Category Archives: Спортивная нутрициология

Питание – важная часть профилактики заболеваний суставов. Предлагаем послушать запись лекции спортивного нутрициолога Ксении Кукушкиной о специфике питания для укрепления суставов и связок. В лекции Ксения рассказывает:  🥕 Какие продукты нужно включать в рацион, чтобы сохранить и укрепить здоровье;🥕 Какие макро и микронутриенты важны для укрепления здоровья суставов и связок;🥕 Как составлять свой ежедневный здоровый рацион питания. Список достоверных источников информации о здоровье суставов: Американский колледж ревматологии Ассоциация артритов Ассоциация ревматоидного артрита

Протеиновые батончики – модный перекус, который стал частью повседневного рациона многих жителей мегаполисов. Давайте разберем самые популярные вопросы о протеиновых сладостях. Сколько можно есть протеиновых батончиков в день? Количество потребляемого спортивного питания в суточном рационе не должно превышать 5-10%. Важно помнить, что батончики не могут полностью заменить нормальное питание. Они должны быть лишь дополнением к вашему рациону, в котором основу составляет разнообразная еда. Временами можно перекусывать протеиновыми батончиками, но не рекомендуется полностью заменять ими основные приемы пищи. Можно ли есть протеиновые батончики ночью? Если это соответствует вашей суточной калорийности, то можно есть протеиновые батончики и ночью. Если вашей целью является набор веса, то вы должны потреблять калорийный избыток, и дополнительные калории от батончиков могут принести пользу. Можно ли есть протеиновые батончики при похудении? Если калорийность батончика укладывается в вашу суточную калорийность, то можно есть протеиновые батончики при похудении. Однако, если вы стремитесь снизить вес и придерживаетесь дефицита калорий, а батончик приводит вас к калорийному избытку, тогда стоит отказаться от такого перекуса. Важно соблюдать баланс и учитывать калорийность всего рациона при похудении. БЕСПЛАТНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР КБЖУ Таким образом, протеиновые батончики могут быть полезными продуктами, которые предоставляют удобный источник белка для активного образа жизни. Важно использовать их разумно, как часть разнообразного питания. Выбирайте батончики с умом, обращайте внимание на их состав и следуйте рекомендациям специалистов, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья и физической формы. Читайте статью «Как выбрать правильные протеиновые батончики?». Видео о том, как производители батончиков занижают калорийность, указанную на этикетке продукта.

Видео о правилах питания в спорте и в фитнесе, тут обсудили самые популярные добавки, которые помогут бежать быстрее и чувствовать себя лучше. Мы развеяли мифы о БАД и дали практические советы, которые пригодятся как профессиональным спортсменам, так и любителям. Гостья эпизода – Ирина Зеленкова – врач олимпийских чемпионов, health-коуч миллионеров – http://ilovetraining.ru/iz Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки» – тут мы публикуем много полезной информации: гайды, чек-листы, шпаргалки, и даже мемы – https://t.me/caloriemania

Популярные мифы о протеиновых добавках Протеин – это химия. Это опасно для здоровья. Протеин бывает для женщин и мужчин. Протеин для спортсменов и не спортсменов. Протеин для похудения и для роста мышц. Протеин – замена еды. Что такое протеин как продукт? Протеин чаще всего продается в виде порошкообразных продуктов, готовых порционных коктейлей в жидкой форме, а так же встречается в виде протеиновых батончиков. Протеин в переводе с латыни – это белок. Белок для протеиновых добавок получают из различных источников. Сывороточный протеин получают из мо­лочной сыворотки — жидкости, остающейся после сворачивания и процеживания молока при производстве сыра или творога. То есть это совершенно натуральный продукт. Источник белка – коровье молоко. Именно из натурального коровьего молока получают высокую концентрацию белка в сухом виде, удаляя из него молочные жиры и сахар. Извлекают белок из сыворотки разными способами. Самые распространенные: • холодная фильтрация; • ионная сепарация. С точки зрения пищевой ценности различий в технологиях производства нет. Процесс в большей степени влияет на цену конечного продукта.  