышенная смертность, диабет 1-го и 2-го типов. За последние сто лет наш рацион тотально изменился: сегодня в России едят в 13 раз больше сахара, чем в начале XX века. Может для кого-то окажется удивительным тот факт, что в России уровень потребления сахара почти такой же, как в Америке. По данным за 2018 год среднестатистический россиянин съедает около 109 грамм сахара в день. Да, это правда много! Именно поэтому, сейчас так часто можно встретить разные «безсахарные» марафоны и различные программы, где люди стараются отказаться от сладкого раз и навсегда. И что? И срываются, конечно! Это – нормально, ведь первична не сила воли, а закрытие потребностей, которые вызывают тягу к сладкому. У нас есть физиологические потребности и психологические. И они могут быть не удовлетворены, из-за этого рука то и дело тянется к сладкому. Физиологические потребности, из-за которых тянет на сладкое. Начнем с физиологических потребностей. Какие могут быть не удовлетворены? Во-первых, голод. Например, вы забыли пообедать – у вас урчит в животе. Вам срочно нужно где-то взять энергию. Где ее легче раздобыть? В сахаре. Потому что сахар для нашего тела – самый доступный источник энергии. Или если вы едите достаточно часто такими маленькими, птичьими порциями. Ну, просто вы не наедаетесь. Вам не сытно. Ваше тело тоже будет добирать из сладенького. Простой совет: просто начните есть сытнее. И вы можете заметить, как тяга к сладкому прошла. То же самое с балансом еды. Даже если вы едите достаточно в количестве, если вы не доедаете какого-то пищевого вещества… А для нормальной работы организму человека требуется более 600 различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов, фитонутриентов и т. п. Так вот, если чего-то не хватает, вы белка не доели. Он сытный. Или сложных углеводов не доели – гречку не любите, кашу овсяную не едите. Ваш мозг и ваши мышцы, они – как автомобиль, работают на топливе – на углеводах. Если вы в себя углеводы не кладете, вы на чём ехать будете? Конечно, вы на сахаре поедете. Потому что он рядом лежит с вами. А если вы начнете есть кашу, вы сможете поехать на каше. И на каше ехать дольше, чем на сахаре. Поэтому – стоит посмотреть на баланс питания. Следующая потребность – сон. У нас есть два очень ответственных гормона. Они называются грелин и лептин. Грелин вам говорит, что вы голодны. Лептин вам говорит, что вы сыты. Если вы не доспали (недосып – это меньше 6 часов) несколько дней подряд, вы можете заметить, что вы чуть более голодны и чуть хуже насыщаетесь. С точки зрения научных экспериментов, которые проводились на эту тему, это на 15% возрастает грелин. Вы на 15% чувствуете себя более голодными, и менее сытыми, даже когда едите свою обычную порцию еды. Поэтому, как только вы начнете спать нормально: семь–восемь часов, тяга к сладкому может пройти. Ну, и наконец, если вы всё это знаете. Вы едите нормально, сбалансированно. Вы спите. Но если вам не вкусно, если вы едите не удовлетворяющую вас пищу, у вас может быть состояние, а-ля: сыт, но не удовлетворен. И в этот момент хочется «заполировать» чем-то сладеньким. И это – абсолютно закономерная ситуация. Потому что вам просто было невкусно. Начните есть вкуснее, чтобы вам стало хорошо. Фокусная идея для всех, кто начнет обращать внимание на себя, на свое тело – если вы хотите снизить тягу к сладкому, НАЧНИТЕ СПАТЬ И НОРМАЛЬНО ЕСТЬ. Что такое «нормальное питание» – проще всего объяснить на примере Метода Тарелки. Представьте свой завтрак, обед и ужин как вот эта тарелка. И запомните вот эти пропорции в сбалансированном питании. Примерно половина тарелки – это фрукты и овощи. Они дают клетчатку, витамины и минералы. Четверть – это белковые продукты. Четверть – это зерновые продукты. И в белковых продуктах у нас также присутствуют жиры. Если вы начнете следить за сном, питанием и получать удовольствие от своей еды, тяга к сладкому пройдет! Бывает так, что некоторые люди говорят: «Это все ерунда! Я это тысячу раз слышал. Я это всё читал 100000 раз. Просто я люблю сладкое. Просто я – сладкоежка и останусь таким на всю жизнь!». И это – когнитивная ошибка. Когда мы вешаем на себя ярлык: «Я – сладкоежка» – мы снимаем с себя ответственность. Мы опускаем руки и решаем ничего не делать. Когда ты говоришь себе: «Я ленивый. И поэтому я лежу на диване», ты продолжаешь лежать на диване, потому что ты – ленивый. У тебя есть аргумент лежать дальше. Как проверить: сладкоежка вы или нет. Сладкоежки – это те, кто много едят сладкого. Слишком много – это сколько? Какие существуют нормы потребления сахара? Согласно данным от Американской Ассоциации кардиологов: 25 грамм сахара в сутки – для женщин 36 грамм – для мужчин. Для женщин это – пять чайных ложек в день. Для мужчин – 7. Это значит, что САХАР МОЖНО. Это значит, что каждый день мужчины могут съедать семь чайных ложек, а женщины – пять. И при этом они будут оставаться здоровыми. И это значит, что если вы едите сладкое каждый день, это не значит, что вы сладкоежка – вы быть может в норме! Это хороший психологический момент для тех людей, для которых ощущение себя сладкоежкой было как приговор: «Всё, я безнадежен». Что входит вContinue reading «Как преодолеть тягу к сладкому?»

