Category Archives: Диеты и похудение

Гибкая диета, расчет ккал, правило тарелки Существует множество диет, которые обещают быстрое и эффективное похудение. Однако, многие из них ограничивают человека в выборе продуктов и ведут к чувству голода. Гибкая диета – это новый подход к питанию, который позволяет достигать желаемых результатов без строгих ограничений и чувства голода. Что такое гибкая диета? Гибкая диета – это концепция питания, которая позволяет человеку выбирать продукты, которые он любит, и включать их в свой рацион. Главное правило гибкой диеты – следить за количеством потребляемых калорий. В рамках гибкой диеты можно есть все, что угодно, но нужно контролировать количество калорий, чтобы не превышать свой дневной лимит. Идея гибкой диеты заключается в том, чтобы не чувствовать себя ограниченным в выборе продуктов, но при этом не переедать и не увеличивать свой вес. Главное правило здесь – это контроль калорий. Преимущества гибкой диеты Гибкая диета имеет множество преимуществ перед другими подходами к питанию. Во-первых, она позволяет человеку выбирать продукты, которые он любит, и не чувствовать голода. Ведь здесь нет запрещенных продуктов. Во-вторых, гибкая диета учит человека контролировать свой рацион и следить за количеством потребляемых калорий. В-третьих, гибкая диета является более устойчивым подходом к питанию, который можно придерживаться на протяжении длительного времени. Также гибкая диета позволяет лучше понимать свое тело и потребности в пище. Вы научитесь понимать, какие продукты усиливают ваш аппетит, а какие насыщают на длительное время. Это поможет вам составлять более здоровый рацион и научит вас управлять своим питанием. Как начать следовать гибкой диете? Начать следовать гибкой диете очень просто. Для начала нужно определить свой дневной лимит калорий и следить, чтобы количество потребляемых калорий не превышало его. Чтобы определить свой дневной лимит калорий, нужно учитывать свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Посчитайте свою норму ккал в нашем Telegram-боте Затем стоит составить рацион на день, чтобы понимать, сколько калорий вы потребляете. Здесь важно учитывать не только количество калорий, но и содержание белков, жиров и углеводов. Не забывайте о здоровых продуктах, которые содержат не только калории, но и витамины, минералы и другие полезные вещества. Попробуйте составлять свой рацион по методу тарелки. Заключение Гибкая диета – это новый подход к питанию, который позволяет достигать желаемых результатов без строгих ограничений и чувства голода. Она позволяет человеку выбирать продукты, которые он любит, и контролировать количество потребляемых калорий. Главное правило гибкой диеты – следить за количеством потребляемых калорий. Если вы хотите изменить свой образ жизни и начать следить за своим питанием, то гибкая диета – это отличный выбор. Мы надеемся, что эта статья поможет вам лучше понять, что такое гибкая диета и как ее следовать. Все, что вам нужно – это определить свой дневной лимит калорий, составить рацион и контролировать количество потребляемых калорий. Не забывайте, что здоровое питание – это ключ к здоровому и счастливому жизненному образу!

Как вы можете извлечь максимальную пользу из коучинга по питанию? Пока вы обдумываете, как начать общение с нутрициологом, вот список из 8 способов получить максимальную отдачу от консультаций: 1 Подпишитесь на долгосрочный период работы над собой — будьте готовы посвятить не менее 1-3 месяцев улучшению своего питания с самого начала и действительно усвоить здоровые привычки. 2 Организуйте еженедельные консультации по питанию. Регулярно отправляйте на проверку свой пищевой дневник, общайтесь со своим коучем в чате. Оставаясь на связи, вы сможете осознать все, что вы делаете с питанием и выработать стратегию в других сложных областях, которые помогут вам не сбиться с пути к своим целям. 3 Будьте честными. Честное ведение дневника питания поможет вашему консультанту выделить удачные моменты и области, требующие улучшения. Записывайте все что съели, не важно — «хорошая» это была еда или «плохая». 4 Заручитесь помощью партнера – ваш коуч по питанию не единственный ваш помощник. Кто ваш напарник по тренировкам, который позвонит вам, если не увидит вас в спортивном зале? Кто может поддержать вас дома или на работе, чтобы вы придерживались здорового питания? 5 Будьте проще — не зацикливайтесь на вещах. Если уделять слишком много внимания планам питания или целям в отношении макроэлементов, это может вызвать стресс! Если вы наполните свою тарелку полезными углеводами, белками и жирами и уменьшите количество потребляемого сахара, вы настроите себя на успех и снизите риск хронических заболеваний. 6 Приобретайте по одной здоровой привычке и постепенно делайте их частью своей рутины. Ваш наставник по питанию поможет вам определять всего несколько шагов каждый месяц, чтобы избежать соблазна вносить слишком много изменений одновременно. С коучем-нутрициоогом вы не будете перегружены, он не даст вам перегореть. 7 Не изолируйтесь. Вы по-прежнему можете веселиться с друзьями и участвовать в мероприятиях, есть вне дома и общаться. У вашего консультанта по питанию есть множество ресурсов, которые помогут вам сделать выбор в пользу здорового питания во время путешествий, посещения мероприятий или ужина в ресторане. 8 Планируйте. Каждую неделю выбирайте время, когда вы можете подготовить пару простых вещей, чтобы не оставлять это на загруженные делами дни. Вступление в неделю с планом и готовыми блюдами — отличный способ придерживаться здорового питания. Вы когда-нибудь задумывались, что с помощью питания можно изменить свою жизнь к лучшему? Если да, то сейчас самое время начать, скорее записывайтесь на консультацию по питанию. #ЗОЖ #Нутрициология #Правильноепитание