Дальше по распространённости можно выделить: • казеиновый белок (протеин) – получен из натурального творога методами фильтрации; • яичный протеин – получен путем фильтрации обычных куриных яиц. Удаляя воду, жиры, другие вещества, которые содержатся в обычном яйце, получают максимально чистый белок в виде порошка; • соевый протеин также отличается хоро­шим аминокислотным составом. Подходит для вегетарианцев. Итак, протеин – это не химия, а обычные продукты из которых удалили часть веществ и оставили только белок.  Цельные продукты всегда выгоднее по пищевой ценности. Прием белкового коктейля может быть оправдан как дополнение рациона, например: • при высоких нагрузках – бытовых или спортивных; • восстановление после болезни; • при болезни с нарушением усвоения питательных веществ; • как перекус – когда режим дня сложный, и бывает некогда поесть. «Протеин бывает для женщин и мужчин« Некоторые производители прибегают к маркетинговым уловкам и пишут на розовых упаковках – «протеин для женщин». Продавая его, как правило, дороже. Спекулируя на том, что женщины склонны тратить больше средств на поддержание красоты фигуры. Мы с вами выяснили, что протеин получают из молока, творога, яиц. И раз нет молока или куриных яиц для женщин отдельно, а для мужчин отдельно, то и нет белка (протеина) для женщин или мужчин. Не зависимо от цвета упаковки – внутри всегда один и тот же продукт . Например, сывороточный, молочный белок. «Протеин для спортсменов и не спортсменов« Иногда этой уловкой пользуются сетевые компании наподобие Гербалaйф. Якобы есть белок для спортсменов, который придает спортсменам особую силу или объемы. А есть белок для обычной жизни. Думаю, вы уже знаете ответ – если нет спортивного яйца и яйца не для спортсменов, то и протеин из яйца также одинаково принимает организм любого человека. Кто такой спортсмен? Биологически он обычный человек, который скажем, просто больше бегает, чем вы. Он не с другой планеты, он ест такую же еду как все люди. «Протеин для похудения и для роста мышц« Еще одна легенда производителей или продавцов – один протеин якобы поможет похудеть, а другой набрать вес или мышечную массу. Тоже выдумка для оправдания разных цен на один и тот же продукт. Как будет изменяться вес тела – зависит от баланса потребления энергии из еды, и расхода полученной энергии.  Едим больше, чем тратим – набираем вес. Едим так же, как тратим – вес на месте. Едим меньше, чем тратим – снижаем вес. Протеин из добавки или протеин из обычной еды – мясо, яйца, молоко – лишь часть состава рациона.  Если молоко или яйцо не вызывает само по себе похудение, то и белок не вызывает сам по себе изменение веса. Все зависит от баланса потребления и расхода энергии в целом из всей пищи. Протеин – замена еды Еще одна опасная спекуляция сетевых компании типа Гербaлайф, NL, и тому подобных. Они предлагают заменять протеиновым коктейлем прием пищи. И якобы именно коктейль вызывает снижение веса. В действительности вам просто предлагают отказаться от одного из приемов пищи, заменяя его на якобы особый белок из «чудодейственного» коктейля. Выпейте вместо обеда стакан молока – получите тот же результат снижения суточной калорийности, но в разы дешевле. Это лишь пример, делать так не стоит. Замена полноценного приема пищи очищенным белковым коктейлем потенциально ведет к тому, что вы получите меньше витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ, которые содержатся в цельных продуктах. Протеиновый коктейль можно использовать как дополнение к вашему основному полноценному рациону, но регулярная замена полноценной еды протеиновым коктейлем может быть потенциально небезопасна для здоровья. Подведем итог • Протеин – полностью натуральный продукт. Протеин получают путем фильтрации цельных продуктов – молоко, творог, яйца, соя – извлекая из них именно белок. • Не бывает протеинов для мужчин, женщин, спортсменов и не спортсменов отдельно. Как не бывает яиц или творога отдельно для разных полов или профессий. • Протеиновый коктейль не должен быть заменой рациона. Протеин может быть лишь дополнением к полноценному и разнообразному питанию. Для здоровья полезнее употреблять цельные продукты. Послушайте наш подкаст: https://caloriemania.mave.digital/ep-34