Мы живем в эпоху, когда изменение климата является одной из самых серьезных проблем, стоящих перед человечеством. Одним из ключевых аспектов решения этой проблемы является принятие устойчивого образа жизни. Одним из аспектов такого образа жизни является питание. В последние годы стала популярной концепция «климатической диеты». Климатическая диета – это пищевая модель, направленная на уменьшение вредного воздействия производства пищи на окружающую среду. Она основана на идеях устойчивого сельского хозяйства, вегетарианства и умеренного потребления продуктов. Основные принципы климатической диеты включают увеличение потребления растительных продуктов, снижение потребления продуктов животного происхождения, предпочтение местных и сезонных продуктов, а также уменьшение потребления пищи с высоким содержанием энергии и сахара. Преимущества климатической диеты, ее особенности и лайфхаки по использованию этого метода питания, мы обсудили в эпизоде подкаста «Свет в конце тарелки». Обязательно послушайте! Обязательно послушайте подкаст: 🎧 Apple Podcasts 🎧 Яндекс Музыка 🎧 Другие платформы для прослушивания

Процесс создания персонализированного плана питания с помощью чата GPT. В видео показаны этапы процесса, начиная от ввода информации о физической активности до генерации индивидуального плана питания. Посмотрите до конца, результат ChatGPT вас удивит! Ссылка на telegram-бот для расчета КБЖУ – https://t.me/Caloriemania_Bot Ссылка на видео о Методе Тарелки – https://youtu.be/1Q7qlVWqSMI Скачивайте бесплатные материалы на нашем сайте – https://caloriemania.ru/product/healthyplateinstruction/

Для тех, кто хочет быть в отличной форме круглый год, и питаться вкусно и полезно. Правила формирования рациона по методу тарелки: При этом, будь то крупа или макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет длиться сытость от такого блюда. Крупы и макаронные изделия лучше варить до 2/3 готовности — альденте. Крахмалистые корнеплоды лучше запекать с сохранением твердости. Питание по правилу тарелки, подойдет для поддержания веса в норме или для того, чтобы комфортно похудеть. При этом, не стоит забывать про индивидуальную потребность в ккал, которую нужно учитывать при корректировке массы тела. Узнать свою норму КБЖУ можно в нашем калькуляторе Чтобы вам было проще соблюдать метод тарелки, мы создали специальную тарелку-шпаргалку. Удобная инфографика, простота использования – все это, поможет вам научиться питаться правильно, с пользой для здоровья. Тарелка Caloriemania – это отличный подарок. Вместе с такой тарелкой, вы сможете без труда обучить себя и своих близких основам здорового питания, превратив обучение увлекательную игру. Примеры блюд здорового питания по методу тарелки

Правила составления рациона по методу тарелки — как питаться сбалансированно и просто Сбалансированное питание, когда организм получает все нутриенты в нужных пропорциях, — основа здоровья и хорошего самочувствия. Это необходимо всем, а не только тем, кто хочет сбросить вес. Питаясь правильно, мы заботимся о своем теле и снижаем риск появления болезней в будущем. Рекомендации по правильному питанию есть в каждой стране. Большинство экспертов стараются сделать их максимально простыми и легко выполнимыми для современного человека с его активным ритмом жизни и постоянной нехваткой времени. Большую популярность в мире завоевал «принцип тарелки», предложенный специалистами Гарвардского университета. Как питаться по правилу тарелки По этому методу нет строгих ограничений по продуктам, а только по способам приготовления, их количеству и соотношению в рационе. Сначала нужно представить себе обычную плоскую тарелку (20-24 см в диаметре) и мысленно разделить ее пополам. Затем одну половину мы делим еще раз пополам, чтобы получилось 3 части. Теперь нужно заполнить их правильными продуктами. ½ — овощи и фрукты Они занимают большую часть нашего рациона, поскольку содержат много полезной клетчатки, витаминов и минералов, и в то же время имеют минимум калорий. Запомните, что по правилу тарелки картофель к овощам не относится. Овощи могут быть в свежем, тушеном, вареном или запеченном виде. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г овощей в день. Обратите внимание, что при приготовлении не стоит использовать большое количество масла и жирных соусов. Для разнообразия можно сделать легкую заправку из лимонного сока, нежирного йогурта, специй. Лучше начинать прием пищи именно с овощной части тарелки, чтобы немного умерить аппетит и быстро насытиться. Так вы будете съедать меньшие порции и создавать дефицит калорий, не испытывая при этом голода. ¼ — белок Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе, ведь протеины являются строительным материалом для нашего тела и участвуют во всех биохимических реакциях. Примеры продуктов этой категории: Как и для овощей, рекомендовано приготовление на пару, в духовке или методом тушения, а вот жареные мясные и рыбные блюда стоит ограничить. В погоне за уменьшением калорийности не исключайте жирные сорта рыбы, поскольку они дают организму ценные кислоты омега-3. ¼ — гарнир (цельнозерновые) Гарнир должен состоять в основном из сложных углеводов, которые дольше перевариваются, дают длительное ощущение сытости и не оказывают негативного влияния на резкое повышение сахара в крови. Углеводы — главный источник нашей энергии, поэтому не нужно от них отказываться в надежде на быстрое снижение веса. Примеры: При составлении рациона можно немного уменьшить объем гарнира в пользу овощей и фруктов (особенно во время ужина). Для людей не занимающихся регулярными физическими нагрузками, обратные замены не желательны, так как есть вероятность получить переизбыток калорий (энергии). Полезные советы Чтобы правило тарелки показало хороший результат, старайтесь придерживаться таких рекомендаций: Принцип организации питания по методу тарелки — удобное решение для занятых людей. Вам не надо каждый раз использовать кухонные весы, записывать каждый грамм съеденной пищи и высчитывать ее калорийность. Вы сможете составлять для себя вкусные и разнообразные сочетания продуктов, без строгих ограничений, и при этом получать все необходимые вещества без переедания. Сделайте правило тарелки основной своего рациона. Убедитесь сами, что здоровое питание — это не только полезно, но и очень легко. Примеры блюд #пометодутарелки #ЗОЖ #Нутрициология #Правильноепитание #правилотарелки

Как есть больше овощей? Знаете ли вы, что Всемирная Организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 грамм овощей в день? При этом оптимальное количество составляет 600-800 грамм. Но исследования потребления продуктов питания показывают, что в среднем порция овощей составляет чуть больше половины рекомендованной! Мы понимаем, что достичь рекомендуемой дневной нормы может быть сложно и собрали 5 простых советов, которые помогут вам увеличить потребление овощей: Совет 1 Очистите и нарежьте овощи заранее. После того, как вы пойдете по магазинам, постарайтесь выделить всего 20-30 минут сразу после возвращения. Этого времени хватит на то, чтобы помыть, нарезать и разделить овощи на порции на всю неделю. Не забудьте хранить их на самой видной полке холодильника — это отличный способ напомнить вам о том, что вам нужно выбирать цельные продукты! Совет 2 Попробуйте запекать овощи или жарить их на гриле. Вы можете подумать, что не любите брокколи (или любые другие овощи) если готовили их только на пару. Текстура или ощущение во рту очень важны, когда речь идет о еде! Вместо этого попробуйте обжарить брокколи. Хрустящая текстура жареного овоща станет блюдом, которое понравится каждому! Совет 3 Добавляйте овощи в привычные блюда. Найдите способы добавить овощи в блюда, которые вы готовите, чтобы они были неотъемлемой частью того, что вы едите, вместо того чтобы перебирать овощи на краю тарелки. Это могут быть запеканки, боулы, маффины с овощами, омлеты и многое другое. Совет 4 Добавляйте замороженные нарезанные овощи в свои смузи. Это придаст им кремообразную консистенцию. Поэкспериментируйте с разными овощами! Совет 5 Добавляйте овощи в свой завтрак. Верный способ приблизиться к рекомендуемому количеству овощей — это начать с завтрака. Добавьте свои любимые овощи в яичные кексы, смузи, яичницы или бутерброды на завтрак! Употребление овощей имеет решающее значение для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Попробуйте эти 5 простых советов, а если вам нужны дополнительные рекомендации и поддержка для достижения ваших целей, забронируйте консультацию с нутрициологом уже сегодня!

