Микробиом
Представьте шумный город в будний день утром, когда улицы заполнены людьми, спешащими на работу или на встречи. Теперь представьте это на микроскопическом уровне, и вы получите представление о том, как выглядит микробиом внутри нашего тела, состоящий из триллионов микроорганизмов различных видов. К ним относятся не только бактерии, но и грибы, паразиты и вирусы. У здорового человека эти, как их можно образно назвать «друзья» мирно существуют, причем наибольшее их количество обнаруживается в тонком и толстом кишечнике, а также по всему телу.
Микробиом называют поддерживающим органом потому, что он играет очень много ключевых ролей в обеспечении бесперебойной повседневной работе организма человека.
У каждого из нас есть совершенно уникальная сеть микробиоты, которая изначально определяется ДНК. Человек впервые подвергается воздействию микроорганизмов еще в младенчестве: во время родов через родовые пути и через грудное молоко. То, каким именно микроорганизмам подвергается младенец, зависит исключительно от видов, которые имеются у матери. Позже воздействие окружающей среды и диета могут изменить микробиом человека, сделав его полезным для здоровья или подвергнуть его высокому риску заболевания.
Микробиом состоит из полезных и потенциально вредных микробов. Большинство из них являются симбиотическими (т.е. от которых выигрывают и человеческое тело, и микробиота), а некоторые, в меньшем количестве, являются патогенными (т.е. способствуют развитию болезни). В здоровом организме без проблем сосуществуют патогенная и симбиотическая микробиота. Но если есть нарушение этого баланса, например вызванное инфекционными заболеваниями, диетами или длительным использованием антибиотиков, то возникает дисбактериоз, прекращающий эти нормальные взаимодействия. В результате, организм может стать более восприимчивым к болезням.
Когда говорят о микробиоме, в первую очередь имеют в виду обитателей желудочно-кишечного тракта, составляющих 90 процентов наших микроорганизмов.
Общая масса микрофлоры кишечника может составлять от 1 до 4 кг. В зависимости от комплекции и индивидуальных особенностей своего хозяина.
Микробиота стимулирует иммунную систему, расщепляет потенциально токсичные пищевые соединения и синтезирует определенные витамины и аминокислоты, включая витамины группы B и витамин K. Например, ключевые ферменты, необходимые для образования витамина B12, синтезируются бактериями.
Такие сахара, как столовый сахар и лактоза (молочный сахар), быстро всасываются в верхней части тонкой кишки, но более сложные углеводы, такие как крахмалы и волокна, не так легко перевариваются и могут перемещаться ниже в толстую кишку. Там микробиота помогает расщеплять эти соединения с помощью их пищеварительных ферментов. Ферментация не перевариваемых волокон вызывает производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые могут использоваться организмом в качестве источника питательных веществ, но также играют важную роль в функции мышц и, возможно, в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника. Клинические исследования показали, что короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) могут быть полезны при лечении язвенного колита, болезни Крона и диареи, связанной с антибиотиками.
Микробиота здорового человека также обеспечивает защиту от патогенных бактерий, попадающих в организм, например, через употребление зараженной воды или пищи.
Современные качественные исследования показывают, что микробиом кишечника влияет на:
- иммунную систему – да-да, с точки зрения науки иммунитет зависит от сбалансированного питания, а не от обещаний маркетологов на этикетках товаров;
- на здоровье сердца и поддержание уровня холестерина;
- на настроение (связь gut-brain axis – кишечник и мозг «общаются» посредством блуждающего нерва – это нейронная цепь, которая позволяет передавать сигналы в мозг за считанные секунды. Эта связь объясняет, что настроение и самочувствие связаны с тем, что мы едим. Стресс, тревога, плохое настроение, снижение когнитивных функций напрямую может быть связано с дисбалансом в питании;
- состав микробиома нашего кишечника может оказывать воздействие на процесс ожирения и воспалительные заболевания;
- микробиом влияет на биодоступность питательных веществ.
Например, шпинат и сельдерей несут так много пользы, как мы о них прочитали, только если в организме есть бактерии, способные как бы «вытащить» для нас все те полезные нутриенты, которые мы рассчитывали получить. Для каждого продукта будет свой набор микроорганизмов, способных выполнить эту функцию. Чем разнообразнее микробиота кишечника, тем большее количество питательных веществ может получить организм ее хозяина.
Поэтому важно не только кормить себя сельдереем, но и кормить наши бактерии, чтобы они продолжали преобразовывать продукты в витамины, минералы и другие полезные соединения.
Чем кормить бактерии?
Выжить в кишечнике и суметь колонизироваться «хорошим» бактериям помогают пребиотики – часть продукта, которая не усваивается человеком, но стимулирует рост и активность «хороших» бактерий.
Нужно отметить, что чрезмерный рост одних бактерий и угнетение других ведут к нарушению слаженной работы всего организма. Даже условно «плохие» бактерии – тоже необходимая часть микробиома и они не представляют угрозы, пока находятся под контролем «хороших» бактерий.
Пребиотики содержатся в растительной пище, например: луке, чесноке, гречке, помидорах, бобовых, спарже, бананах, ягодах. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше.
Подселить «хорошие» бактерии в кишечник можно употребляя пробиотики – продукты, содержащие живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину (при употреблении в адекватных количествах).
Продукты богатые пробиотиками:
- Чайных гриб.
- Квашеная капуста.
- Соленые огурцы (не маринованные).
- Ряженка.
- Квас.
Еще, пробиотики содержатся в: йогурте, кефире, простокваше, кимчи, мисо-супе – в разных вариантах ферментированных продуктов.
Микробиом кишечника — это живая динамическая среда, в которой относительная численность видов может колебаться ежедневно, еженедельно и ежемесячно в зависимости от диеты, лекарств, физических упражнений и множества других факторов окружающей среды. Ученые все еще находятся на ранних этапах понимания широкой роли микробиома для здоровья.
Что делать, чтобы поддерживать баланс и здоровье всего своего тела и, в частности, кишечника?
Если нет прямых показаний от врача на использование лекарственных средств для поддержания микробиоты, то применять какие-то специальные препараты и добавки не стоит. Гораздо легче поддерживать и помогать своему здоровью, ежедневно кормить бактерии набором продуктов, которые содержаться в методе питания по Здоровой тарелке.
Источники:
