Правила составления рациона по методу тарелки — как питаться сбалансированно и просто
Сбалансированное питание, когда организм получает все нутриенты в нужных пропорциях, — основа здоровья и хорошего самочувствия. Это необходимо всем, а не только тем, кто хочет сбросить вес. Питаясь правильно, мы заботимся о своем теле и снижаем риск появления болезней в будущем.
Рекомендации по правильному питанию есть в каждой стране. Большинство экспертов стараются сделать их максимально простыми и легко выполнимыми для современного человека с его активным ритмом жизни и постоянной нехваткой времени. Большую популярность в мире завоевал «принцип тарелки», предложенный специалистами Гарвардского университета.
Как питаться по правилу тарелки
По этому методу нет строгих ограничений по продуктам, а только по способам приготовления, их количеству и соотношению в рационе. Сначала нужно представить себе обычную плоскую тарелку (20-24 см в диаметре) и мысленно разделить ее пополам. Затем одну половину мы делим еще раз пополам, чтобы получилось 3 части. Теперь нужно заполнить их правильными продуктами.
½ — овощи и фрукты
Они занимают большую часть нашего рациона, поскольку содержат много полезной клетчатки, витаминов и минералов, и в то же время имеют минимум калорий. Запомните, что по правилу тарелки картофель к овощам не относится. Овощи могут быть в свежем, тушеном, вареном или запеченном виде.
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г овощей в день.
Обратите внимание, что при приготовлении не стоит использовать большое количество масла и жирных соусов. Для разнообразия можно сделать легкую заправку из лимонного сока, нежирного йогурта, специй.
Лучше начинать прием пищи именно с овощной части тарелки, чтобы немного умерить аппетит и быстро насытиться. Так вы будете съедать меньшие порции и создавать дефицит калорий, не испытывая при этом голода.
¼ — белок
Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе, ведь протеины являются строительным материалом для нашего тела и участвуют во всех биохимических реакциях.
Примеры продуктов этой категории:
- мясо — курица, кролик, индейка, говядина;
- рыба — тилапия, минтай, окунь, тунец, лосось, семга;
- морепродукты — осьминоги, креветки, мидии, устрицы;
- нежирный творог;
- яйца;
- бобовые;
- соевые продукты.
Как и для овощей, рекомендовано приготовление на пару, в духовке или методом тушения, а вот жареные мясные и рыбные блюда стоит ограничить. В погоне за уменьшением калорийности не исключайте жирные сорта рыбы, поскольку они дают организму ценные кислоты омега-3.
¼ — гарнир (цельнозерновые)
Гарнир должен состоять в основном из сложных углеводов, которые дольше перевариваются, дают длительное ощущение сытости и не оказывают негативного влияния на резкое повышение сахара в крови.
Углеводы — главный источник нашей энергии, поэтому не нужно от них отказываться в надежде на быстрое снижение веса.
Примеры:
- каши — овсяная, гречневая, рисовая, пшено, киноа, булгур и другие зерновые;
- цельнозерновой хлеб;
- паста из твердых сортов пшеницы.
При составлении рациона можно немного уменьшить объем гарнира в пользу овощей и фруктов (особенно во время ужина). Для людей не занимающихся регулярными физическими нагрузками, обратные замены не желательны, так как есть вероятность получить переизбыток калорий (энергии).
Полезные советы
Чтобы правило тарелки показало хороший результат, старайтесь придерживаться таких рекомендаций:
- регулярные приемы пищи: 3-4 раза в день;
- между основными приемами еды не должно быть сытных перекусов в виде сладостей или орехов, лучше предпочесть фрукты или овощи;
- не докладывайте пищу на тарелку в процессе еды;
- если вы едите сложносоставное блюдо, отведите для него половину тарелки, а другую половину заполните овощами;
- суп легко вписать в принцип тарелки, если при его приготовлении соблюдается соотношение овощи — белок — зерновые.
Принцип организации питания по методу тарелки — удобное решение для занятых людей. Вам не надо каждый раз использовать кухонные весы, записывать каждый грамм съеденной пищи и высчитывать ее калорийность. Вы сможете составлять для себя вкусные и разнообразные сочетания продуктов, без строгих ограничений, и при этом получать все необходимые вещества без переедания.
Сделайте правило тарелки основной своего рациона. Убедитесь сами, что здоровое питание — это не только полезно, но и очень легко.