Диагностика состава тела человека (биоимпедансометрия) позволяет выяснить соотношение мышечной массы, жировой массы и жидкости в теле человека. Благодаря этому методу можно максимально точно и эффективно оценить состояние Вашего тела на предмет отклонений от нормы по различным показателям, а также отслеживать динамику изменений через определенное время. Метод основан на измерении электрического сопротивления тканей организма при прохождении электрического тока: вода, кровь, содержимое органов человеческого тела хорошо проводят ток, а ткани более плотные (мышцы, нервы и органы) проводят его хуже, еще больше «сопротивляется» прохождению тока жировая ткань. Пройдя диагностику состава тела, Вы сможете узнать: О чем говорят эти показатели? Объем жировой ткани В теле человека строго постоянное количество жировых клеток, оно никак не изменяется с течением жизни. Когда Вы набираете или сбрасываете вес, увеличиваться или уменьшаться может только объем жировых клеток, но не их количество. Проблема излишних жировых отложений не только внешняя. В местах повышенного скопления жира нарушаются процессы кровообращения и лимфотока, жировые клетки переполняются, происходит сдавливание сосудов, затрудняется вывод токсических веществ и продуктов обмена из организма, питательные вещества перестают поступать в достаточном объеме. Количество жидкости В организме существует три вида жидкости – внутриклеточная, внеклеточная (кровь, лимфа) и жидкость, находящаяся в связанном состоянии (отеки). Недостаток или избыток внеклеточной жидкости соответственно может говорить о загущении или чрезмерном разжижении крови. Увеличение количества жидкости, находящейся в связанном состоянии, может влиять на увеличение веса. При задержке жидкости в организме тормозится процесс жиросжигания, кроме того, это может говорить о нарушениях в работе сердца и почек, у спортсменов отеки могут возникать из-за перетренированных мышц. Активная клеточная масса Активная клеточная масса – это наши мышцы, органы, нервные клетки, мозг. Жир сжигается в организме за счет активной клеточной массы. Этот показатель измеряется как в килограммах, так и в процентах, таким образом, если количество активной клеточной массы находится в норме, но при этом в своем процентном содержании относительно массы тела она ниже нормы – это будет говорить о том, что не все клетки активны и процесс расщепления жира тормозится. Противопоказания к процедуре. Биоимпедансометрию нельзя делать: Для большей точности результатов рекомендуется: Изменения имеют погрешности примерно 3-7%, поскольку токи, проходя по телу, выбирают пути с наименьшим сопротивлением. Показания к процедуре анализа состава тела Обследование рекомендуется: Как проводится исследование? Перед проведением диагностики специалист производит необходимые замеры (вес, рост, окружность талии, бедер, запястья), после чего Вы ложитесь на кушетку на 15 минут, чтобы все жидкости в теле пришли в баланс. Специалист надевает на Ваши руки и ноги специальные датчики, после чего производится измерение на основе биоимпедансных импульсов, проходящих через тело. По окончании исследования Вам выдается распечатка со всеми значениями показателей, отклонениями от нормы и подробными пояснениями каждого значения. В дальнейшем Вы можете повторно пройти диагностику, чтобы оценить изменения, произошедшие в Вашем организме с течением времени. #Составтела #Здоровоепитание #биоимпедансометрия

Двигательная активность и сжигание жира Да, упражнения сжигают калории. Упражнениями можно нарастить мышечную массу. Так как мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жировые клетки, то чем больше вы тренируетесь и чем больше у вас мышц, тем быстрее у вас протекает обмен веществ. Но потребность в упражнениях или хотя бы в достаточной физической активности — т.е. в движении, просто менее специализированном, — коренится ещё глубже. Тренировки приводят в норму многие гормоны и регуляторы иммунной системы. Они снижают уровень кортизола, уменьшая воспаление, вызываемое стрессом. За прошедшее десятилетие исследователи обнаружили, что, когда мышцы сокращаются, они высвобождают химические медиаторы — так называемые миокины. Эти медиаторы расходятся по всему телу и влияют на работу каждой его части. Миокины влияют на наш обмен веществ, а также на наше сердце, мышцы, жир, мозг, печень и другие системы. Это важнейший механизм, благодаря которому физическая нагрузка предотвращает и излечивает более 40 заболеваний. Один из миокинов — нейтрофический фактор головного мозга. Выделяясь во время упражнений, этот фактор побуждает мозг порождать новые клетки и строить новые нейронные цепочки среди существующих. Это добавляет ясности мышления, создавая резервы против деменции. Что касается борьбы с ожирением, то нейротрофический фактор мозга оказывает ключевое влияние на нейронные пути, контролирующие вес тела и энергетический баланс. Многие другие миокины помогают сжигать жир и снижать уровень сахара в крови. Можно рассматривать миокины как систему сдержек и противовесов, противодействующую вредному воздействию избытков жира. Тогда как жир на животе выделяет вещества и белки, усиливающие воспаление, а значит, риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний, — миокины же, выделяемые при сокращении мышц, уменьшают воспаление и нейтрализуют вред. Однако вашим мышцам нужно двигаться не менее определённой нормы, чтобы «включить» выработку полезные химических веществ. Разные типы мышц, быстро и медленно сокращающиеся, высвобождают разные группы миокинов. Следовательно, нужно совмещать аэробные нагрузки (ходьбу, бег, танцы или езду на велосипеде) с силовыми нагрузками (занятиями с весами, йогой или функциональными тренировками), чтобы получать от тренировок наибольшую пользу для здоровья и метаболизма. Рекомендуемая норма — 30 минут аэробных нагрузок в день, а также силовые тренировки дважды в неделю. Если оставить в стороне потребность в физической активности, то есть ещё одно препятствие на пути к снижению веса — сидячий образ жизни. Мышцы поглощают глюкозу и триглицериды из кровотока. Когда мы сидим больше часа, мышцы отключаются и замедляют или останавливают это важнейшее действие. В результате замедляется обмен веществ, а уровень сахара и триглицеридов в крови растёт, как и вес тела. Смена положения — например, раз в час встать и немного пройтись, — разбудит мышцы. В одном исследовании учёные сравнили две группы людей с сидячей работой: в одной люди прерывались и вставали редко, а в другой такие перерывы делали чаще. Обнаружилось, что у тех, кто делал частые перерывы, уровень сахара, холестерин и индекс массы тела были ниже, а обхват талии — на шесть сантиметров меньше. В том, чтобы вставать и двигаться как можно больше — чтобы что-то взять, воспользоваться дальней уборной или выполнить поручения — есть и другие плюсы. На протяжении всего дня именно эта легкая активность сжигает больше калорий, чем тренировки. Это потому, что хотя тренировки и сжигают больше калорий в минуту, но они обычно занимают лишь 5% нашего дня. С другой стороны, мы тратим почти треть на легкую активность. И в сумме во время этой активности за день тратится больше калорий, чем от упражнений. Даже если вы не любите заниматься спортом — если просто больше двигаться, это существенно отразится на вашем весе и здоровье в целом. Постарайтесь больше двигаться в течение дня. Короткая прогулка до парковки, подъём по лестнице или прогулка по району, пока не наберёте 30 минут в день. Старайтесь чаще вставать: во время рабочих звонков или проводя встречу-прогулку; сходите к коллеге вместо переписки по почте или используйте стол для работы стоя. #движениеипохудение #caloriemania_похудение #тренировкиижиросжигание #жиросжигание

Питание и тренировки. Коротко Питание играет ведущую роль в обеспечении энергией вашего тела для работы и физической активности. И вот два совета, которые помогут вам более эффективно подойти к тренировкам с точки зрения питания: Совет No1: Сохраняйте последовательность. Многие знают, что непременно нужно загружаться углеводами за день до важной тренировки или соревнования, но при этом совершенно забывают о главных принципах здорового питания. Секрет успеха заключается в том, чтобы сосредоточиться на постоянном потреблении цельных продуктов: сбалансировать углеводы, жиры, белки и потреблять достаточное количество воды. Это означает постоянно! Не только за день до тренировки или мероприятия. Последовательность – вот ключ к успеху. Совет No 2: Не забывайте, что питание – это ключ к восстановлению. Если вы тренируетесь утром, употребляйте углеводы и белки перед тренировкой. Если вам сложно завтракать, попробуйте жидкий источник «топлива»: смузи или сок. Если вы тренируетесь днем или вечером, придерживайтесь своего обычного сбалансированного питания и перекусов в течение дня. Затем добавьте немного углеводов примерно за час до тренировки. После нагрузки старайтесь восполнять запасы гликогена и помогите расти мышцам с помощью перекуса, содержащего белок и углеводы. Например, сывороточный протеин, банан, овсяное молоко. Для достижения оптимальных результатов и восстановления после тренировки ешьте сбалансированную пищу, пейте много жидкости и достаточно отдыхайте. Начните следовать этим советам, если вы хотите поднять свою производительность на новый уровень!