Диагностика состава тела человека (биоимпедансометрия) позволяет выяснить соотношение мышечной массы, жировой массы и жидкости в теле человека. Благодаря этому методу можно максимально точно и эффективно оценить состояние Вашего тела на предмет отклонений от нормы по различным показателям, а также отслеживать динамику изменений через определенное время. Метод основан на измерении электрического сопротивления тканей организма при прохождении электрического тока: вода, кровь, содержимое органов человеческого тела хорошо проводят ток, а ткани более плотные (мышцы, нервы и органы) проводят его хуже, еще больше «сопротивляется» прохождению тока жировая ткань. Пройдя диагностику состава тела, Вы сможете узнать: О чем говорят эти показатели? Объем жировой ткани В теле человека строго постоянное количество жировых клеток, оно никак не изменяется с течением жизни. Когда Вы набираете или сбрасываете вес, увеличиваться или уменьшаться может только объем жировых клеток, но не их количество. Проблема излишних жировых отложений не только внешняя. В местах повышенного скопления жира нарушаются процессы кровообращения и лимфотока, жировые клетки переполняются, происходит сдавливание сосудов, затрудняется вывод токсических веществ и продуктов обмена из организма, питательные вещества перестают поступать в достаточном объеме. Количество жидкости В организме существует три вида жидкости – внутриклеточная, внеклеточная (кровь, лимфа) и жидкость, находящаяся в связанном состоянии (отеки). Недостаток или избыток внеклеточной жидкости соответственно может говорить о загущении или чрезмерном разжижении крови. Увеличение количества жидкости, находящейся в связанном состоянии, может влиять на увеличение веса. При задержке жидкости в организме тормозится процесс жиросжигания, кроме того, это может говорить о нарушениях в работе сердца и почек, у спортсменов отеки могут возникать из-за перетренированных мышц. Активная клеточная масса Активная клеточная масса – это наши мышцы, органы, нервные клетки, мозг. Жир сжигается в организме за счет активной клеточной массы. Этот показатель измеряется как в килограммах, так и в процентах, таким образом, если количество активной клеточной массы находится в норме, но при этом в своем процентном содержании относительно массы тела она ниже нормы – это будет говорить о том, что не все клетки активны и процесс расщепления жира тормозится. Противопоказания к процедуре. Биоимпедансометрию нельзя делать: Для большей точности результатов рекомендуется: Изменения имеют погрешности примерно 3-7%, поскольку токи, проходя по телу, выбирают пути с наименьшим сопротивлением. Показания к процедуре анализа состава тела Обследование рекомендуется: Как проводится исследование? Перед проведением диагностики специалист производит необходимые замеры (вес, рост, окружность талии, бедер, запястья), после чего Вы ложитесь на кушетку на 15 минут, чтобы все жидкости в теле пришли в баланс. Специалист надевает на Ваши руки и ноги специальные датчики, после чего производится измерение на основе биоимпедансных импульсов, проходящих через тело. По окончании исследования Вам выдается распечатка со всеми значениями показателей, отклонениями от нормы и подробными пояснениями каждого значения. В дальнейшем Вы можете повторно пройти диагностику, чтобы оценить изменения, произошедшие в Вашем организме с течением времени. #Составтела #Здоровоепитание #биоимпедансометрия

О санаториях, детоксе и «очищающих» программах. Многие считают, что «Детокс» – это та самая «волшебная таблетка», которая поможет быстро похудеть и привести себя в форму в короткий срок. Что может быть лучше, чем приехать на неделю-две в живописное место в горах или лесу, и наконец, почистить свой организм от всего того «плохого», что накопил за год, а то и за десять лет, поедая тортики и булки, запивая вином и покуривая сигарету время от времени. И в конце концов уехать, получить минус 10 кг за неделю и удивить всех родственников, друзей̆ и знакомых. НО! Не все так просто. Конечно, нет ничего плохого, чтобы поехать отдохнуть, подышать свежим воздухом, побыть без гаджетов и провести время в СПА. Такие санатории и комплексы очень приятные. Однако, есть и другие санатории, с услугами вызывающими вопросы… Набрав в поиске название одного популярного санатория, находим типичную программу «детокса»: 1) Лабораторные и инструментальные исследования – хорошо, будет «чекап». 2) Генетический тест ДНК на пищевую непереносимость – этот тест не входит ни в одни врачебные рекомендации. 3) Паразитарная диагностика кала – допустим, только в одноразовом определении великого смысла нет. 4) Компьютерная диагностика волос — не ясно, а это что вообще? 5) Водные процедуры, сауна, хамам, обёртывание — это отлично, подойдет для расслабления. 6) Тюбаж – вот это делать не стоит. Стимулировать желчевыделение может быть опасно. В целом, чистить печень не нужно, да и не получится. Печень самоочищается, хотите ей помочь – не пейте алкоголь и следите за массой тела, будьте активны физически и правильно питайтесь. 7) Прием дренажного фитосбора для чистки почек – запейте мочегонную таблетку 3 литрами воды – эффект такой же. 8) Антипаразитарная программа, очищение кишечника с помощью клизмы, фотосинтетическая детокс-терапия, пектинотерапия, питье токсичных препаратов, заливание в прямую кишку больших объемов воды – сомнительное «лечение». Хотите испортить микрофлору? Пожалуйста, хоть кофейные клизмы, только не надо потом жаловаться гастроэнтерологам. 9) Выведение токсинов из межклеточного пространства с помощью БАД – еще одна сомнительная идея. 10) Голодание – такая практика вызывает много вопросов и противопоказаний. Даже если у человека все в порядке с органами ЖКТ. Голодовка принесет потерю не только ненавистного жира, но и мышц. Как правило, после резкой потери массы тела на жестких ограничениях, люди набирают еще больше кг именно жиром. Снижается базовый метаболизм и теряется здоровое соотношение жир/мышцы. Организм нуждается в «очищении», только если у вас острое алкогольное или наркотическое опьянение. Во всех остальных случаях почки и печень прекрасно справляются с выведением продуктов обмена. Это не работает постфактум. Лучшее, что вы можете сделать для здоровья: здоровый рацион, физическая активность, качественный ночной сон, питьевой режим, отказ от курения и алкоголя – вот залог здорового тела и чистого разума «без шлаков» .

Сон и стройная фигура – какая связь? Среднестатистическому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Когда мы спим меньше, происходят гормональные изменения, увеличивая нашу склонность к ожирению. Как показал опрос проекта Здоровье Mail.ru, проводившийся в ноябре 2019, рекомендованные врачами 8 часов спит только каждый третий россиянин, половина опрошенных заявили, что им в целом не хватает времени на сон. А чем меньше часов сна, тем выше связь недосыпа с ожирением. Если спать менее 7 часов за ночь, происходит повышение уровня гормона голода — грелина. А также снижается выработка гормона сытости — лептина. В результате мозг получает сообщение о том, что мы голоднее, чем должны быть. Не осознавая этого, мы потребляем больше калорий, чем это необходимо для компенсации дополнительных часов бодрствования. В одном исследовании участникам позволяли спать по десять часов в течение двух ночей, а затем сократили их сон до четырёх часов ещё на две ночи. После недосыпания уровень грелина у них увеличился на 28%, лептин снизился на 18%, уровень голода увеличился на 24%, а тяга к пище с высоким содержанием углеводов выросла на 39%. Кроме того, есть ещё и кортизол. От природы уровень кортизола в организме достигает своего пика ранним утром и снижается в течение дня. Если недосыпать, уровень кортизола снова повышается во второй половине дня. Как и при стрессе, нас тянет на быстрые углеводы. Также в результате недосыпания после еды повышается уровень инсулина. Повышенный инсулин заставляет запасать больше жира. Поэтому гормональные изменения, происходящие после плохого ночного сна, не только повышают аппетит и тягу к фастфуду — они также заставляют нас накапливать «запасы». Какова же идеальная продолжительность сна для контроля веса? Люди с самым низким индексом массы тела — это те, кто спит 7-8 часов в сутки. При этом важно не только количество, но и качество сна. Если вы спите недостаточно, то существуют привычки и техники, с помощью которых можно приучить мозг и тело лучше высыпаться. Подробнее об инструментах, которые помогут наладить сон, читайте в нашем авторском гайде. #ЗОЖ #Нутрициология #сон #похудениеисон

Стресс и лишний вес «Нужно тратить больше калорий, чем потребляешь» — это фраза давно является мантрой похудения. Но что, если эти цифры не складываются? Что, если вы вроде соблюдаете диету с ограниченным количеством калорий, а ваш вес не трогается с места? И хотя на вас тоже распространяется первый закон термодинамики, но организм устроен не так просто. Формулы расчета нормы калорий не всегда на 100% учитывают три значительных звена, которые также влияют на организм, увеличивают аппетит и снижают уровень основного обмена веществ: стресс, физические упражнения и сон. Помимо предпочтений в еде, эти факторы также влияют на многие гормоны и химические вещества, которые контролируют наш метаболизм и состав тела. Стресс занял привычное место в нашей жизни. И многим знакома тяга к заеданию плохого настроения. Что вынуждает нас так поступать? Первая причина — подсознательная. Хронический стресс неприятен. Он даже может вызвать депрессию. Приятная пища, от которой выделяется дофамин, доставляет мозгу удовольствие. Заедание — это способ самолечения от негативных эмоций. Но есть и более физиологическая связь между тягой к еде и депрессией. Когда мы нервничаем мозг вырабатывает гормоны