В 1998 году была предложена эта система оценки качества доказательности медицинских исследований.
В нижней части пирамиды самые «недоказательные» данные — они основаны на испытаниях в пробирках, на животных или на личном мнении врача (пусть даже именитого специалиста в своей области).
В середине пирамиды доказательности — исследования конкретных случаев, историй болезни, собранные за продолжительное время.
Высший уровень доказательности — рандомизированные контролируемые исследования (несколько групп больных, с применением различных методов лечения), слепые плацебо-контролируемые исследования (ни сами «подопытные», ни даже те, кто их лечит, не знают, что они получают — препарат или плацебо) и наивысший уровень — метаанализ (обобщение результатов нескольких подобных исследований).
На основе метаданных создается клиническое практическое руководство — своего рода протокол применения препарата, метода лечения, подхода к диагностике и лечению определенного заболевания.
Доказательная медицина использует именно такие рекомендации. Это не чье-то личное мнение, пусть даже мнение авторитетного врача, а точная наука, результат множества строго регламентированных экспериментов.
Именно поэтому, когда мы слышим, например, о том, что кето-диета прекрасно переносится и помогла похудеть какому-то публичному человек (и даже сотням его последователей) и рекомендована каким-то врачом, даже очень известным, мы понимаем, что это только частное мнение. И до верха пирамиды и возможности использования большинством людей этому диетическому подходу как до Юпитера.
Возьмем для примера БАДы, которые «показывают прекрасные результаты» на группе испытуемых, приглашённых самим производителем. С натяжкой эти исследования можно отнести к средней части пирамиды. И то, если быть уверенными в неангажированности исследователей.
А то, что вашей подруге помогла похудеть какая-то «волшебная» добавка, лишь ее частное мнение, увы! И организация, которая через соседку продает вам свои добавки, только к нему и может апеллировать!
Так же обстоит дело с множеством других мифов в медицине и нутрициологии. Многое из того, что недавно казалось верным, не выдерживает строгой проверки, оказывается неэффективным, но продолжает назначаться и повсеместно использоваться.
Врачей и специалистов доказательной медицины совсем немного. Гораздо больше тех, кто продает всевозможные методики, программы, добавки, таблетки, услуги с красивыми названиями и обещаниями вылечить/спасти нас от болезней, лишнего веса и прочих неприятностей.
Доверяйте проверенным источникам информации — доказательная медицина, рекомендации от общепризнанных организаций.
Вот подборка ссылок на некоторые ресурсы с достоверной информацией о питании:
Обучающий проект о питании от Роспотребнадзора: Здоровое-питание.рф
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA): https://www.fda.gov/
Портал с актуальными рекомендациями по питанию для населения от Министерства сельского хозяйства США (The United States Department of Agriculture, USDA): https://www.nutrition.gov/
Добавляя овощи в свою тарелку, помните, что они должны занимать большую ее часть и лучше, если они будут разных цветов. Почему? Овощи и фрукты разного цвета содержат разные витамины и минералы. Употребление в пищу всех цветов радуги помогает обеспечить организм максимальным количеством питательных веществ, необходимых для нормального развития. Это означает, что нужно выбиратьсамые разнообразные фрукты и овощи разного цвета каждый день и в течение недели. Ключевым моментом является получение их из цельных продуктов (свежие / замороженные / консервированные фрукты и овощи). Вот некоторые преимущества каждого цвета: КРАСНЫЕ содержат флавоноиды, ликопин, витамин С и фолиевую кислоту, которые поддерживают наше сердце и помогают улучшить память. ОРАНЖЕВЫЕи ЖЕЛТЫЕ содержат бета-каротин, витамин А и витамин С, которые способствуют здоровью глаз, сердца и укрепляют иммунитет. ЗЕЛЕНЫЕ содержат витамин К, каротиноиды, хлорофилл и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье костей, зубов и глаз. СИНИЕ и ФИОЛЕТОВЫЕ содержат антоцианин, который помогает поддерживать память и здоровое старение. БЕЛЫЕ содержат флавоноиды, которые помогают поддерживать здоровье сердца и хороший уровень холестерина. Так что старайтесь добавлять на тарелку больше фруктов и овощей разного цвета каждый день и в течение недели!
Вода жизненно важна для метаболизма и обменных процессов: регулирует температуру тела, участвует в пищеварении и обмене веществ, улучшает подвижность суставов.
Обезвоживание может снизить вашу производительность до 20% и замедлить прогресс в достижении поставленных целей!
Своевременное потребление жидкости жизненно важно для поддержания оптимального здоровья.
Вот 4 практических совета, которые помогут увеличить потребление воды в течение дня:
Совет №1
Берите воду с собой! Если ваша бутылка всегда находится рядом и легко доступна, вам будет легче достичь поставленных целей по потреблению воды.
Совет №2
Пейте через трубочку! Вы выпьете больше, когда пьете медленно.
Совет №3
Пейте воду одновременно с каким-то ежедневным действием. Например: выпейте стакан воды утром, когда собираетесь на работу или по делам. Сделайте это своей привычкой.
Совет №4
Используйте мобильные приложения с напоминаниями пить воду. Уведомления не дадут вам забыть о своевременном потреблении воды.
Сохранение оптимального уровня гидратации — важный шаг к оптимальному здоровью! Поставьте цель и отслеживайте свой прогресс в достижении этой цели!
На любой этикетке продукта питания мы видим слово «калорийность» и цифры.
Что обозначает слово «калории»? Как в реальности калорийность продуктов влияет на вес тела и самочувствие организма? Сколько именно нужно съедать калорий? — на все эти вопросы мы постараемся ответить в статье.
Что такое калории
Калория — это единица измерения энергетической ценности продуктов питания.
В физике одна калория равна количеству энергии, которое необходимо для нагрева одного грамма воды на 1°C. В применении к энергетической ценности еды речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях, сокращенно ккал.
По сути, калорийность — количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ):
а) 1 грамм белка = 4 ккал;
б) 1 грамм углеводов = 4 ккал;
в) 1 грамм жиров = 9 ккал.
Таким образом, если на этикетке указано, что в продукте содержится 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, то в совокупности в нем содержится 201 ккал.
Общая потребность человека в энергии связана с суточной нормой калорий, которая нужна конкретному человеку, зависит от его общей потребности в энергии, а она, в свою очередь, зависит от пола, возраста, веса тела и уровня физической активности.
Если знать суточную норму калорий и способы корректного расчета поступающей энергии, то с ее учетом можно составлять рацион на день и контролировать вес.
Теория такова: «Если потреблять больше калорий (энергии), чем тратить — вес (запасы энергии в теле) увеличивается, если меньше — вес уменьшается. Если количество потребляемой энергии равно их затратам — вес стабилен».
Коммерческие диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление грейпфрута является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело получает из пищи.
Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе, можно воспользоваться, разработанным учеными при Национальном институте здоровья США, приложением Body Weight Planner
Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса при употреблении определенного количества калорий, в зависимости от ваших целей: похудение, поддержание или набор массы.
Предположим вы узнали, что для того чтобы снижать массу тела, вам необходимо питаться на 2400 ккал/сутки. Как распределить этот объем пищи в течение дня и какие продукты стоит предпочесть?
Распределение приемов пищи в течение суток должно быть удобным для вас, но дефицит калорий, в случае когда цель — похудение, должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа. Разделение суточной калорийности на 3-5 приемов пищи, помогает поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. Помимо калорийности нельзя забывать о базовых принципах здорового питания. О них мы подробно писали в материале о методе здоровой тарелки.
Употребление 300 калорий пирожных и 300 калорий здоровой закуски повлияет на состав и здоровье вашего тела по-разному. Обработанные продукты лишены какой-либо питательной ценности. Из такой еды клетки организма не получают питательных веществ (витамины, минералы, клетчатку), необходимые для выполнения своих функций.
Выбор более здоровой пищи дольше сохраняет чувство сытости, что может предотвратить переедание, а также помогает избежать дефицита микроэлементов.
Вот пример управления рационом с помощью контроля калорийности: Маша хочет снизить вес и выбирает источник углеводов – съесть тарелку гречки или несколько конфет. Маша собирается идти на тренировку и она решает съесть гречку, потому что гречка — это источник сложных углеводов. После нее Маша дольше будет чувствовать себя сытой и энергичной, за счет медленного высвобождения глюкозы в кровь. Пищевая плотность гречки значительно выше конфет — это значит, что на одинаковое количество грамм продукта, количество незаменимых пищевых веществ (например: витамины, минералы, клетчатка) в гречке больше, а калорийность на 100 граммов при этом меньше чем в конфетах (~130 ккал/100 г в вареной гречке, ~550 ккал/100 г в шоколадных конфетах). Для Маши счет калорий — это помощник в снижении веса. Девушка могла бы съесть конфету, но она знает, что в этом случае у нее не получилось бы эффективно, легко и долго потренироваться, потому что чувство голода после съеденной конфеты наступило бы гораздо раньше чем после гречки.
Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».
Когда не стоит использовать подсчет калорий
Подсчет калорий не подходит людям, которые испытывают тревогу в отношении еды. Речь идет не только о диагностированном расстройстве пищевого поведения (РПП), но и о тех, кто склонен к излишнему перфекционизму. Если вы ощущаете сильные переживания в случае, когда рацион, по количеству калорий не соответствует заданной планке, оставьте метод и сосредоточьтесь лучше на соблюдении принципов здорового питания.
Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения США (NEDA), выделяет ряд признаков РПП, на которые стоит проверить себя прежде чем приступить к реализации какой-либо диетической стратегии похудения.
Часто встречающиеся признаки РПП: тревога, постоянные мысли о еде, приступы рвоты после приема пищи, ограниченный набор предпочтительных продуктов, постоянная и выраженная потребность «сжигать» потребляемые калории и другие.
В случае, когда тревоги в отношении еды нет, можно начать использовать метод, соблюдая некоторые правила, которые помогут сделать расчеты наиболее точными. Кроме того, очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей, калорийность рациона надо снижать постепенно и она должна быть в пределах потребностей организма.
Существует мнение, якобы потребление искусственных подсластителей может увеличить риск диабета и ожирения.
Хотя искусственные подсластители напрямую не повышают уровень сахара в крови или инсулин, они могут ухудшить метаболическую реакцию организма на другие продукты.
Еще одна гипотеза говорит нам: искусственные подсластители способствуют росту кишечных бактерий, связанных с увеличением веса.
Некалорийные подсластители следует употреблять с тем же принципом умеренности, что и обычный сахар.
Искусственные подсластители, когда-то рекламировались как лучшие друзья для людей следящих за калорийностью рациона: вы можете пить сладкий чай, лимонад и газировку, которые вам нравятся, не употребляя ни одной калории или грамма сахара. Вы даже можете съесть пудинг, мороженое, йогурт, выпечку и другие десерты, подслащенные заменителями сахара. Но вот вопрос: почему-то распространение продуктов и напитков без сахара, похоже, не повлияло на всемирную эпидемию ожирения которая имеет место быть.
Последнее десятилетие, ученые задавались вопросом, могут ли искусственные подсластители иметь неприятные последствия, вызывая тягу к другим сладостям или повышенный аппетит, который приведет к потреблению большего количества калорий. Ранние исследования на крысах, казалось, подтверждали эту теорию, но результаты испытаний на людях были неоднозначными.
С другой стороны, это могло быть скорее поведенческим феноменом. Например, может случиться так, что использование искусственных подсластителей дает людям ложное чувство безопасности, которое заставляет их чрезмерно потреблять другие продукты. (Яркий пример: «Я пью диетическую колу, так почему бы мне не взять побольше картофеля фри».)
Это совершенно очевидно: искусственные подсластители не приводят автоматически к потере веса или предотвращению набора веса. Среди людей, употребляющих искусственные подсластители, единственные, кто кажется, постоянно теряет или поддерживает свой вес, — это те, кто также строго контролирует и ограничивает потребление других продуктов.
Вопрос: как искусственные подсластители влияют на уровень сахара в крови?
Еще одно предполагаемое преимущество искусственных подсластителей заключается в том, что они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как обычный сахар. Казалось бы, это имеет очевидные преимущества для людей с диабетом или предиабетом. Но все больше исследований говорят об обратном.
Хотя сами искусственные подсластители не вызывают повышения уровня сахара в крови, они негативно влияют на реакцию сахара в крови на другие продукты.
Одно крупное исследование показало, что потребление аспартама связано с нарушением способности регулировать уровень глюкозы у людей с избыточным весом.
Другое исследование показало, что у людей с избыточным весом, которые обычно не использовали искусственные подсластители, наблюдались более высокие уровни сахара в крови и всплески инсулина от еды после приема сукралозы.
Несмотря на то, что оба содержат нулевое количество сахара и калорий, уровень сахара в крови, вероятно, будет выше после еды с диетической газировкой.
Эти результаты были подтверждены в более позднем исследовании, которое показало, что потребление сукралозы само по себе не влияет на способность организма усваивать сахар. Но потребление сукралозы вместе с продуктами, содержащими углеводы, имело влияние. Фактически, эффект был особенно заметен у подростков — настолько сильно, что подростки, участвовавшие в испытании, были удалены раньше срока из-за этических соображений. Другими словами, употребление диетической газировки во время еды — это не то же самое, что пить воду во время еды. Несмотря на то, что оба содержат нулевое количество сахара и калорий, уровень сахара в крови, вероятно, будет выше после еды с диетической газировкой. Со временем повышенный уровень сахара и скачки инсулина могут увеличить риск развития диабета 2 типа, а также в дальнейшем могут иметь влияние на увеличение веса.
Так, продукты или рецепты с «пониженным содержанием сахара», в которых используется комбинация сахара и искусственных подсластителей для уменьшения калорий без ущерба для вкуса и текстуры, которые обеспечивает сахар, на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.
Производители искусственных подсластителей и продуктов опровергли эти выводы. Исследование 2018 года, которое показало, что ежедневное потребление аспартама в течение 12 недель не влияло на реакцию сахара в крови, аппетит или массу тела.
Одна интересная вещь, в этом исследовании, заключается в том, что часть аспартама поставлялась в форме капсул. Итак, если вкусовые рецепторы действительно играют роль в гормональной или метаболической реакции организма на искусственные подсластители, в исследовании этот эффект был бы приглушен.
В этом эксперименте участвовали люди нормальным весом. И другие исследования показали, что, по иронии судьбы, искусственные подсластители могут оказывать более вредное воздействие на людей с избыточным весом, чем на людей, у которых вес в пределах допустимой нормы.
Как безопасно использовать подсластители без сахара
1. Используйте подсластители умеренно. Перестаньте думать о некалорийных напитках и десертах как о «безобидных» продуктах, которые можно употреблять в неограниченных количествах. Используйте такую же умеренность, как и с настоящим сахаром. Рекомендуемый предел добавления сахара, согласно призывам от ВОЗ – составляет 25 граммов в день.
2. Попробуйте более естественные подсластители. С точки зрения их воздействия на кишечные бактерии, подсластители, не содержащие сахара, такие как стевия и сахарные спирты (например: ксилит и эритрит) кажутся лучшим выбором, чем синтетические подсластители, такие как сукралоза и аспартам. Они становятся более популярными, так как появляется все больше доступных напитков, закусок, десертов и смесей для выпечки, сделанных из стевии и сахарных спиртов.
3. Убедитесь, что вы заботитесь о питании бактерий своего кишечника. Диета, богатая пребиотиками и пробиотиками, способствует увеличению количества «хороших» кишечных бактерий, что может помочь сохранить баланс в вашу пользу. Это значит стоит включать в рацион разнообразные виды бобовых, цельнозерновых, ферментированных и овощных продуктов.
А что говорят эксперты в области питания населения оподсластителях?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США FDA, а также большинство фармацевтических и пищевых компаний помогает заверить потребителей, что непитательные подсластители в продуктах, напитках и лекарственных средствах являются безопасными. Для тех, у кого остаются сомнения, рекомендуется самоанализ чрезмерного потребления подсластителей.
Рекомендации по суточной безопасной норме потребления подсластителей:
Допустимое суточное потребление (ADI), согласно рекомендаций Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (англ. Food and Drug Administration, FDA)
Основной вывод, который хочется сделать в заключение к вышесказанному – все хорошо в меру. Будьте внимательны к себе: не стоит бояться и совсем избегать продуктов с подсластителями, но и чрезмерное потребление тоже не принесет пользу для здоровья.
На этикетках отдельных продуктов и готовых блюд указывают развернутую информацию по составу и калорийности на 100 г продукта. Зачастую такая информация вполне достоверна и соответствует усредненным данным для конкретного типа продукта, но случается, что производители допускают ошибки или неточности. Например, сумма калорийности нутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продукте, не соответствует его общей калорийности. Это может быть как результатом ошибки или особенностей подсчета, так и намеренным исключением каких-то компонентов продукта.
Максимальная погрешность в калорийности, указанной на этикетке, не должна превышать 10 ккал при общей калорийности продукта более 100 ккал на 100 г. По БЖУ эти значения меньше — в пределах 1 г. Отклонения выше таких значений вполне могут стать основанием для проверки производителя со стороны Роспотребнадзора. За неверные данные по КБЖУ помимо нарушения техрегламента могут оштрафовать за обман потребителя ( по части 1 статьи 14.7 КоАП ). Такое возможно, если, к примеру, в составе котлеты положили мало мяса или оно оказалось жирнее, чем указано на этикетке. Получается, что покупатель съел меньше белка, чем рассчитывал, и его обманули. В этом случае штраф составит: для ИП — от 10 000 до 30 000 рублей, для юрлица — от 20 000 до 50 000 рублей.
Если знать калорийность отдельных продуктов, то можно научиться определять, когда именно калорийность блюда стоит проверить другими способами. Например, если в ресторане вам приносят салат, для которого указана невысокая калорийность — 150 ккал на порцию, но в самом салате вы видите много растительного масла, а в состав входят сыры, авокадо, орехи, то несложно заподозрить, что реальные цифры не соответствуют заявленным, и скорректировать данные.
Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».
Использовать поисковые системы
Данные из справочных таблиц нужны для продуктов, у которых нет этикетки с указанием состава. Например, овощи и фрукты, продаваемые на развес, а также большая часть мяса, круп и других продуктов не имеют этикеток. Самым простым способом получить информацию является запрос в поисковой системе вроде: «груша калорийность». В ответ на такой запросы с названием любого продукта поиск выдаст развернутую информацию в правом поле. Справа вы увидите калорийность и пищевую ценность продукта Данные поисковой системы в большинстве случаев оказываются точными, и ими можно пользоваться при подсчете калорийности блюд. Если вы будете искать в поиске составные блюда, например, крабовый салат, то поиск выведет ссылки на сторонние сервисы, где можно посмотреть их примерную калорийность.
Изучать калорийность блюд в меню кафе и ресторанов
Некоторые заведения общепита также указывают калорийность блюд в меню. Если эта информация скрыта, всегда можно попросить официанта поделиться документом, где она указана. Следует отметить, что далеко не всегда эта информация оказывается стопроцентно точной, она может зависеть, например, от повара на смене и других значимых факторов. Тем не менее такая информация может использоваться, но с учетом ее возможной погрешности в +15% к указанным цифрам.
Использовать официальные справочники
Для получения наиболее достоверной информации можно воспользоваться несколькими официальными сервисами, где можно узнать калорийность популярных продуктов питания, например:
Еще один популярный и достаточно надежный методом определения калорийности. Такие приложения называют трекерами калорий, в них можно не просто определить калорийность и состав продуктов, но и сразу вести пищевой дневник — фиксировать что вы ели в течение дня, узнавать суммарную калорийность пищи за день/неделю/месяц, анализировать динамику изменений рациона и параметров тела.
Самые популярные приложения для расчёта калорий и ведения пищевого дневника: FatSecret, MyFitnesspal.
В магазине Google play FatSecret скачали 10 млн раз. Это приложение популярно в России: когда спрашиваешь у знакомых, как лучше считать калории, говорят именно о нем. MyFitnesspal имеет больше скачиваний (~ 50 млн) за счет популярности на мировом рынке. Оба приложения бесплатные, но также есть варианты пользоваться расширенной версией. Годовая подписка FatSecret обойдется в 3150 рублей, MyFitnesspal можно обновить за 3790 рублей в год. В обоих приложениях, в бесплатной версии, реализован полный комплект функций: создание неограниченного количества собственных блюд, удобная статистика и отчеты о динамике веса, сканер штрих-кодов, статистика по основным питательным веществам: белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатка, холестерин. Удобным является то, что в программах можно как найти продукт в имеющейся базе данных, так и собственноручно ввести данные (например, вы знаете калорийность и состав конкретного приема пищи и искать его в таблице нет необходимости — вы можете сразу ввести эти данные).
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. Есть исследование , которое показало, что ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. То есть, вместо запланированного снижения веса, люди гарантированно его набирали, либо уходили в настолько низкий калораж, что это сказывалось на важных функциях организма и в конечном счете приводило к срыву и последующему набору веса. Подсчет калорий дает приблизительную, но все же объективную картину вашего рациона. Позволяет мягко, без строгих запретов достигать запланированных целей при коррекции веса.
Хочешь научиться управлять своим рационом – узнать о том, как есть и быть сытым без переизбытка ккал? Хочешь стройнеть без диет и без мучительных голодовок? Приходи к нам на курс «Умное похудение».
1. Выбирайте самые простые, однокомпонентные, не сложно приготовленные блюда. Например: цельный кусок мяса или рыбы, вместо котлеты/паштета/биточка.
2. Просите принести заправку/соус в отдельной посуде. Так вы сможете контролировать количество добавленного топпинга. Этот же «трюк» можно использовать при заказе фастфуда: просите убрать или уменьшить количество соуса в вашем бургере, шаурме или салате.
3. Не стесняйтесь просить таблицу КБЖУ, в каждом заведении есть такой документ.
4. Помимо обычного чая или воды, в ресторанах часто бывают ягодные и фруктовые чайные напитки с мёдом/фруктовым сиропом. Попросите официанта не добавлять сладкий сироп. Так вы «сэкономите» минимум 100 ккал из такого напитка. Тоже самое касается домашних лимонадов и коктейлей: как правило, бармен отдельно добавляет в них концентрированный сахарный сироп, который затмевает своим приторным вкусом весь аромат фруктов и ягод, на основе которых сделан напиток.
5. Отдавайте преимущество блюдам со свежими овощами, так быстрее придет ощущение сытости.
6.Предпочтите кофейным напиткам, типа латте/капучино и другие, обычный чёрный кофе. Если привычка и любовь к напитку с добавленным молоком очень велика, просите принести молоко отдельно: так, вы сможете легко контролировать количество молока, добавленного в вашу кружку.
7. Пейте, заказывайте простую воду вместо сока/морса/смузи и прочих напитков.
8. При употреблении алкоголя, возьмите на заметку простое правило: к одному бокалу алкогольного напитка выпивать стакан простой воды. Так вы можно снизить градус и калорийность напитка. По вкусу, можно использовать лед вместо воды.
9. Перед тем как приступить к трапезе, положите на тарелку все что хотите съесть. Не кусочничайте, старайтесь не есть из общей посуды — так будет сложнее оценить размеры съеденного, появляется большая вероятность переесть.
«Сахар необходим для мозга», нет! «Сахар — это белая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. Сегодня мы постараемся узнать правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить?
Что такое сахар?
Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (то есть полисахаридов, крахмала).
К простым углеводам относятся:
Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.
Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.
Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.
Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.
Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Содержится в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.
Сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Природные и добавленные сахара
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — это природные сахара (то есть которые содержаться в необработанных пищевых продуктах, например в фруктах) и добавленные сахара, которые появляются в продукте в процессе его переработки, например сахар в хлебе.
Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Какой сахар вреден для здоровья?
Вы удивитесь, но однозначного ответа, на этот вопрос, нет. Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он, вместе с перееданием, вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую, для нормальной деятельности организма, норму сахара нужно получать из природных источников: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся: растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают разного рода хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например: чашка свежей клубники будет содержать предположим 10 граммов сахара, а какой-то сладкий батончик со вкусом клубники – может включать 20, а то на 50 граммов добавленных сахаров.
Каковы ограничения сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). Приведем пример: при среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.
ВОЗ так же рекомендует сократить эту норму еще в два раза (до 25 г)— якобы для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.
Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими, например: хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты.
Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо изучить его этикетку.
В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.
Использовать ли заменители сахара?
Сахарозаменители – это вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. О таких подсластителях мы писали в отдельной статье.
Перейдем от теории к практике.
Поскольку рекомендации от систем здравоохранения говорят нам о сокращении свободных сахаров, давайте рассмотрим вопрос Как все таки можно ограничить потребление сахара?
Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
Отказаться от фабричных соусов.
Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
Изучать состав продуктов на этикетках.
Почаще питайтесь дома, ведь при самостоятельном приготовлении еды, вы контролируете все добавленные ингредиенты, в т.ч. сахар.
Не хочу вас пугать, но вы должны понимать, что в любом общепите задача повара сделать вкусно и для достижения этого эффекта рестораны частенько прибегают к таким хитростям, как например, сбрызгивание овощного салата подслащенным спреем или варка риса для суши или, казалось бы, диетической куриной грудки, в воде с добавленным сахаром.
Немного статистики:
Потребление сахара в России в полтора раза ниже чем в США, на 11% выше, чем в Германии, и вдвое выше, чем в Японии. В среднем один россиянин съедает 107 г в сутки или 39 кг в год. Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, содержатся в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями.
Да, как вы поняли сахар буквально преследует нас, но вместо того чтобы переживать по этому поводу, лучше сфокусировать свое внимание на ежедневном разнообразном и сбалансированном рационе, включающем овощи, фрукты, цельнозерновые и белковые продукты.
О том, что же такое здоровое питание и сбалансированный рацион, подробно написано в нашей статье.
Кофеин — самое употребляемое стимулирующее вещество. И в большинстве случаев оно попадает в организм с кофе. Сегодня кофе занимает второе место по употреблению среди всех напитков после воды в мире, ежедневно человечество выпивает больше 2 миллиардов чашек кофе.
Кофе вреден или полезен? Кому его употреблять не стоит? А зачем спортсмены используют этот стимулятор в своих тренировках? Существует ли смертельная доза кофеина? – ответы на эти вопросы есть в нашей статье!
Начнем с положительных эффектов кофеина.
Есть мнение, что люди, которые пьют кофе каждый день, имеют значительно меньший риск развития диабета, болезни Паркинсона, рака толстой кишки, камней в желчном пузыре и болезни Альцгеймера. Возможно, это не все из-за кофеина. Кофе содержит много антиоксидантов, которые могут оказывать благотворное воздействие сами по себе или в сочетании с кофеином.
Но есть абсолютная уверенность в том, что кофеин стимулирует мозг и центральную нервную систему. Конечно, чашечка эспрессо не сделает кого-то умнее, зато увеличит внимательность и концентрацию.
А что на счет кофеина и спорта — они совместимы?
Кофеин — эффективная спортивная добавка для видов спорта на выносливость. Для спринтов, силовых и технических видов спорта кофеин не принесет пользы. Чаще всего кофе употребляют представители циклических видов спорта, например велосипедисты и триатлеты.
Кстати, кофеин долгое время был запрещен антидопинговым агентством WADA, но на сегодняшний день он вновь разрешен в дозах до 13 мг/кг.
Для улучшения спортивных показателей врачи допускают прием кофеина по 3-6 мг на кг массы тела. Более высокие дозировки не приводят к росту показателей, но увеличивают риск побочных эффектов.
Высокие дозы кофеина повышают физическую работоспособность, но регулярное превышение верхнего предела потребления вредит здоровью. Более того, как регулярное, так и редкое использование кофеина имеют свои преимущества. Все зависит от эффекта, которого нужно добиться.
А что же получается, кофе – это не вредный напиток?
У кофеина есть законные недостатки, но они относительно незначительны. Некоторые люди считают, что кофеин вызывает у них нервозность, беспокойство или нарушает сон.
Людям, очень чувствительным к стимуляторам, лучше вообще избегать кофеина.
Кофе может вызвать временное повышение артериального давления и на какое-то время увеличить частоту сердечных сокращений.
А в каких продуктах содержится кофеин?
Скорее всего, каждый с уверенностью может назвать только два – кофе и чайные листья. А ведь орехи кола и какао-бобы также богаты кофеином.
Многие продукты содержат это вещество. Вопрос только в концентрации. Оказывается, от размера порции еды или напитка и способа приготовления зависит количество содержащегося кофеина. Так, в некоторых энергетических напитках содержится до 160 мг кофеина, в то время как в одной порции шоколадного сиропа – всего 4 мг. Даже кофе без кофеина содержит кофеин, но в очень малой дозировке. В порции эспрессо содержится около 80мг бодрящего вещества. Кофеин также присутствует в некоторых болеутоляющих средствах и лекарствах от простуды. Эти продукты могут содержать от 16 до 200 мг кофеина.
А какова ограничительная норма потребления кофеина?
Национальные комитеты по вопросам здравоохранения в США, Канаде и Европе согласны с тем, что 400 мг кофеина в день совершенно безопасная доза для большинства здоровых людей. Это количество, которое можно получить из 2-3 чашках сваренного кофе.
Больше 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.
Нужно учитывать тот факт, что даже 100 мг кофеина в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь. Кофеин покидает организм довольно медленно, время его выведения занимает от 5 до 10 часов, все зависит от индивидуальных особенностей и состоянии организма.
Вывод: здоровые взрослые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в сутки, но не перед сном.
Смертельная доза кофеина составляет около 5000 мг. Это приблизительно 1 чашка эспрессо на 1 кг массы тела. И выпить всю дозу надо за короткий промежуток времени, а это практически нереально.
При регулярном превышении рекомендуемой суточной дозы, есть риск появления побочных эффектов.
Побочные эффекты проявляются при дозах более 6 мг/кг массы тела: повышенный пульс и давление, тревожность, проблемы с пищеварением, бессонница и другие симптомы. Они редко возникают при дозах 4-5 мг/кг массы тела и не проявляются при дозе 3 мг/кг и меньше.
Беременным и кормящим женщинам стоит употреблять кофеин с осторожностью.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует кормящим и беременным женщинам, а также тем, кто только планирует беременность, ограничить суточное потребление кофеина до 200 мг. Некоторые специалисты допускают и 300 мг/день, однако, по имеющимся данным, кофеин вызывает у беременных тошноту и, что много хуже, риск выкидыша.
Клинических исследований, посвященных влиянию кофеина на беременных и кормящих женщин, очень мало, и в такой ситуации потребление алкалоида разумнее ограничить. У беременных время, необходимое для выведения кофеина из организма, увеличивается более чем в три раза, поэтому кофеин может накапливаться: выпитое вечером добавляется к тому, что сохранилось с утра, и суммарная доза циркулирующего в крови вещества оказывается выше расчетной.
Вывод: беременным и кормящим женщинам не стоит превышать суточную дозу кофеина 200 мг и выпивать больше одной кружки кофе в день, а лучше свети к минимуму потребление бодрящего напитка.
А стоит ли ограничить потребление кофеина детям и подросткам?
Данных о безопасных дозах кофеина для детей и подростков, как и для беременных, тоже недостаточно. По мнению европейских специалистов, юным потребителям не повредит 3 мг/кг веса в сутки. В Канаде безопасной считают дозу не более 2,5 мг/кг/день.
С этим мнением не все согласны. Так, в 2013 году группа заслуженных американских медиков направила в Управление по контролю за продуктами и лекарствами США письмо, в котором призывает запретить в школах продажу кофеино-содержащих напитков. Ученые отмечают, что концентрация кофеина в энергетиках надежно связанна с неблагоприятными последствиями для здоровья детей, подростков и молодых людей.
Согласно действующим Российским санитарно-эпидемиологическим требованиям в школьных столовых так же, как и в США запрещается реализовывать натуральный кофе и энергетики.
А продажа энергетических напитков для лиц младше 18 лет запрещена во всей нашей стране.
Какой следует сделать вывод из всего вышесказанного?
Полезные свойства кофе и кофеина проявляются при его умеренном употреблении. Умеренной для здорового взрослого человека считается порция до 400 мг кофеина в сутки, что эквивалент 3 чашкам сваренного кофе или 9 чашкам черного чая.
Большинство из нас слышали, что пальмовое масло вредно для здоровья. А какова связь между пальмовым маслом и трансжирами? Стоит ли опасаться продуктов с добавленным пальмовым маслом?
Начнем с определения.
Пальмовое масло — это растительное масло, получаемое из мякоти плодов масличной пальмы. Масло из косточки этой пальмы называется пальмоядровым маслом. Эта разновидность масла относится к группе растительных масел тропического происхождения, так же как и кокосовое. Их производят в основном в Малайзии и Индонезии.
Пальмовое масло содержит в себе 50% ненасыщенных жирных кислот и 50 % насыщенных. Таким образом, изначально оно не жидкое, а полутвердое – это отличает его от большинства других растительных масел.
В промышленности придумали способ, превращающий жидкое масло в твердое — этот способ называется гидрогенизация.
Так уж получилось, что производителям удобнее работать с твердым жиром. Так внешний вид продукта становиться более привлекательным и срок годности его продлевается.
Представьте только, что вы заходите в магазин, а там продается растекшееся пирожное или сливочное масло! Навряд ли вы его купили бы.
Гидрогенизация повышает стабильность жирных кислот, то есть замедляет их прогоркание. Использование гидрогенизированных или трансжиров началось еще 100 лет назад и позволило человечеству увеличивать срок хранения продуктов и их стоимость.
Что не так с пальмовым маслом
Пальмовое масло само по себе не опасно для здоровья. И подсолнечное, и кукурузное, и любое другое масло в случае гидрогенизации становится источником промышленных трансжиров.
Пальмовое масло без гидрогенизации — обычное растительное масло. В нем есть как полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, так и насыщенные, которые ВОЗ рекомендует потреблять умеренно: не более 10% от всей суточной калорийности еды.
Что не так с трансжирами
Промышленные трансжиры, то есть масла которые подверглись гидрогенизации, плохо влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы: повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Это приводит к атеросклерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов.
Помните старую добрую “Раму” в пластиковой упаковке? Она была придумана еще в начале прошлого века в Германии, состояла из гидрогенизированных растительных и небольшого количество животных жиров.
С 2018 года 58 стран мира ввели ограничения в отношении промышленно производимых трансжиров. Россия пока не отказалась полностью от промышленных трансжиров, однако с 1 января 2018 года ввела новые требования. В настоящее время, количество трансжира в масложировой продукции должно быть снижено до 2% от общей массы жиров в продукте с изначального ограничение в 8%-20%.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) планирует к 2023 году добиться полного отказа от использования трансжиров при производстве продуктов питания.
В России к инициативе ВОЗ относятся положительно. Еще в 2018 году ученые из Национального исследовательского центра «Здоровое питание» провели подсчеты и узнали — полный запрет транжиров в России может ежегодно сохранять минимум по 60 тысяч человеческих жизней.
Согласно статистике, от потребления трансжиров, которые содержатся почти во всех легких готовых закусках, выпечке и жареных изделиях, ежегодно умирают порядка 500 тысяч человек по всему миру. Причина — сердечно-сосудистые заболевания, которые прогрессируют под воздействием вредных жиров.
Трансжиры в составе продуктов
Производители в России не всегда пишут, что в продукте есть промышленные трансжиры, и почти никогда не указывают их количество.
Трансжиры могут обозначаться в составе как:
· растительный жир;
· гидрогенизированный жир;
· частично гидрогенизированный растительный жир;
· частично гидрогенизированные жирные кислоты;
· частично гидрогенизированные модифицированные масла;
· рафинированные дезодорированные масла;
· жир специального назначения;
· кулинарный жир;
· твердое растительное масло;
· комбинированный жир;
· спред (микс животных и растительных масел);
· микс насыщенных и ненасыщенных жиров;
· маргарин;
· сатурированные жиры;
· заменители / эквиваленты масла какао;
· фритюрный (ое) жир / масло;
· заменитель молочного жира;
· растительные масла (когда не указано, какие конкретно).
В составе каких продуктов чаще всего встречаются трансжиры.
Это чипсы, сухарики и прочие снеки, глазированные сырки и магазинные десерты, конфеты и печенье (особенно с низкой стоимостью), шоколадные батончики и плитки, выпечка, булочки, полуфабрикаты, мороженое и практически весь фастфуд, а также курица, котлеты, картофель, жареные во фритюре.
Также некоторые продукты и блюда содержат трансжиры по умолчанию. Например, чипсы, наггетсы и картофель фри, жареные в кипящем масле, мясо и рыба, жареные в панировке. В этом случае трансжиры образуются в процессе готовки таких блюд.
Выводы.
Вокруг пальмового масла и правда много мифов. Вообще, в большинстве случаев то, что входит в состав пищевых продуктов, безопасно. Однако гидрогенизированное пальмовое масло в составе — тот случай, когда продукт действительно лучше убрать из рациона полностью. Но не потому, что масло пальмовое, а потому, что оно гидрогенизированное.
Самый простой способ свести к минимуму трансжиры в рационе — читать состав продуктов, которые вы собираетесь купить. Любые формы гидрогенизированного масла в них — повод поискать замену.
При выборе блюд в ресторане или кафе, исходите из способа его приготовления. Все, что жарится в масле, во фритюре почти точно содержит трансжиры. Бургеры, картофель фри, наггетсы, пончики, дешевые кондитерские изделия скорее всего, приготовлены на основе именно гидрогенизированных масел.
Будьте здоровы и будьте внимательны к продуктам в вашем рационе.