Пиво после тренировки. За и против Некоторые люди уверены в том, что якобы пиво после тренировки прекрасно помогает восполнить силы и способствует восстановлению после нагрузки. Давайте разбираться, откуда взялась эта теория. Мифы о целебных свойствах пива после спортивной нагрузки появляются из красивых рекламных статей в СМИ. В прошлых столетиях спортсмены время от времени пили пиво с низким содержанием алкоголя. Зачем? Так они пополняли потерю воды, минералов, электролитов и энергии в организме. Когда пиво в процессе варки кипит, вода стерилизуется. И в прошлых веках пиво было более безопасным напитком, чем вода из непонятно какого источника. Раньше дела с алкоголем и табаком обстояли чуть-чуть иначе нежели сейчас. В рекламе табака рассказывали, что большинство врачей курят Camel, что президент США дарит людям сигареты Честер, в видео-роликах рекомендовали сигареты даже детям. Сейчас эта реклама кажется нам верхом цинизма, и мы себе такую дикую пропаганду сигарет или алкоголя представить не можем. Или все-таки можем? В некоторых журнальных статьях заявляется: якобы пиво, как алкогольное, так и без, подходит для восстановления после спорта, имеет похожий на изотоники состав и обладает при этом низким гликемическим индексом, плюс оно ещё и низкокалорийное. Какой из этих мифов больше всего удивляет? Самое первое – у пива не низкий гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в организм сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. Иначе обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) продукта – это очень важный показатель для диабетиков. И, поверьте мне, если вы, физически здоровые люди, просто гуглите понятие «гликемический индекс» и не придаете особого значения этому показателю, то миллионы диабетиков вынуждены себя ограничивать в простых углеводах. Но у пива не низкий гликемический индекс, а низкая гликемическая нагрузка. Это разные вещи. По сути, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь. Возвращаясь к теме спортивного питания нужно отметить, что для восстановления после тренировки низкий гликемический индекс явно не нужен. Те же самые изотоники обычные, которые продаются в спортивных магазинах, содержат весьма высокогликемические ингредиенты, и не просто так. Тогда зачем рассказывать про мифический низкий гликемический индекс в пиве? Да просто это модное словосочетение — гликемический индекс. Теперь давайте рассмотрим вопрос о том, похоже ли пиво на изотоник. И вообще зачем нужны изотоники? Что это такое? Некоторые спортсмены используют в своем питании специальные напитки, созданные для восстановления после тренировки- это набор электролитов и микронутриентов, созданный с целью восполнить потери соли, воды с потом во время интенсивной тренировки. Они эффективны, они работают, и это достоверный факт, но важный момент: изотоники – это узкоспециализированный продукт, обладающий специально для этого разработанной формулой. Он подходит не многим. А кому действительно нужны изотоники? Это ультрамарафонцы, триатлеты, пловцы, спортсмены преодолевающие огромные дистанции, люди которые подвергают себя серьезным нагрузкам, велосипедисты с гонками от 100 км. Длительность упражнений более 8 часов, военные учения, тепловые удары, длительное нахождение на солнце, интенсивные длительные дистанции и переходы. Факторов, вызывающих потери электролитов, очень много. Для таких задач созданы специализированные напитки. Симптоматическая гипонатриемия наблюдается у 1% спортсменов-марафонцев, а бессимптомная – ещё у 6% таких людей. Теперь представим, такого олимпийского чемпиона, который вместо изотоников пьёт пиво. Это смешно, ну как примерно олимпийские чемпионы, рекламирующие чипсы и майонез. Я никогда не понимала такую рекламу. В реальной жизни ни один квалифицированный тренер вместо изотоника спортсмену пиво не даст, ведь на самом деле главный фактор риска развития бессимптомной гипонатриемии – это потребление неправильной жидкости, или так называемых гипотонических напитков, в которых мало соли и много жидкости. На длинных дистанциях или в процессе тяжёлой работы мы и так теряем воду, и пропорция потери воды и электролитов не равновесна. Если это происходит длительное время, нам нужно больше электролитов и меньше воды. Если мы потребляем воду или напиток, который не имеет достаточной изотоничности, то мы усугубляем потерю натрия тем, что дополнительно вводим в систему больше воды и меньше солей. В общем, пиво — не изотоник, и нельзя любую жидкость, содержащую хоть какие-то минералы, назвать изотоником. А помогают ли вообще изотоники обычным людям, не профессиональным спортсменам? Потребление обычных блюд и закусок с достаточным объемом простой воды восстановит водно-солевой баланс, если в пище содержится достаточное количество натрия, чтобы заменить потери с потом. Обычному человеку, соли (т.