Category Archives: Диеты и похудение

Не люблю этот вопрос, но мне его задают регулярно: «Вы на диете?» Как бы я ни старалась просто сказать «нет» или что «просто питаюсь как нравится», все в конечном итоге неизбежно приводит к рассказу про сбалансированное питание, почему это важно и что это не диета, а то, чем я занимаюсь – образ жизни. Знаете, чем сбалансированное питание отличается от диеты? Разве это не лишение себя любимых продуктов? Ответ – нет! Сбалансированное питание – это не о лишениях, отказе от продуктовых групп или отсутствии удовольствия от пищи. Сбалансированное питание – это поиск здоровых замен тех продуктов, которые вы любите и их адаптация в здоровый рацион. Пример: представьте, что ваше любимое блюдо – бургеры. Вы заказываете бургер, когда встречаетесь с друзьями в кафе. По выходным вы часто готовите бургеры сами – на гриле. Так вот, вместо того, чтобы полностью отказываться от любимых бургеров, что может привести к неудаче и срывам, пробуйте найти им здоровую альтернативу. Замените, хотя бы иногда, жирную котлету из говядины на котлету из индейки. Замените сдобную булочку для бургера на ржаную булку. Сверху приправьте бургер салатными листьями, помидорами, солеными огурцами. Используйте вместо майонеза йогуртовый соус. Замените картофель фри запеченным картофелем – это тоже очень вкусно! Когда вы не отказываетесь от любимой пищи, вам намного легче придерживаться здоровых привычек питания. Вы не будете чувствовать, что вам нужен чит-день или чит-мил. Есть много других здоровых альтернатив, которые можно использовать (было бы желание), и они помогут питаться сбалансировано и оставаться сытыми, здоровыми и довольными: Список можно продолжить бесконечно! Как видите, вы можете оставлять любимые блюда в своем рационе с некоторыми полезными заменами. Такие небольшие перемены могут привести к огромным изменениям в составе тела. Вот почему потеря кг или жира никогда не должна быть связана с «соблюдением диеты» или дикими ограничениями. Речь идет о поиске способов формирования здоровых привычек в долгосрок! Попробуйте найти полезную замену одному вашему любимому высококалорийному (жирному/сладкому) блюду и ешьте эту замену в течение одного месяца, а в конце месяца скажите, насколько изменилось ваше отношение к этой пище. Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».

Сегодня расскажу о том, что такое дефицит калорийности, как с его помощью гарантированно снизить вес, как определить его правильные значения для ваших целей, и что делать, если вес стоит даже при соблюдении дефицита. Содержание О дефиците калорийности Дефицит калорийности возникает, когда количество калорий, полученных из пищи, меньше, чем количество калорий, которые организм потратил за день. Все мы знаем, что наше тело берет энергию из пищи, которую мы едим. А также из наших жировых депо. Если мы потребляем меньше калорий, чем необходимо, мы начинаем худеть (организм расходует энергию из запасов). Из чего состоят запасы? Это жировая ткань, гликоген и мышцы. Все мы хотим худеть за счет потери жира, а не мышечной ткани. Это возможно, если увеличить физическую активность и создать небольшой дефицит калорий. Говоря по-простому: меньше есть и больше двигаться. Можно ли похудеть, не считая калории? А употребляя в пищу, только жиры, например. Нет. Все диеты построены на принципе урезания потребляемых ккал. Фактически можно худеть и на гречке с огурцом, и на бургерах. Важен лишь дефицит калорийности. Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение». За счет чего создается дефицит калорий? Создать дефицит можно двумя способами: 1. Меньше есть. Если вы едите меньше, чем обычно – ваш организм начинает добирать энергию из жирового депо и мышц. Так запускается процесс похудения. 2. Потреблять столько же калорий, но повысить физическую активность. Если мы будем есть столько же, как раньше, но больше двигаться, то также похудеем. Для гарантированного эффекта лучше совмещать оба способа. Сложно посчитать, сколько ваше тело расходует калорий. Даже если вы начнёте больше ходить пешком или бегать, а есть при этом интуитивно – не факт, что вам удастся достичь дефицита калорий. Посчитать, сколько калорий поступает из пищи намного проще. Считайте калории – и худейте. В этой таблице собраны данные о расходе энергии для каждого вида активности: Человек массой в 70 кг за час бега со скоростью 8 км/ч потратит приблизительно 500 ккал. Но это не точно)) Обычные домашние дела, такие как мытье полов, окон, глажка белья – сжигают приличное количество калорий. Это – повод активнее следить за чистотой дома. Однако все усилия могут не принести результата, если вы не наладите питание. Перекус шоколадкой или пачкой чипсов могут свести на нет все ваши усилия. Всего 100 гр шоколада – это 550 ккал Пачка картофельных чипсов, весом 100 гр – 520 ккал Поэтому разумнее всего начать контролировать питание и повысить расход калорий. Контролировать – не значит голодать. Небольшой дефицит калорий обычно переживается незаметно. Еще один совет – добавьте тренировки с отягощениями. Так вы сможете сберечь мышцы. Похудение на дефиците подойдет как женщинам, так и мужчинам. При большом количестве лишнего веса, врачи рекомендуют разумно подходить к физнагрузкам. Упражнения с гантелями можно сперва заменить на продолжительные прогулки пешком, подъем по лестнице, домашние дела. Такие виды активности не перегружают суставы. После похудения – можно пойти в спортзал, причем лучше начать заниматься с квалифицированным тренером, или начать тренироваться дома. Если вы много времени проводите в офисе, сидя за компьютером, чаще разминайтесь, ходите пешком – с работы и на работу, используйте лестницу вместо лифта, выполняйте энергозатратные домашние дела: делайте уборку, гладьте белье. Регулярно посещайте тренажерный зал. Формулы для расчёта дефицитного рациона 1. Сначала выясним, сколько калорий нам нужно для поддержания веса. 2. Ставим цели похудения, исходя из этого рассчитываем дефицит. Шаг 1 — Определяем поддерживающую калорийность Это можно сделать следующими способами: · Записывать все, что вы едите, в течение нескольких дней. Посчитать калорийность вашего обычного дневного рациона. · Посчитать по специальной формуле. Первый Чтобы определить – сколько калорий вашему телу нужно для поддержания вашего текущего веса – в течение недели записывайте все, что едите за день и ведите привычный образ жизни. Взвешивайтесь утром до завтрака каждый день эксперимента. Важно, чтобы это была самая обычная неделя: без переездов и сильного стресса. Если за неделю ваш вес практически не изменился (полкило – не в счет) – поздравляем, вы определили свой уровень поддерживающей калорийности. Просто сложите калорийность каждого дня и поделите на 7. Важно в течение всей экспериментальной недели питаться как обычно, без ограничений. Если вы всегда пили чай с конфетой после обеда – не отступайте от традиции. Второй Если вы не хотите долго исследовать свой организм, и вам нужно как можно скорее приступить к снижению веса, можете определить уровень поддерживающей калорийности по формуле. Сначала определите уровень базового обмена, затем полученное число умножьте на коэффициент активности. Формула Миффлина — Сан Жеора: Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5 Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161 Вычислите значение и умножьте его на коэффициент активности: · 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок; 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени; 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю; 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд; 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители). Расчет по формулам даст вам приблизительный результат, который вы впоследствии сможете скорректировать под себя экспериментально. Шаг 2 – Ставим цель и определяем размер дефицита Теперь, когда вы выяснили, сколько энергии нужно вашему организму для сохранения актуального веса, пришло время определить значение дефицита калорий. Поставьте цель: как быстро вы хотите похудеть? А затем вычтите необходимый процент из показателя поддерживающей калорийности. Таблица 1. Величина дефицита кк и результат Если ваш вес – почти в норме, и похудеть вам надо всего на пару кг – создавайте плавный дефицит калорий. Важно как бы «обмануть» организм, чтобы он не принял вашу диету за голодовку и не сильно замедлил вашу активность и обменные процессы. Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если похудели на килограмм или чуть меньше, продолжайте придерживаться выбранного плана питания. Если вес снизился менее, чем на полкилограмма, снижайте калорийность рациона еще на 10%. Если худеете слишком быстро – более, чем наContinue reading «Как определить дефицит калорий и похудеть: пошаговое руководство»

Сахар – избитая тема, о нем уже сказали тысячу раз, но почему-то он по-прежнему остается для нас проблемой. Во-первых, потому что мы употребляем сладкое как попало. Если у нас плохое настроение, если на работе стресс, или нас кто-то обидел, мы приходим домой и сразу тянемся к сладкому, думая: «Вкусная шоколадка! Она нам очень помогает поднять настроение!». Это правда. Сахар действительно на гормональном уровне помогает поднять настроение. У нас вырабатывается дофамин и серотонин. Теперь другой вопрос. Настроение мы подняли, съев конфетку. Сколько это длится? Недолго – минут 40, наверное. Потом опять становится грустно. И здесь вопрос: может, в этом проблема? Когда мы один раз съели сладкое и поняли, что оно классно работает, настроение поднимается. А потом настроение снова падает, и мы опять прибегаем к сладкому. Как будто мы ходим по кругу… И в этом не было бы ничего страшного, если бы не последствия – сладкое может приводить к набору веса и далее к проблемам со здоровьем. Например, болезни зубов – кариес, сердечно-сосудистые заболевания, повышенная смертность, диабет 1-го и 2-го типов. За последние сто лет наш рацион тотально изменился: сегодня в России едят в 13 раз больше сахара, чем в начале XX века. Может для кого-то