Category Archives: Диеты и похудение

Памятка о питании в ресторане и кафе Советы о том, как не переедать в ресторане. 1. Выбирайте самые простые, однокомпонентные, не сложно приготовленные блюда. Например: цельный кусок мяса или рыбы, вместо котлеты/паштета/биточка. 2. Просите принести заправку/соус в отдельной посуде. Так вы сможете контролировать количество добавленного топпинга. Этот же «трюк» можно использовать при заказе фастфуда: просите убрать или уменьшить количество соуса в вашем бургере, шаурме или салате. 3. Не стесняйтесь просить таблицу КБЖУ, в каждом заведении есть такой документ. 4. Помимо обычного чая или воды, в ресторанах часто бывают ягодные и фруктовые чайные напитки с мёдом/фруктовым сиропом. Попросите официанта не добавлять сладкий сироп. Так вы «сэкономите» минимум 100 ккал из такого напитка. Тоже самое касается домашних лимонадов и коктейлей: как правило, бармен отдельно добавляет в них концентрированный сахарный сироп, который затмевает своим приторным вкусом весь аромат фруктов и ягод, на основе которых сделан напиток. 5. Отдавайте преимущество блюдам со свежими овощами, так быстрее придет ощущение сытости. 6.Предпочтите кофейным напиткам, типа латте/капучино и другие, обычный чёрный кофе. Если привычка и любовь к напитку с добавленным молоком очень велика, просите принести молоко отдельно: так, вы сможете легко контролировать количество молока, добавленного в вашу кружку. 7. Пейте, заказывайте простую воду вместо сока/морса/смузи и прочих напитков. 8. При употреблении алкоголя, возьмите на заметку простое правило: к одному бокалу алкогольного напитка выпивать стакан простой воды. Так вы можно снизить градус и калорийность напитка. По вкусу, можно использовать лед вместо воды. 9. Перед тем как приступить к трапезе, положите на тарелку все что хотите съесть. Не кусочничайте, старайтесь не есть из общей посуды — так будет сложнее оценить размеры съеденного, появляется большая вероятность переесть.

Интервальное голодание – «волшебная таблетка» для стройности и здоровья или модная выдумка? Интервальное голодание — одна из самых популярных диетических тенденций последних лет. Сторонники этого подхода говорят, что он помогает похудеть, оздоравливает весь организм и замедляет старение. До недавнего времени, исследования интервального голодания были еще довольно предварительными, и большая их часть проводилась на грызунах. Тем не менее, исследователи были взволнованы возможностью прерывистого голодания предотвратить или обратить вспять диабет, увеличение веса, повреждение ДНК и другие артефакты старения. Основываясь на этих многообещающих, но предварительных результатах, многие люди начали экспериментировать с различными формами интервального голодания, создавая множество восторженных отзывов и постов в своих социальных сетях. Типы интервального голодания Интервальное голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды длятся от 16 до 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ: Множество исследований показывает, что интервальное голодание снижает вес, нормализует артериальное давление, улучшает показатели сахара в крови. Правда, в основном это результаты опытов на мышах и крысах. А вот данные наблюдений над людьми пока немногочисленны и противоречивы. Приведу примеры некоторых противоречивых научных экспериментов. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес, но повышают уровень холестерина. В том же году ученые из университета Бата в Великобритании предлагали одной группе испытуемых обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и в этих экспериментах не похудел никто. В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых лишнего веса небыло (ИМТ 22). Интервальное голодание – это не панацея, по крайней мере, с точки зрения потери веса. Это просто способ управлять потреблением энергии. Ограничивая «окно для еды» несколькими часами в день, ПГ вынуждает человека потреблять меньше калорий в течение суток. Движущей силой потери веса, в конечном счете, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ. А как влияет интервальное голодание на здоровье? Данных о влиянии прерывистого голодания на здоровье все еще относительно мало. Самое обсуждаемое преимущество интервального голодания — увеличение продолжительности жизни. Сторонники этой точки зрения отмечают, что голодание потенциально способно задержать старение. В 2016 году японский микробиолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине «за открытие механизма аутофагии». Аутофагия — это естественный процесс регенерации, происходящий на клеточном уровне, уменьшающий вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающий жизнь. Фактически, в своей научной работе, Ёсинори Осуми ответил на вопрос, как регулируется аутофагия и какие гены и белки вовлечены в этот процесс. Все эксперименты он проводил на обычных пекарских дрожжах, Saccharomyces cerevisiae. То, что аутофагия наблюдается практически у всех ядерных организмов (а человек к таковым относится) и среди прочего стимулируется голоданием, породили уверенность: если периодически отказываться от пищи, можно не только сбросить вес, но и стать здоровее. В результате возникла система интервального голодания, предписывающая прием еды лишь в небольшой временной промежуток. Сторонники интервального голодания любят подчеркивать, что именно за это Ёсинори Осуми дали Нобелевскую премию. Однако сам ученый заявлял, что «никогда не утверждал, будто голодание в смысле диеты способствует процессу аутофагии». Многие исследования показывают, что сокращение потребления калорий продлевает жизнь некоторых животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей. Однако эта закономерность справедлива не для всех. Следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти. Так что неизвестно, может ли ПГ продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов интервального голодания будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно голодать, чтобы достичь ощутимого результата. Оценка потенциальной метаболической выгоды ПГ — долгое дело. Прежде чем рекомендовать его как способ продлить жизнь и оздоровиться, необходимо провести дальнейшие эксперименты. Имейте в виду, что такой метод питания подходит не всем. Голодание – это огромный стрессор. Адаптационные возможности человеческого тела действительно велики, но не безграничны. Голодание может спровоцировать развитие или обострение болезней: желчную колику, приступ мигрени, подагру и так далее. Голодание противопоказано людям с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом , поскольку оно стимулирует чрезмерное повышение концентрации глюкозы в крови после еды. Также ПГ не рекомендуется беременным, детям и подросткам, а также тем, у кого наблюдаются признаки расстройства пищевого поведения. Итоги Несмотря на невероятную популярность ИГ, важно иметь в виду, что этот метод хорош не для всех. Прежде чем приступать к экспериментам с голодом, лучше не пожалеть времени, сдать анализы, посоветоваться с врачом на тему подходит ли голодание именно вам. Кроме того, стоит помнить, что научных данных о интервальном голодании еще очень и очень немного. Источники информации для статьи: https://www.bbc.com/russian/features-44025775 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095658/

Мифы и факты о закислении и о щелочной диете «Щелочная», «ощелачивающая», «алкалайн» — все это названия одной и той же системы питания, сторонники которой заявляют, что такая диета позволяет поддерживать уровень кислотно-щелочного баланса в норме и укреплять здоровье. Некоторые люди утверждают, что щелочная диета укрепляет кости и может бороться с онкологическими заболеваниями. Так как же всё обстоит на самом деле и есть ли у ощелачивания реальный смысл? Предлагаю разобрать эти вопросы по порядку. Для того чтобы понимать, что значит ощелачивание организма, стоит для начала вспомнить про главное – что такое кислотно-щелочное равновесие, или уровень pH. На каждую химическую реакцию, которая проходит внутри организма – от «захвата» гемоглобином кислорода и его последующей транспортировкой к тканям, до расщепления организмом углеводов, белков и жиров, влияет концентрация ионов водорода (H+) в организме. Проще говоря, уровень pH отображает концентрацию ионов водорода в жидкостях организма – чем больше водорода в крови, тем ниже уровень pH, чем меньше водорода, тем уровень pH выше. Для полноценной работы клеток концентрация ионов водорода в организме должна находиться в пределах определённого диапазона, даже небольшое отклонение может значительно повлиять на наше здоровье. При повышенной концентрации ионов водорода уровень pH падает ниже 7 и наша кровь становится слишком кислой, а при сниженной концентрации водорода, уровень pH повышается выше 7 и кровь становится более щелочной. В норме наш организм поддерживает слегка щелочную среду и уровень pH находится в пределах показателей 7.35 — 7.45. Когда уровень pH выходит за пределы значения 7.45, у человека наступает защелачивание крови то есть возникает алкалоз. А когда уровень pH падает ниже значения 7.35 – наступает ацидоз, другими словами — закисление крови. Ни чрезмерное закисление, ни защелачивание не несут ничего хорошего и могут иметь серьёзные последствия для здоровья. Достаточно популярная диета предполагает отказ от продуктов, которые , как принято думать, «закисляют» наш организм. Они якобы вызывают снижение показателя pH (водородного показателя), в результате чего возникает вредная для нас кислая среда. Это, по мнению адептов теории закисления, способствует набору лишнего веса, вредит костям и негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Чтобы этого не происходило, рекомендуют придерживаться щелочной диеты. Она предусматривает уменьшение употребления «кислых» продуктов – мяса, яиц, большей части зерновых, сахара, молочки, кофеина, алкоголя и рафинированных продуктов в пользу «щелочных», то есть тех, которые снижают уровень кислотности организма. Ярким примером «Подщелачивающих» продуктов являются фрукты, овощи. КАК ИЗМЕРЯЮТ КИСЛОТНОСТЬ И ПОЧЕМУ ЭТО НЕЭФФЕКТИВНО Сторонники теории закисления считают, что можно измерить показатель кислотности всего организма, измерив показатель pH мочи. В случае если он повышен, обвиняют упомянутые выше продукты и советуют от них отказываться. Должны ли мы ориентироваться на показатель pH при выборе рациона? – думаю нет. Этот показатель отображает концентрацию ионов водорода, то есть протонов в определенном растворе, поэтому мы можем говорить о показателе pH воды, крови или слюны, но не всего организма. Единого показателя кислотности организма не существует. Тест-системы, которые измеряют рН мочи, не могут дать информацию об уровне рН организма. Еда и напитки влияют на кислотность или щелочность мочи, но это единственная жидкость, которая подвергается воздействию. Выделение кислоты в моче является одним из основных способов регулирования баланса рН в организме. Кислотность крови является одним из самых стабильных показателей, как мы сказали раннее, он равен диапазону 7,35 — 7,45. Постоянную кислотность крови поддерживает ряд систем – почки, легкие, биохимические буферные системы крови. Даже хронические болезни не влияют на кислотность крови. Этот показатель может немного меняться только в случае патологических состояний, таких, например, как ацидоз, вследствие обмена веществ, нарушения работы почек или чрезмерной нагрузки на мышцы и потере ионов. Впоследствии показатель рН крови приходит в норму. Но это происходит не из-за питания – никакие продукты не могут этого изменить. Среда в желудке всегда будет кислая, в двенадцатиперстной кишке – щелочная. Это не зависит от определенных продуктов. Интересный факт: желудок заполнен соляной кислотой, которая обладает