Двигательная активность и сжигание жира
Да, упражнения сжигают калории. Упражнениями можно нарастить мышечную массу. Так как мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жировые клетки, то чем больше вы тренируетесь и чем больше у вас мышц, тем быстрее у вас протекает обмен веществ. Но потребность в упражнениях или хотя бы в достаточной физической активности — т.е. в движении, просто менее специализированном, — коренится ещё глубже.
Тренировки приводят в норму многие гормоны и регуляторы иммунной системы. Они снижают уровень кортизола, уменьшая воспаление, вызываемое стрессом.
За прошедшее десятилетие исследователи обнаружили, что, когда мышцы сокращаются, они высвобождают химические медиаторы — так называемые миокины. Эти медиаторы расходятся по всему телу и влияют на работу каждой его части. Миокины влияют на наш обмен веществ, а также на наше сердце, мышцы, жир, мозг, печень и другие системы. Это важнейший механизм, благодаря которому физическая нагрузка предотвращает и излечивает более 40 заболеваний.
Один из миокинов — нейтрофический фактор головного мозга. Выделяясь во время упражнений, этот фактор побуждает мозг порождать новые клетки и строить новые нейронные цепочки среди существующих. Это добавляет ясности мышления, создавая резервы против деменции. Что касается борьбы с ожирением, то нейротрофический фактор мозга оказывает ключевое влияние на нейронные пути, контролирующие вес тела и энергетический баланс. Многие другие миокины помогают сжигать жир и снижать уровень сахара в крови.
Можно рассматривать миокины как систему сдержек и противовесов, противодействующую вредному воздействию избытков жира. Тогда как жир на животе выделяет вещества и белки, усиливающие воспаление, а значит, риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний, — миокины же, выделяемые при сокращении мышц, уменьшают воспаление и нейтрализуют вред. Однако вашим мышцам нужно двигаться не менее определённой нормы, чтобы «включить» выработку полезные химических веществ. Разные типы мышц, быстро и медленно сокращающиеся, высвобождают разные группы миокинов. Следовательно, нужно совмещать аэробные нагрузки (ходьбу, бег, танцы или езду на велосипеде) с силовыми нагрузками (занятиями с весами, йогой или функциональными тренировками), чтобы получать от тренировок наибольшую пользу для здоровья и метаболизма.
Рекомендуемая норма — 30 минут аэробных нагрузок в день, а также силовые тренировки дважды в неделю.
Если оставить в стороне потребность в физической активности, то есть ещё одно препятствие на пути к снижению веса — сидячий образ жизни. Мышцы поглощают глюкозу и триглицериды из кровотока. Когда мы сидим больше часа, мышцы отключаются и замедляют или останавливают это важнейшее действие. В результате замедляется обмен веществ, а уровень сахара и триглицеридов в крови растёт, как и вес тела.
Смена положения — например, раз в час встать и немного пройтись, — разбудит мышцы.
В одном исследовании учёные сравнили две группы людей с сидячей работой: в одной люди прерывались и вставали редко, а в другой такие перерывы делали чаще. Обнаружилось, что у тех, кто делал частые перерывы, уровень сахара, холестерин и индекс массы тела были ниже, а обхват талии — на шесть сантиметров меньше.
В том, чтобы вставать и двигаться как можно больше — чтобы что-то взять, воспользоваться дальней уборной или выполнить поручения — есть и другие плюсы. На протяжении всего дня именно эта легкая активность сжигает больше калорий, чем тренировки. Это потому, что хотя тренировки и сжигают больше калорий в минуту, но они обычно занимают лишь 5% нашего дня. С другой стороны, мы тратим почти треть на легкую активность. И в сумме во время этой активности за день тратится больше калорий, чем от упражнений.
Даже если вы не любите заниматься спортом — если просто больше двигаться, это существенно отразится на вашем весе и здоровье в целом.
Постарайтесь больше двигаться в течение дня. Короткая прогулка до парковки, подъём по лестнице или прогулка по району, пока не наберёте 30 минут в день.
Старайтесь чаще вставать: во время рабочих звонков или проводя встречу-прогулку; сходите к коллеге вместо переписки по почте или используйте стол для работы стоя.
#движениеипохудение #caloriemania_похудение #тренировкиижиросжигание #жиросжигание
