Гибкая диета и фигура мечты, правило 80/20
Существует большое многообразие диет, но всё на самом деле очень просто.
Прочитайте эту статью до конца и узнайте, что такое «гибкая» диета и как есть все и держать фигуру в отличной форме.
Существует два заблуждения
1. Мы набираем вес при употреблении определенных продуктов или их составляющих. Например: сахар, картофель фри, гамбургеры, пирожные, торты или какие-то продукты с высоким гликемическим индексом.
2. Следующее заблуждение кроется в идее о том, что мы худеем при употреблении определенных продуктов или их составляющих. Например: куриная грудка, гречневая крупа, зелень, «магические» коктейли от сетевиков.
Оба этих утверждения – мифы. Нет волшебной пищи для набора веса или похудения. Когда мы с едой накапливаем больше энергии, чем тратим – цифра на весах идет вверх. Когда с питанием мы получаем меньше энергии, чем тратим – сбрасываем вес – стрелка весов идет вниз.
Конечно, как и в любом деле, тут есть детали.
Например, человек, занимающийся фитнесом, намного лучше выглядит, но не так быстро сбрасывает вес в килограммах, чем человек не тренированный. Почему так происходит? Все потому, что тренирующийся человек сохраняет и даже наращивает мышечную массу, при этом теряя больше жировой ткани.
Вывод №1
Не переживайте по поводу веса в килограммах, обращайте внимание на замеры наиболее важных параметров тела, а также на свое отражение в зеркале, на фотографии, на то, как туго застегивается привычный ремень, и на то, как на вас выглядит одежда. И, конечно, не забывайте про тренировочную и общую физическую активность! Ведь без тренировок трудно будет создать по-настоящему привлекательную фигуру.
Запомните – нет «плохих» продуктов! Есть безграмотное и бесконтрольное их употребление! Внесите системный подход в организацию своего рациона питания: попробуйте вести дневник, учитывайте калорийность съедаемой пищи. Подсчёт килокалорий чем-то схож с ведением личных финансов: сначала закрываются приоритетные потребности (белок, овощи, комплексные углеводы – все сытное и полезное), а затем уже добавляем дополнительные продукты, которые закрывают «потребности души» (пирожные и «джанкфуд»).
Вывод №2
Гибкая диета, в которой нет тотальных запретов, состоящая из полезной и вкусной пищи, поможет избежать срывов. Питание стоит контролировать, но не надо полностью отказывать себе в удовольствии от еды. Лучший вариант – формировать рацион по принципу «80/20», где 80% – полноценная еда, а 20% – условно «запретные» продукты.
Про запреты и социум
Правильный рацион питания – это не только внешний вид, но ещё про здоровье и социальную адекватность.
Никакие рестриктивные диеты не решают проблем с фигурой. Убирая из рациона целые группы продуктов, мы едва ли становимся здоровее (за исключением, пожалуй, трансжиров и алкоголя).
Ниже перечислены некоторые примеры того, что может происходить при необоснованном сокращении групп продуктов в рационе.
- Регулярно не доедая белок, мы лишаем организм строительного материала и провоцируем снижение количества мышечной ткани. Мышцы требуют больше энергии, а значит, поддерживают обмен веществ на высоком уровне, а еще они придают телу привлекательный внешний вид. Белок – это строительный материал не только для мышечной ткани! Волосы, кожа, ногти, костная система и внутренние органы тоже состоят из белковых структур. Мало кто обращает внимание на то, что иммунная и ферментативная системы, а также производство целого ряда гормонов и нейромедиаторов зависят от наличия достаточного количества белка в рационе питания.
- Сокращая потребление углеводов, мы лишаем организм энергии, в том числе топлива для мозга и центральной нервной системы. Дефициты по витаминам и минералам часто сопряжены с недостатком углеводов и клетчатки в рационе: их нередко заменяют на рафинированные источники энергии, такие как сладости и булочки.
- Беспощадно сокращая жиры в питании, мы уверенно движемся навстречу гормональным нарушениям. И прежде всего это касается гормонов половой системы.
Социальные ожидания
Возможность есть разнообразную пищу, в том числе не попадающую под определение «суперполезной», позволяет поддерживать себя в форме, двигаться к цели комфортно, не переживая по поводу праздников, еды в общепите, визитов родственников и других социально-культурных факторов. Гибкость в диете, приверженность правилу «80/20» и периодический контроль ккал – все это дает стабильную устойчивость в изменяющейся реальности и позволяет быть социально-адаптированным, хорошо себя чувствовать и всегда быть в отличной форме без откатов и срывов.
Посчитайте свою норму ккал в нашем Telegram-боте:
Попробуйте составлять свой рацион по методу тарелки.
