Мифы о вреде сульфитов

Во многие белые и красные вина производители добавляют консервант – диоксид серы (SO2), или как его еще называют — сульфит. Бытует мнение, что это довольно опасный ингредиент, от которого может заболеть голова и начинаются прочие неприятности.

Попробуем выяснить, так ли страшна на самом деле винная «ешка» с трехзначным кодом и стоит ли ее бояться и избегать.

Начнем мы с теории. Что такое сульфиты?

Диоксид серы (SO2) – это пищевая добавка E220, сертифицированная во всем мире. В обычных условиях это бесцветный газ с резким характерным запахом загорающейся спички. Он естественным образом встречается в пищевых продуктах, но его также можно получить в лаборатории.

Сульфиты используют для консервирования продуктов и напитков, он действует как антиоксидант и антимикробное средство. Сульфиты обычно используют для сохранения цвета и текстуры сухофруктов. Еще их используются в виноделии на протяжении тысячелетий с тех пор, как древние римляне обнаружили, что это вещество предотвращает превращение вина в уксус. По сей день виноделы используют диоксид серы для сохранения аромата и свежести вин.

А как это химическое соединения влияет на наше здоровье?

Сульфиты не вызывают проблем у подавляющего большинства людей, но примерно каждый сотый человек чувствителен к ним или страдает аллергией на эти вещества.

Ну а самая распространенная реакция на сульфиты – это полное отсутствие реакции 🙂

Если же человек страдает астмой, то шанс на чувствительность к диоксиду серы у него заведомо несколько выше, чем у обычного, здорового человека. Такая аллергия может вызывать, к примеру затруднение дыхания или крапивницу. Эти реакции трудно предсказать, и они очень похожи на типичную аллергию.

Так, а что на счет сульфитов в вине. Они очень вредные?

Людям, чувствительным к сульфитам, конечно, рекомендуется воздерживаться от употребления вин. Но ещё существует масса недоразумений и мифов на счет диоксида серы, вот самые популярные из них:

Миф №1

«Говорят, что органические вина не содержат сульфитов.»

Почти все виноделы добавляют в вино консерванты, чтобы контролировать рост бактерий. В некоторых странах, например сертифицированные органические вина не должны содержать никаких добавленных сульфитов. Однако диоксид серы образуются естественным образом в процессе ферментации как побочный продукт метаболизма дрожжей. На самом деле все вина содержат сульфиты, просто их концентрация может быть разной.

В современном мире действуют довольно жесткие ограничения максимального содержания сульфитов в вине. Причем за последнее столетие в разных странах нормы сократились в среднем в три раза. Так, например, для белых сухих вин в России установлено ограничение в 200 мг/л, в США – 350 мг/л, в Евросоюзе правила строже – 100 мг/л для органических вин и 150 мг/л для всех остальных. Надо отметить, что для сладких версий вин ограничения всегда несколько выше.

Миф № 2

«Красное вино содержит больше сульфитов, чем белое вино.»

По иронии судьбы, скорее всего, верно обратное. Красные вина, как правило, содержат больше танинов, чем белые. Танины — это полифенолы, содержащиеся в кожуре, семенах и стеблях винограда. Они также действуют как антиоксиданты и консерванты, поэтому красному вину требуется меньше сульфита.

Другими факторами, влияющими на количество необходимого сульфита, являются остаточный сахар и кислотность вина. Более сухие вина с большим количеством кислоты будут иметь меньше сульфитов. Сладкие и десертные вина, как правило, содержат довольно много консервантов.

Миф № 3

«Сульфиты в красном вине вызывают головную боль.»

Современные исследования говорят, что связь головной боли с диоксидом серы в вине – это популярное заблуждение. Здесь свою роль играет скорее этиловый спирт и количество выпитого. К тому же, принято жаловаться на головную боль от красных вин, но в них содержание диоксида серы как раз меньше, чем в белых.

Миф №4

«Сульфиты содержатся только в вине.»

На самом деле это не так.

Если вы действительно чувствительны к сульфитам, вам также следует избегать газированных напитков, конфет, готовых супов, замороженных соков, обработанного мяса, картофельных чипсов, картофеля фри и сухофруктов, которые содержат более высокие концентрации сульфитов, чем вино. А если вы очень-очень чувствительны, возможно, вам также придется избегать таких продуктов, как креветки, кленовый сироп и грибы, которые содержат какое-то незначительное количество сульфитов. Как правило, Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта более чувствительны к этой добавке.

Если у вас нет аллергии или какой-то выраженной чувствительности, то диоксид серы в небольших дозах вряд ли причинит вам вред.

Пищевая добавка Е220 разрешена к применению в пищевой промышленности во всех странах. В России этот консервант относится к третьему классу опасности (то есть умеренно опасный). Безопасная суточная доза Е220: 7 мг на 1 кг веса тела.

Средний бокал вина содержит около 10 мг сульфитов — примерно столько же, сколько в горсти кураги.

Согласно данным от FDA — Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, сульфиты «не являются тератогенными, мутагенными или канцерогенными» веществами. Это означает, что они не вызывают рака или врожденных дефектов.

«Всё есть яд и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает яд незаметным» (Парацельс).

Вот еще пример: сахар и соль, наряду с сульфитами также являются консервантами и их излишнее потребление вредно для здоровья человека.

Во всем нужна умеренность! И вино, с содержавшимися в нем сульфитами и алкоголем, — не исключение!

Источники:

Wine and headache 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801068/

Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, уже не раз слышали слово «метаболизм», особенно когда о нем говорят в теме разговоров о потере или наборе веса. Но каков ваш метаболизм, для чего он нужен и можете ли вы его контролировать?

С научной точки зрения, «метаболизм» — это термин, который описывает все химические реакции, участвующие в жизнедеятельности живого организма. И хотя верно, что метаболизм связан с массой тела, по-настоящему медленный метаболизм редко является основной причиной избыточного веса.

Многим людям нравится искать оправдания и винить свой якобы медленный обмен веществ в увеличении массы тела.

Чаще всего, когда мы говорим о метаболизме, мы на самом деле говорим о так называемом основном или базовом обмене – то есть то количество калорий, которое ваше тело тратит даже если вы ничего не делаете и просто лежите на диване весь день.

О том, зачем считать калории и как рассчитать свой базовый обмен.

Так какие факторы влияют на скорость обменных процессов в организме?

На метаболизм в основном влияет то, что ваше тело (особенно мышцы) делает в состоянии покоя, а не только небольшой промежуток времени, когда вы тренируетесь. По большей части, именно метаболизм наших мышц в состоянии покоя составляет большую часть базового обмена.

Даже когда мы спим, наши тела нуждаются в энергии для таких вещей, как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, а также для роста и восстановления. Количество энергии, которое наше тело использует для выполнения этих функций, влияет на нашу базовую скорость метаболизма.

Когда вы тренируетесь, занимаетесь спортом или иным образом повышаете частоту сердечных сокращений, ваш метаболизм временно ускоряется, но именно метаболическая активность вашей мышечной массы в состоянии покоя определяет общую скорость обмена веществ.

Как увеличить метаболизм с помощью мышц?

Ни для кого не секрет, что чем активнее вы будете, тем больше энергии (килокалорий) вы сжигаете. Фактически, некоторые люди, у которых наблюдается быстрый метаболизм, просто более активны в течение дня. Такие люди более суетливы, они больше ходят, двигаются, ёрзают.

Любое дополнительное движение помогает увеличить активность мышц. Попробуйте найти простые способы двигаться больше и больше с каждым днем. Например: припаркуйтесь подальше от входа в магазин, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, вставайте со стула каждый час. Такие занятия, как игра с детьми, садоводство и даже работа по дому, также может способствовать ускорению нашего загадочного метаболизма.

Силовые тренировки – это отличный способ добавить в ваше тело больше метаболически активных тканей. И это становится все более актуальным по мере взросления. Силовые тренировки помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.

О пищевых добавках и метаболизме

Остерегайтесь продуктов, которые утверждают, что ускоряют ваш обмен веществ, такие заявления, как правило, маркетинговый ход. Добавки, такие как острый перец чили, минералы или антиоксиданты, могут дать небольшой импульс вашему метаболизму, но не настолько значительный, чтобы изменить ваш вес. Важно помнить, что от производителей пищевых добавок не требуют доказывать эффективность своих таблеток и пилюль до их продажи, поэтому относитесь к этим продуктам с осторожностью и скептицизмом.

Факторы, которые снижают скорость метаболизма

Фактор 1

Похудение. Дело в том, что чем меньше ваше тело, тем меньше калорий требуется для поддержания его массы – и это совершенно логично.

Фактор 2

Потеря мышц. Мышечная ткань более метаболически активна, чем другие ткани вашего тела (например, кости и жир). Таким образом, если вы потеряете мышцы, это повлияет на ваш метаболизм в целом. Резкая потеря веса, экстремальные диеты, которые так любят все вокруг, ведут к потери в основном не жира, а мыщц.

Фактор 3

Старение. Все мы склонны терять мышечную ткань с возрастом, но физически неактивные люди могут терять от трех до пяти процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. Поэтому очень важно оставаться физически активным и следить за потреблением должного количества строительных материалов для мышц в виде белка.

Фактор 4

Низкая функция щитовидной железы. Если щитовидная железа не производит достаточного количества тиреотропного гормона, то метаболизм может замедлиться. И наоборот, если щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов, метаболизм может быть выше среднего. Все это — серьёзные заболевания, которые диагностируется врачами эндокринологами.

Какие есть факторы, поддерживающие здоровый обмен веществ?

Первое

Ежедневное движение и бытовая активность. Больше двигаться в течение дня и увеличивать общую активность- отличный способ ускорить метаболизм. Простые повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, поход в магазин и простая ходьба, требуют, чтобы ваше тело работало больше и сжигало больше калорий.

Фактор, который больше всего мешает здоровью нашего тела, — это гиподинамия, то есть недостаток движения.

Второе

Тренировки на увеличение мышечной массы.

Мышцы потребляют больше калорий, чем жир, поэтому укрепление мышц сделает вас более метаболически активным даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Третье

Ешьте достаточное количество белка. Для переваривания белка требуется немного больше энергии, чем для переваривания жиров или углеводов, поэтому увеличение количества белка в рационе может помочь вам ускорить обмен веществ. Кроме того, он помогает набирать и поддерживать мышечную массу, но только в случае, если вы регулярно тренируетесь.

Четвертое

Ешьте достаточно килокалорий и соблюдайте правило энергетического баланса. Избыток энергии, потребляемой с пищей, может привести к увеличению веса. Но употребление экстремально малого количества калорий на протяжении длительного периода, может замедлить ваш обмен веществ. Правильный баланс поддержит ваш метаболизм, не увеличивая при этой объем талии.

Надо отметить, что наш метаболизм может и будет немного меняться день ото дня, год от года. Но вы можете повлиять на этот процесс, используя правило энергетического баланса и поддержания достаточного уровня физической активности.

Вред и польза кокосового масла

Кокосовое масло – вредно или полезно?

В последнее время, в СМИ то и дело говорят о пользе кокосового масла. По мнению сторонников этого продукта, оно якобы может предотвратить сердечные заболевания, сбалансировать гормоны, настроить иммунную систему, ускорить метаболизм и избавить от лишних килограммов.

Каждый раз, когда продукт становится модным, возникает соблазн употреблять его как можно чаще, во всех возможных вариантах использования. «Кокосовое масло для жарки, для добавления в каши, и в кофе давайте тоже добавим кокосового масла. И ещё- нанесём на кожу вместо крема, и не забудем про волосы, ведь это прекрасный кондиционер!». Каких только вариантов использования кокосового масло не предлагалось!

Вместе с этими обывательскими рекомендациями, сотрудники таких авторитетных организаций здравоохранения, как Национальный институт сердца США, Американская кардиологическая ассоциация, да и наш Роспотребнадзор заявляют, что, если кокосовое масло на протяжении длительного времени остаётся единственным источником жира в рационе, это может негативно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы. Вы, конечно, спросите: но как? Ведь холестерин не содержится в растительной пище! И будете правы.

Да, кокосовое масло не содержит холестерин, но содержит большое количество насыщенных жиров. Известно, что именно насыщенные жиры (как животного, так и растительного происхождения) приводят к повышению в крови уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или проще говоря «плохого» холестерина, который связан с высоким риском сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты современных рандомизированных исследований не показывают различий в уровнях холестерина низкой плотности в крови после употребления кокосового масла или любых других видов насыщенных жиров.

Кокосовое может привести к расстройству пищеварения

Даже у здоровых людей кокосовое масло при ежедневном употреблении может провоцировать диарею или другие проблемы с кишечником. Послабление стула — это самый частый побочный эффект, наблюдаемый у здоровых добровольцев, принимающих кокосовое масло во время исследований. Причины такой реакции не до конца ясны. В случае появления таких симптомов, имеет смысл проявить особую осторожность в употреблении кокосового масла и лучше будет посоветоваться с врачом гастроэнтерологом.

Аллергия на кокосовое масло

Как правило, после употребления в пищу мякоти кокосового ореха или кокосового масла аллергические реакции наблюдаются довольно редко. Чаще встречается развитие аллергических реакций после наружного применения кокосового масла как в чистом виде, так и в составе косметических и уходовых средств.

Кокосовое масло поможет похудеть?

Кокосовое масло популярно в нескольких популярных диетах, включая кетогенную.

Кокосовое масло содержит столько же калорий и общего жира, сколько и другие масла, около 130 килокалорий и 14 граммов жира на 1 столовую ложку. Тут мы должны вспомнить теорию энергетического баланса: «Если потреблять больше калорий, чем тратить — вес увеличивается, если меньше — вес уменьшается. Если количество потребляемой энергии равно их затратам — вес стабилен».

Диеты из глянцевых журналов могут обещать вам, якобы употребление кокосового масла является секретом потери веса. Если вы ищете невероятное чудо средство для похудения, продолжайте поиски, но помните о законе энергетического баланса, на котором строится процесс похудения и любая коммерческая диета.

Кокосовое масло в кулинарии

Кокосовое масло чрезвычайно стабильное, поскольку в нем много насыщенных жиров. В отличие от привычного подсолнечного или оливкового, кокосовое масло не так легко окисляется и портится. Кокосовое масло также имеет высокую температуру дымления и не выделяет вредных соединений при нагревании, а значит прекрасно подходит для жарки.

С другой стороны, если хочется поправить свое здоровье или похудеть, возможно не захочется употреблять жаренные блюда, а значит и не будет необходимости в использовании кокосового масла.

Итог

Cамое опасное в кокосовом масле – это ажиотаж и ореол полезности вокруг него. В целом, кокосовое масло- достаточно универсальный вариант средства ухода за кожей (конечно при отсутствии индивидуальной негативной реакции). А при использовании в рационе оно обязательно должно чередоваться с другими растительными маслами.

Во всем важна мера и разнообразие. Как не стоит заменять все овощи в своём рационе капустой брокколи, какой бы прекрасной она ни была, так не стоит ограничивать все разнообразие растительных и животных жиров лишь кокосовым маслом. Согласно рекомендациям ВОЗ, во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии с пищей. При этом насыщенные жиры, коем является кокосовое масло, должны составлять менее 10%, а значит не стоит есть больше 1 ложки кокосового масла в день.

Источники:

Coconut Oil

http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3644

https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Кетогенная диета

Кето-булочки, кето-печенья, кето-вафли, кето-батончики. Эта приставка КЕТО к привычным нам продуктам так и светится на полках супермаркетов. От таких продуктов веет чем-то полезным и «ЗОЖным».

Диеты, включающие менее 50 г углеводов в день, исследователи называют кетогенными. При этом не нужно путать такой тип питания с низкоуглеводным, где количество углеводов варьируется от 50 до 150 г в сутки.

При среднедневной дозе углеводов менее 50 граммов организм получает энергию преимущественно не из глюкозы, а из жирных кислот, при расщеплении которых в большом количестве синтезируются кетоновые тела.

Говорят, что кетогенная диета может помочь здоровью.

Обычно мозг и нервная система работают на глюкозе. Переход на другое топливо, обогащенное кетонами, может оказаться полезным для нервных клеток. Официальная история кетогенных диет началась еще в 20-х годах прошлого века, когда их стали назначать для лечения эпилепсии. Новая волна популярности кето началась 2000-х и применялась как «модифицированная диета Аткинса», назначаемая при тяжелых, неуправляемых припадках.

Действие кетогенной диеты в других областях объяснить сложнее. Пользователи надеются, что эта диета эффективнее любой другой позволяет сбросить вес. Приводимые доказательства неоднозначны. По данным метаанализа 32 исследований, сравнивающих диеты с разным уровнем потребления углеводов, кето-диета по количеству потерянных килограммов существенно не отличается от других.

В некоторых случаях кето-диета может иметь преимущества из-за ограничения углеводов, а от отказа от распространенных продуктов, содержащих обработанные углеводы. Тут я имеются ввиду булочки, печеньки и шоколадные батончики.

На сегодняшний день кето – это одна из самых быстрорастущих тенденций в области диет и похудения, которую рекламируют блогеры в социальных сетях, а также знаменитости, личные тренеры и другие люди от которых можно слышать непрошеные медицинские советы.

А так ли безопасна кетогенная диета?

Прежде всего, опасной может быть высокая концентрация кетонов. Его называют кетоацидоз – это состояние, требующее немедленного врачебного вмешательства. Типичные симптомы кетоацидоза – это жажда, слабость, вялость (многие называют это состояние как «ватное тело»), сонливость, пересохшие губы, частое мочеиспускание, тошнота, рвота, диарея. Кетоацидоз развивается при недостатке инсулина, но высокой концентрации глюкозы и кетонов в крови. Если у вас нет сахарного диабета, шансов, что произойдет метаболический ацидоз на кетодиете минимален.

Вторая причина для беспокойства заключается в том, что слишком долгий углеводный голод может быть вредным для здоровья. Так принято считать, однако это утверждение на 100% не доказано. Организм сам в состоянии синтезировать необходимую ему глюкозу, если не получает ее с пищей. Этот процесс называется глюконеогенезом. К сожалению, до сих пор нет точных данных о последствиях длительного отказа от углеводов и о том, вредна ли кетогенная диета для каких-либо заболеваний, определенных генотипов и при других разнообразных состояниях.

Наиболее достоверные данные о нежелательных побочных эффектах кето-диет получены в 2009г, в больших исследованиях детей, больных эпилепсией. Побочные эффекты бывают разными, от камней в желчном пузыре и повышенных ферментов печени до увеличения концентрации липидов и желудочно-кишечных расстройств. Некоторые побочные эффекты, такие как тошнота и рвота, чаще донимают в первые недели диеты, когда организм приспосабливается к более высокому содержанию кетонов. Кроме того, при выдохе чувствуется запах ацетона , что многие воспринимают как зловонное дыхание.

Несмотря на то что, кетогенные диеты широко используют для снижения веса и профилактики диабета, бесспорной гарантии их безопасности нет, некоторые исследователи рекомендуют менее агрессивную низкоуглеводную диету с содержанием 100 —150 граммов углеводов.

Как влияет кето на аппетит и процесс похудения

В большинстве случаев кето-диеты уменьшают голод и желание есть. Основным фактором в данном случае может быть замена очищенных углеводов на белки, а белковые продукты, как известно, насыщают сильнее.

Почему же на кето быстро теряется вес?

Когда вы видите быстрый результат в снижении веса от кето-диеты, помните об эффекте потери гликогена. Поскольку один грамм гликогена содержит около 2,4 граммов воды, мужская печень, полная гликогена, тяжелее на 289—432 грамма, а женская — 241–364 грамма. Израсходовав эти запасы, организм начинает тратить мышечный гликоген, а его в организме 1,1 — 1,4 кг. Добавив этот вес к весу гликогена печени, легко потерять 2—3 кг гликогена и воды.

В первую неделю кето-диеты вес теряется почти исключительно за счет воды и гликогена, а не жира. Вернувшись к питанию без строгого ограничения углеводов, запасы гликогена в печени и мышцах восстановятся и цифры на весах вернуться к привычным значениям. Потерять килограмм или полтора жира за неделю просто невозможно, если не произошло что-то из ряда вон выходящее.

Перевешивают ли плюсы кетогенной диеты ее минусы? Скорее нет.

Все, что делается для похудения и здоровья, должно быть чем-то, что можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Вместо диет лучше попробуйте построить свой рацион по методу тарелки. О том, что такое метод здоровой тарелки и что в него входит подробно написано в статье.

Источники:

https://examine.com/supplements/keto/?utm_source=socialmedia&utm_medium=socialmedia&utm_campaign=originalpostKetogenic%20diet

Расстройства пищевого поведения (РПП)

Хотелось бы начать с того, что расстройство пищевого поведения (РПП) – это диагноз, который может поставить только врач. Нарушенное отношение к весу, форме тела и питанию играет ключевую роль в возникновении и сохранении расстройств пищевого поведения. Ужасающая статистика по всему миру говорит о том, что с каждым годом людей страдающих РПП становится больше.

Общая статистика по РПП

• Расстройства пищевого поведения затрагивают по меньшей мере 9% населения во всем мире.
• Расстройства пищевого поведения являются одними из самых смертельных психических заболеваний, уступая только передозировке запрещенными препаратами.
• 10 200 смертей в год являются прямым результатом расстройств пищевого поведения, — то есть почти каждый час в мире умирает 1 человек от последствий, связанных с РПП.
• Около 26% людей с расстройствами пищевого поведения пытаются покончить с собой.
• Экономические издержки на лечение расстройств пищевого поведения составляют 64,7 миллиарда долларов в год.

Причины РПП

Тема РПП в нашей системе ценностей задвинута на последнее место – у нас не принято говорить на эту тему. Причин возникновения проблем питания очень много, начиная с семейных традиций – мы формируем свои пищевые привычки с раннего детства. Однако проблемы могут начаться и у взрослого человека. В этом случае речь идёт про давление общества и навязывание модных стереотипов.

Типы и виды РПП

Расстройства пищевого поведения – это психические расстройства. Они бывают, условно говоря, со знаком минус и со знаком плюс.

Со знаком минус – отсутствие аппетита, угнетение желания принимать пищу, беспокойство о весе и форме тела – нервная анорексия.

Со знаком плюс – очень сильный аппетит, чрезмерное беспокойство о весе и форме тела, когда человек съедает много, а потом, из-за чувства вины и стыда, может компенсировать обжорство сильной физической нагрузкой, вызовом рвоты, – это булимия.

В 2014 году в американском руководстве по психическим заболеваниям DSM-5 появилось еще одно расстройство со знаком плюс – binge eating («приступообразное переедание»). Во время такого приступа съедается много калорийной пищи (4000-6000 калорий), но при этом отсутствует любое компенсаторное поведение (сильные физические нагрузки, чтобы сжечь калории, вызывание рвоты и т. д.).

Стоит отметить также орторексию – маниакальное стремление вести здоровый образ жизни, питаться чистой и правильной пищей. До недавнего времени анорексию и булимию называли «американскими болезнями».

История возникновения РПП

Первый случай анорексии, который описан в литературе, это история Святой Катерины – Екатерины Сиенской (XIV век). Она настолько мало ела, что даже церковные настоятели были обеспокоены таким аскетизмом.

Распространённость проблемы РПП среди населения

Анорексией страдает, по разным данным, от 1 до 4,2 % населения, булимией – от 4 до 10 %. Анорексия по смертности лидирует среди всех психических заболеваний. Причина – не только смерть от кахексии (истощения), но и высокий риск суицида. Анорексия встречается у мужчин гораздо реже, чем у женщин.

Пример.

Девушка за весь день может съесть половинку яблока, несколько столовых ложек овсянки – и все. Происходит невероятный дефицит микроэлементов, начинается гипокальциемия, страдают волосы, зубы, ногти, кожа, становятся хрупкими кости. Метаболизм замедляется, человек постоянно мерзнет. Начинает страдать нервная система, сердце потому, что ему нужны калий, магний.

По сути, в 15 лет у девочки наблюдаются все признаки менопаузы… И это страшно… Важно понимать: если женщина, страдающая анорексией, говорит, что прекратит голодовку, когда достигнет определенного веса, но, увы, добившись желаемого, уже не сможет этого сделать – мозг начинает работать иначе.

Группа людей с наибольшим риском возникновения РПП

Самая уязвимая категория – конечно, подростки, потому, что они переживают гормональный всплеск. Тело резко меняется, и они не понимают, что с ними происходит.

Как бороться с РПП

При появлении признаков пищевых расстройств, необходимо обратиться к врачу. Подобные расстройства лечит психотерапевт или психиатр.

Сейчас есть множество доступных вариантов решить любую проблему вместе с профессионалом. Качество тела и пищевые привычки вам поможет исправить консультант по коррекции пищевого поведения. Значительно снизить или набрать массу тела – диетолог или нутрициолог. Постарайтесь не закрываться в своем мире и не воюйте со своим телом.

Ссылки на источники: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30059-3/fulltext https://ed-ua.com/ru/article/nervnaya-eda-rasstrojstva-pishhevogo-povedeniya/ ССЫЛКИ НА ИССЛЕДОВАНИЯ: 1. Arcelus, Jon et al. “Mortality rates in patients with anorexia nervosa and other eating disorders. A meta-analysis of 36 studies.” Archives of general psychiatry 68,7 (2011): 724-31. https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2011.74 2. Deloitte Access Economics. The Social and Economic Cost of Eating Disorders in the United States of America: A Report for the Strategic Training Initiative for the Prevention of Eating Disorders and the Academy for Eating Disorders. June 2020. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/striped/report-economic-costs-of-eating-disorders/. 3. Becker, A. E., Franko, D. L., Speck, A., & Herzog, D. B. (2003). Ethnicity and differential access to care for eating disorder symptoms. International Journal of Eating Disorders, 33(2), 205-212. doi:10.1002/eat.10129 4. Sala, M., Reyes-Rodríguez, M. L., Bulik, C. M., & Bardone-Cone, A. (2013). Race, ethnicity, and eating disorder recognition by peers. Eating disorders, 21(5), 423–436. https://doi.org/10.1080/10640266.2013.827540 5. Uri, R. C., Wu, Y., Baker, J. H., & Munn-Chernoff, M. A. (2021). Eating disorder symptoms in Asian American college students. Eating Behaviors, https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2020.101458

Микробиом

Представьте шумный город в будний день утром, когда улицы заполнены людьми, спешащими на работу или на встречи. Теперь представьте это на микроскопическом уровне, и вы получите представление о том, как выглядит микробиом внутри нашего тела, состоящий из триллионов микроорганизмов различных видов. К ним относятся не только бактерии, но и грибы, паразиты и вирусы. У здорового человека эти, как их можно образно назвать «друзья» мирно существуют, причем наибольшее их количество обнаруживается в тонком и толстом кишечнике, а также по всему телу.

Микробиом называют поддерживающим органом потому, что он играет очень много ключевых ролей в обеспечении бесперебойной повседневной работе организма человека.

У каждого из нас есть совершенно уникальная сеть микробиоты, которая изначально определяется ДНК. Человек впервые подвергается воздействию микроорганизмов еще в младенчестве: во время родов через родовые пути и через грудное молоко. То, каким именно микроорганизмам подвергается младенец, зависит исключительно от видов, которые имеются у матери. Позже воздействие окружающей среды и диета могут изменить микробиом человека, сделав его полезным для здоровья или подвергнуть его высокому риску заболевания.

Микробиом состоит из полезных и потенциально вредных микробов. Большинство из них являются симбиотическими (т.е. от которых выигрывают и человеческое тело, и микробиота), а некоторые, в меньшем количестве, являются патогенными (т.е. способствуют развитию болезни). В здоровом организме без проблем сосуществуют патогенная и симбиотическая микробиота. Но если есть нарушение этого баланса, например вызванное инфекционными заболеваниями, диетами или длительным использованием антибиотиков, то возникает дисбактериоз, прекращающий эти нормальные взаимодействия. В результате, организм может стать более восприимчивым к болезням.

Когда говорят о микробиоме, в первую очередь имеют в виду обитателей желудочно-кишечного тракта, составляющих 90 процентов наших микроорганизмов.

Общая масса микрофлоры кишечника может составлять от 1 до 4 кг. В зависимости от комплекции и индивидуальных особенностей своего хозяина.

Микробиота стимулирует иммунную систему, расщепляет потенциально токсичные пищевые соединения и синтезирует определенные витамины и аминокислоты, включая витамины группы B и витамин K. Например, ключевые ферменты, необходимые для образования витамина B12, синтезируются бактериями.

Такие сахара, как столовый сахар и лактоза (молочный сахар), быстро всасываются в верхней части тонкой кишки, но более сложные углеводы, такие как крахмалы и волокна, не так легко перевариваются и могут перемещаться ниже в толстую кишку. Там микробиота помогает расщеплять эти соединения с помощью их пищеварительных ферментов. Ферментация не перевариваемых волокон вызывает производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые могут использоваться организмом в качестве источника питательных веществ, но также играют важную роль в функции мышц и, возможно, в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника. Клинические исследования показали, что короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) могут быть полезны при лечении язвенного колита, болезни Крона и диареи, связанной с антибиотиками.

Микробиота здорового человека также обеспечивает защиту от патогенных бактерий, попадающих в организм, например, через употребление зараженной воды или пищи.

Современные качественные исследования показывают, что микробиом кишечника влияет на:

• иммунную систему – да-да, с точки зрения науки иммунитет зависит от сбалансированного питания, а не от обещаний маркетологов на этикетках товаров;
• на здоровье сердца и поддержание уровня холестерина;
• на настроение (связь gut-brain axis – кишечник и мозг «общаются» посредством блуждающего нерва – это нейронная цепь, которая позволяет передавать сигналы в мозг за считанные секунды. Эта связь объясняет, что настроение и самочувствие связаны с тем, что мы едим. Стресс, тревога, плохое настроение, снижение когнитивных функций напрямую может быть связано с дисбалансом в питании;
• состав микробиома нашего кишечника может оказывать воздействие на процесс ожирения и воспалительные заболевания;
• микробиом влияет на биодоступность питательных веществ.

Например, шпинат и сельдерей несут так много пользы, как мы о них прочитали, только если в организме есть бактерии, способные как бы «вытащить» для нас все те полезные нутриенты, которые мы рассчитывали получить. Для каждого продукта будет свой набор микроорганизмов, способных выполнить эту функцию. Чем разнообразнее микробиота кишечника, тем большее количество питательных веществ может получить организм ее хозяина.

Поэтому важно не только кормить себя сельдереем, но и кормить наши бактерии, чтобы они продолжали преобразовывать продукты в витамины, минералы и другие полезные соединения.

Чем кормить бактерии?

Выжить в кишечнике и суметь колонизироваться «хорошим» бактериям помогают пребиотики – часть продукта, которая не усваивается человеком, но стимулирует рост и активность «хороших» бактерий.

Нужно отметить, что чрезмерный рост одних бактерий и угнетение других ведут к нарушению слаженной работы всего организма. Даже условно «плохие» бактерии – тоже необходимая часть микробиома и они не представляют угрозы, пока находятся под контролем «хороших» бактерий.

Пребиотики содержатся в растительной пище, например: луке, чесноке, гречке, помидорах, бобовых, спарже, бананах, ягодах. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше.

Подселить «хорошие» бактерии в кишечник можно употребляя пробиотики – продукты, содержащие живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину (при употреблении в адекватных количествах).

Продукты богатые пробиотиками:

1. Чайных гриб.
2. Квашеная капуста.
3. Соленые огурцы (не маринованные).
4. Ряженка.
5. Квас.

Еще, пробиотики содержатся в: йогурте, кефире, простокваше, кимчи, мисо-супе – в разных вариантах ферментированных продуктов.

Микробиом кишечника — это живая динамическая среда, в которой относительная численность видов может колебаться ежедневно, еженедельно и ежемесячно в зависимости от диеты, лекарств, физических упражнений и множества других факторов окружающей среды. Ученые все еще находятся на ранних этапах понимания широкой роли микробиома для здоровья.

Что делать, чтобы поддерживать баланс и здоровье всего своего тела и, в частности, кишечника?

Если нет прямых показаний от врача на использование лекарственных средств для поддержания микробиоты, то применять какие-то специальные препараты и добавки не стоит. Гораздо легче поддерживать и помогать своему здоровью, ежедневно кормить бактерии набором продуктов, которые содержаться в методе питания по Здоровой тарелке.

Источники:

ISAPP Science

The Microbiome

Низкоуглеводная диета

Согласно данным от поисковика Google, в последнее время интерес к кетогенной диете, о которой есть отдельная статья, значительно снизился. Но популярное и научное увлечение низкоуглеводными диетами по-прежнему сохраняется.

Кетогенная концепция питания является последней вариацией других диет, строго ограничивающих углеводы, включая диеты Аткинса и Дюкана. Цель такого питания — вызвать кетоз, когда клетки тела вынуждены сжигать жир для получения энергии.

Хотя углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, человеческий метаболизм имеет очень высокую гибкость: если их нет в наличии, а жир есть, организм может вместо этого переключиться на сжигание жира. Что-то вроде машины, которая может работать как на бензине, так и на электричестве. Если аккумулятор разряжен, автомобиль может сжигать бензин до тех пор, пока у вас не появится возможность зарядить аккумуляторы.

Если тело использует жир в качестве источника топлива, это не обязательно означает, что оно сжигает жир. Во-первых, это сжигание жира не из запасов в теле, а того который вы едите с пищей. Процесс жиросжигания, о котором мечтают худеющие, начнется только тогда, когда у тела заканчивается топливо из пищи. Поэтому, если потреблять меньше калорий, чем сжигать, тело обратится к своим депо энергии, чтобы компенсировать эту разницу. И это правило работает для любой диеты, а не только для низкоуглеводных типов питания.

Так почему так популярны диеты с очень низким содержанием углеводов Одним из преимуществ кетоза в течение длительного периода времени является то, что он подавляет аппетит. Так просто легче есть меньше. Но чтобы воспользоваться этим преимуществом, нужно очень строго избегать углеводы.

Углеводно-инсулиновая гипотеза

Диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень сахара в крови и выработку инсулина. Одна из нормальных (и необходимых) биологических функций инсулина — способствовать накоплению жира. Гипотеза предполагает, что диета с высоким содержанием углеводов приведет к повышению уровня инсулина, что в свою очередь, приведет к ожирению. Таким образом, ограничение углеводов должно подавлять инсулин, запускать сжигание жира и вовсе обращать вспять ожирение. Исследование за исследованием, в том числе некоторые, разработанные и финансируемые сторонниками углеводно-инсулиновой теории, не подтвердили эту идею. Углеводно-инсулиновая гипотеза также утверждает, что низкоуглеводные диеты приводят к потере веса потому, что они якобы ускоряют метаболизм или количество сжигаемых калорий. Но эту идею тоже стоит отнести к мифическим. Строго контролируемые исследования, в которых сравнивалась диета с очень низким содержанием углеводов и диета с высоким содержанием углеводов, с одинаковым количеством килокалорий, не обнаруживает существенной разницы в скорости потери испытуемыми лишних кг..

Как низкоуглеводные диеты влияют на метаболизм

Метаанализ, в котором собраны результаты 29 различных исследований, в которых пытались выяснить, увеличивают ли низкоуглеводные диеты расход энергии, гласит, что на самом деле низкоуглеводные диеты ускоряли метаболизм, но на все есть НО. Ведущий автор этого метаанализа — Дэвид Людвиг, один из главных идеологов углеводно-инсулиновой гипотезы. Перед тем как заторопиться с выводами, стоит упомянуть несколько деталей:

— большинство из этих 29 исследований длились всего несколько дней. Некоторые даже не длились целый день, но сравнивали эффект от одного приема пищи;

— многие диеты в «низкоуглеводных» группах, на самом деле, в реальности не содержали очень мало углеводов;

— во многих исследованиях разница в потреблении углеводов между двумя группами была довольно небольшой.

Несмотря на заголовки, этот анализ мало чем помогает нашему пониманию влияния низкоуглеводных диет на метаболизм потому, что большинство включенных исследований не были на самом деле низкоуглеводными диетами или были слишком короткими, чтобы иметь смысл. Сегодня ученые пришли к выводу, что на каждые 10% уменьшения углеводов можно рассчитывать на сжигание дополнительных 14 килокалорий в день – совсем не много.

Опасность низкоуглеводной диеты

Поскольку низкоуглеводные диеты ограничивают много групп продуктов, как правило, такой тип питания содержит меньше клетчатки, магния, витамина С и других питательных веществ. Низкоуглеводные диеты также могут повысить уровень маркеров воспаления, холестерина и других липопротеинов в крови, поэтому следите за этими факторами риска, особенно если вас беспокоит здоровье сердца. Как показывает практика, большинство людей в конечном итоге устают ограничивать свой рацион и есть одно мясо, жиры, некрахмалистые овощи и искусственные подсластители. Ведь так здорово иметь возможность наслаждаться сэндвичем, тарелкой пасты, кашей, фруктовым салатом или даже мороженным. Чаще всего, люди бросая свой кетогенный образ жизни, как правило, возвращают свой исходный вес, а иногда набирают еще пару дополнительных кг.

Заключение

Не стоит избегать цельных продуктов, содержащих углеводы, таких как фрукты, молочное, бобовые и цельнозерновые. При корректировке своего питания, стоит ограничить потребление именно рафинированных углеводов: продуктов, сделанных из белой муки и добавленного сахара. Такая еда имеет низкую нутритивную плотность, ею легко переедать. А когда ограничивается потребление рафинированной пищи, появляется больше места для более питательных продуктов, и человек получает меньше калорий. Возможно, это не так привлекательно, как углеводно-инсулиновая теория или диета, повышающая метаболизм, но это проверенный подход к долгосрочному здоровью. Чтобы принципы здорового питания было понять проще, попробуйте использовать в своей повседневной жизни метод Здоровой тарелки. О методе тарелки подробно написано в статье. Источники:

1. Kevin Hall, et al.. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649.
2. David Ludwig, et al.. Do Lower-Carbohydrate Diets Increase Total Energy Expenditure? An Updated and Reanalyzed Meta-Analysis of 29 Controlled-Feeding Studie. Journal of Nutrition. 2020. https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxaa350/6020167.
3. Christopher Gardener, et al. Micronutrient quality of weight-loss diets that focus on macronutrients: results from the A TO Z stud. American Journal of Clinical Nutrition. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20573800/.
4. Cara Ebbeling, et al.. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735432/.

Биологически активные добавки

Биологически активные добавки (БАД) – это не лекарственные препараты, а дополнительный источник биологически активных веществ, которые принято потреблять вместе с пищей. Добавки к пище в основном содержат: витамины, минералы, различные растительные вещества, аминокислоты, пробиотические комплекты и другие компоненты.

Главное отличие БАДов от лекарственных препаратов в том, что лекарство применяется по медицинским показаниям для лечения конкретной болезни, БАДы возможно применять для восполнения запасов минеральных веществ и витаминов. Эффективность лекарств обязательно доказывается клинически. Применение БАДов допускается без клинических исследований (после проведения документальной экспертизы), если вещества входящие в состав – изучены и их доза соответствует назначаемой для добавок. Безопасность и качество пищевых добавок обеспечивается соблюдением требований, регулируемых законодательством.

В России биологически активные добавки разрешается продавать в аптеках и специализированных магазинах, рецепт от врача при покупке не требуется. Часто люди сами назначают себе прием БАДов, бесконтрольное и длительное употребление может нанести ущерб здоровью. Перед приемом добавок необходимо проконсультироваться с врачом с целью уточнения срока употребления, дозировки и сочетаемости компонентов.

Добавки во всем мире выходят на третье место по случаям лекарственного повреждения печени (после антибиотиков и нестероидных противовоспалительных препаратов). Вот так! Пил БАД для здоровья, а остался без печени — так себе перспектива.

Сертификация БАДов обязательна и в нашей стране, и за рубежом. Но в РФ их сертификация показывает только то, что продукция соответствует санитарным нормам. Для БАДов обязательно оформление гигиенического сертификата и Декларации о соответствии. Для иностранных производителей БАДов в России обязательна регистрация в департаменте Минздрава.

Вопросы качества и безопасности биологически активных добавок к пище (БАД) в Российской Федерации находятся в ведении Роспотребнадзора. Ежегодно, контролирующие органы выявляют массу нарушений в части безопасности БАД. Если на рынках, где есть постоянные проверки, штрафы, наказания, судебные иски и прочие сдерживающие факторы есть такое повальное количество нарушений, то в случае покупки добавки из-за рубежа, когда она доставляется почтой, ее фактически никто не контролирует.

Получить информацию о БАД, прошедших государственную регистрацию и разрешенных к ввозу и обороту на территории России, можно на официальном сайте Роспотребнадзора — fp.crc.ru и по адресу www.eurasiancommission.org.

По разным данным в Америке, Европе и Японии БАД употребляет более половины населения. Уровень индустрии БАД зависит от развития экономики региона. Общий объем рынка БАД в России в прошлом году превысил аж 103 млрд руб. — такова оценка Саморегулируемой Организации «Союз производителей биологически активных добавок к пище». В розницу в России продается 81,5% биодобавок и витаминов, 49% продуктов для контроля веса и самочувствия.

В целом, согласно отчету от исследовательского агентства Grand View Research Inc., прогнозируется, что мировой рынок БАД к 2024 году достигнет $278 млрд. Да, рынок добавок неуклонно растет и зарабатывает на желании человечества быть здоровыми и жить дольше. Но действительно ли они помогут в этом деле?

В 2019 году исследователи из Американского Университета Тафтса изучили данные опроса об использовании добавок и состоянии здоровья более чем 27 000 человек за 6-летний период. Они обнаружили, что те, кто сообщил о приеме пищевых добавок, похоже, не получили от них никакой пользы (с точки зрения снижения смертности). Они не прожили дольше тех, кто этого не сделал. Те, кто получал достаточное количество определенных питательных веществ, включая витамин А, К, магний и цинк, действительно жили дольше, чем те, кто этого не делал, но только если они получали эти питательные вещества из продуктов. В данном конкретном исследовании мы рисуем очень широкими мазками. Исследователи не рассматривали все добавки по отдельности и не рассматривали подробно причины смерти. Но исследования отдельных питательных веществ и состояния здоровья, включая рак, болезни сердца, потерю костной массы и болезнь Альцгеймера, в значительной степени разочаровывают.

Хотя есть некоторые ситуации, когда пищевые добавки полезны, подавляющее большинство добавок, которые принимают люди, сомнительны.

Несмотря на распространение применения БАД, Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать все питательные вещества из пищи: вместо добавок лучше употреблять разнообразные продукты.

Многие питательные вещества, входящие в состав поливитаминов, такие как тиамин, рибофлавин, медь, фосфор и селен, достаточно широко распространены в пищевых продуктах, так что вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, даже если ваш рацион не особенно отличается ЗОЖностью.

А если вы готовы приложить хотя бы небольшие усилия, чтобы питаться здоровой пищей, вы легко сможете удовлетворить потребности в большинстве других важных питательных веществ. Сюда входят витамины A, C, E, K, омега-3 жирные кислоты, клетчатка, магний, калий и цинк, которые являются компонентами наиболее часто принимаемых добавок.

Вот несколько наиболее часто встречающихся дефицитов, которые принято покрывать БАДами:

Витамин Д

Витамин D не очень широко распространен в пищевых продуктах, и большинство из нас не получают достаточно солнечного света, чтобы удовлетворить потребность в нем. Он часто назначается к приему врачами разных специализаций.

Витамин B12

Поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения, вегетарианцам обычно требуются добавки с этим витамином.

Кальций

Кальций также часто попадает в эту категорию дефицитных, особенно для тех, кто не употребляет молочные продукты. Иногда люди с возрастом испытывают затруднение, потому что потребность в кальции возрастает. Однако нет необходимости и не рекомендуется принимать большие дозы кальция.

Существует целый класс добавок, которые принято ошибочно потреблять по принципу: «чем больше тем лучше». Питательные вещества этой категории включают антиоксиданты, витамины группы В и цинк.

Мало того, что нет доказанной пользы от наполнения организма 1000% от нормы, так еще и абсолютно точно есть шанс нанести реальный вред. Например, слишком много антиоксидантов в добавках может остановить собственные антиоксидантные механизмы организма и ухудшить спортивное восстановление. А слишком много витамина А может повредить вашу печень. Слишком много цинка может фактически подавить иммунную систему, вместо того, чтобы стимулировать ее.

А высокие дозы некоторых витаминов группы B могут затруднить обнаружение других серьезных недостатков питательных веществ.

Чем больше разных добавок вы принимаете, тем выше риск того, что вы переборщите с одним или несколькими питательными веществами.

Еще бывает категория пищевых добавок которые можно назвать «волшебные» или другими словами — плацебо. К ним относятся продукты для сжигания жира, повышения энергии, против старения, снятия стресса, повышения активности мозга, гормонального баланса и детоксикации. Признайтесь, кому тут не нужны эти эффекты?

Наука, стоящая за этими типами добавок, обычно варьируется от преувеличенной до несуществующей. Во-первых, сложно с научной точки зрения измерить, действительно ли продукт повышает вашу энергию или снимает стресс, очищает ваши клетки или замедляет старение. И эти эффекты, как известно, зависят от силы внушения. (Вот почему на каждой из этих добавок вы найдете юридически обязательное заявление о том, что продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.)

Однако надежда рождается из вечности, что делает эту категорию добавок одной из самых популярных — и одной из самых затратных с точки зрения вашего кошелька.

Есть одна категория добавок, которая не вызывает сомнений, и это те, которые прописаны для коррекции, диагностированного с медицинской точки зрения, дефицита питательных веществ. Ваш врач может назначить анализы для выявления конкретных дефицитов, если вы сообщите об определенных симптомах. Так часто диагностируется дефицит железа и B12. Или скрининговый анализ крови может показать, что у вас низкий уровень магния, витамина D или некоторых других питательных веществ. В этом случае прием добавки абсолютно оправдан, но только после получения рекомендаций от грамотного лечащего врача, который видит всю клиническую картину, а не прописывает вам БАДы через инстаграмм и с промокодом на магазин.

Убедитесь, что вы понимаете, какую форму и дозировку вам следует принимать, как долго вы должны принимать ее, а также как и когда вы будете перепроверять анализы, проводить плановую диагностику, чтобы убедиться, что проблема дефицита решена.

Подведем краткое резюме:

• Подавляющее большинство пищевых добавок либо не нужны, либо их полезность не доказана.

• Неизбирательный прием добавок может легко привести к перегрузке питательными веществами и негативно отразиться на здоровье. Принимать их просто так, для профилактики, не стоит.

• Добавки могут исправить, диагностированный с медицинской точки зрения, дефицит питательных веществ. При этом, БАДы могут назначаться лечащим врачом, при проведении полной диагностики состояния вашего здоровья.

Эксперты различных организаций здравоохранения, такие как: Министерство сельского хозяйства США, Национальная служба здравоохранения Великобритании, Американская академия питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics, AND, ранее American Dietetic Association), Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association, AHA) в своей официальной позиции придерживаются принципа «Сначала еда!». Вообще, идея «Food first!» присутствует во множестве документов, посвященных питанию, и его можно считать согласованной позицией большинства специалистов. Здоровым людям рекомендуется получать достаточное количество нутриентов из различных продуктов, а не из добавок.

В статье использованы фрагменты из материала:

fitness-pro.ru/biblioteka/deystvitelno-li-neobkhodimy-pishchevye-dobavki/

Коллаген

Научные данные о том, что такое коллаген и стоит ли его принимать внутрь в виде добавок или таблеток или втирать в себя и надеяться, что это поможет сохранить молодость.

«Омолаживающие» кремы для кожи с коллагеном продаются десятилетиями. Но в последнее время начали выпускать такие пилюли, гели и порошки для приема внутрь. Хоть эти БАДы не дешевые, реклама заявляет, что коллаген не только полезен для кожи и суставов, но еще он якобы повышает спортивные результаты, способствует набору мышечной массы и даже улучшает пищеварение. Стоит ли верить маркетологам?

Давайте для начала определим, а что вообще такое коллаген?

Коллаген — это основной белок, с помощью которого организм строит соединительные ткани.

Белки коллагена распространены в организме человека и животных. Это основные белки соединительной ткани, хрящей, кожи, сухожилий, волос, ногтей, зубов. Процесс обмена коллагенов в организме происходит постоянно.

Более 30% белков в нашем организме – это именно коллаген.

Аминокислоты, из которых состоит коллаген, организм использует для тканей.

Откуда берется и зачем нужен коллаген?

Коллаген содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, курице, костном бульоне и молочных продуктах. Наш организм сам производит коллаген из определенных аминокислот при участии микроэлементов: меди, витаминов A, и C. Это, кстати, одна из важнейших функций витамина C – при его дефиците синтез коллагена ухудшается.

В возрасте от 25 до 30 лет естественное производство коллагена выходит на пик и потом снижается по 1% в год, т.е. организм уже не может восстанавливать ткани с прежней скоростью.

Есть мнение, что именно из-за этого с возрастом появляются боли в суставах и хуже восстанавливаются мышцы после нагрузок. Со снижением выработки коллагена некоторые связывают ряд таких симптомов, как замедленное заживление ран, учащение болей в суставах, а также повышенный риск переломов.

Если все так печально и с возрастом мы теряем коллаген, надо ли принимать коллаген?

Когда узнаешь, что коллагена с возрастом вырабатывается меньше, то сразу думаешь: «Ок, куплю добавку с коллагеном, и никаких проблем». Увы, не все так просто: съеденный коллаген не отправляется автоматически в наши соединительные ткани – исследований, которые бы это подтвердили, нет.

Вспомним, что коллаген, как и все другие белки, состоит из аминокислот. На эти составные аминокислоты добавка и распадается в нашем желудке под воздействием пищеварительных ферментов.

Далее организм сам решает, куда направлять полученные аминокислоты. Мы пока не умеем силой мысли перемещать конкретные белки в мышцы или иные ткани. Вместо костей и суставов коллаген может поступать в такие важные органы, как мозг и сердце, которым он тоже необходим для здорового функционирования.

Бытует мнение, что потребление дополнительного коллагена хорошо влияет на сохранение молодости кожи.

Хотя это правда, что с возрастом у нас, как правило, становится меньше коллагена в нашей коже и суставах, это не обязательно происходит из-за того, что у нас недостаточно коллагена в рационе. Скорее всего, наша стареющая ДНК просто не создает новые белки так быстро, как раньше. Представьте себе фабрику, полную стареющих рабочих, которые не могут создавать конечный продукт производства так быстро, как когда они были моложе. Перенос все большего и большего количества сырья на фабрику не заставит ваших пожилых рабочих двигаться быстрее. Точно так же увеличение количества коллагена в организме не обязательно придаст более молодой вид коже или сделает менее скрипучими колени.

Да, но нельзя отрицать тот факт, что здоровый рацион, который включает достаточное количество белка, важен для поддержания молодости. Кстати, еще можно помочь замедлить потерю коллагена из кожи, защитив ее от ультрафиолетового излучения. Я думаю, что качественный солнцезащитный крем, вероятно, будет лучшей поддержкой для молодости кожи, чем добавки с коллагеном! А еще, нужно бросить курить, если вы этого еще не сделали. Это тоже поможет сохранить кожу молодой и подтянутой на сколько возможно дольше.

А что на счет коллагена и его воздействие на суставы

Хотя исследований на эту тему еще мало, коллаген типа II (имеются ввиду пептиды коллагена) вроде бы эффективней других популярных добавок – глюкозамина и хондроитина.

В описании к выпуску я оставлю статью, в которой вы сможете ознакомиться с источниками данных и исследованиями на этот счет. Как гласит статья о коллагене II типа на examine.com (лидер в области изучения добавок): «Около 80–90% коллагена в хрящах – типа II. Исследования показывают, что прием неденатурированного коллагена типа II (UC-II) может уменьшить суставные боли, опухлости, дискомфорт при остеоартрите средней или тяжелой степени и при ревматоидном артрите».

В исследовании из Journal of International Society of Sports Nutrition люди, страдавшие от суставных болей, значительно улучшили состояние после 4 месяцев приема коллагена типа II.

Другая работа, опубликованная в Current Medical Research and Opinion, показала, что добавки с коллагеном снизили суставные боли у спортсменов колледжей.

И еще в исследовании из International Journal of Clinical Pharmacology Research обнаружили, что коллаген уменьшил суставные боли и дискомфорт у женщин.

Коллаген и кости

Что же касается заявлений о пользе коллагена для костной ткани – наука это не подтверждает.

Например, в одном из исследований, опубликованном в издании Maturitas не обнаружили влияния на здоровье костей у женщин в постменопаузе, которые страдали начальной стадией остеопороза.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural And Food Chemistry, все же выявили пользу коллагена для укрепления костей, но не у людей, а у крыс. Переносить это открытие на человека пока рано, нужны реальные опыты.

А как на счет коллагена и его применение в спорте

Коллаген, как и большинство разрекламированных добавок не особо помогает в спорте. Их способность лечить или восстанавливать поврежденные ткани не доказана. По крайней мере к этому консенсусу пришли авторы совместного заявления от Международного Олимпийского Комитета о пищевых добавках. Заслуженные деятели спортивной нутрициологии считают, что заявления о лечебных свойствах коллагеновых добавок не заслуживают доверия.

И правда, великого смысла применять коллаген в виде отдельной добавки к пище скорее всего нет.

При принятии решения о покупке БАДа, стоит помнить, что к большому сожалению, коллагеновые добавки могут выявить нежелательные побочные эффекты, в том числе расстройства пищеварения и аллергические реакции. О других нежелательных последствиях приема коллагеновых пептидов сведений пока нет. Надо отметить, что производство практически любых БАДов плохо контролируется, поэтому время от времени появляются сообщения о неправильной маркировке продуктов вплоть до того, что они не содержат основного заявленного компонента.

А как получать коллаген?

Ответ прост! Можно есть обычную еду

• Употребляйте источники витамина C – цитрусовые фрукты, зеленые листовые овощи, клубника, черника. Помните: дефицит витамина C негативно влияет на синтез коллагена в нашем организме.

• Также нужен витамин A – он есть, например в моркови, в тыкве, абрикосах, кураге, шпинате.

• Потребляйте достаточное количество белка из продуктов животного происхождения – например мясо, рыба, яйца, молочное.

• Варите костный бульон – это прекрасный источник коллагена.

Сбалансированный рацион, например выстроенный по методу правильной тарелки, который включает достаточное количество белка, овощей и фруктов, важен для поддержания молодости и здоровья. С правильно выстроенным рационом, никакие добавки с коллагеном могут не понадобиться.

Источники:

bornfitness.com

nytimes.com

Советы, которые помогут вам провести каникулы без вреда для здоровья.

ПИТАНИЕ

Совет: постарайтесь готовить более простые блюда для подачи на праздничный стол во время каникул и в обычные дни. Это будет полезно и для фигуры, и для настроения 

Вариант сервировки новогоднего стола:

• Тарелки: овощная, рыбная, мясная, фруктовая.
• Горячее блюдо: запеченное мясо или рыба, без соусов и маринадов. Отдайте предпочтение нежирным сортам.
• Можно сделать несколько видов овощных салатов. Пробуйте новые овощи и зелень, экспериментируйте. Примеры: салат из свеклы, чернослива, чеснока и салат из капусты, кукурузы (желательно не консервированной, а свежей/замороженной отварной), яблок и укропа.

КАК БЫТЬ С ТРАДИЦИОННЫМИ ЛЮБИМЫМИ САЛАТАМИ – «ОЛИВЬЕ» И «СЕЛЕДКА ПОД ШУБОЙ»?

Промышленный майонез можно заменить соусом собственного приготовления:

• Натуральный или греческий йогурт + соль + горчица.
• Авокадо + греческий или натуральный йогурт + сок лимона.
• Йогурт + горчица + сушеный чеснок.
• Йогурт + сок лимона + горчица + мёд.
• Йогурт + горчица + сушеный чеснок + оливковое масло.

Ингредиенты для стандартных новогодних салатов:

• Картофель в салатах используется в холодном виде, он содержит резистентный крахмал, который является полезным для кишечника. Не стоит его сильно бояться и насовсем исключать из рациона.
• Сельдь лучше покупать обычную: без майонеза, без уксуса, без сахара и прочих добавок.
• Консервированный горошек и кукурузу лучше заменить замороженным, отварным вариантом.
• Докторскую колбасу в оливье можно заменить куриным филе, нежирной телятиной, индейкой или слабосоленой рыбой.
• При наличии аллергии куриные яйца можно заменить перепелиными. Для снижения калорийности салата можно использовать преимущественно белки и ограничить количество желтков.
• В крабовом салате можно использовать крабовое мясо вместо «крабовых палочек» или отварной кальмар. Рис можно не добавлять, зато добавить свежие огурцы и укроп – это придаст новые краски привычному салату.
• Очень хорошо, если на вашем столе будут ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.

Как быть со сладостями?

Замените сладости фруктами или приготовьте «ПП-десерт», например шоколадный мусс* из авокадо и банана. Калорийность такого блюда всего 106 ккал/100 гр..

Рецепт: Ингредиенты – авокадо – 1 шт. (около 100 гр.); – банан – 1 шт. (около 110 гр.); – какао-порошок – 20 гр.; – йогурт 2,5% – 140 гр. Приготовление 1️. Чайной ложечкой вычищаем мякоть из авокадо и перекладываем в блендер; 2️. Добавляем сладкий, спелый банан; 3️. Добавляем йогурт и какао-порошок; 4️. Прокручиваем 10-20 сек. в блендере до однородной массы; 5️. Перекладываем мусс в красивую посуду и наслаждаемся!

АЛКОГОЛЬ

• Попробуйте заменить символ нового года – игристое вино, на безалкогольный аналог. В современных магазинах есть широкий выбор безалкогольных вин и шампанского.
• При потреблении алкоголя, возьмите за правило пить бокал воды после каждой порции алкогольного напитка – так, организму будет легче справиться с обезвоживанием и интоксикацией. Еще одна хитрость: добавьте лёд в ваш бокал с алкоголем – снизьте концентрацию (крепость) напитка.

РЕЖИМ ДНЯ В ПЕРИОД КАНИКУЛ

• Соблюдайте режим питания. Ешьте при наличии голода, а не все время.
• Не забывайте о режиме сна и бодрствования. Новогодние праздники – это отличная возможность восстановить режим и дать своему организму отдых. Засыпайте до 22 – 23 часа и просыпайтесь самостоятельно, без будильника.
• Не забывайте о движении, физической активности: ежедневные прогулки, зимние игры и катание с горки.
• Старайтесь получать положительные эмоции не от еды и переедания, а от новых эмоций.

Пусть праздники будут наполнены удовольствиями – общением с друзьями, путешествиями, любимыми фильмами, книгами и музыкой, лыжными походами и катанием на коньках, живописными прогулками, хорошим сном, а не едой!