через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Эта ось заставляет надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как «гормон стресса». Кортизол просит тело «заправиться» перед испытанием — подготовиться к драке или бегству на случай встречи с медведем. Он заставляет искать источник быстрых углеводов и высококалорийную пищу. Но в современном мире не нужно бежать от медведя! Вместо этого, мы накапливаем эти неиспользованные калории. Кроме того, богатая жирами и сахаром еда приглушает реакцию на стресс. Дофамин, выделяемый от такой еды, становится средством для снятия тревоги. Он снижает регуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, чтобы отключить реакцию на раздражение и вернуть организм обратно в состояние покоя. Так что, нас тянет на вкусную еду во время стресса не только ради избавления от неприятных ощущений, но ещё и затем, чтобы химическим путём приглушить нервную реакцию. Стресс посредством кортизола мешает похудению, создавая порочный круг набора веса. В сочетании с другими гормонами, включая инсулин и нейропептид-тирозин, кортизол заставляет жир с других частей тела перераспределяться в жировые ткани живота, возможно, потому что жир в глубине брюшины, или висцеральный жир, — легче преобразуется в энергию, чем жир на бёдрах или ягодицах. Не многие знают, но висцеральный жир — это эндокринный орган. Он вырабатывает гормоны и химические вещества, вызывающие воспаление и инсулинорезистентность. Эти вещества, в свою очередь, способствуют увеличению веса, накоплению жира и увеличению заданного веса тела. Разрушительные последствия депрессивных состояний возникают не от самого стресса, а от того, как сильно мы на него реагируем. Обладание навыками и инструментами для борьбы с нервным напряжением — это неотъемлемая часть в предотвращении набора веса и контроле за ним в долгосрочной перспективе. Это не значит, что нужно полностью избавиться от факторов, вызывающих тревогу в вашей жизни. Стресса не избежать и не всегда бывает по силам предотвратить его. Вместо этого, можно научиться лучше с ним справляться. К счастью, есть несколько верных привычек и поведенческих моделей, которым каждый может научиться ради борьбы со стрессом. Несколько исследований на людях, устойчивых к стрессу — способных физиологически снижать гормоны стресса до идеального уровня, — показывают, что у всех этих людей есть общие черты: 1. Оптимизм. Можно научиться извлекать из стрессовых ситуаций пользу, воспринимая их не как угрозу, а как испытание. 2. Благодарность. Привычка благодарить за всё, что у вас есть, выражая благодарность и признательность за простые радости жизни или красоту природы, — все это может снижать уровень кортизола. 3. Заботливые, поддерживающие и доверительные отношения. Эмпатия и поддержка заставляют вырабатываться «гормон заботы» — окситоцин, который подавляет реакцию на стресс. 4. Видеть цель и смысл существования. Это поможет преодолеть жизненные взлёты и падения. Существует ещё много способов заставить стресс действовать в нашу пользу, а не наносить гормональный ущерб. Важно помнить, что контроль массы тела— это чуть больше, чем простое соблюдение диетических рекомендаций. Вам нужно выстроить такой образ жизни, который приводит гормоны в равновесие, и тогда они помогут скорректировать вашу фигуру и добиться желаемой формы. #стресс #заеданиестресса #гормоныипохудение #сониаппетит

Двигательная активность и сжигание жира Да, упражнения сжигают калории. Упражнениями можно нарастить мышечную массу. Так как мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жировые клетки, то чем больше вы тренируетесь и чем больше у вас мышц, тем быстрее у вас протекает обмен веществ. Но потребность в упражнениях или хотя бы в достаточной физической активности — т.е. в движении, просто менее специализированном, — коренится ещё глубже. Тренировки приводят в норму многие гормоны и регуляторы иммунной системы. Они снижают уровень кортизола, уменьшая воспаление, вызываемое стрессом. За прошедшее десятилетие исследователи обнаружили, что, когда мышцы сокращаются, они высвобождают химические медиаторы — так называемые миокины. Эти медиаторы расходятся по всему телу и влияют на работу каждой его части. Миокины влияют на наш обмен веществ, а также на наше сердце, мышцы, жир, мозг, печень и другие системы. Это важнейший механизм, благодаря которому физическая нагрузка предотвращает и излечивает более 40 заболеваний. Один из миокинов — нейтрофический фактор головного мозга. Выделяясь во время упражнений, этот фактор побуждает мозг порождать новые клетки и строить новые нейронные цепочки среди существующих. Это добавляет ясности мышления, создавая резервы против деменции. Что касается борьбы с ожирением, то нейротрофический фактор мозга оказывает ключевое влияние на нейронные пути, контролирующие вес тела и энергетический баланс. Многие другие миокины помогают сжигать жир и снижать уровень сахара в крови. Можно рассматривать миокины как систему сдержек и противовесов, противодействующую вредному воздействию избытков жира. Тогда как жир на животе выделяет вещества и белки, усиливающие воспаление, а значит, риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний, — миокины