Сон и стройная фигура – какая связь?
Среднестатистическому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Когда мы спим меньше, происходят гормональные изменения, увеличивая нашу склонность к ожирению.
Как показал опрос проекта Здоровье Mail.ru, проводившийся в ноябре 2019, рекомендованные врачами 8 часов спит только каждый третий россиянин, половина опрошенных заявили, что им в целом не хватает времени на сон.
А чем меньше часов сна, тем выше связь недосыпа с ожирением. Если спать менее 7 часов за ночь, происходит повышение уровня гормона голода — грелина. А также снижается выработка гормона сытости — лептина. В результате мозг получает сообщение о том, что мы голоднее, чем должны быть. Не осознавая этого, мы потребляем больше калорий, чем это необходимо для компенсации дополнительных часов бодрствования. В одном исследовании участникам позволяли спать по десять часов в течение двух ночей, а затем сократили их сон до четырёх часов ещё на две ночи. После недосыпания уровень грелина у них увеличился на 28%, лептин снизился на 18%, уровень голода увеличился на 24%, а тяга к пище с высоким содержанием углеводов выросла на 39%.
Кроме того, есть ещё и кортизол. От природы уровень кортизола в организме достигает своего пика ранним утром и снижается в течение дня. Если недосыпать, уровень кортизола снова повышается во второй половине дня. Как и при стрессе, нас тянет на быстрые углеводы.
Также в результате недосыпания после еды повышается уровень инсулина. Повышенный инсулин заставляет запасать больше жира. Поэтому гормональные изменения, происходящие после плохого ночного сна, не только повышают аппетит и тягу к фастфуду — они также заставляют нас накапливать «запасы».
Какова же идеальная продолжительность сна для контроля веса? Люди с самым низким индексом массы тела — это те, кто спит 7-8 часов в сутки. При этом важно не только количество, но и качество сна. Если вы спите недостаточно, то существуют привычки и техники, с помощью которых можно приучить мозг и тело лучше высыпаться.
Подробнее об инструментах, которые помогут наладить сон, читайте в нашем авторском гайде.