Пирамида доказательной медицины В 1998 году была предложена эта система оценки качества доказательности медицинских исследований. В нижней части пирамиды самые «недоказательные» данные — они основаны на испытаниях в пробирках, на животных или на личном мнении врача (пусть даже именитого специалиста в своей области). В середине пирамиды доказательности — исследования конкретных случаев, историй болезни, собранные за продолжительное время. Высший уровень доказательности — рандомизированные контролируемые исследования (несколько групп больных, с применением различных методов лечения), слепые плацебо-контролируемые исследования (ни сами «подопытные», ни даже те, кто их лечит, не знают, что они получают — препарат или плацебо) и наивысший уровень — метаанализ (обобщение результатов нескольких подобных исследований). На основе метаданных создается клиническое практическое руководство — своего рода протокол применения препарата, метода лечения, подхода к диагностике и лечению определенного заболевания. Доказательная медицина использует именно такие рекомендации. Это не чье-то личное мнение, пусть даже мнение авторитетного врача, а точная наука, результат множества строго регламентированных экспериментов. Именно поэтому, когда мы слышим, например, о том, что кето-диета прекрасно переносится и помогла похудеть какому-то публичному человек (и даже сотням его последователей) и рекомендована каким-то врачом, даже очень известным, мы понимаем, что это только частное мнение. И до верха пирамиды и возможности использования большинством людей этому диетическому подходу как до Юпитера. Возьмем для примера БАДы, которые «показывают прекрасные результаты» на группе испытуемых, приглашённых самим производителем. С натяжкой эти исследования можно отнести к средней части пирамиды. И то, если быть уверенными в неангажированности исследователей. А то, что вашей подруге помогла похудеть какая-то «волшебная» добавка, лишь ее частное мнение, увы! И организация, которая через соседку продает вам свои добавки, только к нему и может апеллировать! Так же обстоит дело с множеством других мифов в медицине и нутрициологии. Многое из того, что недавно казалось верным, не выдерживает строгой проверки, оказывается неэффективным, но продолжает назначаться и повсеместно использоваться. Врачей и специалистов доказательной медицины совсем немного. Гораздо больше тех, кто продает всевозможные методики, программы, добавки, таблетки, услуги с красивыми названиями и обещаниями вылечить/спасти нас от болезней, лишнего веса и прочих неприятностей. Доверяйте проверенным источникам информации — доказательная медицина, рекомендации от общепризнанных организаций. Вот подборка ссылок на некоторые ресурсы с достоверной информацией о питании:

Ешьте радугу! Добавляя овощи в свою тарелку, помните, что они должны занимать большую ее часть и лучше, если они будут разных цветов. Почему? Овощи и фрукты разного цвета содержат разные витамины и минералы. Употребление в пищу всех цветов радуги помогает обеспечить организм максимальным количеством питательных веществ, необходимых для нормального развития. Это означает, что нужно выбирать самые разнообразные фрукты и овощи разного цвета каждый день и в течение недели. Ключевым моментом является получение их из цельных продуктов (свежие / замороженные / консервированные фрукты и овощи). Вот некоторые преимущества каждого цвета: КРАСНЫЕ содержат флавоноиды, ликопин, витамин С и фолиевую кислоту, которые поддерживают наше сердце и помогают улучшить память. ОРАНЖЕВЫЕ и ЖЕЛТЫЕ содержат бета-каротин, витамин А и витамин С, которые способствуют здоровью глаз, сердца и укрепляют иммунитет. ЗЕЛЕНЫЕ содержат витамин К, каротиноиды, хлорофилл и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье костей, зубов и глаз. СИНИЕ и ФИОЛЕТОВЫЕ содержат антоцианин, который помогает поддерживать память и здоровое старение. БЕЛЫЕ содержат флавоноиды, которые помогают поддерживать здоровье сердца и хороший уровень холестерина. Так что старайтесь добавлять на тарелку больше фруктов и овощей разного цвета каждый день и в течение недели!