е. натрия) хватит в пище с лихвой. Изотоники необходимы, если обезвоживание является существенным и в относительно коротком периоде времени, менее 12 часов. Тогда должны быть введены специальные программы агрессивной регидратации, они так и называются. Да, польза изотонических напитков в целях восстановления после спорта не проф. спортсменам, обычным людям, довольно спорная, и об этом пишет The British Medical Journal. Компании спонсировали ученых, чтобы те занялись разработкой целой области науки, которая посвящена гидратации. Эти же учёные консультируют влиятельные организации спортивной медицины, которые разрабатывают руководящие принципы в области здравоохранения, они распространили страх перед опасностью обезвоживания в СМИ. Теперь борются с обезвоживанием все, кому только не лень. Еще раз: изотоники работают, изотоники – специализированные напитки, но пить их в любое время после любой тренировки – это просто абсурд. Изотонический напиток нужен людям с конкретными целями, с конкретными задачами. Хорошо, пиво не изотоник. Понятно. Ну а что на счет пива и его влияния на мышцы и гликоген? В исследованиях 2003 года от Австралийского института спорта, было показано, что употребление алкоголя снижает скорость синтеза гликогена в мышцах после тренировки. Эти эффекты были в основном из-за косвенного влияния употребления алкоголя: так как спортсмены пили, они не потребляли углеводы в количестве, рекомендованном для оптимального восстановления. Прямое влияние алкоголя на процесс синтеза гликогена было менее очевидным. Еще в одном исследовании, уже от 2014 было доказано, что употребление алкоголя после тренировки подавляет анаболический ответ в мышцах и, следовательно, может ухудшить восстановление и адаптацию к тренировкам. В конечном итоге это может отрицательно сказаться на производительностиContinue reading «Пиво после тренировки. За и против»

Что такое электролиты? Большинство людей имеет довольно смутное представление о том, что такое электолиты. Электролиты — это вещества, расплавы или растворы которых проводят электрический ток. В мире питания мы используем слово «электролит» для обозначения минералов, растворенных в жидкостях организма и образующих электрически заряженные ионы. Наиболее важными в питании электролитами являются натрий, калий, кальций, магний и хлор. Зачем нам электролиты? Натрий и калий работают вместе, чтобы поддерживать правильный баланс жидкостей внутри и снаружи наших клеток, гарантируя, что клетки не сморщатся как изюм, и не взорвутся, как переполненные шарики с водой. Кальций и магний, важны для укрепления костей. И сейчас мы говорим конкретно о электрически заряженных версиях этих минералов, которые стимулируют сокращение сердца и других мышц. Электролиты также помогают поддерживать правильный pH, не давая вашей крови стать слишком кислой или слишком щелочной. Подробнее про чудеса щелочной диеты и регулирование уровня PH в организме. Какое количество электролитов нужно человеку? Для тех, кто много потеет, восполнение потерянных электролитов так же важно, как и потребление потерянной жидкости. Мы получаем электролиты из продуктов питания. Сбалансированная диета, которая включает достаточное количество овощей, фруктов, зелени, цельнозерновых продуктов, обычно дает нужное количество этих самых микронутриентов, чтобы обеспечивать вас энергией в течение дня. Однако, когда влага покидает наше тело, пот и другие жидкости забирают с собой кучу электролитов, и их необходимо восполнять. Количество необходимых электролитов во многом зависит от того, сколько жидкости вы потеряли. В случае, если вы много потеете из-за того, что интенсивно занимаетесь спортом, или, например работаете в очень жаркой среде, ваша потребность в электролитах становится выше, чем у тех людей, чья повседневная деятельность связана с работой в офисе и ездой на автомобиле под кондиционером. Уровень потоотделения зависит от уровня физической подготовки, уровня жидкости в организме, температуры и влажности окружающей среды и просто от индивидуальных различий. Обычный человек может потерять как стакан так 4 литра жидкости в час — все зависит от условий и характера производимой работы. Если ежедневные потери жидкости не превышают 3 % от общей массы тела, потери электролитов могут быть восполнены за счет минералов, содержащихся в пище. Увеличение потерь жидкости в результате потоотделения, на 8 % массы тела и более, требует