уровнем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет этого желудок способен расщеплять пищу. ПРАВДА И МИФЫ О ЗАКИСЛЕНИИ ОРГАНИЗМА Один из популярных мифов – закисление организма вредно для здоровья, потому что вызывает остеопороз. Якобы для нейтрализации излишков кислоты организм «вытягивает» кальций из костей. Исследования не подтвердили этой связи, а эффективность щелочной диеты для здоровья костей не доказана. Некоторые адепты щелочной диеты считают ее эффективным способом предотвратить рак. Их аргумент таков – раковые клетки живут в кислой среде, а следовательно, щелочные продукты в этом случае могут быть «лекарством». Это не так. Рост опухоли обуславливают различные факторы: канцерогены, генетическая предрасположенность, радиоактивное излучение, иммунодефицитные состояния, гормональные нарушения, рацион, но не кислотность! Ведь ферменты опухолевых клеток такие же, как и здоровых. Им нужна та же кислотность среды. Фактически не существует исследований, которые подтверждают, что щелочь каким-то образом может уберечь от рака. Существуют данные, что раковые клетки прекрасно вырастают и в щелочной среде. Нет доказательств, что употребление «закисляющих» продуктов приводит к онкологии. В любом случае щелочная диета поощряет потребление большого количества фруктов и овощей, в которых содержится немало необходимых нам макро- и микроэлементов, антиоксидантов, а также клетчатки и других полезных веществ. И сама по себе такая диета положительно влияет на здоровье. Однако утверждения о том, что у здоровых людей эта диета может значительно повлиять на уровень pH крови, не подтверждаются ни базовой физиологией, ни научными данными, ни здравым смыслом. Да, действительно, научных доказательств эффективности щелочной диеты нет. А эффект снижения веса все-таки есть. Прежде всего, это происходит из-за отказа от пустых рафинированных продуктов и алкоголя. Сторонники защелачивающей диеты употребляют много овощей и фруктов. А их польза скорее не в кислотности, а в витаминах, полифенолах и клетчатке. Вывод: То, что мы едим – важно. Организм самостоятельно и весьма успешно следит за кислотностью. Если у вас нет заболеваний, которые вызывают ацидоз (увеличение кислотности) или алкалоз (защелачивание) и врач не прописал вам медицинскую диету, не стоит придавать особое значение в своем рационе «ощелачивающим» или «закисляющим» продуктам. Вместо этого лучше сфокусировать свое внимание на ежедневном разнообразном и сбалансированном рационе основанному на методе Здоровой тарелки. О том, что же такое метод здоровой тарелки и сбалансированный рацион, подробно написано в нашей статье: https://www.caloriemania.ru/post/zdorovaya-tarelka Источники информации:

Глютен — враг или друг? С каждым днем на полках супермаркетов становится все проще и проще найти продукты без глютена. Это хорошая новость для миллионов людей, страдающих непереносимостью этого вида белка. Глютен содержится в пшенице и в некоторых других зерновых, он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у людей с непереносимостью. Но полезны ли продукты без глютена для людей не страдающих такими заболеваниями? Есть ли риски, связанные с отказом от глютена? В этой статье мы попробуем разобраться стоит ли всерьёз опасаться глютена и так ли хороши безглютеновые продукты, как нам об этом говорят маркетологи. Что такое глютен? Глютен — это белок, который есть в пшенице и некоторых других зерновых культурах, включая рожь и ячмень. Большинство людей прекрасно переносят этот компонент пищи. Но у людей с непереносимостью, глютен вызывает иммунную реакцию в кишечнике, которая, если ее не лечить, может вызвать необратимое повреждение слизистой оболочки тонкой кишки. Еще, эта напасть может привести к серьезному дефициту питательных веществ, поскольку поврежденный кишечник не может усваивать важные нужные нам макро- и микронутриенты. Что такое целиакия? Целиакия — довольно распространенное явление, которым страдает примерно 1 человек из 100. Есть люди, которые могут не знать о существовании у них этого недуга. Это не слишком удивительно, потому что симптомы могут быть немного расплывчатыми. Они могут включать повышенное газообразование, вздутие живота, диарею и боль в животе. Целиакия диагностируется с помощью анализа крови или биопсии. Нужно понимать, что диагностировать болезнь должен врач, а не блогер из интернета или знаток с какого-то женского форума. Целиакия — это не то же самое, что аллергия на пшеницу или непереносимость глютена, хотя они могут вызывать похожие симптомы. Безглютеновая диета – это решение для всех трех состояний. Такой тип питания для людей с непереносимостью, облегчит симптомы и предотвратит повреждение слизистой оболочки кишечника. Какие продукты содержат глютен? Продукты без глютена, включая макаронные изделия, крекеры, печенье, хлопья и даже хлеб, стали широко доступны. В месте с этим, стоит принять во внимание тот факт, что глютен порой содержится в не очевидных с первого взгляда продуктах, например: в соевом соусе, уксусе, пиве, витаминных добавках и некоторых лекарствах. Каковы риски безглютеновой диеты? Пшеница, рожь, овёс и ячмень являются важными источниками макро- и микроэлементов. В нескольких клинических исследованиях продемонстрировано, что на фоне безглютеновой диеты возникает дефицит минералов (кальций, железо, магний, цинк) и витаминов (витамин B12, фолиевая кислота, витамин D). Помимо этого, приверженцы такой диеты подвержены повышенному риску развития хронического запора, поскольку безглютеновые продукты содержат мало клетчатки. Необоснованная приверженность такой диете может оказывать негативное влияние на здоровье. Конечно, есть много других источников всех этих питательных веществ… Фолиевая кислота содержится, например, в листовых зеленых овощах. Брокколи и сухофрукты — хорошие источники железа. B12 содержится в мясных и молочных продуктах. Даже пищевые дрожжи могут быть хорошим вегетарианским источником B12 и других витаминов B. Может ли безглютеновая диета помочь похудеть? И вот небольшой удивительный факт: люди, соблюдающие безглютеновую диету, чаще страдают ожирением. Отчасти это может быть связано с тем, что продукты без глютена, как правило, содержат мало клетчатки. Клетчатка — это одна из вещей, которая помогает нам чувствовать себя сытым. Поэтому, если в рационе мало клетчатки, можно непреднамеренно съесть больше калорий и набрать вес. Также, причиной лишнего веса у людей которые предпочитают продукты без глютена может быть небольшой эффект ореола «полезности» продуктов без глютена, из-за которого люди едят больше, чем им надо. А еще, продукты без глютена немного дороже, чем обычные. Наличие таких вещей, как безглютеновое печенье и смесь для блинов вызывает некоторые вопросы. Для здорового питания не требуется ни печенья, ни блинов. Каковы преимущества безглютеновой диеты? Преимущества безглютеновой диеты для людей с целиакией, аллергией на пшеницу или непереносимостью глютена довольно очевидны. Но продукты, не содержащие глютен, успешно продаются тем у которых этих проблем нет. Я подозреваю, что некоторые люди даже не знают, что такое глютен, но когда они видят на упаковке слово «без глютена», кажется, что это «супер полезная» еда, которую точно надо купить. Правда в том, что многие люди- даже большинство людей — прекрасно переносят глютен. Но есть много историй от тех, кто говорит, что исключение глютена из рациона излечило их от давнего синусита, боли в суставах, раздраженного кишечника, прыщей или усталости. Если вы чувствуете себя лучше когда отказываетесь от глютена, то это ваш опыт и выбор. Но делая такой выбор надо помнить, что безглютеновая диета не относится к здоровому рациону и её соблюдение должно проводиться по медицинским показаниям, основным из которых является подтвержденный клинический диагноз целиакии, а также чувствительность к глютену и аллергия на пшеницу. Источники:

Как не поправиться в отпуске и «пережить» ALL INCLUSIVE Вот некоторые советы о том КАК НЕ СТАТЬ OVERSIZE ПОСЛЕ ОТПУСКА B ALL INCLUSIVE: 1. Будьте внимательны и не стесняйтесь спрашивать Многие отели с пониманием относятся к тому, что вы ведете подсчет калорий или контролируете потребление сахара/соли, и готовы вам помочь. Здоровая пищу можно найти в меню, в ресторанах «все включено». Не знаете из чего приготовлено то или иное блюдо? Не стесняйтесь задавать вопросы, в особенности, когда это нужно для вашего здоровья. Выясните, как и на чем готовилось блюдо. И когда вы будете точно знать, что едите, вы сможете позволить себе некоторые вольности в виде десерта. 2. С умом подходите к выбору алкоголя Безлимитный алкоголь, особенно, если выбираете отдых «ultra all inclusive», часто становится главным соблазном на отдыхе. Высокое содержание сахара в напитках может увеличить объем вашей талии на пару сантиметров. Перебрать с калориями из алкоголя очень просто: бутылка сухого вина вам обойдётся более 500 ккал, что сопоставимо с большим куском торта. Чтобы избежать последствий, выбирайте светлые сорта пива, коктейли без сахара и молока — они содержат меньше калорий. Добавляйте в напитки лёд, не забывайте пить воду! Калорийность алкоголя в напитке можно вычислить с помощью формулы: 1 г алкоголя содержит 7 калорий, а 1 мл алкоголя весит 0,8 г. Таким образом, в 100 мл напитка с крепостью 6% содержится 6 мл алкоголя, что = (6 x 0,8) г = 4,8 г. Таким образом, алкогольные калории в сумме составляют 4,8 х 7 = 33,6 калории. Остальные 94% напитка, не являющиеся алкоголем, также могут содержать калории. При расчёте стоит учитывать любые добавки вроде сока, сливок, сиропа, содовой и прочих напитков. Альтернативой обычной газировке или лимонаду, могут стать варианты типа «Cola zero», горькие биттеры или лимонады с подсластителями и минимумом калорий. 3. Пейте больше воды Вода помогает питательным веществам усваиваться, поддерживает хорошее самочувствие, помогает не переедать. Кроме того, если вы употребляете алкогольные напитки и проводите время на солнце, вода — единственный верный способ предотвратить дегидратацию (обезвоживание). Кстати, перед поездкой можно заранее ознакомиться со списком стран, в которых воду можно пить прямо из-под крана и не тратить на живительную влагу ни копейки. 4. Включайте в свой рацион овощи и фрукты Включайте зеленые, овощные и фруктовые салаты, цельные овощи и фрукты в каждый приём пищи. Старайтесь не использовать заправки для салатов, так сохранится большая вероятность не «наесть лишнего» с добавленными соусами или маслом. Цельные, некрахмалистые овощи помогут утолить голод без лишних калорий и обеспечат организм важными питательными веществами. Если же вы не хотите питаться только овощами во время отпуска, выберите одно блюдо из свежих овощей, подвергавшихся минимальной тепловой обработке, и дополните его менее полезными продуктами. Тогда, вероятнее всего, вы получите удовольствие не переедая. 5. Выбирайте монокомпонентные блюда Выбирайте самые простые, НЕмногокомпонентные блюда, без соусов, панировок. Примеры: запечённое мясо, рыба на гриле, целые морепродукты без панировки, вареная крупа, запечённые овощи. 6. Будьте в движении Отправляйтесь в бассейн и проплывите несколько кругов, прыгайте на волнах в море, побегайте с детьми по пляжу. Можно заняться водными видами спорта: снорклингом, дайвингом. Сходите в горы или просто гуляйте по пляжу или городу. Многие курорты работающие по системе «все включено» предлагают гостям уроки танцев и аэробики. Если не любите уроки, всегда можно найти клуб с DJ и танцполом, где вы сможете танцевать всю ночь напролет. После насыщенной танцевальной ночи, есть больше шансов проспать завтрак и не слопать лишнюю тарелку с блинчиками- сплошная польза🙂. Полезные ссылки: Подробнее о стратегиях питания в кафе и ресторанах. О методе питания Здоровая тарелка.

