Category Archives: Привычки

Слишком долгий рабочий день увеличивает смертность от болезней сердца и инсульта. Как перейти на ЗОЖ, если работа не дает покоя? Правда ли, что трудоголизм – это психическое расстройство? Как корпоративная культура и программы Well-being влияют на самочувствие и продуктивность сотрудников? Зачем нужен хелз-коуч и почему биохакинг не работает? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете в видео с сертифицированным health-коучем (США) Натальей Парилиной. Подписывайтесь на telegram-канал подкаста «Свет в конце тарелки», чтобы узнавать о новых эпизодах раньше всех: https://t.me/caloriemania

Простые правила ЗОЖ #ЗОЖ #Похудение #Здоровоепитание

Правила составления рациона по методу тарелки — как питаться сбалансированно и просто Сбалансированное питание, когда организм получает все нутриенты в нужных пропорциях, — основа здоровья и хорошего самочувствия. Это необходимо всем, а не только тем, кто хочет сбросить вес. Питаясь правильно, мы заботимся о своем теле и снижаем риск появления болезней в будущем. Рекомендации по правильному питанию есть в каждой стране. Большинство экспертов стараются сделать их максимально простыми и легко выполнимыми для современного человека с его активным ритмом жизни и постоянной нехваткой времени. Большую популярность в мире завоевал «принцип тарелки», предложенный специалистами Гарвардского университета. Как питаться по правилу тарелки По этому методу нет строгих ограничений по продуктам, а только по способам приготовления, их количеству и соотношению в рационе. Сначала нужно представить себе обычную плоскую тарелку (20-24 см в диаметре) и мысленно разделить ее пополам. Затем одну половину мы делим еще раз пополам, чтобы получилось 3 части. Теперь нужно заполнить их правильными продуктами. ½ — овощи и фрукты Они занимают большую часть нашего рациона, поскольку содержат много полезной клетчатки, витаминов и минералов, и в то же время имеют минимум калорий. Запомните, что по правилу тарелки картофель к овощам не относится. Овощи могут быть в свежем, тушеном, вареном или запеченном виде. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г овощей в день. Обратите внимание, что при приготовлении не стоит использовать большое количество масла и жирных соусов. Для разнообразия можно сделать легкую заправку из лимонного сока, нежирного йогурта, специй. Лучше начинать прием пищи именно с овощной части тарелки, чтобы немного умерить аппетит и быстро насытиться. Так вы будете съедать меньшие порции и создавать дефицит калорий, не испытывая при этом голода. ¼ — белок Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе, ведь протеины являются строительным материалом для нашего тела и участвуют во всех биохимических реакциях. Примеры продуктов этой категории: Как и для овощей, рекомендовано приготовление на пару, в духовке или методом тушения, а вот жареные мясные и рыбные блюда стоит ограничить. В погоне за уменьшением калорийности не исключайте жирные сорта рыбы, поскольку они дают организму ценные кислоты омега-3. ¼ — гарнир (цельнозерновые) Гарнир должен состоять в основном из сложных углеводов, которые дольше перевариваются, дают длительное ощущение сытости и не оказывают негативного влияния на резкое повышение сахара в крови. Углеводы — главный источник нашей энергии, поэтому не нужно от них отказываться в надежде на быстрое снижение веса. Примеры: При составлении рациона можно немного уменьшить объем гарнира в пользу овощей и фруктов (особенно во время ужина). Для людей не занимающихся регулярными физическими нагрузками, обратные замены не желательны, так как есть вероятность получить переизбыток калорий (энергии). Полезные советы Чтобы правило тарелки показало хороший результат, старайтесь придерживаться таких рекомендаций: Принцип организации питания по методу тарелки — удобное решение для занятых людей. Вам не надо каждый раз использовать кухонные весы, записывать каждый грамм съеденной пищи и высчитывать ее калорийность. Вы сможете составлять для себя вкусные и разнообразные сочетания продуктов, без строгих ограничений, и при этом получать все необходимые вещества без переедания. Сделайте правило тарелки основной своего рациона. Убедитесь сами, что здоровое питание — это не только полезно, но и очень легко. Примеры блюд #пометодутарелки #ЗОЖ #Нутрициология #Правильноепитание #правилотарелки

Сон и стройная фигура – какая связь? Среднестатистическому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Когда мы спим меньше, происходят гормональные изменения, увеличивая нашу склонность к ожирению. Как показал опрос проекта Здоровье Mail.ru, проводившийся в ноябре 2019, рекомендованные врачами 8 часов спит только каждый третий россиянин, половина опрошенных заявили, что им в целом не хватает времени на сон. А чем меньше часов сна, тем выше связь недосыпа с ожирением. Если спать менее 7 часов за ночь, происходит повышение уровня гормона голода — грелина. А также снижается выработка гормона сытости — лептина. В результате мозг получает сообщение о том, что мы голоднее, чем должны быть. Не осознавая этого, мы потребляем больше калорий, чем это необходимо для компенсации дополнительных часов бодрствования. В одном исследовании участникам позволяли спать по десять часов в течение двух ночей, а затем сократили их сон до четырёх часов ещё на две ночи. После недосыпания уровень грелина у них увеличился на 28%, лептин снизился на 18%, уровень голода увеличился на 24%, а тяга к пище с высоким содержанием углеводов выросла на 39%. Кроме того, есть ещё и кортизол. От природы уровень кортизола в организме достигает своего пика ранним утром и снижается в течение дня. Если недосыпать, уровень кортизола снова повышается во второй половине дня. Как и при стрессе, нас тянет на быстрые углеводы. Также в результате недосыпания после еды повышается уровень инсулина. Повышенный инсулин заставляет запасать больше жира. Поэтому гормональные изменения, происходящие после плохого ночного сна, не только повышают аппетит и тягу к фастфуду — они также заставляют нас накапливать «запасы». Какова же идеальная продолжительность сна для контроля веса? Люди с самым низким индексом массы тела — это те, кто спит 7-8 часов в сутки. При этом важно не только количество, но и качество сна. Если вы спите недостаточно, то существуют привычки и техники, с помощью которых можно приучить мозг и тело лучше высыпаться. Подробнее об инструментах, которые помогут наладить сон, читайте в нашем авторском гайде. #ЗОЖ #Нутрициология #сон #похудениеисон

Стресс и лишний вес «Нужно тратить больше калорий, чем потребляешь» — это фраза давно является мантрой похудения. Но что, если эти цифры не складываются? Что, если вы вроде соблюдаете диету с ограниченным количеством калорий, а ваш вес не трогается с места? И хотя на вас тоже распространяется первый закон термодинамики, но организм устроен не так просто. Формулы расчета нормы калорий не всегда на 100% учитывают три значительных звена, которые также влияют на организм, увеличивают аппетит и снижают уровень основного обмена веществ: стресс, физические упражнения и сон. Помимо предпочтений в еде, эти факторы также влияют на многие гормоны и химические вещества, которые контролируют наш метаболизм и состав тела. Стресс занял привычное место в нашей жизни. И многим знакома тяга к заеданию плохого настроения. Что вынуждает нас так поступать? Первая причина — подсознательная. Хронический стресс неприятен. Он даже может вызвать депрессию. Приятная пища, от которой выделяется дофамин, доставляет мозгу удовольствие. Заедание — это способ самолечения от негативных эмоций. Но есть и более физиологическая связь между тягой к еде и депрессией. Когда мы нервничаем мозг вырабатывает гормоны через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Эта ось заставляет надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как «гормон стресса». Кортизол просит тело «заправиться» перед испытанием — подготовиться к драке или бегству на случай встречи с медведем. Он заставляет искать источник быстрых углеводов и высококалорийную пищу. Но в современном мире не нужно бежать от медведя! Вместо этого, мы накапливаем эти неиспользованные калории. Кроме того, богатая жирами и сахаром еда приглушает реакцию на стресс. Дофамин, выделяемый от такой еды, становится средством для снятия тревоги. Он снижает регуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, чтобы отключить реакцию на раздражение и вернуть организм обратно в состояние покоя. Так что, нас тянет на вкусную еду во время стресса не только ради избавления от неприятных ощущений, но ещё и затем, чтобы химическим путём приглушить нервную реакцию. Стресс посредством кортизола мешает похудению, создавая порочный круг набора веса. В сочетании с другими гормонами, включая инсулин и нейропептид-тирозин, кортизол заставляет жир с других частей тела перераспределяться в жировые ткани живота, возможно, потому что жир в глубине брюшины, или висцеральный жир, — легче преобразуется в энергию, чем жир на бёдрах или ягодицах. Не многие знают, но висцеральный жир — это эндокринный орган. Он вырабатывает гормоны и химические вещества, вызывающие воспаление и инсулинорезистентность. Эти вещества, в свою очередь, способствуют увеличению веса, накоплению жира и увеличению заданного веса тела. Разрушительные последствия депрессивных состояний возникают не от самого стресса, а от того, как сильно мы на него реагируем. Обладание навыками и инструментами для борьбы с нервным напряжением — это неотъемлемая часть в предотвращении набора веса и контроле за ним в долгосрочной перспективе. Это не значит, что нужно полностью избавиться от факторов, вызывающих тревогу в вашей жизни. Стресса не избежать и не всегда бывает по силам предотвратить его. Вместо этого, можно научиться лучше с ним справляться. К счастью, есть несколько верных привычек и поведенческих моделей, которым каждый может научиться ради борьбы со стрессом. Несколько исследований на людях, устойчивых к стрессу — способных физиологически снижать гормоны стресса до идеального уровня, — показывают, что у всех этих людей есть общие черты: 1. Оптимизм. Можно научиться извлекать из стрессовых ситуаций пользу, воспринимая их не как угрозу, а как испытание. 2. Благодарность. Привычка благодарить за всё, что у вас есть, выражая благодарность и признательность за простые радости жизни или красоту природы, — все это может снижать уровень кортизола. 3. Заботливые, поддерживающие и доверительные отношения. Эмпатия и поддержка заставляют вырабатываться «гормон заботы» — окситоцин, который подавляет реакцию на стресс. 4. Видеть цель и смысл существования. Это поможет преодолеть жизненные взлёты и падения. Существует ещё много способов заставить стресс действовать в нашу пользу, а не наносить гормональный ущерб. Важно помнить, что контроль массы тела— это чуть больше, чем простое соблюдение диетических рекомендаций. Вам нужно выстроить такой образ жизни, который приводит гормоны в равновесие, и тогда они помогут скорректировать вашу фигуру и добиться желаемой формы. #стресс #заеданиестресса #гормоныипохудение #сониаппетит

Памятка о питании в ресторане и кафе Советы о том, как не переедать в ресторане. 1. Выбирайте самые простые, однокомпонентные, не сложно приготовленные блюда. Например: цельный кусок мяса или рыбы, вместо котлеты/паштета/биточка. 2. Просите принести заправку/соус в отдельной посуде. Так вы сможете контролировать количество добавленного топпинга. Этот же «трюк» можно использовать при заказе фастфуда: просите убрать или уменьшить количество соуса в вашем бургере, шаурме или салате. 3. Не стесняйтесь просить таблицу КБЖУ, в каждом заведении есть такой документ. 4. Помимо обычного чая или воды, в ресторанах часто бывают ягодные и фруктовые чайные напитки с мёдом/фруктовым сиропом. Попросите официанта не добавлять сладкий сироп. Так вы «сэкономите» минимум 100 ккал из такого напитка. Тоже самое касается домашних лимонадов и коктейлей: как правило, бармен отдельно добавляет в них концентрированный сахарный сироп, который затмевает своим приторным вкусом весь аромат фруктов и ягод, на основе которых сделан напиток. 5. Отдавайте преимущество блюдам со свежими овощами, так быстрее придет ощущение сытости. 6.Предпочтите кофейным напиткам, типа латте/капучино и другие, обычный чёрный кофе. Если привычка и любовь к напитку с добавленным молоком очень велика, просите принести молоко отдельно: так, вы сможете легко контролировать количество молока, добавленного в вашу кружку. 7. Пейте, заказывайте простую воду вместо сока/морса/смузи и прочих напитков. 8. При употреблении алкоголя, возьмите на заметку простое правило: к одному бокалу алкогольного напитка выпивать стакан простой воды. Так вы можно снизить градус и калорийность напитка. По вкусу, можно использовать лед вместо воды. 9. Перед тем как приступить к трапезе, положите на тарелку все что хотите съесть. Не кусочничайте, старайтесь не есть из общей посуды — так будет сложнее оценить размеры съеденного, появляется большая вероятность переесть.

ТОП-3 вредных привычек, связанных с питанием 1. Частые перекусы. Перекусывать круглосуточно, часто высококалорийной пищей, полной простых углеводов. Одно из исследований этой на эту тему показало, что это проблема не только взрослых: дети все чаще перекусывают нездоровой пищей, включая соленые чипсы, газированные напитки и конфеты. Такая еда гораздо чаще встречается на уличных прилавках и в кафе. Решение. Держите поблизости: в сумке, в машине, на рабочем столе, продукты для перекуса. Примеры здоровых перекусов: ломтики моркови и огурца, йогурт, фрукты, сухофрукты, орехи, цельнозерновые хлебцы. Пачка мытого салата айсберг легко умещается даже в небольшую женскую сумочку, хрустит так же, как чипсы, но при этом содержит в 40 меньше килокалорий, чем картофельные снеки. Не заполняйте кухонные полки конфетами, чипсами и печеньем, перед которыми, как вы знаете, не сможете устоять. Уделяйте внимание овощам и фруктам – они тоже очень сладкие и вкусные и подходят для перекуса куда лучше, чем пирожное или торт. 2. Есть слишком быстро. Быстрое поглощение пищи, независимо от того, перекусываете вы или едите, не дает мозгу времени, чтобы сообщить желудку о насыщении. Мозг сигнализирует о том, что пришла сытость, примерно через 15–20 минут после начала приема пищи. В спешке можете съесть намного больше, чем нужно. Решение. Чтобы замедлить прием пищи, чаще кладите вилку на тарелку, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Иногда питье воды во время еды помогает замедлиться и почувствовать себя более сытым немного быстрее. 3. Недосып. Да, вы не ослышались! Недостаток сна можно смело отнести к привычкам, которые негативно влияют на пищевое поведение. Недосып легко может испортить все усилия по снижению веса. Это связанно с появлением дисбаланса гормонов голода и сытости, выработка которых нарушается и при недостатке сна и тогда организм требует больше энергии из пищи. Решение. Установите для себя режим дня и старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Держите спальню темной и комфортной, избегайте использование гаджетов, как минимум, за час до сна. Если нужна дополнительная мотивация, чтобы выключить свет пораньше и лечь спать, помните, что чем лучше вы спите, тем стройнее и здоровее будет ваше тело! Укрепляйте свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе. Привычкам нужно время, чтобы развиться. Это не происходит в одночасье. Когда обнаружите, что снова делаете то, от чего хотелось бы отказаться, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте внимательны к себе, не ругайте себя если что-то пошло не так. Главное – начать и продолжать идти к лучшей версии себя постепенно, постоянно и поступательно!