Сахар: за и против
«Сахар необходим для мозга», нет! «Сахар — это белая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. Сегодня мы постараемся узнать правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить?
Что такое сахар?
Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (то есть полисахаридов, крахмала).
К простым углеводам относятся:
Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.
Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.
Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.
Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Содержится в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
Сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Природные и добавленные сахара
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — это природные сахара (то есть которые содержаться в необработанных пищевых продуктах, например в фруктах) и добавленные сахара, которые появляются в продукте в процессе его переработки, например сахар в хлебе.
Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Какой сахар вреден для здоровья?
Вы удивитесь, но однозначного ответа, на этот вопрос, нет. Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он, вместе с перееданием, вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую, для нормальной деятельности организма, норму сахара нужно получать из природных источников: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся: растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают разного рода хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например: чашка свежей клубники будет содержать предположим 10 граммов сахара, а какой-то сладкий батончик со вкусом клубники – может включать 20, а то на 50 граммов добавленных сахаров.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). Приведем пример: при среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.
ВОЗ так же рекомендует сократить эту норму еще в два раза (до 25 г)— якобы для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими, например: хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Использовать ли заменители сахара?
Сахарозаменители – это вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. О таких подсластителях мы писали в отдельной статье.
Перейдем от теории к практике.
Поскольку рекомендации от систем здравоохранения говорят нам о сокращении свободных сахаров, давайте рассмотрим вопрос Как все таки можно ограничить потребление сахара?
- Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
- Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
- Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
- Отказаться от фабричных соусов.
- Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
- Изучать состав продуктов на этикетках.
- Почаще питайтесь дома, ведь при самостоятельном приготовлении еды, вы контролируете все добавленные ингредиенты, в т.ч. сахар.
Не хочу вас пугать, но вы должны понимать, что в любом общепите задача повара сделать вкусно и для достижения этого эффекта рестораны частенько прибегают к таким хитростям, как например, сбрызгивание овощного салата подслащенным спреем или варка риса для суши или, казалось бы, диетической куриной грудки, в воде с добавленным сахаром.
Немного статистики:
Потребление сахара в России в полтора раза ниже чем в США, на 11% выше, чем в Германии, и вдвое выше, чем в Японии. В среднем один россиянин съедает 107 г в сутки или 39 кг в год. Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, содержатся в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями.
Да, как вы поняли сахар буквально преследует нас, но вместо того чтобы переживать по этому поводу, лучше сфокусировать свое внимание на ежедневном разнообразном и сбалансированном рационе, включающем овощи, фрукты, цельнозерновые и белковые продукты.
О том, что же такое здоровое питание и сбалансированный рацион, подробно написано в нашей статье.
Источники информации для статьи:
- ВОЗ;
- Роспотребнадзор.