На любой этикетке продукта питания мы видим слово «калорийность» и цифры. Что обозначает слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на вес тела и самочувствие организма? Сколько именно нужно съедать калорий? — на все эти вопросы мы постараемся ответить в статье. Что такое калории Калория — это единица измерения энергетической ценности продуктов питания. В физике одна калория равна количеству энергии, которое необходимо для нагрева одного грамма воды на 1°C. В применении к энергетической ценности еды речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях, сокращенно ккал. Как производители продуктов рассчитывают количество калорий — статья в журнале Scientific American. По сути, калорийность — количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ): а) 1 грамм белка = 4 ккал; б) 1 грамм углеводов = 4 ккал; в) 1 грамм жиров = 9 ккал. Таким образом, если на этикетке указано, что в продукте содержится 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, то в совокупности в нем содержится 201 ккал. Общая потребность человека в энергии связана с суточной нормой калорий, которая нужна конкретному человеку, зависит от его общей потребности в энергии, а она, в свою очередь, зависит от пола, возраста, веса тела и уровня физической активности. Если знать суточную норму калорий и способы корректного расчета поступающей энергии, то с ее учетом можно составлять рацион на день и контролировать вес. Узнайте свою норму калорий Зачем нужен подсчет калорий Теория такова: «Если потреблять больше калорий (энергии), чем тратить — вес (запасы энергии в теле) увеличивается, если меньше — вес уменьшается. Если количество потребляемой энергии равно их затратам — вес стабилен». Несмотря на все существующие диетические стратегии, контроль веса по-прежнему сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете. Коммерческие диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление грейпфрута является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело получает из пищи. Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе, можно воспользоваться, разработанным учеными при Национальном институте здоровья США, приложением Body Weight Planner Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса при употреблении определенного количества калорий, в зависимости от ваших целей: похудение, поддержание или набор массы. Похожий калькулятор есть в нашем telegram-боте. Body Weight Planner Предположим вы узнали, что для того чтобы снижать массу тела, вам необходимо питаться на 2400 ккал/сутки. Как распределить этот объем пищи в течение дня и какие продукты стоит предпочесть? Распределение приемов пищи в течение суток должно быть удобным для вас, но дефицит калорий, в случае когда цель — похудение, должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа. Разделение суточной калорийности на 3-5 приемов пищи, помогает поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. Помимо калорийности нельзя забывать о базовых принципах здорового питания. О них мы подробно писали в материале о методе здоровой тарелки. Употребление 300 калорий пирожных и 300 калорий здоровой закуски повлияет на состав и здоровье вашего тела по-разному. Обработанные продукты лишены какой-либо питательной ценности. Из такой еды клетки организма не получают питательных веществ (витамины, минералы, клетчатку), необходимые для выполнения своих функций. Выбор более здоровой пищи дольше сохраняет чувство сытости, что может предотвратить переедание, а также помогает избежать дефицита микроэлементов. Вот пример управления рационом с помощью контроля калорийности: Маша хочет снизить вес и выбирает источник углеводов – съесть тарелку гречки или несколько конфет. Маша собирается идти на тренировку и она решает съесть гречку, потому что гречка — это источник сложных углеводов. После нее Маша дольше будет чувствовать себя сытой и энергичной, за счет медленного высвобождения глюкозы в кровь. Пищевая плотность гречки значительно выше конфет — это значит, что на одинаковое количество грамм продукта, количество незаменимых пищевых веществ (например: витамины, минералы, клетчатка) в гречке больше, а калорийность на 100 граммов при этом меньше чем в конфетах (~130 ккал/100 г в вареной гречке, ~550 ккал/100 г в шоколадных конфетах). Для Маши счет калорий — это помощник в снижении веса. Девушка могла бы съесть конфету, но она знает, что в этом случае у нее не получилось бы эффективно, легко и долго потренироваться, потому что чувство голода после съеденной конфеты наступило бы гораздо раньше чем после гречки. Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение». Когда не стоит использовать подсчет калорий Подсчет калорий не подходит людям, которые испытывают тревогу в отношении еды. Речь идет не только о диагностированном расстройстве пищевого поведения (РПП), но и о тех, кто склонен к излишнему перфекционизму. Если вы ощущаете сильные переживания в случае, когда рацион, по количеству калорий не соответствует заданной планке, оставьте метод и сосредоточьтесь лучше на соблюдении принципов здорового питания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения США (NEDA), выделяет ряд признаков РПП, на которые стоит проверить себя прежде чем приступить к реализации какой-либо диетической стратегии похудения. Часто встречающиеся признаки РПП: тревога, постоянные мысли о еде, приступы рвоты после приема пищи, ограниченный набор предпочтительных продуктов, постоянная и выраженная потребность «сжигать» потребляемые калории и другие. В случае, когда тревоги в отношении еды нет, можно начать использовать метод, соблюдая некоторые правила, которые помогут сделать расчеты наиболее точными. Кроме того, очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей, калорийность рациона надо снижать постепенно и она должна быть в пределах потребностей организма.