приема специальных препаратов и напитков, содержащих электролиты. Минеральное содержание пота очень индивидуально, поэтому сложно рассчитать, сколько именно электролитов вам может понадобиться восполнить. Но надо понимать, что натрий является основным электролитом, который выводится потом. Согласно современным рекомендациям, опубликованным в научном журналом Nutrients, при высоком потоотделении больше 1,2л/час или тренировках длительностью более 2ч оптимальным будет потребление натрия в дозе 300–600 мг / ч. Вот простой способ подсчитать вашу личную скорость потоотделения, не требующий ничего, кроме весов для ванной: Шаг №1: встаньте на весы перед тренировкой. Шаг № 2: Следите за тем, сколько вы пьете во время тренировки. Шаг № 3: Взвешивайтесь после тренировки и перед мочеиспусканием. (Если ваша одежда очень мокрая, снимите ее.) Калькуляция: Пол-литра жидкости весит примерно 1 кг. Если вы весите одинаковое количество до и после, то ваши потери жидкости были примерно равны количеству жидкости, которую вы приняли. Исключение натрия из рациона вызывает ускоренную потерю воды, сильную жажду и тоже дисбаланс электролитов и как закономерный итог — вялость, слабость, даже головокружение. Специалисты Всемирной организации здравоохранения напоминают, что безопасная для здоровья норма потребления соли, для обычного среднестатистического человека – это 5 граммов в день. Здесь учитывается вся соль, поступающая со всей пищей, а не только та, что используется для досаливания. Перегибы плохи во всем и нельзя сильно урезать соль, если вы активно тренируетесь, любите баню, принимаете мочегонные / слабительные средства или страдаете от диареи. При длительных тренировках или в очень жарких условиях потери натрия могут быть очень значительными. Если уровень натрия в крови слишком низкий, состояние известное как гипонатриемия, может вызвать головокружение, рвоту, потерю сознания, прогрессирующую до судорог, комы и смерти. Употребление большого количества воды может усугубить проблему из-за дальнейшего снижения содержания электролитов в крови. Ежегодно марафонцы, триатлеты и путешественники на длинные дистанции теряют сознание из-за гипонатриемии. Бывают даже летальные случаи из-за того, что медицинские работники принимают симптомы недомогания за обезвоживание и вводят жидкость внутривенно…а это, как правило, только ухудшает состояние гипонатриемии. К счастью, все больше спортсменов понимают всю важность поддержания электролитного баланса – это безусловно снижает риски и потери от гипонатриемии. Пугаться не стоит тем, чьи тренировочные нагрузки короткие или эпизодические. Условия, при которых стоит быть осторожными, — это длительные тренировки и соревнования, которые занимают более 2-3 часов в день, а так же очень высокие температуры, которые увеличивают скорость и объем потоотделения. Несмотря на то, что в этих условиях важно поддерживать водный баланс, вы также должны быть внимательны к потерянному натрию. Даже в самых популярных изотонических напитках, его может быть недостаточно для поддержания баланса натрия во время длительных тренировок в жаркую погоду. Когда вы действительно долго и сильно потеете, лучше всего подойдут соленые продукты или солевые таблетки в дополнение к потребляемой жидкости. Испанские исследователи проанализировали влияние уровня потребления соли на показатели спортивных достижений у профессиональных атлетов и обратили внимание, что спортсмены, которые для восстановления водно-солевого баланса использовали не обычные спортивные напитки, а солевые растворы, проходили среднюю дистанцию триатлона на 26 мин быстрее, чем их соперники. Эти результаты работы представлены в «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports». Итог: Если вы не спортсмен, не подвергаетесь серьезным нагрузкам и не живете в изнурительно жарком климате, то прием дополнительных электролитов вам вряд ли требуется. Стоит лишь правильно и разнообразно питаться используя метод тарелки в своем ежедневном рационе. Подробнее о том что такое сбалансированное питание и здоровая тарелка. Больше информации и источники: Hyponatremia (Mayo Clinic) Fluid Replacement Guidelines for Athletes (American College of Sports Medicine) Salt and the Endurance Athlete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/ Del Coso J., González-Millán C., Salinero J.J. et al. (2015) Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Feb. 14 [Epub ahead of print]. Plataforma SINC (2015) Salt increases physical performance in resistance competitions. ScienceDaily, March 4 (http://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150304075220.htm).