Интервальное голодание – «волшебная таблетка» для стройности и здоровья или модная выдумка?

Интервальное голодание — одна из самых популярных диетических тенденций последних лет. Сторонники этого подхода говорят, что он помогает похудеть, оздоравливает весь организм и замедляет старение.

До недавнего времени, исследования интервального голодания были еще довольно предварительными, и большая их часть проводилась на грызунах. Тем не менее, исследователи были взволнованы возможностью прерывистого голодания предотвратить или обратить вспять диабет, увеличение веса, повреждение ДНК и другие артефакты старения.

Основываясь на этих многообещающих, но предварительных результатах, многие люди начали экспериментировать с различными формами интервального голодания, создавая множество восторженных отзывов и постов в своих социальных сетях.

Типы интервального голодания

Интервальное голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды длятся от 16 до 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ:

• Чередующееся голодание (Аlternate-day fasting), или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать. Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал.
• Прерывистое питание (Eat-Stop-Eat). Метод требует 24 часа голодать или очень умеренно питаться либо 2 дня в неделю с регулярными интервалами (так называемая 5:2 диета), либо просто время от времени.
• Случайный пропуск трапезы (Random Meal Skipping). Вы пропускаете случайно выбранные трапезы в течение недели: иногда завтрак, иногда ужин.
• Пищевые окна (Feeding Window). При таком типе ПГ можно есть каждый день, но в строго определенные промежутки времени, например, с 10 до 18 часов.

Множество исследований показывает, что интервальное голодание снижает вес, нормализует артериальное давление, улучшает показатели сахара в крови. Правда, в основном это результаты опытов на мышах и крысах. А вот данные наблюдений над людьми пока немногочисленны и противоречивы.

Приведу примеры некоторых противоречивых научных экспериментов.

Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес, но повышают уровень холестерина. В том же году ученые из университета Бата в Великобритании предлагали одной группе испытуемых обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и в этих экспериментах не похудел никто.

В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых лишнего веса небыло (ИМТ 22).

Интервальное голодание – это не панацея, по крайней мере, с точки зрения потери веса. Это просто способ управлять потреблением энергии. Ограничивая «окно для еды» несколькими часами в день, ПГ вынуждает человека потреблять меньше калорий в течение суток. Движущей силой потери веса, в конечном счете, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ.

А как влияет интервальное голодание на здоровье?

Данных о влиянии прерывистого голодания на здоровье все еще относительно мало.

Самое обсуждаемое преимущество интервального голодания — увеличение продолжительности жизни. Сторонники этой точки зрения отмечают, что голодание потенциально способно задержать старение.

В 2016 году японский микробиолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине «за открытие механизма аутофагии». Аутофагия — это естественный процесс регенерации, происходящий на клеточном уровне, уменьшающий вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающий жизнь.

Фактически, в своей научной работе, Ёсинори Осуми ответил на вопрос, как регулируется аутофагия и какие гены и белки вовлечены в этот процесс. Все эксперименты он проводил на обычных пекарских дрожжах, Saccharomyces cerevisiae.

То, что аутофагия наблюдается практически у всех ядерных организмов (а человек к таковым относится) и среди прочего стимулируется голоданием, породили уверенность: если периодически отказываться от пищи, можно не только сбросить вес, но и стать здоровее. В результате возникла система интервального голодания, предписывающая прием еды лишь в небольшой временной промежуток.

Сторонники интервального голодания любят подчеркивать, что именно за это Ёсинори Осуми дали Нобелевскую премию. Однако сам ученый заявлял, что «никогда не утверждал, будто голодание в смысле диеты способствует процессу аутофагии».

Многие исследования показывают, что сокращение потребления калорий продлевает жизнь некоторых животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.

Однако эта закономерность справедлива не для всех. Следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти. Так что неизвестно, может ли ПГ продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов интервального голодания будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно голодать, чтобы достичь ощутимого результата.

Оценка потенциальной метаболической выгоды ПГ — долгое дело. Прежде чем рекомендовать его как способ продлить жизнь и оздоровиться, необходимо провести дальнейшие эксперименты.

Имейте в виду, что такой метод питания подходит не всем.

Голодание – это огромный стрессор. Адаптационные возможности человеческого тела действительно велики, но не безграничны. Голодание может спровоцировать развитие или обострение болезней: желчную колику, приступ мигрени, подагру и так далее. Голодание противопоказано людям с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом , поскольку оно стимулирует чрезмерное повышение концентрации глюкозы в крови после еды. Также ПГ не рекомендуется беременным, детям и подросткам, а также тем, у кого наблюдаются признаки расстройства пищевого поведения.

Итоги

Несмотря на невероятную популярность ИГ, важно иметь в виду, что этот метод хорош не для всех. Прежде чем приступать к экспериментам с голодом, лучше не пожалеть времени, сдать анализы, посоветоваться с врачом на тему подходит ли голодание именно вам. Кроме того, стоит помнить, что научных данных о интервальном голодании еще очень и очень немного.

Источники информации для статьи:

https://www.bbc.com/russian/features-44025775

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095658/

Пиво после тренировки. За и против

Некоторые люди уверены в том, что якобы пиво после тренировки прекрасно помогает восполнить силы и способствует восстановлению после нагрузки.

Давайте разбираться, откуда взялась эта теория.

Мифы о целебных свойствах пива после спортивной нагрузки появляются из красивых рекламных статей в СМИ.

В прошлых столетиях спортсмены время от времени пили пиво с низким содержанием алкоголя. Зачем? Так они пополняли потерю воды, минералов, электролитов и энергии в организме. Когда пиво в процессе варки кипит, вода стерилизуется. И в прошлых веках пиво было более безопасным напитком, чем вода из непонятно какого источника.

Раньше дела с алкоголем и табаком обстояли чуть-чуть иначе нежели сейчас.

В рекламе табака рассказывали, что большинство врачей курят Camel, что президент США дарит людям сигареты Честер, в видео-роликах рекомендовали сигареты даже детям.

Сейчас эта реклама кажется нам верхом цинизма, и мы себе такую дикую пропаганду сигарет или алкоголя представить не можем. Или все-таки можем?

В некоторых журнальных статьях заявляется: якобы пиво, как алкогольное, так и без, подходит для восстановления после спорта, имеет похожий на изотоники состав и обладает при этом низким гликемическим индексом, плюс оно ещё и низкокалорийное.

Какой из этих мифов больше всего удивляет?

Самое первое – у пива не низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в организм сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. Иначе обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) продукта – это очень важный показатель для диабетиков.

И, поверьте мне, если вы, физически здоровые люди, просто гуглите понятие «гликемический индекс» и не придаете особого значения этому показателю, то миллионы диабетиков вынуждены себя ограничивать в простых углеводах.

Но у пива не низкий гликемический индекс, а низкая гликемическая нагрузка.

Это разные вещи. По сути, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь.

Возвращаясь к теме спортивного питания нужно отметить, что для восстановления после тренировки низкий гликемический индекс явно не нужен. Те же самые изотоники обычные, которые продаются в спортивных магазинах, содержат весьма высокогликемические ингредиенты, и не просто так. Тогда зачем рассказывать про мифический низкий гликемический индекс в пиве? Да просто это модное словосочетение — гликемический индекс.

Теперь давайте рассмотрим вопрос о том, похоже ли пиво на изотоник.

И вообще зачем нужны изотоники? Что это такое?

Некоторые спортсмены используют в своем питании специальные напитки, созданные для восстановления после тренировки- это набор электролитов и микронутриентов, созданный с целью восполнить потери соли, воды с потом во время интенсивной тренировки.

Они эффективны, они работают, и это достоверный факт, но важный момент: изотоники – это узкоспециализированный продукт, обладающий специально для этого разработанной формулой. Он подходит не многим.

А кому действительно нужны изотоники?

Это ультрамарафонцы, триатлеты, пловцы, спортсмены преодолевающие огромные дистанции, люди которые подвергают себя серьезным нагрузкам, велосипедисты с гонками от 100 км.

Длительность упражнений более 8 часов, военные учения, тепловые удары, длительное нахождение на солнце, интенсивные длительные дистанции и переходы.

Факторов, вызывающих потери электролитов, очень много.

Для таких задач созданы специализированные напитки.

Симптоматическая гипонатриемия наблюдается у 1% спортсменов-марафонцев, а бессимптомная – ещё у 6% таких людей.

Теперь представим, такого олимпийского чемпиона, который вместо изотоников пьёт пиво. Это смешно, ну как примерно олимпийские чемпионы, рекламирующие чипсы и майонез. Я никогда не понимала такую рекламу.

В реальной жизни ни один квалифицированный тренер вместо изотоника спортсмену пиво не даст, ведь на самом деле главный фактор риска развития бессимптомной гипонатриемии – это потребление неправильной жидкости, или так называемых гипотонических напитков, в которых мало соли и много жидкости. На длинных дистанциях или в процессе тяжёлой работы мы и так теряем воду, и пропорция потери воды и электролитов не равновесна. Если это происходит длительное время, нам нужно больше электролитов и меньше воды. Если мы потребляем воду или напиток, который не

имеет достаточной изотоничности, то мы усугубляем потерю натрия тем, что дополнительно вводим в систему больше воды и меньше солей.

В общем, пиво — не изотоник, и нельзя любую жидкость, содержащую хоть какие-то минералы, назвать изотоником.

А помогают ли вообще изотоники обычным людям, не профессиональным спортсменам?

Потребление обычных блюд и закусок с достаточным объемом простой воды восстановит

водно-солевой баланс, если в пище содержится достаточное количество натрия, чтобы заменить потери с потом. Обычному человеку, соли (т.е. натрия) хватит в пище с лихвой. Изотоники необходимы, если обезвоживание является существенным и в относительно коротком периоде времени, менее 12 часов. Тогда должны быть введены специальные программы агрессивной регидратации, они так и называются. Да, польза изотонических напитков в целях восстановления после спорта не проф. спортсменам, обычным людям, довольно спорная, и об этом пишет The British Medical Journal.

Компании спонсировали ученых, чтобы те занялись разработкой целой области науки, которая посвящена гидратации. Эти же учёные консультируют влиятельные организации

спортивной медицины, которые разрабатывают руководящие принципы в области здравоохранения, они распространили страх перед опасностью обезвоживания в СМИ.

Теперь борются с обезвоживанием все, кому только не лень.

Еще раз: изотоники работают, изотоники – специализированные напитки, но пить их в любое время после любой тренировки – это просто абсурд. Изотонический напиток нужен людям с конкретными целями, с конкретными задачами.

Хорошо, пиво не изотоник. Понятно.

Ну а что на счет пива и его влияния на мышцы и гликоген?

В исследованиях 2003 года от Австралийского института спорта, было показано, что употребление алкоголя снижает скорость синтеза гликогена в мышцах после тренировки. Эти эффекты были в основном из-за косвенного влияния употребления алкоголя: так как спортсмены пили, они не потребляли углеводы в количестве, рекомендованном для оптимального восстановления. Прямое влияние алкоголя на процесс синтеза гликогена было менее очевидным.

Еще в одном исследовании, уже от 2014 было доказано, что употребление алкоголя после тренировки подавляет анаболический ответ в мышцах и, следовательно, может ухудшить восстановление и адаптацию к тренировкам. В конечном итоге это может отрицательно сказаться на производительности спортсмена.

Итак, мы выяснили, что пиво и любой другой алкоголь – это не спортивные напитки.

А что на счет безалкогольного пива?

В тех исследованиях, о которых говорят СМИ, что якобы пиво безалкогольное не хуже спортивных напитков, вывод сделан, на самом деле, другой: замена жидкости

в любом виде – безалкогольное пиво, слабоалкогольное пиво, полноценное пиво, вода, – разницы на самом деле, в общем-то, никакой.

И разница между обычным пивом и безалкогольным пивом минимальна.

Наиболее частый аргумент за употребление безалкогольного пива после тренировки и физической активности — наличие полифенолов, специальных растительных соединений, которые выступают антиоксидантами и оказывают противовоспалительный эффект. Однако, пиво не самый лучший и далеко не единственный источник полифенолов, данные соединения есть и в кофе, и в чае, и фруктах с темной кожурой (например сливах и винограде).

Итак, какой хочу сделать вывод из всего вышесказанного. Пиво – даже безалкогольное не имеет отношения к средствам, рекомендованным для восстановления после спорта. Если вам просто хочется выпить этот напиток, не стоит себя обманывать и искать некую мифическую пользу в таком продукте.

А вообще, алкоголь лучше вообще не пить, посвящая себя здоровому образу жизни и совершенствованию мира вокруг.

Источники информации для статьи:

1. Modifying effects of alcohol on the postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects.
2. Electrolyte replacement supplements
3. A Look at the Components and Effectiveness of Sports Drinks
4. Epidemiology of asymptomatic EAH
5. How to make an isotonic sports drink?
6. Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise
7. The Gatorade Company, Inc.
8. Sports drinks: vital for hydration or a waste of money?
9. Mean (±SEM) changes in capillary blood glucose after consumption of study beverages
10. The reported incidence of asymptomatic EAH has ranged from 0%30 ,53 to 51%54 immediately post-race
11. Exercise and Fluid Replacement
12. Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration
13. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol 95(3):983-90, 2003.
14. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 12;9(2):e88384, 2014.
15. Prentice C, Stannard SR, Barnes MJ. Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players. J Sci Med Sport. 18(3):268-71, 2015.
16. Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 27(5):1304-12, 2013

Мифы и факты о закислении и о щелочной диете

«Щелочная», «ощелачивающая», «алкалайн» — все это названия одной и той же системы питания, сторонники которой заявляют, что такая диета позволяет поддерживать уровень кислотно-щелочного баланса в норме и укреплять здоровье.

Некоторые люди утверждают, что щелочная диета укрепляет кости и может бороться с онкологическими заболеваниями. Так как же всё обстоит на самом деле и есть ли у ощелачивания реальный смысл?

Предлагаю разобрать эти вопросы по порядку.

Для того чтобы понимать, что значит ощелачивание организма, стоит для начала вспомнить про главное – что такое кислотно-щелочное равновесие, или уровень pH.

На каждую химическую реакцию, которая проходит внутри организма – от «захвата» гемоглобином кислорода и его последующей транспортировкой к тканям, до расщепления организмом углеводов, белков и жиров, влияет концентрация ионов водорода (H+) в организме. Проще говоря, уровень pH отображает концентрацию ионов водорода в жидкостях организма – чем больше водорода в крови, тем ниже уровень pH, чем меньше водорода, тем уровень pH выше.

Для полноценной работы клеток концентрация ионов водорода в организме должна находиться в пределах определённого диапазона, даже небольшое отклонение может значительно повлиять на наше здоровье. При повышенной концентрации ионов водорода уровень pH падает ниже 7 и наша кровь становится слишком кислой, а при сниженной концентрации водорода, уровень pH повышается выше 7 и кровь становится более щелочной.

В норме наш организм поддерживает слегка щелочную среду и уровень pH находится в пределах показателей 7.35 — 7.45.

Когда уровень pH выходит за пределы значения 7.45, у человека наступает защелачивание крови то есть возникает алкалоз. А когда уровень pH падает ниже значения 7.35 – наступает ацидоз, другими словами — закисление крови. Ни чрезмерное закисление, ни защелачивание не несут ничего хорошего и могут иметь серьёзные последствия для здоровья.

Достаточно популярная диета предполагает отказ от продуктов, которые , как принято думать, «закисляют» наш организм. Они якобы вызывают снижение показателя pH (водородного показателя), в результате чего возникает вредная для нас кислая среда. Это, по мнению адептов теории закисления, способствует набору лишнего веса, вредит костям и негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Чтобы этого не происходило, рекомендуют придерживаться щелочной диеты. Она предусматривает уменьшение употребления «кислых» продуктов – мяса, яиц, большей части зерновых, сахара, молочки, кофеина, алкоголя и рафинированных продуктов в пользу «щелочных», то есть тех, которые снижают уровень кислотности организма. Ярким примером «Подщелачивающих» продуктов являются фрукты, овощи.

КАК ИЗМЕРЯЮТ КИСЛОТНОСТЬ И ПОЧЕМУ ЭТО НЕЭФФЕКТИВНО

Сторонники теории закисления считают, что можно измерить показатель кислотности всего организма, измерив показатель pH мочи. В случае если он повышен, обвиняют упомянутые выше продукты и советуют от них отказываться. Должны ли мы ориентироваться на показатель pH при выборе рациона? – думаю нет.

Этот показатель отображает концентрацию ионов водорода, то есть протонов в определенном растворе, поэтому мы можем говорить о показателе pH воды, крови или слюны, но не всего организма. Единого показателя кислотности организма не существует.

Тест-системы, которые измеряют рН мочи, не могут дать информацию об уровне рН организма. Еда и напитки влияют на кислотность или щелочность мочи, но это единственная жидкость, которая подвергается воздействию. Выделение кислоты в моче является одним из основных способов регулирования баланса рН в организме.

Кислотность крови является одним из самых стабильных показателей, как мы сказали раннее, он равен диапазону 7,35 — 7,45. Постоянную кислотность крови поддерживает ряд систем – почки, легкие, биохимические буферные системы крови.

Даже хронические болезни не влияют на кислотность крови. Этот показатель может немного меняться только в случае патологических состояний, таких, например, как ацидоз, вследствие обмена веществ, нарушения работы почек или чрезмерной нагрузки на мышцы и потере ионов. Впоследствии показатель рН крови приходит в норму. Но это происходит не из-за питания – никакие продукты не могут этого изменить.

Среда в желудке всегда будет кислая, в двенадцатиперстной кишке – щелочная. Это не зависит от определенных продуктов.

Интересный факт: желудок заполнен соляной кислотой, которая обладает уровнем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет этого желудок способен расщеплять пищу.

ПРАВДА И МИФЫ О ЗАКИСЛЕНИИ ОРГАНИЗМА

Один из популярных мифов – закисление организма вредно для здоровья, потому что вызывает остеопороз. Якобы для нейтрализации излишков кислоты организм «вытягивает» кальций из костей. Исследования не подтвердили этой связи, а эффективность щелочной диеты для здоровья костей не доказана.

Некоторые адепты щелочной диеты считают ее эффективным способом предотвратить рак. Их аргумент таков – раковые клетки живут в кислой среде, а следовательно, щелочные продукты в этом случае могут быть «лекарством». Это не так. Рост опухоли обуславливают различные факторы: канцерогены, генетическая предрасположенность, радиоактивное излучение, иммунодефицитные состояния, гормональные нарушения, рацион, но не кислотность! Ведь ферменты опухолевых клеток такие же, как и здоровых. Им нужна та же кислотность среды.

Фактически не существует исследований, которые подтверждают, что щелочь каким-то образом может уберечь от рака. Существуют данные, что раковые клетки прекрасно вырастают и в щелочной среде.

Нет доказательств, что употребление «закисляющих» продуктов приводит к онкологии.

В любом случае щелочная диета поощряет потребление большого количества фруктов и овощей, в которых содержится немало необходимых нам макро- и микроэлементов, антиоксидантов, а также клетчатки и других полезных веществ. И сама по себе такая диета положительно влияет на здоровье.

Однако утверждения о том, что у здоровых людей эта диета может значительно повлиять на уровень pH крови, не подтверждаются ни базовой физиологией, ни научными данными, ни здравым смыслом.

Да, действительно, научных доказательств эффективности щелочной диеты нет. А эффект снижения веса все-таки есть. Прежде всего, это происходит из-за отказа от пустых рафинированных продуктов и алкоголя. Сторонники защелачивающей диеты употребляют много овощей и фруктов. А их польза скорее не в кислотности, а в витаминах, полифенолах и клетчатке.

Вывод: То, что мы едим – важно. Организм самостоятельно и весьма успешно следит за кислотностью.

Если у вас нет заболеваний, которые вызывают ацидоз (увеличение кислотности) или алкалоз (защелачивание) и врач не прописал вам медицинскую диету, не стоит придавать особое значение в своем рационе «ощелачивающим» или «закисляющим» продуктам.

Вместо этого лучше сфокусировать свое внимание на ежедневном разнообразном и сбалансированном рационе основанному на методе Здоровой тарелки.

О том, что же такое метод здоровой тарелки и сбалансированный рацион, подробно написано в нашей статье: https://www.caloriemania.ru/post/zdorovaya-tarelka

Источники информации:

1. The Alkaline Diet Myth: An Evidence-Based Review, Authority Nutrition,
2. G. K. Schwalfenberg, The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health, J Environ Public Health, 2012: 727630,
3. M. Fournier, Perfecting your acid-base balancing act, American Nurse Today, October 2011 Vol. 6 No. 10,
4. Acid-Base Balance Understanding is Critical to Treat Patients, Journal of Emergency Medical Services (JEMS),
5. Chemical Buffer Systems, Boundless.com,
6. Does a High Alkaline Diet Really Boost Your Health, Everyday Health,
7. The Truth About Alkaline Diets: Acidic Foods and pH: Should You Be Worried, T-Nation,
8. Alkaline Diets, WebMD,
9. What Is Metabolic Acidosis, WebMD,
10. T. R. Fenton, S. C. Tough et al., Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality, Nutrition Journal 201110:41DOI: 10.1186/1475-2891-10-41,
11. Alkalosis, U.S. National Library of Medicine,
12. Acidosis, U.S. National Library of Medicine.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30650530/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21529374/
15. https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.090515
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8605731/
17. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-72

Что такое электролиты?

Большинство людей имеет довольно смутное представление о том, что такое электолиты.

Электролиты — это вещества, расплавы или растворы которых проводят электрический ток.

В мире питания мы используем слово «электролит» для обозначения минералов, растворенных в жидкостях организма и образующих электрически заряженные ионы. Наиболее важными в питании электролитами являются натрий, калий, кальций, магний и хлор.

Зачем нам электролиты?

Натрий и калий работают вместе, чтобы поддерживать правильный баланс жидкостей внутри и снаружи наших клеток, гарантируя, что клетки не сморщатся как изюм, и не взорвутся, как переполненные шарики с водой. Кальций и магний, важны для укрепления костей. И сейчас мы говорим конкретно о электрически заряженных версиях этих минералов, которые стимулируют сокращение сердца и других мышц. Электролиты также помогают поддерживать правильный pH, не давая вашей крови стать слишком кислой или слишком щелочной.

Подробнее про чудеса щелочной диеты и регулирование уровня PH в организме.

Какое количество электролитов нужно человеку?

Для тех, кто много потеет, восполнение потерянных электролитов так же важно, как и потребление потерянной жидкости.

Мы получаем электролиты из продуктов питания. Сбалансированная диета, которая включает достаточное количество овощей, фруктов, зелени, цельнозерновых продуктов, обычно дает нужное количество этих самых микронутриентов, чтобы обеспечивать вас энергией в течение дня.

Однако, когда влага покидает наше тело, пот и другие жидкости забирают с собой кучу электролитов, и их необходимо восполнять. Количество необходимых электролитов во многом зависит от того, сколько жидкости вы потеряли. В случае, если вы много потеете из-за того, что интенсивно занимаетесь спортом, или, например работаете в очень жаркой среде, ваша потребность в электролитах становится выше, чем у тех людей, чья повседневная деятельность связана с работой в офисе и ездой на автомобиле под кондиционером.

Уровень потоотделения зависит от уровня физической подготовки, уровня жидкости в организме, температуры и влажности окружающей среды и просто от индивидуальных различий. Обычный человек может потерять как стакан так 4 литра жидкости в час — все зависит от условий и характера производимой работы.

Если ежедневные потери жидкости не превышают 3 % от общей массы тела, потери электролитов могут быть восполнены за счет минералов, содержащихся в пище.

Увеличение потерь жидкости в результате потоотделения, на

8 % массы тела и более, требует приема специальных препаратов и напитков, содержащих электролиты.

Минеральное содержание пота очень индивидуально, поэтому сложно рассчитать, сколько именно электролитов вам может понадобиться восполнить. Но надо понимать, что натрий является основным электролитом, который выводится потом.

Согласно современным рекомендациям, опубликованным в научном журналом Nutrients, при высоком потоотделении больше 1,2л/час или тренировках длительностью более 2ч оптимальным будет потребление натрия в дозе 300–600 мг / ч.

Вот простой способ подсчитать вашу личную скорость потоотделения, не требующий ничего, кроме весов для ванной:

Шаг №1: встаньте на весы перед тренировкой.

Шаг № 2: Следите за тем, сколько вы пьете во время тренировки.

Шаг № 3: Взвешивайтесь после тренировки и перед мочеиспусканием. (Если ваша одежда очень мокрая, снимите ее.)

Калькуляция: Пол-литра жидкости весит примерно 1 кг. Если вы весите одинаковое количество до и после, то ваши потери жидкости были примерно равны количеству жидкости, которую вы приняли.

Исключение натрия из рациона вызывает ускоренную потерю воды, сильную жажду и тоже дисбаланс электролитов и как закономерный итог — вялость, слабость, даже головокружение.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения напоминают, что безопасная для здоровья норма потребления соли, для обычного среднестатистического человека – это 5 граммов в день. Здесь учитывается вся соль, поступающая со всей пищей, а не только та, что используется для досаливания.

Перегибы плохи во всем и нельзя сильно урезать соль, если вы активно тренируетесь, любите баню, принимаете мочегонные / слабительные средства или страдаете от диареи.

При длительных тренировках или в очень жарких условиях потери натрия могут быть очень значительными. Если уровень натрия в крови слишком низкий, состояние известное как гипонатриемия, может вызвать головокружение, рвоту, потерю сознания, прогрессирующую до судорог, комы и смерти. Употребление большого количества воды может усугубить проблему из-за дальнейшего снижения содержания электролитов в крови. Ежегодно марафонцы, триатлеты и путешественники на длинные дистанции теряют сознание из-за гипонатриемии. Бывают даже летальные случаи из-за того, что медицинские работники принимают симптомы недомогания за обезвоживание и вводят жидкость внутривенно…а это, как правило, только ухудшает состояние гипонатриемии. К счастью, все больше спортсменов понимают всю важность поддержания электролитного баланса – это безусловно снижает риски и потери от гипонатриемии.

Пугаться не стоит тем, чьи тренировочные нагрузки короткие или эпизодические. Условия, при которых стоит быть осторожными, — это длительные тренировки и соревнования, которые занимают более 2-3 часов в день, а так же очень высокие температуры, которые увеличивают скорость и объем потоотделения. Несмотря на то, что в этих условиях важно поддерживать водный баланс, вы также должны быть внимательны к потерянному натрию. Даже в самых популярных изотонических напитках, его может быть недостаточно для поддержания баланса натрия во время длительных тренировок в жаркую погоду.

Когда вы действительно долго и сильно потеете, лучше всего подойдут соленые продукты или солевые таблетки в дополнение к потребляемой жидкости.

Испанские исследователи проанализировали влияние уровня потребления соли на показатели спортивных достижений у профессиональных атлетов и обратили внимание, что спортсмены, которые для восстановления водно-солевого баланса использовали не обычные спортивные напитки, а солевые растворы, проходили среднюю дистанцию триатлона на 26 мин быстрее, чем их соперники. Эти результаты работы представлены в «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports».

Итог:

Если вы не спортсмен, не подвергаетесь серьезным нагрузкам и не живете в изнурительно жарком климате, то прием дополнительных электролитов вам вряд ли требуется. Стоит лишь правильно и разнообразно питаться используя метод тарелки в своем ежедневном рационе.

Подробнее о том что такое сбалансированное питание и здоровая тарелка.

Больше информации и источники:

Hyponatremia (Mayo Clinic)

Fluid Replacement Guidelines for Athletes (American College of Sports Medicine)

Salt and the Endurance Athlete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

Del Coso J., González-Millán C., Salinero J.J. et al. (2015) Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Feb. 14 [Epub ahead of print].

Plataforma SINC (2015) Salt increases physical performance in resistance competitions. ScienceDaily, March 4 (http://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150304075220.htm).

Глютен — враг или друг?

С каждым днем на полках супермаркетов становится все проще и проще найти продукты без глютена. Это хорошая новость для миллионов людей, страдающих непереносимостью этого вида белка. Глютен содержится в пшенице и в некоторых других зерновых, он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у людей с непереносимостью. Но полезны ли продукты без глютена для людей не страдающих такими заболеваниями? Есть ли риски, связанные с отказом от глютена?

В этой статье мы попробуем разобраться стоит ли всерьёз опасаться глютена и так ли хороши безглютеновые продукты, как нам об этом говорят маркетологи.

Что такое глютен?

Глютен — это белок, который есть в пшенице и некоторых других зерновых культурах, включая рожь и ячмень. Большинство людей прекрасно переносят этот компонент пищи. Но у людей с непереносимостью, глютен вызывает иммунную реакцию в кишечнике, которая, если ее не лечить, может вызвать необратимое повреждение слизистой оболочки тонкой кишки. Еще, эта напасть может привести к серьезному дефициту питательных веществ, поскольку поврежденный кишечник не может усваивать важные нужные нам макро- и микронутриенты.

Что такое целиакия?

Целиакия — довольно распространенное явление, которым страдает примерно 1 человек из 100. Есть люди, которые могут не знать о существовании у них этого недуга. Это не слишком удивительно, потому что симптомы могут быть немного расплывчатыми. Они могут включать повышенное газообразование, вздутие живота, диарею и боль в животе. Целиакия диагностируется с помощью анализа крови или биопсии. Нужно понимать, что диагностировать болезнь должен врач, а не блогер из интернета или знаток с какого-то женского форума.

Целиакия — это не то же самое, что аллергия на пшеницу или непереносимость глютена, хотя они могут вызывать похожие симптомы. Безглютеновая диета – это решение для всех трех состояний. Такой тип питания для людей с непереносимостью, облегчит симптомы и предотвратит повреждение слизистой оболочки кишечника.

Какие продукты содержат глютен?

Продукты без глютена, включая макаронные изделия, крекеры, печенье, хлопья и даже хлеб, стали широко доступны.

В месте с этим, стоит принять во внимание тот факт, что глютен порой содержится в не очевидных с первого взгляда продуктах, например: в соевом соусе, уксусе, пиве, витаминных добавках и некоторых лекарствах.

Каковы риски безглютеновой диеты?

Пшеница, рожь, овёс и ячмень являются важными источниками макро- и микроэлементов. В нескольких клинических исследованиях продемонстрировано, что на фоне безглютеновой диеты возникает дефицит минералов (кальций, железо, магний, цинк) и витаминов (витамин B12, фолиевая кислота, витамин D). Помимо этого, приверженцы такой диеты подвержены повышенному риску развития хронического запора, поскольку безглютеновые продукты содержат мало клетчатки.

Необоснованная приверженность такой диете может оказывать негативное влияние на здоровье.

Конечно, есть много других источников всех этих питательных веществ…

Фолиевая кислота содержится, например, в листовых зеленых овощах. Брокколи и сухофрукты — хорошие источники железа. B12 содержится в мясных и молочных продуктах. Даже пищевые дрожжи могут быть хорошим вегетарианским источником B12 и других витаминов B.

Может ли безглютеновая диета помочь похудеть?

И вот небольшой удивительный факт: люди, соблюдающие безглютеновую диету, чаще страдают ожирением. Отчасти это может быть связано с тем, что продукты без глютена, как правило, содержат мало клетчатки. Клетчатка — это одна из вещей, которая помогает нам чувствовать себя сытым. Поэтому, если в рационе мало клетчатки, можно непреднамеренно съесть больше калорий и набрать вес.

Также, причиной лишнего веса у людей которые предпочитают продукты без глютена может быть небольшой эффект ореола «полезности» продуктов без глютена, из-за которого люди едят больше, чем им надо.

А еще, продукты без глютена немного дороже, чем обычные. Наличие таких вещей, как безглютеновое печенье и смесь для блинов вызывает некоторые вопросы. Для здорового питания не требуется ни печенья, ни блинов.

Каковы преимущества безглютеновой диеты?

Преимущества безглютеновой диеты для людей с целиакией, аллергией на пшеницу или непереносимостью глютена довольно очевидны. Но продукты, не содержащие глютен, успешно продаются тем у которых этих проблем нет. Я подозреваю, что некоторые люди даже не знают, что такое глютен, но когда они видят на упаковке слово «без глютена», кажется, что это «супер полезная» еда, которую точно надо купить.

Правда в том, что многие люди- даже большинство людей — прекрасно переносят глютен. Но есть много историй от тех, кто говорит, что исключение глютена из рациона излечило их от давнего синусита, боли в суставах, раздраженного кишечника, прыщей или усталости. Если вы чувствуете себя лучше когда отказываетесь от глютена, то это ваш опыт и выбор. Но делая такой выбор надо помнить, что безглютеновая диета не относится к здоровому рациону и её соблюдение должно проводиться по медицинским показаниям, основным из которых является подтвержденный клинический диагноз целиакии, а также чувствительность к глютену и аллергия на пшеницу.

Источники:

1. Valentina Melini et al. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 170
2. Anna Diez- Sampedro et al. A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis. J Nutr Metab. 2019; 2019: 2438934
3. https://www.medicinenet.com/celiac_disease_gluten_free_diet/article.htm#celiac_disease

Как не поправиться в отпуске и «пережить» ALL INCLUSIVE

Вот некоторые советы о том КАК НЕ СТАТЬ OVERSIZE ПОСЛЕ ОТПУСКА B ALL INCLUSIVE:

1. Будьте внимательны и не стесняйтесь спрашивать

Многие отели с пониманием относятся к тому, что вы ведете подсчет калорий или контролируете потребление сахара/соли, и готовы вам помочь. Здоровая пищу можно найти в меню, в ресторанах «все включено».

Не знаете из чего приготовлено то или иное блюдо? Не стесняйтесь задавать вопросы, в особенности, когда это нужно для вашего здоровья. Выясните, как и на чем готовилось блюдо. И когда вы будете точно знать, что едите, вы сможете позволить себе некоторые вольности в виде десерта.

2. С умом подходите к выбору алкоголя

Безлимитный алкоголь, особенно, если выбираете отдых «ultra all inclusive», часто становится главным соблазном на отдыхе.

Высокое содержание сахара в напитках может увеличить объем вашей талии на пару сантиметров. Перебрать с калориями из алкоголя очень просто: бутылка сухого вина вам обойдётся более 500 ккал, что сопоставимо с большим куском торта.

Чтобы избежать последствий, выбирайте светлые сорта пива, коктейли без сахара и молока — они содержат меньше калорий. Добавляйте в напитки лёд, не забывайте пить воду!

Калорийность алкоголя в напитке можно вычислить с помощью формулы:

1 г алкоголя содержит 7 калорий, а 1 мл алкоголя весит 0,8 г.

Таким образом, в 100 мл напитка с крепостью 6% содержится 6 мл алкоголя, что = (6 x 0,8) г = 4,8 г.

Таким образом, алкогольные калории в сумме составляют 4,8 х 7 = 33,6 калории.

Остальные 94% напитка, не являющиеся алкоголем, также могут содержать калории. При расчёте стоит учитывать любые добавки вроде сока, сливок, сиропа, содовой и прочих напитков. Альтернативой обычной газировке или лимонаду, могут стать варианты типа «Cola zero», горькие биттеры или лимонады с подсластителями и минимумом калорий.

3. Пейте больше воды

Вода помогает питательным веществам усваиваться, поддерживает хорошее самочувствие, помогает не переедать. Кроме того, если вы употребляете алкогольные напитки и проводите время на солнце, вода — единственный верный способ предотвратить дегидратацию (обезвоживание).

Кстати, перед поездкой можно заранее ознакомиться со списком стран, в которых воду можно пить прямо из-под крана и не тратить на живительную влагу ни копейки.

4. Включайте в свой рацион овощи и фрукты

Включайте зеленые, овощные и фруктовые салаты, цельные овощи и фрукты в каждый приём пищи. Старайтесь не использовать заправки для салатов, так сохранится большая вероятность не «наесть лишнего» с добавленными соусами или маслом.

Цельные, некрахмалистые овощи помогут утолить голод без лишних калорий и обеспечат организм важными питательными веществами.

Если же вы не хотите питаться только овощами во время отпуска, выберите одно блюдо из свежих овощей, подвергавшихся минимальной тепловой обработке, и дополните его менее полезными продуктами. Тогда, вероятнее всего, вы получите удовольствие не переедая.

5. Выбирайте монокомпонентные блюда

Выбирайте самые простые, НЕмногокомпонентные блюда, без соусов, панировок. Примеры: запечённое мясо, рыба на гриле, целые морепродукты без панировки, вареная крупа, запечённые овощи.

6. Будьте в движении

Отправляйтесь в бассейн и проплывите несколько кругов, прыгайте на волнах в море, побегайте с детьми по пляжу.

Можно заняться водными видами спорта: снорклингом, дайвингом. Сходите в горы или просто гуляйте по пляжу или городу.

Многие курорты работающие по системе «все включено» предлагают гостям уроки танцев и аэробики. Если не любите уроки, всегда можно найти клуб с DJ и танцполом, где вы сможете танцевать всю ночь напролет. После насыщенной танцевальной ночи, есть больше шансов проспать завтрак и не слопать лишнюю тарелку с блинчиками- сплошная польза🙂.

Полезные ссылки:

Подробнее о стратегиях питания в кафе и ресторанах.

О методе питания Здоровая тарелка.

Можно ли есть фастфуд и худеть?

Интересный вопрос, правда?

Начнем с теории. Разберем правило баланса энергии.

Энергетический баланс – состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма. То есть если тратить больше, чем потреблять, то вес должен снижаться.

Принцип энергетического баланса, по сути, повторяет физический закон сохранения энергии или первый закон термодинамики: энергия не берется из ниоткуда и не девается в никуда, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

Изменения в энергетических запасах организма равны разнице между получением энергии с пищей и расходом этих самой энергии, то есть калорий. В теории все просто. Ешь (то есть получай с пищей энергию) ровно столько, сколько тратишь. Трать столько, сколько ешь, и это гарантирует поддержание исходного веса. Ешь меньше, чем тратишь, – и будешь худеть; ешь больше, чем тратишь, – и вес будет увеличиваться.

Влияет ли рацион на вес, если соблюдать энергетический баланс?

Чтобы выяснить это, ученые провели несколько экспериментов. Так, в исследовании 1992 года (Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition) добровольцев поместили в метаболическую камеру на 30 дней. Для каждого испытуемого была определена норма калорийности питания, покрывающая его индивидуальные траты энергии, что должно было обеспечить неизменность веса тела. Для питания испытуемых использовались аналогичные продукты, однако состав рациона отличался по процентному содержанию макронутриентов. Одна группа получала высокожировой рацион, другая – высокоуглеводный, при точном соответствии энергопоступления индивидуальным энерготратам. Через месяц такого контролируемого питания вес каждого участника остался неизменным вне зависимости от состава рациона.

В 2004 году были опубликованы результаты ретроспективного анализа завершенных исследований по теме влияния на массу тела диет с разным макронутриентным составом. Вывод был однозначен: при условии сохранения энергетического баланса не имеет значения состав диеты.

Один из самых радикальных экспериментов для подтверждения первостепенного значения энергетического баланса провел над собой в 2010 году Марк Хауб (профессор Канзасского государственного университета): он питался на протяжении 60 дней исключительно кондитерскими изделиями, сладостями, соблюдая при этом дефицит калорий. По итогам эксперимента его вес снизился на 12 кг, что еще раз доказало, что энергетический баланс работает.

Итак, если норма энергопотребления для поддержания веса какого-то человека, предположим, 2000 ккал, и он будет питаться продуктами фастфуда (картофель фри, гамбургеры, сладкая газировка), получая при этом 1500 ккал, неизбежно будет происходить снижение массы тела, а что же произойдет со здоровьем этого человека – это совершенно другой вопрос)))). Если же такой испытуемый будет питаться только 100% ЗОЖной пищей, к примеру, приготовленной на пару рыбой, свежими овощами, получая при этом 3000 ккал, – вес неизбежно увеличится.

Почему в реальности это не всегда происходит так?

«Ничего не ем и толстею», «соблюдаю диету, но вес стоит на месте» и в то же время «ем, ни в чем себе не отказывая, и не поправляюсь» — такие фразы я очень часто слышу от своих клиентов. Неужели первый закон термодинамики не работает в этих случаях? И люди, которые не могут добиться желаемой формы буквально «заколдованы»? — Конечно это не так, закон неизменен, но есть нюансы. Давайте по порядку разберемся, что еще нужно учитывать для поддержания калорийности питания.

1. Термический эффект пищи

Все процессы, протекающие в организме, требуют энергии, процессы переваривания тоже энергозатратны. Часть энергии, поступающая с едой, тратится на ее переработку и усвоение. Экспериментально установлено, что на переваривание жиров уходит до 3% от поступивших калорий, углеводов – до 10%, белков – до 20–30%. За среднее значение таких энерготрат при сбалансированном и разнообразном питании принимают 10%. Однако следует помнить, что переваривание еды, прошедшей минимум обработки, например свежих волокнистых овощей, более энергозатратно, чем переваривание такой рафинированной пищи, как сосиски, булочки, шоколад.

2. Скорость усвоения

Чем более рафинирована, то есть чем больше стадий промышленной переработки прошла еда, тем быстрее она переваривается и усваивается и тем меньше сохраняется чувство сытости. Верно и обратное: минимально обработанная пища переваривается дольше, а значит, желание есть не возникает дольше. Логично, что человек, привыкший к рафинированной пище без дополнительного контроля, съест в течение дня больше.

3. Насыщение

Одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Жиры и клетчатка замедляют опустошение желудка, и чувство насыщения сохраняется дольше, чем при употреблении крахмалистой пищи или простых углеводов. Волокнистое мясо насыщает на более долгий период, нежели нежная рыба или яйца.

То есть одни продукты создают длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий. Другие продукты не насыщают и при большом количестве калорий. Это никак не нарушает закон прихода-расхода калорий, а лишь влияет на пищевое поведение.

Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают нас вялыми и сонными. Другие – наоборот, бодрыми и энергичными.

4. Вкус

Чем вкуснее еда, тем больше можно съесть. Но есть большая разница между просто вкусной здоровой пищей и «наркотически» вкусной едой, которая гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и дофаминовые (рецепторы удовольствия) головного мозга. Чаще всего человек воспринимает очень вкусным смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции, именно такие сочетания приводят к неконтролируемому перееданию.

5. Самообман

И самое главное – энергетический баланс не работает из-за банального самообмана.

Приведу пример, чтобы было понятно, о чем речь. Было проведено исследование женщин, которые не худели при недостатке калорий. Испытуемых попросили вести дневник питания, записывая и рассчитывая энергетическую ценность каждого приема пищи. За ними наблюдали и в конце срока эксперимента сверили реальную калорийность пищи и записанную в дневнике. Оказалось, участницы лгали, занижая количество килокалорий в среднем на 837/сутки! А ведь они знали об обязательном контроле в конце срока эксперимента! Психологи объяснили этот феномен стыдом и жалостью к себе: женщинам было неловко признаться, что они едят больше положенного.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

Соответственно, единственно верная стратегия, которая позволит удерживать текущий вес, худеть (избавляться от жира) или набирать вес (наращивать мышечную массу) – это контроль потребления калорий и уровня физической активности. Делать это, питаясь фастфудом, будет очень сложно и совсем не полезно для здоровья.

Чтобы энергетический баланс было держать легко, диетологи всего мира и министерства здравоохранения многих стран рекомендуют сфокусировать свое внимание на ежедневном разнообразном и сбалансированном рационе основанном на методе Здоровой тарелки.

Отрицательная калорийность

Правило баланса энергии гласит: «Ешь меньше, чем тратишь, – и будешь худеть; ешь больше, чем тратишь, – и вес будет увеличиваться».

Но подождите — есть еще вот такая теория:

«Переваривание пищи сжигает некоторое количество калорий. Некоторые продукты, такие как грейпфрут и сельдерей, содержат меньше калорий, чем требуется для их переваривания. Итак, когда вы едите эти продукты, вы фактически сжигаете больше калорий, чем потребляете. Отсюда и термин «продукты с отрицательной калорийностью»»

Теоретически, чем больше продуктов с отрицательной калорийностью я ем, тем больше теряю! Как классно звучит, правда?

Спешу вас расстроить, но такая теория не работает. Вот почему. Когда диетологи подсчитывают, сколько калорий вы должны съесть, принимают во внимание, сколько энергии тратится на пережевывание и переваривание пищи. «Диета с отрицательной калорийностью» по существу вычитает эти калории дважды.

Ускорит ли похудение порция сельдерея и грейпфрута?

Конечно может ускорить, но только если есть их вместо пирожных и картофельных чипсов. Другими словами, невозможно съесть пирожное, а затем сжечь калории, поглотив следом сотню палочек сельдерея. Единственный способ сделать это — сначала съесть сотню палочек сельдерея. Тогда, если повезет, будете слишком сыты, чтобы съесть пирожное.

Замена высококалорийной пищи на низкокалорийную поможет похудеть, поскольку снижает общее потребление калорий. Конечно, можно похудеть с помощью увеличения физической активности, которая поможет потратить больше энергии, чем вы съели. Переваривание продуктов с отрицательной калорийностью не является значимой по затратам энергии. Поверьте, полчаса, потраченные на беговой дорожке или велосипеде, сожгут намного больше калорий, чем полчаса, потраченные на переваривание сельдерея 😉

Списки продуктов с отрицательной калорийностью, которые есть в интернете, представляют собой просто списки низкокалорийных овощей и фруктов. Если стараетесь снизить общую калорийность своего рациона, эти продукты безусловно окажут посильную помощь.

Диета с отрицательной калорийностью — слишком фантастична, чтобы быть правдой.

Когда будете искать в Интернете продукты с отрицательной калорийностью, скорее всего вы натолкнетесь на утверждение, что якобы питье ледяной воды ускоряет потерю лишних кг. Идея здесь в том, что организм должен сжигать калории, чтобы согреть ледяную воду до температуры тела. В теории так, но, прежде чем вы побежите доставать лед из холодильника, сначала кое-что посчитаем.

Калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию.

Стакан воды на 200 мл равен примерно такому же количеству граммов. Температура ледяной воды 0 градусов Цельсия, а температура тела 36,6 градусов. 36,6 умножить на 200 — это 7320 калорий! Ух ты! Это намного больше калорий, чем вы можете сжечь за полчаса на беговой дорожке. Но не все так волшебно и здорово!

Когда мы говорим о калориях в связи с едой и питанием, на самом деле мы говорим о килокалориях (ккал). Например, стебель сельдерея содержит 6000 калорий. Чтобы не писать все эти нули, мы просто скажем, что стебель сельдерея содержит 6 килокалорий. В популярном использовании килокалорий также называют просто калориями, но чаще всего их пишут с большой буквы.

Итак, стакан ледяной воды сжигает всего 7 килокалорий. Получается, чтобы сбросить 1 кг, надо выпить больше 1000 стаканов ледяной воды!

Хотите быстрее похудеть? Забудьте о низкокалорийных продуктах и ​​ледяной воде. Вместо этого попробуйте больше двигаться! Люди, которые от природы суетливы, сжигают больше калорий. В отличие от переваривания сельдерея или подогрева ледяной воды, простая бытовая активность может фактически привести к значительному сжиганию калорий в течении дня.

Вместо того, чтобы спокойно часами работать за компьютером, сидеть во время концертов, фильмов, встреч или длительных перелетов, встаньте, лишний раз пройдите до самой дальней уборной, постучите пальцами ног – сделайте зарядку ногами прямо под столом в вашем офисе, покачивайтесь на стуле. По словам исследователей из клиники Майо, такая суета и ёрзание может сжечь несколько сотен калорий в день.

Статья Зачем считать калории:

https://www.caloriemania.ru/post/caloriecounting

Статья Двигательная активность и сжигание жира:

https://www.caloriemania.ru/post/dvijenie

Средиземноморская диета

Конечно, не существует единой «средиземноморской диеты».

Есть более десятка стран, граничащих со Средиземным морем, и даже в этих странах существует множество различных режимов питания. То, что мы теперь называем средиземноморской диетой, действительно отражает традиционные пищевые привычки жителей прибрежных рыбацких деревень Греции, Южной Италии и Крита.

Еще в 1940-х годах эпидемиологи, которые в основном являются статистиками, занимающимися вопросами здоровья, заметили, что люди с Крита живут дольше и остаются более здоровыми, чем люди в Северной Европе и Северной Америке. Ученые внимательно изучили, чем диета средиземноморцев отличалась от типичной диеты в менее здоровых регионах.

Критяне ели намного меньше мяса и птицы, чем другие жители Запада. Когда они ели животный белок, скорее всего, это была рыба, что неудивительно, учитывая, что большинство людей зарабатывали на жизнь рыбной ловлей. Они также ели намного больше свежих фруктов, овощей и бобовых и меньше переработанных рафинированных продуктов. Использовали много оливкового масла, были склонны употреблять алкоголь в умеренных количествах, в основном красное вино.

Может ли средиземноморская диета сделать вас здоровее?

В научных экспериментах исследователи пытались выяснить, могут ли люди которые не живут на о. Крит, стать более здоровыми, если будут питаться как жители Средиземноморья. Выяснилось, что использование средиземноморской диеты снижает риск всех видов заболеваний, включая болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, диабет 2 типа и депрессию. Средиземноморская диета на самом деле не диета – это стиль питания, в котором основное внимание уделяется положительным аспектам в организации рациона (например, употреблять больше свежих овощей), а не отрицательным (например, отказ от хлеба).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, жирах или углеводах, средиземноморская диета подчеркивает вкус, свежесть, а также социальные и эстетические удовольствия от приготовления и еды.

Как соблюдать средиземноморскую диету?

Основой каждого приема пищи являются цельные продукты. Используйте цельные фрукты и овощи, злаки и бобовые. Не забывайте про оливковое масло в качестве основного источника жира. Если вы едите продукты животного происхождения, будьте умеренными. Ешьте рыбу чаще. А яйца, молочные продукты и мясо реже. Избегайте обработанных и рафинированных продуктов. Постарайтесь свести к минимуму потребление промышленных продуктов и сладостей. Получайте как можно больше удовольствия от еды и времени, которое вы тратите на ее приготовление и употребление.

Свекольный сок для спортсменов

Доказано, что диета, богатая овощами, такими как свекла, оказывает значительное влияние на функции организма во время тренировок.

Фактически, свекольный сок стал одной из самых популярных эргогенных добавок для спортсменов.

Что делает свеклу такой привлекательной?

Свекла является богатым источником мощных антиоксидантов, таких как витамин С, каротиноиды, фенольные кислоты и флавоноиды, а также нитраты. Нитрат — это химическое вещество, встречающееся в природе в определенных продуктах питания, которое при употреблении превращается в оксид азота.

Свекольный сок повышает уровень оксида азота в организме. Исследования показывают, что оксид азота может увеличить кровоток, улучшить функцию легких и усилить сокращение мышц.

Эта комбинация побудила спортсменов принимать добавки свекольного сока для улучшения кардиореспираторной выносливости и производительности.

Важность кардиореспираторной подготовки спортсменов и взрослых, ведущих активный образ жизни, имеет огромное значение. Этот компонент физической подготовки относится к способности системы кровообращения и дыхания снабжать кислородом работающие мышцы во время длительных упражнений.

Свекольный сок может обеспечить конкурентное преимущество для некоторых спортсменов, и, согласно систематическому обзору исследований, проведенному в 2017 году, было показано, что он улучшает показатели почти на 16%.

Источник:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/