Можно ли есть фастфуд и худеть? Интересный вопрос, правда? Начнем с теории. Разберем правило баланса энергии. Энергетический баланс – состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма. То есть если тратить больше, чем потреблять, то вес должен снижаться. Принцип энергетического баланса, по сути, повторяет физический закон сохранения энергии или первый закон термодинамики: энергия не берется из ниоткуда и не девается в никуда, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую. Изменения в энергетических запасах организма равны разнице между получением энергии с пищей и расходом этих самой энергии, то есть калорий. В теории все просто. Ешь (то есть получай с пищей энергию) ровно столько, сколько тратишь. Трать столько, сколько ешь, и это гарантирует поддержание исходного веса. Ешь меньше, чем тратишь, – и будешь худеть; ешь больше, чем тратишь, – и вес будет увеличиваться. Влияет ли рацион на вес, если соблюдать энергетический баланс? Чтобы выяснить это, ученые провели несколько экспериментов. Так, в исследовании 1992 года (Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition) добровольцев поместили в метаболическую камеру на 30 дней. Для каждого испытуемого была определена норма калорийности питания, покрывающая его индивидуальные траты энергии, что должно было обеспечить неизменность веса тела. Для питания испытуемых использовались аналогичные продукты, однако состав рациона отличался по процентному содержанию макронутриентов. Одна группа получала высокожировой рацион, другая – высокоуглеводный, при точном соответствии энергопоступления индивидуальным энерготратам. Через месяц такого контролируемого питания вес каждого участника остался неизменным вне зависимости от состава рациона. В 2004 году были опубликованы результаты ретроспективного анализа завершенных исследований по теме влияния на массу тела диет с разным макронутриентным составом. Вывод был однозначен: при условии сохранения энергетического баланса не имеет значения состав диеты. Один из самых радикальных экспериментов для подтверждения первостепенного значения энергетического баланса провел над собой в 2010 году Марк Хауб (профессор Канзасского государственного университета): он питался на протяжении 60 дней исключительно кондитерскими изделиями, сладостями, соблюдая при этом дефицит калорий. По итогам эксперимента его вес снизился на 12 кг, что еще раз доказало, что энергетический баланс работает. Итак, если норма энергопотребления для поддержания веса какого-то человека, предположим, 2000 ккал, и он будет питаться продуктами фастфуда (картофель фри, гамбургеры, сладкая газировка), получая при этом 1500 ккал, неизбежно будет происходить снижение массы тела, а что же произойдет со здоровьем этого человека – это совершенно другой вопрос)))). Если же такой испытуемый будет питаться только 100% ЗОЖной пищей, к примеру, приготовленной на пару рыбой, свежими овощами, получая при этом 3000 ккал, – вес неизбежно увеличится. Почему в реальности это не всегда происходит так? «Ничего не ем и толстею», «соблюдаю диету, но вес стоит на месте» и в то же время «ем, ни в чем себе не отказывая, и не поправляюсь» — такие фразы я очень часто слышу от своих клиентов. Неужели первый закон термодинамики не работает в этих случаях? И люди, которые не могут добиться желаемой формы буквально «заколдованы»? — Конечно это не так, закон неизменен, но есть нюансы. Давайте по порядку разберемся, что еще нужно учитывать для поддержания калорийности питания. 1. Термический эффект пищи Все процессы, протекающие в организме, требуют энергии, процессы переваривания тоже энергозатратны. Часть энергии, поступающая с едой, тратится на ее переработку и усвоение. Экспериментально установлено, что на переваривание жиров уходит до 3% от поступивших калорий, углеводов – до 10%, белков – до 20–30%. За среднее значение таких энерготрат при сбалансированном и разнообразном питании принимают 10%. Однако следует помнить, что переваривание еды, прошедшей минимум обработки, например свежих волокнистых овощей, более энергозатратно, чем переваривание такой рафинированной пищи, как сосиски, булочки, шоколад. 2. Скорость усвоения Чем более рафинирована, то есть чем больше стадий промышленной переработки прошла еда, тем быстрее она переваривается и усваивается и тем меньше сохраняется чувство сытости. Верно и обратное: минимально обработанная пища переваривается дольше, а значит, желание есть не возникает дольше. Логично, что человек, привыкший к рафинированной пище без дополнительного контроля, съест в течение дня больше. 3. Насыщение Одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Жиры и клетчатка замедляют опустошение желудка, и чувство насыщения сохраняется дольше, чем при употреблении крахмалистой пищи или простых углеводов. Волокнистое мясо насыщает на более долгий период, нежели нежная рыба или яйца. То есть одни продукты создают длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий. Другие продукты не насыщают и при большом количестве калорий. Это никак не нарушает закон прихода-расхода калорий, а лишь влияет на пищевое поведение. Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают нас вялыми и сонными. Другие – наоборот, бодрыми и энергичными. 4. Вкус Чем вкуснее еда, тем больше можно съесть. Но есть большая разница между просто вкусной здоровой пищей и «наркотически» вкусной едой, которая гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и дофаминовые (рецепторы удовольствия) головного мозга. Чаще всего человек воспринимает очень вкусным смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции, именно такие сочетания приводят к неконтролируемому перееданию. 5. Самообман И самое главное – энергетический баланс не работает из-за банального самообмана. Приведу пример, чтобы было понятно, о чем речь. Было проведено исследование женщин, которые не худели при недостатке калорий. Испытуемых попросили вести дневник питания, записывая и рассчитывая энергетическую ценность каждого приема пищи. За ними наблюдали и в конце срока эксперимента сверили реальную калорийность пищи и записанную в дневнике. Оказалось, участницы лгали, занижая количество килокалорий в среднем на 837/сутки! А ведь они знали об обязательном контроле в конце срока эксперимента! Психологи объяснили этот феномен стыдом и жалостью к себе: женщинам было неловко признаться, что они едят больше положенного. Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью. Соответственно, единственно верная стратегия, которая позволит удерживать текущий вес, худеть (избавляться от жира) или набирать вес (наращивать мышечную массу) – это контроль потребления калорий и уровня физической активности. Делать это, питаясь фастфудом, будет очень сложно и совсем не полезно для здоровья. Чтобы энергетический баланс было держать легко, диетологи всего мира и министерства здравоохранения многих стран рекомендуют сфокусировать свое внимание на ежедневном разнообразном и сбалансированном рационе основанном наContinue reading «Можно ли есть фастфуд и худеть?»

