Среднестатистическому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Когда мы спим меньше, происходят гормональные изменения, увеличивая нашу склонность к ожирению.
Как показал опрос проекта Здоровье Mail.ru, проводившийся в ноябре 2019, рекомендованные врачами 8 часов спит только каждый третий россиянин, половина опрошенных заявили, что им в целом не хватает времени на сон.
А чем меньше часов сна, тем выше связь недосыпа с ожирением. Если спать менее 7 часов за ночь, происходит повышение уровня гормона голода — грелина. А также снижается выработка гормона сытости — лептина. В результате мозг получает сообщение о том, что мы голоднее, чем должны быть. Не осознавая этого, мы потребляем больше калорий, чем это необходимо для компенсации дополнительных часов бодрствования. В одном исследовании участникам позволяли спать по десять часов в течение двух ночей, а затем сократили их сон до четырёх часов ещё на две ночи. После недосыпания уровень грелина у них увеличился на 28%, лептин снизился на 18%, уровень голода увеличился на 24%, а тяга к пище с высоким содержанием углеводов выросла на 39%.
Кроме того, есть ещё и кортизол. От природы уровень кортизола в организме достигает своего пика ранним утром и снижается в течение дня. Если недосыпать, уровень кортизола снова повышается во второй половине дня. Как и при стрессе, нас тянет на быстрые углеводы.
Также в результате недосыпания после еды повышается уровень инсулина. Повышенный инсулин заставляет запасать больше жира. Поэтому гормональные изменения, происходящие после плохого ночного сна, не только повышают аппетит и тягу к фастфуду — они также заставляют нас накапливать «запасы».
Какова же идеальная продолжительность сна для контроля веса? Люди с самым низким индексом массы тела — это те, кто спит 7-8 часов в сутки. При этом важно не только количество, но и качество сна. Если вы спите недостаточно, то существуют привычки и техники, с помощью которых можно приучить мозг и тело лучше высыпаться.
Подробнее об инструментах, которые помогут наладить сон, читайте в нашем авторском гайде.
«Нужно тратить больше калорий, чем потребляешь» — это фраза давно является мантрой похудения.
Но что, если эти цифры не складываются? Что, если вы вроде соблюдаете диету с ограниченным количеством калорий, а ваш вес не трогается с места? И хотя на вас тоже распространяется первый закон термодинамики, но организм устроен не так просто. Формулы расчета нормы калорий не всегда на 100% учитывают три значительных звена, которые также влияют на организм, увеличивают аппетит и снижают уровень основного обмена веществ: стресс, физические упражнения и сон.
Помимо предпочтений в еде, эти факторы также влияют на многие гормоны и химические вещества, которые контролируют наш метаболизм и состав тела.
Стресс занял привычное место в нашей жизни. И многим знакома тяга к заеданию плохого настроения. Что вынуждает нас так поступать? Первая причина — подсознательная. Хронический стресс неприятен. Он даже может вызвать депрессию. Приятная пища, от которой выделяется дофамин, доставляет мозгу удовольствие.
Заедание — это способ самолечения от негативных эмоций. Но есть и более физиологическая связь между тягой к еде и депрессией. Когда мы нервничаем мозг вырабатывает гормоны через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Эта ось заставляет надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как «гормон стресса». Кортизол просит тело «заправиться» перед испытанием — подготовиться к драке или бегству на случай встречи с медведем. Он заставляет искать источник быстрых углеводов и высококалорийную пищу. Но в современном мире не нужно бежать от медведя! Вместо этого, мы накапливаем эти неиспользованные калории. Кроме того, богатая жирами и сахаром еда приглушает реакцию на стресс. Дофамин, выделяемый от такой еды, становится средством для снятия тревоги. Он снижает регуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, чтобы отключить реакцию на раздражение и вернуть организм обратно в состояние покоя. Так что, нас тянет на вкусную еду во время стресса не только ради избавления от неприятных ощущений, но ещё и затем, чтобы химическим путём приглушить нервную реакцию.
Стресс посредством кортизола мешает похудению, создавая порочный круг набора веса. В сочетании с другими гормонами, включая инсулин и нейропептид-тирозин, кортизол заставляет жир с других частей тела перераспределяться в жировые ткани живота, возможно, потому что жир в глубине брюшины, или висцеральный жир, — легче преобразуется в энергию, чем жир на бёдрах или ягодицах.
Не многие знают, но висцеральный жир — это эндокринный орган. Он вырабатывает гормоны и химические вещества, вызывающие воспаление и инсулинорезистентность. Эти вещества, в свою очередь, способствуют увеличению веса, накоплению жира и увеличению заданного веса тела.
Разрушительные последствия депрессивных состояний возникают не от самого стресса, а от того, как сильно мы на него реагируем. Обладание навыками и инструментами для борьбы с нервным напряжением — это неотъемлемая часть в предотвращении набора веса и контроле за ним в долгосрочной перспективе. Это не значит, что нужно полностью избавиться от факторов, вызывающих тревогу в вашей жизни. Стресса не избежать и не всегда бывает по силам предотвратить его. Вместо этого, можно научиться лучше с ним справляться. К счастью, есть несколько верных привычек и поведенческих моделей, которым каждый может научиться ради борьбы со стрессом.
Несколько исследований на людях, устойчивых к стрессу — способных физиологически снижать гормоны стресса до идеального уровня, — показывают, что у всех этих людей есть общие черты:
1.Оптимизм. Можно научиться извлекать из стрессовых ситуаций пользу, воспринимая их не как угрозу, а как испытание.
2. Благодарность. Привычка благодарить за всё, что у вас есть, выражая благодарность и признательность за простые радости жизни или красоту природы, — все это может снижать уровень кортизола.
3. Заботливые, поддерживающие и доверительные отношения. Эмпатия и поддержка заставляют вырабатываться «гормон заботы» — окситоцин, который подавляет реакцию на стресс.
4. Видеть цель и смысл существования. Это поможет преодолеть жизненные взлёты и падения.
Существует ещё много способов заставить стресс действовать в нашу пользу, а не наносить гормональный ущерб. Важно помнить, что контроль массы тела— это чуть больше, чем простое соблюдение диетических рекомендаций. Вам нужно выстроить такой образ жизни, который приводит гормоны в равновесие, и тогда они помогут скорректировать вашу фигуру и добиться желаемой формы.
это оболочка растительных клеток. Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula – «клетка». Точно также как мы не считаем бумагу несъедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку. Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов.
В 1970—1980-х годах в употреблении был термин «балластное вещество», но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны. Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма. Это их питательный субстрат.
Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:
· снижение сахара в крови;
· снижение скорости всасывания сахаров;
· улучшение пищеварения;
· снижение pH в ЖКТ;
· снижение ЛПНП– «плохой» холестерин;
· снижение C-реактивного белка- — маркер воспалительного процесса;
· настроение (механизм связан с работой наших кишечных бактерий).
Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:
Нерастворимые.
Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
Растворимые.
Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.
На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.
Как увеличить количество клетчатки в рационе?
1. Добавить ягоды на завтрак в кашу
2. Яблоко к смузи или к перекусу
3. Овощи в суп
4. Сухофрукты или овощная нарезка к полднику
5. Приготовить пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к блюду оливки или зеленый горошек
ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ ПО СОДЕРЖАНИЮ КЛЕТЧАТКИ (порции средние):
ЗАВТРАК
1 вариант: апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г
2 вариант: курица + печеный картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г
ВСЕГО
1 вариант: = 13.1г (44%) клетчатки
2 вариант: = 42.5г (142%) клетчатки
Видите разницу? — вариант №2 полностью покрывает потребность в суточном потреблении клетчатки, хотя с первого взгляда рационы, могут показаться, не слишком разными.
Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а по способу обработки муки!
Мука из очищенного зерна.
Пшеничная: высшего сорта, экстра;
Ржаная: сенная, особая;
Неочищенное зерно.
Пшеничная: второго сорта (грубого помола), обойная;
Ржаная: обдирная, обойная.
На этикетках продуктов питания очень редко указано количество содержания клетчатки. Пока производители «учатся» это делать, следует соблюдать некоторые правила:
Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты.
Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта.
Пеките с добавлением такой муки дома.
Источники, использованные при подготовке материала:
Да, упражнения сжигают калории. Упражнениями можно нарастить мышечную массу. Так как мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жировые клетки, то чем больше вы тренируетесь и чем больше у вас мышц, тем быстрее у вас протекает обмен веществ. Но потребность в упражнениях или хотя бы в достаточной физической активности — т.е. в движении, просто менее специализированном, — коренится ещё глубже.
Тренировки приводят в норму многие гормоны и регуляторы иммунной системы. Они снижают уровень кортизола, уменьшая воспаление, вызываемое стрессом.
За прошедшее десятилетие исследователи обнаружили, что, когда мышцы сокращаются, они высвобождают химические медиаторы — так называемые миокины. Эти медиаторы расходятся по всему телу и влияют на работу каждой его части. Миокины влияют на наш обмен веществ, а также на наше сердце, мышцы, жир, мозг, печень и другие системы. Это важнейший механизм, благодаря которому физическая нагрузка предотвращает и излечивает более 40 заболеваний.
Один из миокинов — нейтрофический фактор головного мозга. Выделяясь во время упражнений, этот фактор побуждает мозг порождать новые клетки и строить новые нейронные цепочки среди существующих. Это добавляет ясности мышления, создавая резервы против деменции. Что касается борьбы с ожирением, то нейротрофический фактор мозга оказывает ключевое влияние на нейронные пути, контролирующие вес тела и энергетический баланс. Многие другие миокины помогают сжигать жир и снижать уровень сахара в крови.
Можно рассматривать миокины как систему сдержек и противовесов, противодействующую вредному воздействию избытков жира. Тогда как жир на животе выделяет вещества и белки, усиливающие воспаление, а значит, риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний, — миокины же, выделяемые при сокращении мышц, уменьшают воспаление и нейтрализуют вред. Однако вашим мышцам нужно двигаться не менее определённой нормы, чтобы «включить» выработку полезные химических веществ. Разные типы мышц, быстро и медленно сокращающиеся, высвобождают разные группы миокинов. Следовательно, нужно совмещать аэробные нагрузки (ходьбу, бег, танцы или езду на велосипеде) с силовыми нагрузками (занятиями с весами, йогой или функциональными тренировками), чтобы получать от тренировок наибольшую пользу для здоровья и метаболизма.
Рекомендуемая норма — 30 минут аэробных нагрузок в день, а также силовые тренировки дважды в неделю.
Если оставить в стороне потребность в физической активности, то есть ещё одно препятствие на пути к снижению веса — сидячий образ жизни. Мышцы поглощают глюкозу и триглицериды из кровотока. Когда мы сидим больше часа, мышцы отключаются и замедляют или останавливают это важнейшее действие. В результате замедляется обмен веществ, а уровень сахара и триглицеридов в крови растёт, как и вес тела.
Смена положения — например, раз в час встать и немного пройтись, — разбудит мышцы.
В одном исследовании учёные сравнили две группы людей с сидячей работой: в одной люди прерывались и вставали редко, а в другой такие перерывы делали чаще. Обнаружилось, что у тех, кто делал частые перерывы, уровень сахара, холестерин и индекс массы тела были ниже, а обхват талии — на шесть сантиметров меньше.
В том, чтобы вставать и двигаться как можно больше — чтобы что-то взять, воспользоваться дальней уборной или выполнить поручения — есть и другие плюсы. На протяжении всего дня именно эта легкая активность сжигает больше калорий, чем тренировки. Это потому, что хотя тренировки и сжигают больше калорий в минуту, но они обычно занимают лишь 5% нашего дня. С другой стороны, мы тратим почти треть на легкую активность. И в сумме во время этой активности за день тратится больше калорий, чем от упражнений.
Даже если вы не любите заниматься спортом — если просто больше двигаться, это существенно отразится на вашем весе и здоровье в целом.
Постарайтесь больше двигаться в течение дня. Короткая прогулка до парковки, подъём по лестнице или прогулка по району, пока не наберёте 30 минут в день.
Старайтесь чаще вставать: во время рабочих звонков или проводя встречу-прогулку; сходите к коллеге вместо переписки по почте или используйте стол для работы стоя.
Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.
«Поли» — обозначает много. Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.
Самые ценные представители группы омега-3:
альфа-линоленовая кислота (АЛК);
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
докозагексаеновая кислота (ДГК).
Омега-3 жирные кислоты в продуктах
ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.
Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют «конкуренты» — омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее, когда они поступают из пищи и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.
Три важнейшие роли омега-3:
Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни.
Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для здорового роста и развития детей.
Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее, когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы, вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.
В 2004 году в США управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.
Что лучше рыбий жир или льняное масло?
Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.
Рыба — как источник омега-3
Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира, может быть, затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается, когда вы употребляете лосось, сельдь, форель, скумбрию, и другую жирную рыбу.
100 г морской рыбы вполне может покрыть дневную потребность в рыбьем жире.
Существует проблема, связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.
Льняное масло — как источник омега-3
Льняное масло часто используют в качестве альтернативы рыбьему жиру. Основная польза рыбьего жира состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
Основная проблема АЛК в том, чтобы получить те эффекты, за которые хвалят омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние.
Как усваивается омега-3 растительного происхождения?
Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую из других. Позже выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.
Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры — вдвое лучше.
Другое исследование 2006 г. свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же, как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.
Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.
Вывод:
Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.
Расчеты и итоги:
Посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.
Исходные данные:
100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.;
100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.;
Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, среднее 5%;
Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100г льняного масла:
57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).
Употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.
Запомним:
жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
вегетарианцам стоит включать в свой рацион добавки с омега 3;
льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только малую часть — такая форма жирных кислот может быть недоступна мужчинам;
льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло потому, что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире;
Льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).
Омега-3 добавки. Как выбрать?
⠀
Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом, добыта от дикой мелкой рыбы(они накапливают меньше тяжелых металлов).
Лучшие: криль, сардина, макрель, дикий лосось.
Токсины накапливаются в основном в печени, поэтому выбирайте рыбий жир глубоководных рыб.
Рыба должна быть из морей южного полушария, где меньшее загрязнение воды.
Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот).
Качественная добавка имеет высокую дозу DHA и EPA, не менее 50%.
Идеальное⚖️ ЕРА/DHA= 2:1*.
Имеет сертификат, подтверждающий, отсутствие тяжелых металлов и примесей.
В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.
Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ)-она лучше усваивается.
Жидкая или в капсулах? Идеально в капсулах, так как масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее. Омега 3 чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов — масло прогоркает.
Не зависимо от того, хотите вы улучшить свое самочувствие или убрать пару лишних килограмм к предстоящему торжеству, перед вами встает вопрос выбора к какому специалисту лучше обратиться: диетологу или нутрициологу?
Диетолог у большинства людей на прямую ассоциируется с диетой.
Про нутрициолога в лучшем случае можно услышать фразу «типа диетолог».
Давайте разбираться.
Нутрициолог – это специалист, занимающийся вопросами питания.
⠀
Вопросы, в которых поможет разобраться нутрициолог:
· Сбалансированность продуктов питания.
· Свойства каждого продукта.
· Лучшие способы приготовления того или иного продукта для его усвоения.
· Кратность приемов пищи для поддержания здоровья и предотвращения развития болезней.
· Изменение пищевых привычек.
· Определение суточного каллоража, баланса БЖУ и расхода энергии.
· Биологически активные добавки.
· Изучение новых натуральных продуктов.
· Профилактика заболеваний.
⠀
Из-за похожей направленности и существует тенденция называть нутрициологов диетологами и наоборот.
Какие отличия существуют:
⠀
1. Образование.
Диетолог должен иметь медицинское образование.
Нутрициолог может не иметь медицинского образования.
⠀
2. Сфера деятельности.
Диетолог лечит людей потому, что занимается клинической медициной.
Нутрициолог может заниматься наукой и давать консультации.
⠀
3. Продолжительность назначений рекомендаций.
Диетолог назначает и контролирует эффективность лечебного питания, на основе выявленных патологий пациента, которое чаще всего действует в период лечения. Прием диетолога длится 15-20 минут, как и у любого другого врача. При кратковременных приемах у доктора, не всегда удается обсудить и скорректировать все аспекты коррекции питания.
Нутрициолог прививает здоровое питание, меняет пищевые привычки людей, которые должны стать образом жизни, а не временной мерой. Консультация нутрициолога, как правило, длится час и более. После консультации, многие специалисты готовы оставаться на связи в мессенджере или по телефону в течение недели.
⠀
Вывод.
Нутрициологи не ставят диагнозы, не назначают медикаментозное лечение, не корректируют заболевания пациентов с помощью диет. Нутрициологи путём подбора индивидуальных планов питания, отвечающих потребностям того или иного человека помогают людям сохранить своё здоровье, красоту, долголетие и качество жизни.
Надеюсь, что в ближайшем будущем, к нутрициологу будут обращаться так же часто, как и к терапевту и правильное питание не будет восприниматься как тяжкая обязанность.
Какому минерально-солевому составу стоит отдавать предпочтение?
Давайте разбираться!
Классификация по уровню минерализации:
· столовая;
· лечебно-столовая;
· лечебная.
Столовую минеральную воду можно употреблять каждый день. В литре содержится не более 1 грамма солей, а также незначительное количество других элементов. Такая вода полезна, но не может применяться для лечения каких-либо болезней.
Минерализация лечебно-столовой воды составляет 1-10 грамм солей на литр. Биологически активные вещества в ней незначительно превышают допустимые нормы. Такую воду рекомендуется пить для профилактики хронических заболеваний.
Лечебная «минералка» обладает самым большим уровнем минерализации – 10 грамм и более на литр. При попадании в кишечник она изменяет естественную среду, активизируя выработку ферментов. Такую воду рекомендуется кратковременно употреблять для профилактики и пить в лечебных целях по назначению врача.
Разновидности воды по преобладающим солям:
· Гидрокарбонатная.
· Магниевая.
· Сульфатная.
· Хлоридная.
· Смешанный тип.
Гидрокарбонатная.
Полезна для активных людей, не допускает накопления в мышцах молочной кислоты. Диетологи советуют пить такую «минералку» людям, страдающим сахарным диабетом, болезнями почек, а также некоторыми видами инфекционных заболеваний.
Магниевая.
Обладает седативным эффектом и поэтому весьма эффективна для нейтрализации стрессов и нервных перенапряжений.
Сульфатная.
Эта минеральная вода полезна для печени, лечения желчнокаменной болезни и непроходимости кишечника. Она также принесёт пользу при сахарном диабете и ожирении. Её не рекомендуют пить подросткам и людям, страдающим от недостатка кальция в организме.
Хлоридная.
Обладает желчегонным действием, она полезна для нормализации работы ЖКТ. Однако, людям с гипертонией её пить не стоит.
Смешанный тип.
Хлоридно-кальциевая вода полезна для сердца и сосудов, соляно-щелочная – помогает вылечить заболевания ЖКТ, а гидрокарбонатно-магниевая – оптимизирует обмен веществ.
Перед употреблением лечебно-столовой или лечебной минеральной воды, стоит проконсультироваться со специалистом, с врачом, который назначит индивидуальную дозировку той или иной «минералки».
Питание играет ведущую роль в обеспечении энергией вашего тела для работы и физической активности.
И вот два совета, которые помогут вам более эффективно подойти к тренировкам с точки зрения питания:
Совет No1: Сохраняйте последовательность.
Многие знают, что непременно нужно загружаться углеводами за день до важной тренировки или соревнования, но при этом совершенно забывают о главных принципах здорового питания.
Секрет успеха заключается в том, чтобы сосредоточиться на постоянном потреблении цельных продуктов: сбалансировать углеводы, жиры, белки и потреблять достаточное количество воды. Это означает постоянно! Не только за день до тренировки или мероприятия. Последовательность – вот ключ к успеху.
Совет No 2: Не забывайте, что питание – это ключ к восстановлению.
Если вы тренируетесь утром, употребляйте углеводы и белки перед тренировкой. Если вам сложно завтракать, попробуйте жидкий источник «топлива»: смузи или сок.
Если вы тренируетесь днем или вечером, придерживайтесь своего обычного сбалансированного питания и перекусов в течение дня. Затем добавьте немного углеводов примерно за час до тренировки.
После нагрузки старайтесь восполнять запасы гликогена и помогите расти мышцам с помощью перекуса, содержащего белок и углеводы. Например, сывороточный протеин, банан, овсяное молоко.
Для достижения оптимальных результатов и восстановления после тренировки ешьте сбалансированную пищу, пейте много жидкости и достаточно отдыхайте.
Начните следовать этим советам, если вы хотите поднять свою производительность на новый уровень!
В чем польза молочной продукции и несет ли ее употребление какой-либо вред? Доверять этот вопрос некомпетентным источникам не стоит, ведь ответ на него требует обстоятельного анализа с научной точки зрения.
Молоко: польза или источник проблем?
Молочные продукты – важный кладезь питательных веществ, витаминов и микроэлементов, благотворно влияющих на организм человека. Пожалуй, единственным весомым аргументом для прекращения употребления молока является его индивидуальная непереносимость. Но даже несмотря на аллергию или проблемы с усвоением лактозы врачи не рекомендуют полностью исключать молочную группу из рациона.
Так, раздел рекомендаций «Аллергия на молоко и непереносимость лактозы» от правительства США и Великобритании гласит: «Молоко и молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ. Не исключайте их из своего рациона или рациона ребенка, предварительно не посоветовавшись с терапевтом или диетологом».
Молоко незаменимо?
Тех же принципов здорового питания придерживаются и австралийские ученые, но самый развернутый ответ с оговоркой о возможной замене молока, дает ООН: «Молоко и молочные продукты играют важную роль в разнообразии рациона. Они обладают высокой плотностью питательных веществ и снабжают организм высококачественным белком и микроэлементами в легко усваиваемой форме, что гарантирует пользу как здоровым людям, так и людям, требующим специального меню. Но важно понимать, что сочетание продуктов необходимо для полноценного питания, а молоко и молочные продукты не являются единственными источниками необходимых питательных веществ».
Всемирная организация здравоохранения, Гарвардская школа общественного здоровья, Американская ассоциация сердца, – мнения специалистов многочисленных авторитетных источников также сходятся в том, что молоко исключительно полезный продукт, положительно влияющий на здоровье человека. Именно поэтому отказываться от него без весомых оснований не стоит, как и употреблять его вопреки вкусовым предпочтениям.
Миф 1: Молочный белок оказывает пагубное влияние на организм
На самом деле, нет. Как и любой другой, молочный белок расщепляется в желудочно-кишечном тракте и усваивается в виде аминокислот. Вопрос их применения зависит от «решения» самого организма. Негативную реакцию белок вызывает только у 1%-3% людей, склонных к аллергии.
Миф 2: Кальций из молочной продукции низкой жирности не усваивается
Усваивается, и помогает в этом витамин D. Однако, взаимозаменяемыми их назвать нельзя –витамин лишь увеличивает показатели усваиваемости кальция. В остальном этот процесс связан исключительно с физиологическими потребностями человека в этом макроэлементе и с его концентрацией в потребляемом продукте.
Снижает усвояемость кальция фитиновая кислота, которая образуется при совместном употреблении злаковых и молочных продуктов, а также белок и натрий – в большом количестве они повышают экскрецию кальция с мочой, а значит снижают его биодоступность. Аналогичными свойствами обладает и клетчатка.
Миф 3: Молочные продукты низкой жирности богаты углеводами.
Содержание углеводов в натуральном молоке минимально, их количество в остальных молочных продуктах зависит от состава.
Некоторые организации действительно рекомендуют к употреблению обезжиренную молочную продукцию, но только лишь ради контроля потребления насыщенных жиров населением. Единственное преимущество высокого уровня жирности – в увеличении количества жирорастворимых витаминов.
Миф 5: Молоко перестает усваиваться во взрослом возрасте.
Молочный сахар или лактоза – единственный компонент, который может препятствовать усвоению молока. Однако, в процессе эволюции человечество успешно освоило и его. В редких случаях неприятности может вызвать лишь индивидуальная непереносимость лактозы.
Миф 6: При язве желудка стоит исключить казеин
Вопреки всеобщему мнению, язва не связана с особенностями питания, а вызывать неприятные ощущения при таком диагнозе могут любые продукты. В случае возникновения изжоги или обострившегося рефлюкса при употреблении творога, стоит заменить его на другой вид – с меньшей или большей жирностью. Коррекцию диеты для установки индивидуального восприятия того или иного продукта стоит проводить методом исключения.
Миф 7: Высокий инсулиновый индекс молочных продуктов вызывает диабет
Связь между потреблением продуктов с высоким инсулиновым индексом и заболеванием диабетом не доказана, изучение этого вопроса продолжается.
Миф 8: Молочные продукты влияют на появление целлюлита.
Это утверждение не имеет научного подтверждения. Но излишнее потребление молока может повлиять на возникновение целлюлита в той же мере, как и переедание другими продуктами.
Миф 9: Молоко с β-казеином А2 полезнее.
Нет. Неопровержимых доказательств нет.
Миф 10: Молоко из магазина не портится из-за антибиотиков в составе.
Продукты портятся из-за бактерий и микроорганизмов, но под воздействием пастеризации и ультрапастеризации молока они гибнут, а значит и причин для его прокисания не остается. Антибиотики в молоко не только не добавляют, но и контролируют поступающее на производство сырье – это необходимо для исключения проблем в процессе изготовления кисломолочной продукции.
Миф 11: Молоко вызывает акне (прыщи).
Данные о влиянии продуктов с высоким гликемическим индексом на состояние кожи есть, но они не имеют твердой доказательной базы. По мнению специалистов, менять диету при лечении акне нецелесообразно, лучшее решение – квалифицированное лечение.
Миф 12: Употребление молочных продуктов на ночь – причина отеков.
Отеки – симптом серьезных заболеваний, а их возникновение не зависит от времени употребления молока. Спровоцировать их может лишь избыток лактозы на фоне длительной низкоуглеводной диеты.
Миф 13: Молоко повышает образование слизи, что негативно влияет на организм.
Молоко не влияет на уровень образования слизи. В случае, если это все же происходит, необходимо обратиться к отоларингологу или другому профильному специалисту для выяснения причин.
Источники информации о молоке и молочной продукции:
Знаете ли вы, что Всемирная Организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 грамм овощей в день? При этом оптимальное количество составляет 600-800 грамм. Но исследования потребления продуктов питания показывают, что в среднем порция овощей составляет чуть больше половины рекомендованной! Мы понимаем, что достичь рекомендуемой дневной нормы может быть сложно и собрали 5 простых советов, которые помогут вам увеличить потребление овощей: Совет 1
Очистите и нарежьте овощи заранее. После того, как вы пойдете по магазинам, постарайтесь выделить всего 20-30 минут сразу после возвращения. Этого времени хватит на то, чтобы помыть, нарезать и разделить овощи на порции на всю неделю. Не забудьте хранить их на самой видной полке холодильника — это отличный способ напомнить вам о том, что вам нужно выбирать цельные продукты! Совет 2
Попробуйте запекать овощи или жарить их на гриле. Вы можете подумать, что не любите брокколи (или любые другие овощи) если готовили их только на пару. Текстура или ощущение во рту очень важны, когда речь идет о еде! Вместо этого попробуйте обжарить брокколи. Хрустящая текстура жареного овоща станет блюдом, которое понравится каждому! Совет 3
Добавляйте овощи в привычные блюда. Найдите способы добавить овощи в блюда, которые вы готовите, чтобы они были неотъемлемой частью того, что вы едите, вместо того чтобы перебирать овощи на краю тарелки. Это могут быть запеканки, боулы, маффины с овощами, омлеты и многое другое.
Совет 4
Добавляйте замороженные нарезанные овощи в свои смузи.
Это придаст им кремообразную консистенцию. Поэкспериментируйте с разными овощами! Совет 5
Добавляйте овощи в свой завтрак. Верный способ приблизиться к рекомендуемому количеству овощей — это начать с завтрака. Добавьте свои любимые овощи в яичные кексы, смузи, яичницы или бутерброды на завтрак! Употребление овощей имеет решающее значение для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Попробуйте эти 5 простых советов, а если вам нужны дополнительные рекомендации и поддержка для достижения ваших целей, забронируйте консультацию с нутрициологом уже сегодня!
