Клетчатка — зачем есть и сколько
Пищевы́е воло́кна или клетчатка —
это оболочка растительных клеток. Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula – «клетка». Точно также как мы не считаем бумагу несъедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку. Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов.
В 1970—1980-х годах в употреблении был термин «балластное вещество», но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны. Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма. Это их питательный субстрат.
Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:
· снижение сахара в крови;
· снижение скорости всасывания сахаров;
· улучшение пищеварения;
· снижение pH в ЖКТ;
· снижение ЛПНП– «плохой» холестерин;
· снижение C-реактивного белка- — маркер воспалительного процесса;
· снижение кровяного давления;
· повышение насыщения едой;
· разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа);
· настроение (механизм связан с работой наших кишечных бактерий).
Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:
Нерастворимые.
Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
Растворимые.
Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.
Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE). В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.
Сколько употреблять?
Нормы потребления (день):
· 2-5 лет — 15г;
· 5-11 лет — 20г;
· 11-16 лет —25г;
· 16 и старше — 30г.
На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.
Как увеличить количество клетчатки в рационе?
1. Добавить ягоды на завтрак в кашу
2. Яблоко к смузи или к перекусу
3. Овощи в суп
4. Сухофрукты или овощная нарезка к полднику
5. Приготовить пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к блюду оливки или зеленый горошек
ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ ПО СОДЕРЖАНИЮ КЛЕТЧАТКИ (порции средние):
ЗАВТРАК
1 вариант: апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г
2 вариант: апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г
ПЕРЕКУС
1 вариант: йогурт = 0г
2 вариант: йогурт с ягодами (размороженными) = 3г
ОБЕД
1 вариант: макароны с кетчупом = 5г
2 вариант: цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г
ПОЛДНИК
1 вариант: крекеры с сыром = 0.8г
2 вариант: ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН
УЖИН
1 вариант: курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г
2 вариант: курица + печеный картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г
ВСЕГО
1 вариант: = 13.1г (44%) клетчатки
2 вариант: = 42.5г (142%) клетчатки
Видите разницу? — вариант №2 полностью покрывает потребность в суточном потреблении клетчатки, хотя с первого взгляда рационы, могут показаться, не слишком разными.
Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а по способу обработки муки!
Мука из очищенного зерна.
Пшеничная: высшего сорта, экстра;
Ржаная: сенная, особая;
Неочищенное зерно.
Пшеничная: второго сорта (грубого помола), обойная;
Ржаная: обдирная, обойная.
На этикетках продуктов питания очень редко указано количество содержания клетчатки. Пока производители «учатся» это делать, следует соблюдать некоторые правила:
- Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты.
- Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта.
- Пеките с добавлением такой муки дома.
Источники, использованные при подготовке материала:
http://13.rospotrebnadzor.ru/content/kletchatka-chto-eto-i-ee-polza-dlya-cheloveka
https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927
https://nutritiondata.self.com/foods-000006000000000000000-w.html?categories=10,11,8,7,17,5,19,22,15