Отрицательная калорийность Правило баланса энергии гласит: «Ешь меньше, чем тратишь, – и будешь худеть; ешь больше, чем тратишь, – и вес будет увеличиваться». Но подождите — есть еще вот такая теория: «Переваривание пищи сжигает некоторое количество калорий. Некоторые продукты, такие как грейпфрут и сельдерей, содержат меньше калорий, чем требуется для их переваривания. Итак, когда вы едите эти продукты, вы фактически сжигаете больше калорий, чем потребляете. Отсюда и термин «продукты с отрицательной калорийностью»» Теоретически, чем больше продуктов с отрицательной калорийностью я ем, тем больше теряю! Как классно звучит, правда? Спешу вас расстроить, но такая теория не работает. Вот почему. Когда диетологи подсчитывают, сколько калорий вы должны съесть, принимают во внимание, сколько энергии тратится на пережевывание и переваривание пищи. «Диета с отрицательной калорийностью» по существу вычитает эти калории дважды. Ускорит ли похудение порция сельдерея и грейпфрута? Конечно может ускорить, но только если есть их вместо пирожных и картофельных чипсов. Другими словами, невозможно съесть пирожное, а затем сжечь калории, поглотив следом сотню палочек сельдерея. Единственный способ сделать это — сначала съесть сотню палочек сельдерея. Тогда, если повезет, будете слишком сыты, чтобы съесть пирожное. Замена высококалорийной пищи на низкокалорийную поможет похудеть, поскольку снижает общее потребление калорий. Конечно, можно похудеть с помощью увеличения физической активности, которая поможет потратить больше энергии, чем вы съели. Переваривание продуктов с отрицательной калорийностью не является значимой по затратам энергии. Поверьте, полчаса, потраченные на беговой дорожке или велосипеде, сожгут намного больше калорий, чем полчаса, потраченные на переваривание сельдерея 😉 Списки продуктов с отрицательной калорийностью, которые есть в интернете, представляют собой просто списки низкокалорийных овощей и фруктов. Если стараетесь снизить общую калорийность своего рациона, эти продукты безусловно окажут посильную помощь. Диета с отрицательной калорийностью — слишком фантастична, чтобы быть правдой. Когда будете искать в Интернете продукты с отрицательной калорийностью, скорее всего вы натолкнетесь на утверждение, что якобы питье ледяной воды ускоряет потерю лишних кг. Идея здесь в том, что организм должен сжигать калории, чтобы согреть ледяную воду до температуры тела. В теории так, но, прежде чем вы побежите доставать лед из холодильника, сначала кое-что посчитаем. Калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Стакан воды на 200 мл равен примерно такому же количеству граммов. Температура ледяной воды 0 градусов Цельсия, а температура тела 36,6 градусов. 36,6 умножить на 200 — это 7320 калорий! Ух ты! Это намного больше калорий, чем вы можете сжечь за полчаса на беговой дорожке. Но не все так волшебно и здорово! Когда мы говорим о калориях в связи с едой и питанием, на самом деле мы говорим о килокалориях (ккал). Например, стебель сельдерея содержит 6000 калорий. Чтобы не писать все эти нули, мы просто скажем, что стебель сельдерея содержит 6 килокалорий. В популярном использовании килокалорий также называют просто калориями, но чаще всего их пишут с большой буквы. Итак, стакан ледяной воды сжигает всего 7 килокалорий. Получается, чтобы сбросить 1 кг, надо выпить больше 1000 стаканов ледяной воды! Хотите быстрее похудеть? Забудьте о низкокалорийных продуктах и ​​ледяной воде. Вместо этого попробуйте больше двигаться! Люди, которые от природы суетливы, сжигают больше калорий. В отличие от переваривания сельдерея или подогрева ледяной воды, простая бытовая активность может фактически привести к значительному сжиганию калорий в течении дня. Вместо того, чтобы спокойно часами работать за компьютером, сидеть во время концертов, фильмов, встреч или длительных перелетов, встаньте, лишний раз пройдите до самой дальней уборной, постучите пальцами ног – сделайте зарядку ногами прямо под столом в вашем офисе, покачивайтесь на стуле. По словам исследователей из клиники Майо, такая суета и ёрзание может сжечь несколько сотен калорий в день. Статья Зачем считать калории: https://www.caloriemania.ru/post/caloriecounting Статья Двигательная активность и сжигание жира: https://www.caloriemania.ru/post/dvijenie

Средиземноморская диета Конечно, не существует единой «средиземноморской диеты». Есть более десятка стран, граничащих со Средиземным морем, и даже в этих странах существует множество различных режимов питания. То, что мы теперь называем средиземноморской диетой, действительно отражает традиционные пищевые привычки жителей прибрежных рыбацких деревень Греции, Южной Италии и Крита. Еще в 1940-х годах эпидемиологи, которые в основном являются статистиками, занимающимися вопросами здоровья, заметили, что люди с Крита живут дольше и остаются более здоровыми, чем люди в Северной Европе и Северной Америке. Ученые внимательно изучили, чем диета средиземноморцев отличалась от типичной диеты в менее здоровых регионах. Критяне ели намного меньше мяса и птицы, чем другие жители Запада. Когда они ели животный белок, скорее всего, это была рыба, что неудивительно, учитывая, что большинство людей зарабатывали на жизнь рыбной ловлей. Они также ели намного больше свежих фруктов, овощей и бобовых и меньше переработанных рафинированных продуктов. Использовали много оливкового масла, были склонны употреблять алкоголь в умеренных количествах, в основном красное вино. Может ли средиземноморская диета сделать вас здоровее? В научных экспериментах исследователи пытались выяснить, могут ли люди которые не живут на о. Крит, стать более здоровыми, если будут питаться как жители Средиземноморья. Выяснилось, что использование средиземноморской диеты снижает риск всех видов заболеваний, включая болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, диабет 2 типа и депрессию. Средиземноморская диета на самом деле не диета – это стиль питания, в котором основное внимание уделяется положительным аспектам в организации рациона (например, употреблять больше свежих овощей), а не отрицательным (например, отказ от хлеба). Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, жирах или углеводах, средиземноморская диета подчеркивает вкус, свежесть, а также социальные и эстетические удовольствия от приготовления и еды. Как соблюдать средиземноморскую диету? Основой каждого приема пищи являются цельные продукты. Используйте цельные фрукты и овощи, злаки и бобовые. Не забывайте про оливковое масло в качестве основного источника жира. Если вы едите продукты животного происхождения, будьте умеренными. Ешьте рыбу чаще. А яйца, молочные продукты и мясо реже. Избегайте обработанных и рафинированных продуктов. Постарайтесь свести к минимуму потребление промышленных продуктов и сладостей. Получайте как можно больше удовольствия от еды и времени, которое вы тратите на ее приготовление и употребление.

Как ускорить метаболизм Вы, наверное, уже не раз слышали слово «метаболизм», особенно когда о нем говорят в теме разговоров о потере или наборе веса. Но каков ваш метаболизм, для чего он нужен и можете ли вы его контролировать? С научной точки зрения, «метаболизм» — это термин, который описывает все химические реакции, участвующие в жизнедеятельности живого организма. И хотя верно, что метаболизм связан с массой тела, по-настоящему медленный метаболизм редко является основной причиной избыточного веса. Многим людям нравится искать оправдания и винить свой якобы медленный обмен веществ в увеличении массы тела. Чаще всего, когда мы говорим о метаболизме, мы на самом деле говорим о так называемом основном или базовом обмене – то есть то количество калорий, которое ваше тело тратит даже если вы ничего не делаете и просто лежите на диване весь день. О том, зачем считать калории и как рассчитать свой базовый обмен. Так какие факторы влияют на скорость обменных процессов в организме? На метаболизм в основном влияет то, что ваше тело (особенно мышцы) делает в состоянии покоя, а не только небольшой промежуток времени, когда вы тренируетесь. По большей части, именно метаболизм наших мышц в состоянии покоя составляет большую часть базового обмена. Даже когда мы спим, наши тела нуждаются в энергии для таких вещей, как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, а также для роста и восстановления. Количество энергии, которое наше тело использует для выполнения этих функций, влияет на нашу базовую скорость метаболизма. Когда вы тренируетесь, занимаетесь спортом или иным образом повышаете частоту сердечных сокращений, ваш метаболизм временно ускоряется, но именно метаболическая активность вашей мышечной массы в состоянии покоя определяет общую скорость обмена веществ. Как увеличить метаболизм с помощью мышц? Ни для кого не секрет, что чем активнее вы будете, тем больше энергии (килокалорий) вы сжигаете. Фактически, некоторые люди, у которых наблюдается быстрый метаболизм, просто более активны в течение дня. Такие люди более суетливы, они больше ходят, двигаются, ёрзают. Любое дополнительное движение помогает увеличить активность мышц. Попробуйте найти простые способы двигаться больше и больше с каждым днем. Например: припаркуйтесь подальше от входа в магазин, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, вставайте со стула каждый час. Такие занятия, как игра с детьми, садоводство и даже работа по дому, также может способствовать ускорению нашего загадочного метаболизма. Силовые тренировки – это отличный способ добавить в ваше тело больше метаболически активных тканей. И это становится все более актуальным по мере взросления. Силовые тренировки помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением. О пищевых добавках и метаболизме Остерегайтесь продуктов, которые утверждают, что ускоряют ваш обмен веществ, такие заявления, как правило, маркетинговый ход. Добавки, такие как острый перец чили, минералы или антиоксиданты, могут дать небольшой импульс вашему метаболизму, но не настолько значительный, чтобы изменить ваш вес. Важно помнить, что от производителей пищевых добавок не требуют доказывать эффективность своих таблеток и пилюль до их продажи, поэтому относитесь к этим продуктам с осторожностью и скептицизмом. Факторы, которые снижают скорость метаболизма Фактор 1 Похудение. Дело в том, что чем меньше ваше тело, тем меньше калорий требуется для поддержания его массы – и это совершенно логично. Фактор 2 Потеря мышц. Мышечная ткань более метаболически активна, чем другие ткани вашего тела (например, кости и жир). Таким образом, если вы потеряете мышцы, это повлияет на ваш метаболизм в целом. Резкая потеря веса, экстремальные диеты, которые так любят все вокруг, ведут к потери в основном не жира, а мыщц. Фактор 3 Старение. Все мы склонны терять мышечную ткань с возрастом, но физически неактивные люди могут терять от трех до пяти процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. Поэтому очень важно оставаться физически активным и следить за потреблением должного количества строительных материалов для мышц в виде белка. Фактор 4 Низкая функция щитовидной железы. Если щитовидная железа не производит достаточного количества тиреотропного гормона, то метаболизм может замедлиться. И наоборот, если щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов, метаболизм может быть выше среднего. Все это — серьёзные заболевания, которые диагностируется врачами эндокринологами. Какие есть факторы, поддерживающие здоровый обмен веществ? Первое Ежедневное движение и бытовая активность. Больше двигаться в течение дня и увеличивать общую активность- отличный способ ускорить метаболизм. Простые повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, поход в магазин и простая ходьба, требуют, чтобы ваше тело работало больше и сжигало больше калорий. Фактор, который больше всего мешает здоровью нашего тела, — это гиподинамия, то есть недостаток движения. Второе Тренировки на увеличение мышечной массы. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир, поэтому укрепление мышц сделает вас более метаболически активным даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Третье Ешьте достаточное количество белка. Для переваривания белка требуется немного больше энергии, чем для переваривания жиров или углеводов, поэтому увеличение количества белка в рационе может помочь вам ускорить обмен веществ. Кроме того, он помогает набирать и поддерживать мышечную массу, но только в случае, если вы регулярно тренируетесь. Четвертое Ешьте достаточно килокалорий и соблюдайте правило энергетического баланса. Избыток энергии, потребляемой с пищей, может привести к увеличению веса. Но употребление экстремально малого количества калорий на протяжении длительного периода, может замедлить ваш обмен веществ. Правильный баланс поддержит ваш метаболизм, не увеличивая при этой объем талии. Надо отметить, что наш метаболизм может и будет немного меняться день ото дня, год от года. Но вы можете повлиять на этот процесс, используя правило энергетического баланса и поддержания достаточного уровня физической активности.