же, выделяемые при сокращении мышц, уменьшают воспаление и нейтрализуют вред. Однако вашим мышцам нужно двигаться не менее определённой нормы, чтобы «включить» выработку полезные химических веществ. Разные типы мышц, быстро и медленно сокращающиеся, высвобождают разные группы миокинов. Следовательно, нужно совмещать аэробные нагрузки (ходьбу, бег, танцы или езду на велосипеде) с силовыми нагрузками (занятиями с весами, йогой или функциональными тренировками), чтобы получать от тренировок наибольшую пользу для здоровья и метаболизма. Рекомендуемая норма — 30 минут аэробных нагрузок в день, а также силовые тренировки дважды в неделю. Если оставить в стороне потребность в физической активности, то есть ещё одно препятствие на пути к снижению веса — сидячий образ жизни. Мышцы поглощают глюкозу и триглицериды из кровотока. Когда мы сидим больше часа, мышцы отключаются и замедляют или останавливают это важнейшее действие. В результате замедляется обмен веществ, а уровень сахара и триглицеридов в крови растёт, как и вес тела. Смена положения — например, раз в час встать и немного пройтись, — разбудит мышцы. В одном исследовании учёные сравнили две группы людей с сидячей работой: в одной люди прерывались и вставали редко, а в другой такие перерывы делали чаще. Обнаружилось, что у тех, кто делал частые перерывы, уровень сахара, холестерин и индекс массы тела были ниже, а обхват талии — на шесть сантиметров меньше. В том, чтобы вставать и двигаться как можно больше — чтобы что-то взять, воспользоваться дальней уборной или выполнить поручения — есть и другие плюсы. На протяжении всего дня именно эта легкая активность сжигает больше калорий, чем тренировки. Это потому, что хотя тренировки и сжигают больше калорий в минуту, но они обычно занимают лишь 5% нашего дня. С другой стороны, мы тратим почти треть на легкую активность. И в сумме во время этой активности за день тратится больше калорий, чем от упражнений. Даже если вы не любите заниматься спортом — если просто больше двигаться, это существенно отразится на вашем весе и здоровье в целом. Постарайтесь больше двигаться в течение дня. Короткая прогулка до парковки, подъём по лестнице или прогулка по району, пока не наберёте 30 минут в день. Старайтесь чаще вставать: во время рабочих звонков или проводя встречу-прогулку; сходите к коллеге вместо переписки по почте или используйте стол для работы стоя. #движениеипохудение #caloriemania_похудение #тренировкиижиросжигание #жиросжигание

На любой этикетке продукта питания мы видим слово «калорийность» и цифры. Что обозначает слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на вес тела и самочувствие организма? Сколько именно нужно съедать калорий? — на все эти вопросы мы постараемся ответить в статье. Что такое калории Калория — это единица измерения энергетической ценности продуктов питания. В физике одна калория равна количеству энергии, которое необходимо для нагрева одного грамма воды на 1°C. В применении к энергетической ценности еды речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях, сокращенно ккал. Как производители продуктов рассчитывают количество калорий — статья в журнале Scientific American. По сути, калорийность — количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ): а) 1 грамм белка = 4 ккал; б) 1 грамм углеводов = 4 ккал; в) 1 грамм жиров = 9 ккал. Таким образом, если на этикетке указано, что в продукте содержится 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, то в совокупности в нем содержится 201 ккал. Общая потребность человека в энергии связана с суточной нормой калорий, которая нужна конкретному человеку, зависит от его общей потребности в энергии, а она, в свою очередь, зависит от пола, возраста, веса тела и уровня физической активности. Если знать суточную норму калорий и способы корректного расчета поступающей энергии, то с ее учетом можно составлять рацион на день и контролировать вес. Узнайте свою норму калорий Зачем нужен подсчет калорий Теория такова: «Если потреблять больше калорий (энергии), чем тратить — вес (запасы энергии в теле) увеличивается, если меньше — вес уменьшается. Если количество потребляемой энергии равно их затратам — вес стабилен». Несмотря на все существующие диетические стратегии, контроль веса по-прежнему сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете. Коммерческие диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление грейпфрута является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело получает из пищи. Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе, можно воспользоваться, разработанным учеными при Национальном институте здоровья США, приложением Body Weight Planner Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса при употреблении определенного количества калорий, в зависимости от ваших целей: похудение, поддержание или набор массы. Похожий калькулятор есть в нашем telegram-боте. Body Weight Planner Предположим вы узнали, что для того чтобы снижать массу тела, вам необходимо питаться на 2400 ккал/сутки. Как распределить этот объем пищи в течение дня и какие продукты стоит предпочесть? Распределение приемов пищи в течение суток должно быть удобным для вас, но дефицит калорий, в случае когда цель — похудение, должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа. Разделение суточной калорийности на 3-5 приемов пищи, помогает поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. Помимо калорийности нельзя забывать о базовых принципах здорового питания. О них мы подробно писали в материале о методе здоровой тарелки. Употребление 300 калорий пирожных и 300 калорий здоровой закуски повлияет на состав и здоровье вашего тела по-разному. Обработанные продукты лишены какой-либо питательной ценности. Из такой еды клетки организма не получают питательных веществ (витамины, минералы, клетчатку), необходимые для выполнения своих функций. Выбор более здоровой пищи дольше сохраняет чувство сытости, что может предотвратить переедание, а также помогает избежать дефицита микроэлементов. Вот пример управления рационом с помощью контроля калорийности: Маша хочет снизить вес и выбирает источник углеводов – съесть тарелку гречки или несколько конфет. Маша собирается идти на тренировку и она решает съесть гречку, потому что гречка — это источник сложных углеводов. После нее Маша дольше будет чувствовать себя сытой и энергичной, за счет медленного высвобождения глюкозы в кровь. Пищевая плотность гречки значительно выше конфет — это значит, что на одинаковое количество грамм продукта, количество незаменимых пищевых веществ (например: витамины, минералы, клетчатка) в гречке больше, а калорийность на 100 граммов при этом меньше чем в конфетах (~130 ккал/100 г в вареной гречке, ~550 ккал/100 г в шоколадных конфетах). Для Маши счет калорий — это помощник в снижении веса. Девушка могла бы съесть конфету, но она знает, что в этом случае у нее не получилось бы эффективно, легко и долго потренироваться, потому что чувство голода после съеденной конфеты наступило бы гораздо раньше чем после гречки. Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение». Когда не стоит использовать подсчет калорий Подсчет калорий не подходит людям, которые испытывают тревогу в отношении еды. Речь идет не только о диагностированном расстройстве пищевого поведения (РПП), но и о тех, кто склонен к излишнему перфекционизму. Если вы ощущаете сильные переживания в случае, когда рацион, по количеству калорий не соответствует заданной планке, оставьте метод и сосредоточьтесь лучше на соблюдении принципов здорового питания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения США (NEDA), выделяет ряд признаков РПП, на которые стоит проверить себя прежде чем приступить к реализации какой-либо диетической стратегии похудения. Часто встречающиеся признаки РПП: тревога, постоянные мысли о еде, приступы рвоты после приема пищи, ограниченный набор предпочтительных продуктов, постоянная и выраженная потребность «сжигать» потребляемые калории и другие. В случае, когда тревоги в отношении еды нет, можно начать использовать метод, соблюдая некоторые правила, которые помогут сделать расчеты наиболее точными. Кроме того, очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей, калорийность рациона надо снижать постепенно и она должна быть в пределах потребностей организма.

Подсластители – это вред! Или нет? Существует мнение, якобы потребление искусственных подсластителей может увеличить риск диабета и ожирения. Хотя искусственные подсластители напрямую не повышают уровень сахара в крови или инсулин, они могут ухудшить метаболическую реакцию организма на другие продукты. Еще одна гипотеза говорит нам: искусственные подсластители способствуют росту кишечных бактерий, связанных с увеличением веса. Некалорийные подсластители следует употреблять с тем же принципом умеренности, что и обычный сахар. Искусственные подсластители, когда-то рекламировались как лучшие друзья для людей следящих за калорийностью рациона: вы можете пить сладкий чай, лимонад и газировку, которые вам нравятся, не употребляя ни одной калории или грамма сахара. Вы даже можете съесть пудинг, мороженое, йогурт, выпечку и другие десерты, подслащенные заменителями сахара. Но вот вопрос: почему-то распространение продуктов и напитков без сахара, похоже, не повлияло на всемирную эпидемию ожирения которая имеет место быть. Последнее десятилетие, ученые задавались вопросом, могут ли искусственные подсластители иметь неприятные последствия, вызывая тягу к другим сладостям или повышенный аппетит, который приведет к потреблению большего количества калорий. Ранние исследования на крысах, казалось, подтверждали эту теорию, но результаты испытаний на людях были неоднозначными. С другой стороны, это могло быть скорее поведенческим феноменом. Например, может случиться так, что использование искусственных подсластителей дает людям ложное чувство безопасности, которое заставляет их чрезмерно потреблять другие продукты. (Яркий пример: «Я пью диетическую колу, так почему бы мне не взять побольше картофеля фри».) Это совершенно очевидно: искусственные подсластители не приводят автоматически к потере веса или предотвращению набора веса. Среди людей, употребляющих искусственные подсластители, единственные, кто кажется, постоянно теряет или поддерживает свой вес, — это те, кто также строго контролирует и ограничивает потребление других продуктов. Вопрос: как искусственные подсластители влияют на уровень сахара в крови? Еще одно предполагаемое преимущество искусственных подсластителей заключается в том, что они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как обычный сахар. Казалось бы, это имеет очевидные преимущества для людей с диабетом или предиабетом. Но все больше исследований говорят об обратном. Хотя сами искусственные подсластители не вызывают повышения уровня сахара в крови, они негативно влияют на реакцию сахара в крови на другие продукты. Одно крупное исследование показало, что потребление аспартама связано с нарушением способности регулировать уровень глюкозы у людей с избыточным весом. Другое исследование показало, что у людей с избыточным весом, которые обычно не использовали искусственные подсластители, наблюдались более высокие уровни сахара в крови и всплески инсулина от еды после приема сукралозы. Несмотря на то, что оба содержат нулевое количество сахара и калорий, уровень сахара в крови, вероятно, будет выше после еды с диетической газировкой. Эти результаты были подтверждены в более позднем исследовании, которое показало, что потребление сукралозы само по себе не влияет на способность организма усваивать сахар. Но потребление сукралозы вместе с продуктами, содержащими углеводы, имело влияние. Фактически, эффект был особенно заметен у подростков — настолько сильно, что подростки, участвовавшие в испытании, были удалены раньше срока из-за этических соображений. Другими словами, употребление диетической газировки во время еды — это не то же самое, что пить воду во время еды. Несмотря на то, что оба содержат нулевое количество сахара и калорий, уровень сахара в крови, вероятно, будет выше после еды с диетической газировкой. Со временем повышенный уровень сахара и скачки инсулина могут увеличить риск развития диабета 2 типа, а также в дальнейшем могут иметь влияние на увеличение веса. Так, продукты или рецепты с «пониженным содержанием сахара», в которых используется комбинация сахара и искусственных подсластителей для уменьшения калорий без ущерба для вкуса и текстуры, которые обеспечивает сахар, на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы. Производители искусственных подсластителей и продуктов опровергли эти выводы. Исследование 2018 года, которое показало, что ежедневное потребление аспартама в течение 12 недель не влияло на реакцию сахара в крови, аппетит или массу тела. Одна интересная вещь, в этом исследовании, заключается в том, что часть аспартама поставлялась в форме капсул. Итак, если вкусовые рецепторы действительно играют роль в гормональной или метаболической реакции организма на искусственные подсластители, в исследовании этот эффект был бы приглушен. В этом эксперименте участвовали люди нормальным весом. И другие исследования показали, что, по иронии судьбы, искусственные подсластители могут оказывать более вредное воздействие на людей с избыточным весом, чем на людей, у которых вес в пределах допустимой нормы. Как безопасно использовать подсластители без сахара 1. Используйте подсластители умеренно. Перестаньте думать о некалорийных напитках и десертах как о «безобидных» продуктах, которые можно употреблять в неограниченных количествах. Используйте такую ​​же умеренность, как и с настоящим сахаром. Рекомендуемый предел добавления сахара, согласно призывам от ВОЗ – составляет 25 граммов в день. 2. Попробуйте более естественные подсластители. С точки зрения их воздействия на кишечные бактерии, подсластители, не содержащие сахара, такие как стевия и сахарные спирты (например: ксилит и эритрит) кажутся лучшим выбором, чем синтетические подсластители, такие как сукралоза и аспартам. Они становятся более популярными, так как появляется все больше доступных напитков, закусок, десертов и смесей для выпечки, сделанных из стевии и сахарных спиртов. 3. Убедитесь, что вы заботитесь о питании бактерий своего кишечника. Диета, богатая пребиотиками и пробиотиками, способствует увеличению количества «хороших» кишечных бактерий, что может помочь сохранить баланс в вашу пользу. Это значит стоит включать в рацион разнообразные виды бобовых, цельнозерновых, ферментированных и овощных продуктов. А что говорят эксперты в области питания населения о подсластителях? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США FDA, а также большинство фармацевтических и пищевых компаний помогает заверить потребителей, что непитательные подсластители в продуктах, напитках и лекарственных средствах являются безопасными. Для тех, у кого остаются сомнения, рекомендуется самоанализ чрезмерного потребления подсластителей. Рекомендации по суточной безопасной норме потребления подсластителей: Допустимое суточное потребление (ADI), согласно рекомендаций Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (англ. Food and Drug Administration, FDA) Источник:https://www.fda.gov/food/food-ingredients-packaging/generally-recognized-safe-gras Основной вывод, который хочется сделать в заключение к вышесказанному – все хорошо в меру. Будьте внимательны к себе: не стоит бояться и совсем избегать продуктов с подсластителями, но и чрезмерное потребление тоже не принесет пользу для здоровья.

Читать этикетки продуктов На этикетках отдельных продуктов и готовых блюд указывают развернутую информацию по составу и калорийности на 100 г продукта. Зачастую такая информация вполне достоверна и соответствует усредненным данным для конкретного типа продукта, но случается, что производители допускают ошибки или неточности. Например, сумма калорийности нутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продукте, не соответствует его общей калорийности. Это может быть как результатом ошибки или особенностей подсчета, так и намеренным исключением каких-то компонентов продукта. Узнайте свою норму калорий Максимальная погрешность в калорийности, указанной на этикетке, не должна превышать 10 ккал при общей калорийности продукта более 100 ккал на 100 г. По БЖУ эти значения меньше — в пределах 1 г. Отклонения выше таких значений вполне могут стать основанием для проверки производителя со стороны Роспотребнадзора. За неверные данные по КБЖУ помимо нарушения техрегламента могут оштрафовать за обман потребителя ( по части 1 статьи 14.7 КоАП ). Такое возможно, если, к примеру, в составе котлеты положили мало мяса или оно оказалось жирнее, чем указано на этикетке. Получается, что покупатель съел меньше белка, чем рассчитывал, и его обманули. В этом случае штраф составит: для ИП — от 10 000 до 30 000 рублей, для юрлица — от 20 000 до 50 000 рублей. Если знать калорийность отдельных продуктов, то можно научиться определять, когда именно калорийность блюда стоит проверить другими способами. Например, если в ресторане вам приносят салат, для которого указана невысокая калорийность — 150 ккал на порцию, но в самом салате вы видите много растительного масла, а в состав входят сыры, авокадо, орехи, то несложно заподозрить, что реальные цифры не соответствуют заявленным, и скорректировать данные. Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение». Использовать поисковые системы Данные из справочных таблиц нужны для продуктов, у которых нет этикетки с указанием состава. Например, овощи и фрукты, продаваемые на развес, а также большая часть мяса, круп и других продуктов не имеют этикеток. Самым простым способом получить информацию является запрос в поисковой системе вроде: «груша калорийность». В ответ на такой запросы с названием любого продукта поиск выдаст развернутую информацию в правом поле. Справа вы увидите калорийность и пищевую ценность продукта Данные поисковой системы в большинстве случаев оказываются точными, и ими можно пользоваться при подсчете калорийности блюд. Если вы будете искать в поиске составные блюда, например, крабовый салат, то поиск выведет ссылки на сторонние сервисы, где можно посмотреть их примерную калорийность. Изучать калорийность блюд в меню кафе и ресторанов Некоторые заведения общепита также указывают калорийность блюд в меню. Если эта информация скрыта, всегда можно попросить официанта поделиться документом, где она указана. Следует отметить, что далеко не всегда эта информация оказывается стопроцентно точной, она может зависеть, например, от повара на смене и других значимых факторов. Тем не менее такая информация может использоваться, но с учетом ее возможной погрешности в +15% к указанным цифрам. Использовать официальные справочники Для получения наиболее достоверной информации можно воспользоваться несколькими официальными сервисами, где можно узнать калорийность популярных продуктов питания, например: 1. База данных Министерства сельского хозяйства США, USDA , на английском языке. 2. База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» от ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» , на русском языке. 3. База данных от Национальной службы здравоохранения Великобритании (National Health Service, NHS) , на английском языке. Система выдает подробную информацию о ценности продукта. Пользоваться мобильными приложениями Еще один популярный и достаточно надежный методом определения калорийности. Такие приложения называют трекерами калорий, в них можно не просто определить калорийность и состав продуктов, но и сразу вести пищевой дневник — фиксировать что вы ели в течение дня, узнавать суммарную калорийность пищи за день/неделю/месяц, анализировать динамику изменений рациона и параметров тела. Самые популярные приложения для расчёта калорий и ведения пищевого дневника: FatSecret, MyFitnesspal. В магазине Google play FatSecret скачали 10 млн раз. Это приложение популярно в России: когда спрашиваешь у знакомых, как лучше считать калории, говорят именно о нем. MyFitnesspal имеет больше скачиваний (~ 50 млн) за счет популярности на мировом рынке. Оба приложения бесплатные, но также есть варианты пользоваться расширенной версией. Годовая подписка FatSecret обойдется в 3150 рублей, MyFitnesspal можно обновить за 3790 рублей в год. В обоих приложениях, в бесплатной версии, реализован полный комплект функций: создание неограниченного количества собственных блюд, удобная статистика и отчеты о динамике веса, сканер штрих-кодов, статистика по основным питательным веществам: белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатка, холестерин. Удобным является то, что в программах можно как найти продукт в имеющейся базе данных, так и собственноручно ввести данные (например, вы знаете калорийность и состав конкретного приема пищи и искать его в таблице нет необходимости — вы можете сразу ввести эти данные). Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. Есть исследование , которое показало, что ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. То есть, вместо запланированного снижения веса, люди гарантированно его набирали, либо уходили в настолько низкий калораж, что это сказывалось на важных функциях организма и в конечном счете приводило к срыву и последующему набору веса. Подсчет калорий дает приблизительную, но все же объективную картину вашего рациона. Позволяет мягко, без строгих запретов достигать запланированных целей при коррекции веса. Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».