окажется удивительным тот факт, что в России уровень потребления сахара почти такой же, как в Америке. По данным за 2018 год среднестатистический россиянин съедает около 109 грамм сахара в день. Да, это правда много! Именно поэтому, сейчас так часто можно встретить разные «безсахарные» марафоны и различные программы, где люди стараются отказаться от сладкого раз и навсегда. И что? И срываются, конечно! Это – нормально, ведь первична не сила воли, а закрытие потребностей, которые вызывают тягу к сладкому. У нас есть физиологические потребности и психологические. И они могут быть не удовлетворены, из-за этого рука то и дело тянется к сладкому. Физиологические потребности, из-за которых тянет на сладкое. Начнем с физиологических потребностей. Какие могут быть не удовлетворены? Во-первых, голод. Например, вы забыли пообедать – у вас урчит в животе. Вам срочно нужно где-то взять энергию. Где ее легче раздобыть? В сахаре. Потому что сахар для нашего тела – самый доступный источник энергии. Или если вы едите достаточно часто такими маленькими, птичьими порциями. Ну, просто вы не наедаетесь. Вам не сытно. Ваше тело тоже будет добирать из сладенького. Простой совет: просто начните есть сытнее. И вы можете заметить, как тяга к сладкому прошла. То же самое с балансом еды. Даже если вы едите достаточно в количестве, если вы не доедаете какого-то пищевого вещества… А для нормальной работы организму человека требуется более 600 различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов, фитонутриентов и т. п. Так вот, если чего-то не хватает, вы белка не доели. Он сытный. Или сложных углеводов не доели – гречку не любите, кашу овсяную не едите. Ваш мозг и ваши мышцы, они – как автомобиль, работают на топливе – на углеводах. Если вы в себя углеводы не кладете, вы на чём ехать будете? Конечно, вы на сахаре поедете. Потому что он рядом лежит с вами. А если вы начнете есть кашу, вы сможете поехать на каше. И на каше ехать дольше, чем на сахаре. Поэтому – стоит посмотреть на баланс питания. Следующая потребность – сон. У нас есть два очень ответственных гормона. Они называются грелин и лептин. Грелин вам говорит, что вы голодны. Лептин вам говорит, что вы сыты. Если вы не доспали (недосып – это меньше 6 часов) несколько дней подряд, вы можете заметить, что вы чуть более голодны и чуть хуже насыщаетесь. С точки зрения научных экспериментов, которые проводились на эту тему, это на 15% возрастает грелин. Вы на 15% чувствуете себя более голодными, и менее сытыми, даже когда едите свою обычную порцию еды. Поэтому, как только вы начнете спать нормально: семь–восемь часов, тяга к сладкому может пройти. Ну, и наконец, если вы всё это знаете. Вы едите нормально, сбалансированно. Вы спите. Но если вам не вкусно, если вы едите не удовлетворяющую вас пищу, у вас может быть состояние, а-ля: сыт, но не удовлетворен. И в этот момент хочется «заполировать» чем-то сладеньким. И это – абсолютно закономерная ситуация. Потому что вам просто было невкусно. Начните есть вкуснее, чтобы вам стало хорошо. Фокусная идея для всех, кто начнет обращать внимание на себя, на свое тело – если вы хотите снизить тягу к сладкому, НАЧНИТЕ СПАТЬ И НОРМАЛЬНО ЕСТЬ. Что такое «нормальное питание» – проще всего объяснить на примере Метода Тарелки. Представьте свой завтрак, обед и ужин как вот эта тарелка. И запомните вот эти пропорции в сбалансированном питании. Примерно половина тарелки – это фрукты и овощи. Они дают клетчатку, витамины и минералы. Четверть – это белковые продукты. Четверть – это зерновые продукты. И в белковых продуктах у нас также присутствуют жиры. Если вы начнете следить за сном, питанием и получать удовольствие от своей еды, тяга к сладкому пройдет! Бывает так, что некоторые люди говорят: «Это все ерунда! Я это тысячу раз слышал. Я это всё читал 100000 раз. Просто я люблю сладкое. Просто я – сладкоежка и останусь таким на всю жизнь!». И это – когнитивная ошибка. Когда мы вешаем на себя ярлык: «Я – сладкоежка» – мы снимаем с себя ответственность. Мы опускаем руки и решаем ничего не делать. Когда ты говоришь себе: «Я ленивый. И поэтому я лежу на диване», ты продолжаешь лежать на диване, потому что ты – ленивый. У тебя есть аргумент лежать дальше. Как проверить: сладкоежка вы или нет. Сладкоежки – это те, кто много едят сладкого. Слишком много – это сколько? Какие существуют нормы потребления сахара? Согласно данным от Американской Ассоциации кардиологов: 25 грамм сахара в сутки – для женщин 36 грамм – для мужчин. Для женщин это – пять чайных ложек в день. Для мужчин – 7. Это значит, что САХАР МОЖНО. Это значит, что каждый день мужчины могут съедать семь чайных ложек, а женщины – пять. И при этом они будут оставаться здоровыми. И это значит, что если вы едите сладкое каждый день, это не значит, что вы сладкоежка – вы быть может в норме! Это хороший психологический момент для тех людей, для которых ощущение себя сладкоежкой было как приговор: «Всё, я безнадежен». Что входит вContinue reading «Как преодолеть тягу к сладкому?»

Миф №1. Важнее то, ЧТО мы едим, а не СКОЛЬКО. Конечно же, можно похудеть на бургерах, пицце, картошке фри и милкшейках. Нет никаких доказательств, что вредная еда (жирная и углеводная) приводит к большему набору жира, нежели полезная. Но это не значит, что нужно питаться «неправильной» едой. Есть множество доводов, почему так делать не нужно. Кроме того, такая «диета» довольно скоро вам надоест. Цельнозерновая, волокнистая, белковая пища — то, что позволит «обуздать» аппетит и поддерживать здоровье. Вес в любом случае будет падать, если регулярно не добирать калорий. Миф №2. Если наше питание строится по правильному соотношению БЖУ, то жир не копится. Исследователи уже несколько десятков лет занимаются этим вопросом и доказывают, что нет идеальной комбинации БЖУ, позволяющей скинуть больше жира. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты — в любом случае жир будет уходить одинаково. Единственный нюанс — это при условии, что вы потребляете одинаковое количество белка. Используйте наш telegram-бот, чтобы посчитать свою целевую калорийность рациона и норму БЖУ: https://t.me/Caloriemania_Bot Высокобелковые диеты действительно вызывают более активную потерю жира и сохранение мышечной массы на той же калорийности, если брать другие варианты диет для похудения. Но на определенном этапе дополнительная порция белка уже не дает эффекта. Это происходит на уровне примерно 1,6 г. белка на 1 кг веса. Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмысленнен. НЕПРАВИЛЬНО. Фактически, даже в контролируемом эксперименте масса тела снижается не так, как предполагают расчёты. Однако дело здесь не в подсчёте калорий, а в управлении энергобалансом. Вот основные факторы, почему результаты отличаются от ожиданий: · Очень сложно корректно оценить количество калорий в продукте. · На дефиците калорий люди, как правило, следуют меньшей физической активности, а это приводит к меньшему расходу калорий и замедлению потери веса. · На недоборе калорий по-разному уходит вода из организма, и это еще один довод в пользу того, что результат может быть непредсказуем. В контролируемых исследованиях люди, снизившие потребление калорий, теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного. Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по расчётам. Наше тело сопротивляется не только потере массы, но и ее набору. Многие питаются с большим профицитом КБЖУ, но вес при этом набрать не могут. Почему это может происходить: · Рост физической активности. На профиците активность может увеличиваться органически, сама по себе: вы активнее, бодрее, хочется больше двигаться. В таком случае могут сжигаться даже те +500 ккал, которые вы добавили к рациону. · Вес растет, поэтому телу приходится перемещать бОльшую массу, нежели раньше. И это тоже приводит к дополнительному сжиганию калорий. · Термический эффект от съеденной пиши также будет отличаться в зависимости от веса. Грубо говоря 10%, которые организм затрачивает на переваривание пищи от 1000 ккал — это 100, а от 3000 — 300. Разница есть! Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение». Миф №5. Метаболизм снижается при уменьшении потребления калорий, поэтому урезание калорий неэффективно. Если бы это было действительно так, то смерть от голода была бы невозможна. Миннесотское исследование голодания показало, что при сокращении диеты вдвое и еженедельных пеших прогулках на расстояние свыше 30 км, участники теряли 25% массы тела за шесть месяцев, при этом их метаболизм уменьшился только на 225 ккал в день. Следовательно, метаболизм снижается, но не настолько, чтобы поставить на паузу потерю веса. Используйте наш telegram-бот, чтобы посчитать свою целевую калорийность рациона и рассчитать необходимый вам дефицит ккал: https://t.me/Caloriemania_Bot Миф №6. Похудение — это слишком сложный процесс, чтобы полагаться только на диеты и спорт. Действительно, композиция тела зависит от множества факторов: генетическая составляющая, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, гормональное здоровье и многое другое. Но хорошая новость в том, что похудение на дефиците калорий будет происходить и так, без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься — худеешь. Очень простая формула. Миф №7. Когда и как часто мы едим значит больше, чем объем съеденного. Нет никаких аргументов в пользу того, что шестиразовое питание в день или периодическое голодание влияет на наше похудение. То же самое относится к идее «не есть после 18 часов» или «лакомиться фруктами и ягодами можно только до 12:00». Если употреблять одно и то же количество калорий вне зависимости, будет происходить это утром или вечером, вес тела будет стоять на месте без изменений. Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно контроль за ними важнее, чем контроль питания. Грелин, инсулин, лептин, прогестерон, кортизол, мелатонин, тестостерон — все эти гормоны влияют на то, как много калорий мы расходуем и сколько жира и мышечной массы теряем. Однако нет никаких доказательств того, что мы можем изменить их количество или соотношение с помощью диет, исключения из рациона некоторых продуктов, а также приема добавок, не вредящих здоровью. Миф №9. Некоторые пищевые добавки позволяют худеть и без дефицита калорий. Ни одна добавка не поможет худеть, если не соблюдается принцип дефицита калорий. Да, пищевые добавки могут помогать сжигать жир чуть быстрее или обеспечат потерю дополнительных нескольких сотен ккал в день, но не больше. Кроме того, уже скоро организм адаптируется к этим показателям и вернется в привычный режим похудения. Миф №10. Урезание калорий заставляет нас всё время чувствовать голод, поэтому не работает в долгосрочной перспективе. Обычно, когда мы едим меньше, то всё оставшееся время ходим голодными и думаем о еде. Однако это можно регулироваться с помощью продуктов. Например, люди, добавляющие в рацион чуть больше белка, могут, сами того не заметив, начать потреблять на несколько сотен калорий в день меньше. Иногда и это не помогает, и тогда остается только добавить немножко терпения и пить больше воды. Постепенно, когда организм привыкнет к новой массе и новому количеству потребляемых КБЖУ, голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас употреблять пищу, даже когда мы не голодны: · нам скучно или грустно; · тревожимся перед важным событием; · кто-то вокруг ест, и мы тоже — «за компанию»; · неосознанно съедаем больше, чем нужно, когда кладем себе обед в большую тарелку. Так что с любым, даже самым зверским» аппетитом, можно совладать, чуть изменяя рацион. Миф №11. Я мало ем и много тренируюсь, но всё равноContinue reading «11 мифов о калориях, в которые вы до сих пор верите»

Норма калорий в день Суточная индивидуальная норма калорий — это количество энергии, необходимое нашему телу для нормального функционирования. Регулярное снижение калоража ниже нормы, ведет к снижению массы тела, тогда как для набора мышечной массы, наоборот, нужно увеличить калорийность рациона. Потребности в калориях у каждого человека разные: они зависят от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Усредненная суточная норма ккал (у взрослых людей) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин, и 1800-2200 килокалорий для женщин. У детей и подростков суточные потребности ниже. Для более точного расчета вы можете воспользоваться нашим telegram-ботом и узнать свою индивидуальную норму калорий В погоне за стройностью и с желанием быстро похудеть, люди часто прибегают к строгим диетам с жестким ограничением килокалорий, но такая мера не всегда бывает безобидна с точки зрения влияния на здоровье. Очень низкокалорийные диеты подходят не всем Если ваш ИМТ превышает 30, то очень низкокалорийные диеты, как правило, безопасны, если их использовать под надлежащим медицинским наблюдением. Обычно такой тип питания назначается доктором на непродолжительное время, а эффект и самочувствие пациента контролирует врач. Строгие противопоказания Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам. Они также могут не подходить людям старше 50 лет, в зависимости от потенциальной потребности в лекарствах для лечения ранее существовавших заболеваний, а также возможности побочных эффектов. Побочные эффекты очень низкокалорийных диет Усталость , запор , тошнота и диарея – это самые, согласно данным исследований, распространенные симптомы сопровождающие людей, придерживающихся низкокалорийного рациона в течение 1-4 месяцев без перерыва. Возникновение желчекаменной болезни – наиболее распространенный серьезный побочный эффект от соблюдения очень низкокалорийных диет. Камни в желчном чаще возникают во время быстрой потери веса . Когда организм находиться в дефиците килокалорий, он начинает расщеплять жировые запасы для получения энергии. Затем печень выделяет больше холестерина, и в сочетании с желчью может образовываться желчные камни. Каковы еще недостатки очень низкокалорийных диет? Чтобы быть здоровым, человеку необходимо соблюдать баланс поступающих с пищей продуктов из разных пищевых групп: есть достаточно овощей и фруктов, белковой пищи и сложных углеводов. На очень низкокалорийной диете сложно получить полноценное питание и чувствовать себя сытым. Кроме того, потребление 800 — 1200 калорий в день может не дать энергии, необходимой для повседневной жизни и регулярной физической активности. Ситуация усугубляется если вы едите одни и те же продукты каждый день – скудный рацион с недостатком микро и макроэлементов не пойдет на пользу здоровью. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, оптимальный дефицит ккал должен составлять не более 15-20% от вашей индивидуальной суточной потребности в энергии. Так для здоровой потери веса, человеку с нормой 2000 ккал в сутки, можно снизить потребление энергии с пищей до 1600-1700 ккал – но не меньше, или, пойти от обратного – не снижать калорийность питания, но повысить свои ежедневные энерготраты (например, за счет увеличения количества прогулок и тренировок). Посчитайте норму КБЖУ в нашем Telegram-боте

Инъекции препаратов для больных диабетом второго типа — новый «чудодейственный» способ голливудских знаменитостей похудеть быстро и без усилий. Так ли он безопасен и можно ли купить «Оземпик» без рецепта? О том, придётся ли за это расплачиваться, мы узнаем спустя время… Посмотрите видео до конца и подумайте, а стоит ли худеть любой ценой?

Многие из нас задаются вопросом, как некоторые люди могут есть все, что им нравится, и при этом не набирать лишний вес. В этой статье мы расскажем вам о секрете таких людей и поделимся с вами некоторыми полезными советами. Главный принцип питания, который поможет держать себя в отличной форме, но при этом не отказывать себе во всем «вкусном» – это принцип гибкости в диете. В гибкой диете нет запретов на определенные продукты или группы пищи. В таком типе питания основная часть рациона состоит из овощей и фруктов, качественных источников белка и сложных углеводов – все эти продукты занимают около 80% от всех потребляемых килокалорий. Остальные 20% пищи могут занимать, так называемые, «продукты высокой переработки» – это мороженое, торты, фастфуд, снеки, и тому подобное. Вы можете наслаждаться своими любимыми блюдами и угощениями, но при этом обращать внимание на размер порций и контролировать количество потребляемых калорий. Этот подход основан на принципе энергетического баланса. Энергетический баланс – это соотношение между количеством энергии, получаемой из пищи, и количеством энергии, которую мы тратим нашим организмом. Если количество потребляемой энергии равно количеству затрачиваемой энергии, то мы поддерживаем стабильный вес. Все просто – чтобы не набирать лишние кг, необходимо установить энергетический баланс. Это можно сделать двумя способами: увеличить количество физической активности или контролировать калорийность своего рациона. В этом и есть весь секрет людей, которые «едят и не толстеют» – они находятся в балансе между поступающей энергией и расходуемой! Надо отметить, что люди, которые не толстеют, часто более активны и включают физическую активность в свою повседневную жизнь на уровне привычки. Они, как правило, регулярно занимаются спортом, делают упражнения, ходят пешком или используют велосипед вместо автомобиля. Физическая активность помогает увеличивать обмен веществ, сжигать съеденные калории и без труда поддерживать физическую форму. Итак, тайна людей, которые, кажется, постоянно едят и не толстеют, не тайна вовсе. Их прекрасная физическая форма заключается в умеренности, осознанности в питании, правильном сочетании пищи и физической активности. Если вы хотите сохранить свою стройность, рекомендую следовать этим принципам и находить баланс между удовольствием от пищи и заботой о своем здоровье.

Протеиновые батончики – модный перекус, который стал частью повседневного рациона многих жителей мегаполисов. Давайте разберем самые популярные вопросы о протеиновых сладостях. Сколько можно есть протеиновых батончиков в день? Количество потребляемого спортивного питания в суточном рационе не должно превышать 5-10%. Важно помнить, что батончики не могут полностью заменить нормальное питание. Они должны быть лишь дополнением к вашему рациону, в котором основу составляет разнообразная еда. Временами можно перекусывать протеиновыми батончиками, но не рекомендуется полностью заменять ими основные приемы пищи. Можно ли есть протеиновые батончики ночью? Если это соответствует вашей суточной калорийности, то можно есть протеиновые батончики и ночью. Если вашей целью является набор веса, то вы должны потреблять калорийный избыток, и дополнительные калории от батончиков могут принести пользу. Можно ли есть протеиновые батончики при похудении? Если калорийность батончика укладывается в вашу суточную калорийность, то можно есть протеиновые батончики при похудении. Однако, если вы стремитесь снизить вес и придерживаетесь дефицита калорий, а батончик приводит вас к калорийному избытку, тогда стоит отказаться от такого перекуса. Важно соблюдать баланс и учитывать калорийность всего рациона при похудении. БЕСПЛАТНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР КБЖУ Таким образом, протеиновые батончики могут быть полезными продуктами, которые предоставляют удобный источник белка для активного образа жизни. Важно использовать их разумно, как часть разнообразного питания. Выбирайте батончики с умом, обращайте внимание на их состав и следуйте рекомендациям специалистов, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья и физической формы. Читайте статью «Как выбрать правильные протеиновые батончики?». Видео о том, как производители батончиков занижают калорийность, указанную на этикетке продукта.

«Как похудеть?» — более 500 тыс. человек ежемесячно ищут ответ на этот вопрос в поисковике Google. Мы сравнили самые популярные методы похудения без диет: детокс, липолитики, массаж, лазерный липолиз, коктейли для похудения, тесты ДНК, иглоукалывание, и другие. Посмотрите эпизод до конца и вы узнаете какие методы снижения веса самые эффективные! Гости подкаста: Ольга Симоненко и Юлия Игнатенко. ➡️Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки»: https://t.me/caloriemania Текстовая версия эпизода: К: Всем привет! С вами Ксения Кукушкина – нутрициолог и ведущая подкаста Свет в конце тарелки. Тут мы анализируем науку и глупости, стараемся отделить факты о еде от пищевой фантастики. Сегодня нам в этом будут помогать две замечательные девушки: Симоненко Ольга – нутрициолог, инженер биотехнологий, и Юлия Игнатенко – нутрициолог и автор блога о здоровом питании. Оля, Юля, привет! Ю: Здравствуйте. О: Здравствуйте. К: Девушки, сегодня у нас очень горячая тема – тема похудения. Самые хайповые способы похудеть, которые сейчас транслирует новостная повестка, журналы, социальные сети, о чем говорит наше сарафанное радио. Обсудим все, с чем к нам приходят клиенты, что они на себе пробуют. Обсудим модные косметические процедуры и еще много-много всего. Но сначала, прежде чем приступить к нашему диалогу, мне бы вообще хотелось обозначить саму важность проблемы и хотелось бы начать с грустной статистики. Почему вообще тема похудения очень важная и популярная? Все потому, что лишний вес и ожирение – это большая, я бы сказала, огромная проблема. В 2022 году крупное исследование Nation показало, что доля людей, которые страдают ожирением достигла 30% от всего населения. Вы можете себе представить? 30%. У ВОЗ тоже не лучшая статистика за 2022 год. ВОЗ говорит нам о том, что около половины населения страдает от лишнего веса. Поэтому сегодня мы говорим именно про похудение, именно про то, как сбросить лишний вес. И всех, конечно же, интересует вопрос: как сбросить его быстро, безболезненно, без СМС, регистрации?.. И почему-то никто не задается вопросом, почему килограммы набираются медленно, а похудеть нужно очень быстро. Вот давайте сегодня обсудим. Честно говоря, первое, что приходит в голову, и что я очень часто встречаю – это способы типа массажей, различных мануальных практик. Почему-то люди считают, что эти способы помогут избавиться от лишних килограммов, помогут распрощаться с лишними сантиметрами, и сделать это можно буквально за 10 сеансов какого-нибудь чудодейственного массажа. Как думаете, это правда? Ю: Я хочу сказать, что, к сожалению, это действительно правда, потому что массаж обладает тем самым воздействием визуальным, то есть визуально после массажа мы действительно можем увидеть, что наше тело стало чуть-чуть меньше: у нас стала меньше талия, у нас стали более упругими мышцы, возможно. Но, естественно, весь этот визуальный косметический эффект проходит после сеансов массажа, и ничего, кроме улучшения психического состояния, отдыха, снятия тревожности, возможно, какого-то кратковременного уменьшения боли, массаж не несет для нашего тела. Если мы говорим, что массаж будет нам помогать в снижении веса, то это только в том случае, если, например, наш клиент или другой человек в конце рабочего дня очень тяжелого и напряженного вместо тарелки пельменей, торта и бутылки вина сходит на массаж, чтобы расслабиться – массаж будет способствовать снижению веса. Во всем остальном массаж – это просто очень приятная процедура, которая, кроме визуальной временной коррекции, для снижения веса совершенно не эффективна. К: Здесь, наверное, в большей степени говорится о том, что люди видят эффект скорее всего от того, что теряется некоторое количество жидкости, и на весах мы можем увидеть минус полкилограмма за сеанс, этому обрадоваться очень сильно, но потом это все очень быстро вернется, правда? Ю: Да, совершенно верно. И отдельно я бы еще хотела сказать про иглоукалывание. Проводилось исследование, систематический обзор, который опубликован в журнале Эндокринология в 2022 году, то есть он совсем свеженький. И там сравнивалась эффективность низкокалорийной диеты в сочетании с иглоукалыванием, когнитивно-поведенческой терапией, заменителями пищи и физическими упражнениями на снижение веса. В ходе исследования было выяснено, что лучше всего, лучший эффект показала низкокалорийная диета в сочетании с иглоукалыванием и когнитивно-поведенческой терапией. Причем все результаты оказались средними, то есть сказать, что на фоне низкокалорийной диеты в сочетании с какими-то дополнительными практиками был существенно отличительный эффект, такого сказать нельзя. То есть все изменения были плюс-минус в одном диапазоне. Но именно иглоукалывание и когнитивно-поведенческая терапия показали чуть более лучший эффект. И исследователи связывают это с тем, что иглоукалывание может подавлять аппетит, снижать потребление пищи и тем самым способствовать снижению эмоционального переедания из-за депрессии, например. И в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией этот эффект будет усиливаться. При этом низкокалорийная диета, например, в сочетании с заменителями пищи, да, какими-то коктейлями, функциональным питанием показала эффект только в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе, конечно, самыми эффективными оказались низкокалорийное питание в сочетании с терапией и физическими упражнениями. К: А давай поподробнее расскажем нашим слушателям, наверняка немногие знают, что такое когнитивно-поведенческая терапия. Что это такое, и вообще к кому бежать, к какому специалисту обращаться? Ю: Когнитивно-поведенческой терапией занимается психолог, и вы можете найти КПТ-психолога, с которым будете заниматься, работать, в том числе по коррекции вашего пищевого поведения или ваших пищевых привычек. К: Про заменители еды. Это имеется в виду все, что продается в сетевом маркетинге? Например, коктейли, да? Ю: Да. Это различные добавки очень популярные сейчас. Например, водорослевое питание, различные коктейли. Мы не будем называть бренды, но вы наверняка видели рекламы и восторженные отзывы людей. Воздействие заменителей пищи на снижение веса также было исследовано, конечно же, и эффект был также зафиксирован в краткосрочной перспективе. Исследование длилось, если я не ошибаюсь, 16 недель, и люди, которые заменяли один или несколько приемов пищи на вот эти коктейли или какие-то батончики функциональные, они действительно снижали вес, но вопрос в том, насколько это будет удобно в долгосрочной перспективе, и насколько положительно это будет влиять в целом на здоровье человека и на его пищевое поведение в дальнейшем. К: Вот про здоровье хочется отметить кое-какой факт. Вчера, когда я готовилась к подкасту, я решила посмотреть состав одного самого популярного функционального питания – коктейлей, которые знают все. Очень много блогеров его рекламируют, даже селебрити тоже не чурались попасть в рекламу к этим коктейлям. В общем, решила я заглянуть в состав и увидела, что на порцию готового продукта, то есть на порцию коктейля приходится более 15 г сахара. Представляете? Просто сахар. Ну, то естьContinue reading «Сравниваем методы похудения: детокс, липолитики, массаж, лазерный липолиз, коктейли для похудения»

Гибкая диета и фигура мечты, правило 80/20 Существует большое многообразие диет, но всё на самом деле очень просто.  Прочитайте эту статью до конца и узнайте, что такое «гибкая» диета и как есть все и держать фигуру в отличной форме. Существует два заблуждения 1. Мы набираем вес при употреблении определенных продуктов или их составляющих. Например: сахар, картофель фри, гамбургеры, пирожные, торты или какие-то продукты с высоким гликемическим индексом. 2. Следующее заблуждение кроется в идее о том, что мы худеем при употреблении определенных продуктов или их составляющих. Например: куриная грудка, гречневая крупа, зелень, «магические» коктейли от сетевиков. Оба этих утверждения – мифы. Нет волшебной пищи для набора веса или похудения. Когда мы с едой накапливаем больше энергии, чем тратим – цифра на весах идет вверх. Когда с питанием мы получаем меньше энергии, чем тратим – сбрасываем вес – стрелка весов идет вниз. Конечно, как и в любом деле, тут есть детали. Например, человек, занимающийся фитнесом, намного лучше выглядит, но не так быстро сбрасывает вес в килограммах, чем человек не тренированный. Почему так происходит? Все потому, что тренирующийся человек сохраняет и даже наращивает мышечную массу, при этом теряя больше жировой ткани.  Вывод №1 Не переживайте по поводу веса в килограммах, обращайте внимание на замеры наиболее важных параметров тела, а также на свое отражение в зеркале, на фотографии, на то, как туго застегивается привычный ремень, и на то, как на вас выглядит одежда. И, конечно, не забывайте про тренировочную и общую физическую активность! Ведь без тренировок трудно будет создать по-настоящему привлекательную фигуру. Запомните – нет «плохих» продуктов! Есть безграмотное и бесконтрольное их употребление! Внесите системный подход в организацию своего рациона питания: попробуйте вести дневник, учитывайте калорийность съедаемой пищи. Подсчёт килокалорий чем-то схож с ведением личных финансов: сначала закрываются приоритетные потребности (белок, овощи, комплексные углеводы – все сытное и полезное), а затем уже добавляем дополнительные продукты, которые закрывают «потребности души» (пирожные и «джанкфуд»). Вывод №2 Гибкая диета, в которой нет тотальных запретов, состоящая из полезной и вкусной пищи, поможет избежать срывов. Питание стоит контролировать, но не надо полностью отказывать себе в удовольствии от еды. Лучший вариант – формировать рацион по принципу «80/20», где 80% – полноценная еда, а 20% – условно «запретные» продукты. Про запреты и социум Правильный рацион питания – это не только внешний вид, но ещё про здоровье и социальную адекватность.  Никакие рестриктивные диеты не решают проблем с фигурой. Убирая из рациона целые группы продуктов, мы едва ли становимся здоровее (за исключением, пожалуй, трансжиров и алкоголя). Ниже перечислены некоторые примеры того, что может происходить при необоснованном сокращении групп продуктов в рационе. Социальные ожидания Возможность есть разнообразную пищу, в том числе не попадающую под определение «суперполезной», позволяет поддерживать себя в форме, двигаться к цели комфортно, не переживая по поводу праздников, еды в общепите, визитов родственников и других социально-культурных факторов. Гибкость в диете, приверженность правилу «80/20» и периодический контроль ккал – все это дает стабильную устойчивость в изменяющейся реальности и позволяет быть социально-адаптированным, хорошо себя чувствовать и всегда быть в отличной форме без откатов и срывов. Посчитайте свою норму ккал в нашем Telegram-боте: Попробуйте составлять свой рацион по методу тарелки.