Пиво после тренировки. За и против
Некоторые люди уверены в том, что якобы пиво после тренировки прекрасно помогает восполнить силы и способствует восстановлению после нагрузки.
Давайте разбираться, откуда взялась эта теория.
Мифы о целебных свойствах пива после спортивной нагрузки появляются из красивых рекламных статей в СМИ.
В прошлых столетиях спортсмены время от времени пили пиво с низким содержанием алкоголя. Зачем? Так они пополняли потерю воды, минералов, электролитов и энергии в организме. Когда пиво в процессе варки кипит, вода стерилизуется. И в прошлых веках пиво было более безопасным напитком, чем вода из непонятно какого источника.
Раньше дела с алкоголем и табаком обстояли чуть-чуть иначе нежели сейчас.
В рекламе табака рассказывали, что большинство врачей курят Camel, что президент США дарит людям сигареты Честер, в видео-роликах рекомендовали сигареты даже детям.
Сейчас эта реклама кажется нам верхом цинизма, и мы себе такую дикую пропаганду сигарет или алкоголя представить не можем. Или все-таки можем?
В некоторых журнальных статьях заявляется: якобы пиво, как алкогольное, так и без, подходит для восстановления после спорта, имеет похожий на изотоники состав и обладает при этом низким гликемическим индексом, плюс оно ещё и низкокалорийное.
Какой из этих мифов больше всего удивляет?
Самое первое – у пива не низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в организм сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. Иначе обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) продукта – это очень важный показатель для диабетиков.
И, поверьте мне, если вы, физически здоровые люди, просто гуглите понятие «гликемический индекс» и не придаете особого значения этому показателю, то миллионы диабетиков вынуждены себя ограничивать в простых углеводах.
Но у пива не низкий гликемический индекс, а низкая гликемическая нагрузка.
Это разные вещи. По сути, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь.
Возвращаясь к теме спортивного питания нужно отметить, что для восстановления после тренировки низкий гликемический индекс явно не нужен. Те же самые изотоники обычные, которые продаются в спортивных магазинах, содержат весьма высокогликемические ингредиенты, и не просто так. Тогда зачем рассказывать про мифический низкий гликемический индекс в пиве? Да просто это модное словосочетение — гликемический индекс.
Теперь давайте рассмотрим вопрос о том, похоже ли пиво на изотоник.
И вообще зачем нужны изотоники? Что это такое?
Некоторые спортсмены используют в своем питании специальные напитки, созданные для восстановления после тренировки- это набор электролитов и микронутриентов, созданный с целью восполнить потери соли, воды с потом во время интенсивной тренировки.
Они эффективны, они работают, и это достоверный факт, но важный момент: изотоники – это узкоспециализированный продукт, обладающий специально для этого разработанной формулой. Он подходит не многим.
А кому действительно нужны изотоники?
Это ультрамарафонцы, триатлеты, пловцы, спортсмены преодолевающие огромные дистанции, люди которые подвергают себя серьезным нагрузкам, велосипедисты с гонками от 100 км.
Длительность упражнений более 8 часов, военные учения, тепловые удары, длительное нахождение на солнце, интенсивные длительные дистанции и переходы.
Факторов, вызывающих потери электролитов, очень много.
Для таких задач созданы специализированные напитки.
Симптоматическая гипонатриемия наблюдается у 1% спортсменов-марафонцев, а бессимптомная – ещё у 6% таких людей.
Теперь представим, такого олимпийского чемпиона, который вместо изотоников пьёт пиво. Это смешно, ну как примерно олимпийские чемпионы, рекламирующие чипсы и майонез. Я никогда не понимала такую рекламу.
В реальной жизни ни один квалифицированный тренер вместо изотоника спортсмену пиво не даст, ведь на самом деле главный фактор риска развития бессимптомной гипонатриемии – это потребление неправильной жидкости, или так называемых гипотонических напитков, в которых мало соли и много жидкости. На длинных дистанциях или в процессе тяжёлой работы мы и так теряем воду, и пропорция потери воды и электролитов не равновесна. Если это происходит длительное время, нам нужно больше электролитов и меньше воды. Если мы потребляем воду или напиток, который не
имеет достаточной изотоничности, то мы усугубляем потерю натрия тем, что дополнительно вводим в систему больше воды и меньше солей.
В общем, пиво — не изотоник, и нельзя любую жидкость, содержащую хоть какие-то минералы, назвать изотоником.
А помогают ли вообще изотоники обычным людям, не профессиональным спортсменам?
Потребление обычных блюд и закусок с достаточным объемом простой воды восстановит
водно-солевой баланс, если в пище содержится достаточное количество натрия, чтобы заменить потери с потом. Обычному человеку, соли (т.е. натрия) хватит в пище с лихвой. Изотоники необходимы, если обезвоживание является существенным и в относительно коротком периоде времени, менее 12 часов. Тогда должны быть введены специальные программы агрессивной регидратации, они так и называются. Да, польза изотонических напитков в целях восстановления после спорта не проф. спортсменам, обычным людям, довольно спорная, и об этом пишет The British Medical Journal.
Компании спонсировали ученых, чтобы те занялись разработкой целой области науки, которая посвящена гидратации. Эти же учёные консультируют влиятельные организации
спортивной медицины, которые разрабатывают руководящие принципы в области здравоохранения, они распространили страх перед опасностью обезвоживания в СМИ.
Теперь борются с обезвоживанием все, кому только не лень.
Еще раз: изотоники работают, изотоники – специализированные напитки, но пить их в любое время после любой тренировки – это просто абсурд. Изотонический напиток нужен людям с конкретными целями, с конкретными задачами.
Хорошо, пиво не изотоник. Понятно.
Ну а что на счет пива и его влияния на мышцы и гликоген?
В исследованиях 2003 года от Австралийского института спорта, было показано, что употребление алкоголя снижает скорость синтеза гликогена в мышцах после тренировки. Эти эффекты были в основном из-за косвенного влияния употребления алкоголя: так как спортсмены пили, они не потребляли углеводы в количестве, рекомендованном для оптимального восстановления. Прямое влияние алкоголя на процесс синтеза гликогена было менее очевидным.
Еще в одном исследовании, уже от 2014 было доказано, что употребление алкоголя после тренировки подавляет анаболический ответ в мышцах и, следовательно, может ухудшить восстановление и адаптацию к тренировкам. В конечном итоге это может отрицательно сказаться на производительности спортсмена.
Итак, мы выяснили, что пиво и любой другой алкоголь – это не спортивные напитки.
А что на счет безалкогольного пива?
В тех исследованиях, о которых говорят СМИ, что якобы пиво безалкогольное не хуже спортивных напитков, вывод сделан, на самом деле, другой: замена жидкости
в любом виде – безалкогольное пиво, слабоалкогольное пиво, полноценное пиво, вода, – разницы на самом деле, в общем-то, никакой.
И разница между обычным пивом и безалкогольным пивом минимальна.
Наиболее частый аргумент за употребление безалкогольного пива после тренировки и физической активности — наличие полифенолов, специальных растительных соединений, которые выступают антиоксидантами и оказывают противовоспалительный эффект. Однако, пиво не самый лучший и далеко не единственный источник полифенолов, данные соединения есть и в кофе, и в чае, и фруктах с темной кожурой (например сливах и винограде).
Итак, какой хочу сделать вывод из всего вышесказанного. Пиво – даже безалкогольное не имеет отношения к средствам, рекомендованным для восстановления после спорта. Если вам просто хочется выпить этот напиток, не стоит себя обманывать и искать некую мифическую пользу в таком продукте.
А вообще, алкоголь лучше вообще не пить, посвящая себя здоровому образу жизни и совершенствованию мира вокруг.
Источники информации для статьи:
- Modifying effects of alcohol on the postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects.
- Electrolyte replacement supplements
- A Look at the Components and Effectiveness of Sports Drinks
- Epidemiology of asymptomatic EAH
- How to make an isotonic sports drink?
- Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise
- The Gatorade Company, Inc.
- Sports drinks: vital for hydration or a waste of money?
- Mean (±SEM) changes in capillary blood glucose after consumption of study beverages
- The reported incidence of asymptomatic EAH has ranged from 0%30 ,53 to 51%54 immediately post-race
- Exercise and Fluid Replacement
- Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration
- Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol 95(3):983-90, 2003.
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 12;9(2):e88384, 2014.
- Prentice C, Stannard SR, Barnes MJ. Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players. J Sci Med Sport. 18(3):268-71, 2015.
- Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 27(5):1304-12, 2013