Кетогенная диета Кето-булочки, кето-печенья, кето-вафли, кето-батончики. Эта приставка КЕТО к привычным нам продуктам так и светится на полках супермаркетов. От таких продуктов веет чем-то полезным и «ЗОЖным». Диеты, включающие менее 50 г углеводов в день, исследователи называют кетогенными. При этом не нужно путать такой тип питания с низкоуглеводным, где количество углеводов варьируется от 50 до 150 г в сутки. При среднедневной дозе углеводов менее 50 граммов организм получает энергию преимущественно не из глюкозы, а из жирных кислот, при расщеплении которых в большом количестве синтезируются кетоновые тела. Говорят, что кетогенная диета может помочь здоровью. Обычно мозг и нервная система работают на глюкозе. Переход на другое топливо, обогащенное кетонами, может оказаться полезным для нервных клеток. Официальная история кетогенных диет началась еще в 20-х годах прошлого века, когда их стали назначать для лечения эпилепсии. Новая волна популярности кето началась 2000-х и применялась как «модифицированная диета Аткинса», назначаемая при тяжелых, неуправляемых припадках. Действие кетогенной диеты в других областях объяснить сложнее. Пользователи надеются, что эта диета эффективнее любой другой позволяет сбросить вес. Приводимые доказательства неоднозначны. По данным метаанализа 32 исследований, сравнивающих диеты с разным уровнем потребления углеводов, кето-диета по количеству потерянных килограммов существенно не отличается от других. В некоторых случаях кето-диета может иметь преимущества из-за ограничения углеводов, а от отказа от распространенных продуктов, содержащих обработанные углеводы. Тут я имеются ввиду булочки, печеньки и шоколадные батончики. На сегодняшний день кето – это одна из самых быстрорастущих тенденций в области диет и похудения, которую рекламируют блогеры в социальных сетях, а также знаменитости, личные тренеры и другие люди от которых можно слышать непрошеные медицинские советы. А так ли безопасна кетогенная диета? Прежде всего, опасной может быть высокая концентрация кетонов. Его называют кетоацидоз – это состояние, требующее немедленного врачебного вмешательства. Типичные симптомы кетоацидоза – это жажда, слабость, вялость (многие называют это состояние как «ватное тело»), сонливость, пересохшие губы, частое мочеиспускание, тошнота, рвота, диарея. Кетоацидоз развивается при недостатке инсулина, но высокой концентрации глюкозы и кетонов в крови. Если у вас нет сахарного диабета, шансов, что произойдет метаболический ацидоз на кетодиете минимален. Вторая причина для беспокойства заключается в том, что слишком долгий углеводный голод может быть вредным для здоровья. Так принято считать, однако это утверждение на 100% не доказано. Организм сам в состоянии синтезировать необходимую ему глюкозу, если не получает ее с пищей. Этот процесс называется глюконеогенезом. К сожалению, до сих пор нет точных данных о последствиях длительного отказа от углеводов и о том, вредна ли кетогенная диета для каких-либо заболеваний, определенных генотипов и при других разнообразных состояниях. Наиболее достоверные данные о нежелательных побочных эффектах кето-диет получены в 2009г, в больших исследованиях детей, больных эпилепсией. Побочные эффекты бывают разными, от камней в желчном пузыре и повышенных ферментов печени до увеличения концентрации липидов и желудочно-кишечных расстройств. Некоторые побочные эффекты, такие как тошнота и рвота, чаще донимают в первые недели диеты, когда организм приспосабливается к более высокому содержанию кетонов. Кроме того, при выдохе чувствуется запах ацетона , что многие воспринимают как зловонное дыхание. Несмотря на то что, кетогенные диеты широко используют для снижения веса и профилактики диабета, бесспорной гарантии их безопасности нет, некоторые исследователи рекомендуют менее агрессивную низкоуглеводную диету с содержанием 100 —150 граммов углеводов. Как влияет кето на аппетит и процесс похудения В большинстве случаев кето-диеты уменьшают голод и желание есть. Основным фактором в данном случае может быть замена очищенных углеводов на белки, а белковые продукты, как известно, насыщают сильнее. Почему же на кето быстро теряется вес? Когда вы видите быстрый результат в снижении веса от кето-диеты, помните об эффекте потери гликогена. Поскольку один грамм гликогена содержит около 2,4 граммов воды, мужская печень, полная гликогена, тяжелее на 289—432 грамма, а женская — 241–364 грамма. Израсходовав эти запасы, организм начинает тратить мышечный гликоген, а его в организме 1,1 — 1,4 кг. Добавив этот вес к весу гликогена печени, легко потерять 2—3 кг гликогена и воды. В первую неделю кето-диеты вес теряется почти исключительно за счет воды и гликогена, а не жира. Вернувшись к питанию без строгого ограничения углеводов, запасы гликогена в печени и мышцах восстановятся и цифры на весах вернуться к привычным значениям. Потерять килограмм или полтора жира за неделю просто невозможно, если не произошло что-то из ряда вон выходящее. Перевешивают ли плюсы кетогенной диеты ее минусы? Скорее нет. Все, что делается для похудения и здоровья, должно быть чем-то, что можно поддерживать в долгосрочной перспективе. Вместо диет лучше попробуйте построить свой рацион по методу тарелки. О том, что такое метод здоровой тарелки и что в него входит подробно написано в статье. Источники: