Как получить максимум от коучинга по питанию?

Как вы можете извлечь максимальную пользу из коучинга по питанию? Пока вы обдумываете, как начать общение с нутрициологом, вот список из 8 способов получить максимальную отдачу от консультаций:

1

Подпишитесь на долгосрочный период работы над собой – будьте готовы посвятить не менее 1-3 месяцев улучшению своего питания с самого начала и действительно усвоить здоровые привычки.

2

Организуйте еженедельные консультации по питанию. Регулярно отправляйте на проверку свой пищевой дневник, общайтесь со своим коучем в чате. Оставаясь на связи, вы сможете осознать все, что вы делаете с питанием и выработать стратегию в других сложных областях, которые помогут вам не сбиться с пути к своим целям.

3

Будьте честными. Честное ведение дневника питания поможет вашему консультанту выделить удачные моменты и области, требующие улучшения. Записывайте все что съели, не важно – “хорошая” это была еда или “плохая”.

4

Заручитесь помощью партнера – ваш коуч по питанию не единственный ваш помощник. Кто ваш напарник по тренировкам, который позвонит вам, если не увидит вас в спортивном зале? Кто может поддержать вас дома или на работе, чтобы вы придерживались здорового питания?

5

Будьте проще – не зацикливайтесь на вещах. Если уделять слишком много внимания планам питания или целям в отношении макроэлементов, это может вызвать стресс! Если вы наполните свою тарелку полезными углеводами, белками и жирами и уменьшите количество потребляемого сахара, вы настроите себя на успех и снизите риск хронических заболеваний.

6

Приобретайте по одной здоровой привычке и постепенно делайте их частью своей рутины. Ваш наставник по питанию поможет вам определять всего несколько шагов каждый месяц, чтобы избежать соблазна вносить слишком много изменений одновременно. С коучем-нутрициоогом вы не будете перегружены, он не даст вам перегореть.

7

Не изолируйтесь. Вы по-прежнему можете веселиться с друзьями и участвовать в мероприятиях, есть вне дома и общаться. У вашего консультанта по питанию есть множество ресурсов, которые помогут вам сделать выбор в пользу здорового питания во время путешествий, посещения мероприятий или ужина в ресторане.

8

Планируйте. Каждую неделю выбирайте время, когда вы можете подготовить пару простых вещей, чтобы не оставлять это на загруженные делами дни. Вступление в неделю с планом и готовыми блюдами – отличный способ придерживаться здорового питания. Вы когда-нибудь задумывались, что с помощью питания можно изменить свою жизнь к лучшему? Если да, то сейчас самое время начать, скорее записывайтесь на консультацию по питанию.

#ЗОЖ #Нутрициология #Правильноепитание

10 правил здорового образа жизни

Простые правила ЗОЖ

  1. Не голодайте! Разгрузочные, голодные дни, как правило, влекут за собой переедание и не приносят пользы.
  2. Минимизируйте в своем рационе сладкие напитки, кондитерские изделия, выпечку, фастфуд и алкоголь.
  3. Научитесь чувствовать разницу между голодом и аппетитом.
  4. Ешьте в меру, не спеша и в удовольствие.
  5. Ежедневно на вашем столе должны присутствовать овощи и фрукты, качественные белковые продукты, сложные углеводы, полезные жиры.
  6. Не забывайте пить простую воду. Вода – источник жизни и здоровья организма!
  7. Отдавайте приоритет цельным продуктам и не сложным блюдам.
  8. Не пренебрегайте режимом питания, ешьте в одно и то же время ежедневно.
  9. Уделяйте время на здоровый ночной сон (7-9ч). Ночью начинают вырабатываться гормоны, способствующие здоровой и полноценной жизнедеятельности организма.
  10. Проходите в течение дня не менее 10 тысяч шагов, ежедневно увеличивайте свою двигательную активность!

#ЗОЖ #Похудение #Здоровоепитание

Анализ состава тела. Кому и для чего нужен?

Анализ состава тела. Кому и для чего нужен?

Диагностика состава тела человека (биоимпедансометрия)

позволяет выяснить соотношение мышечной массы, жировой массы и жидкости в теле человека. Благодаря этому методу можно максимально точно и эффективно оценить состояние Вашего тела на предмет отклонений от нормы по различным показателям, а также отслеживать динамику изменений через определенное время.

Метод основан на измерении электрического сопротивления тканей организма при прохождении электрического тока: вода, кровь, содержимое органов человеческого тела хорошо проводят ток, а ткани более плотные (мышцы, нервы и органы) проводят его хуже, еще больше «сопротивляется» прохождению тока жировая ткань.

Пройдя диагностику состава тела, Вы сможете узнать:

  • ваш индекс массы тела (ИМТ);
  • индивидуальное значение Вашего идеального веса;
  • количество жировой ткани в килограммах и в отношении к общему весу;
  • количество внеклеточной жидкости (кровь, лимфа);
  • количество внутриклеточной жидкости;
  • количество жидкости, находящейся в организме в связанном состоянии (в отёках);
  • количество в килограммах и процентах активной клеточной массы (мышцы, органы, мозг и нервные клетки);
  • ваш основной обмен веществ (ккал) — обмен веществ за 24 часа в состоянии покоя;
  • отклонение измеренных величин от нормы;
  • динамику изменений, пройдя повторное исследование.

О чем говорят эти показатели?

Объем жировой ткани

В теле человека строго постоянное количество жировых клеток, оно никак не изменяется с течением жизни. Когда Вы набираете или сбрасываете вес, увеличиваться или уменьшаться может только объем жировых клеток, но не их количество.

Проблема излишних жировых отложений не только внешняя. В местах повышенного скопления жира нарушаются процессы кровообращения и лимфотока, жировые клетки переполняются, происходит сдавливание сосудов, затрудняется вывод токсических веществ и продуктов обмена из организма, питательные вещества перестают поступать в достаточном объеме.

Количество жидкости

В организме существует три вида жидкости – внутриклеточная, внеклеточная (кровь, лимфа) и жидкость, находящаяся в связанном состоянии (отеки).

Недостаток или избыток внеклеточной жидкости соответственно может говорить о загущении или чрезмерном разжижении крови. Увеличение количества жидкости, находящейся в связанном состоянии, может влиять на увеличение веса. При задержке жидкости в организме тормозится процесс жиросжигания, кроме того, это может говорить о нарушениях в работе сердца и почек, у спортсменов отеки могут возникать из-за перетренированных мышц.

Активная клеточная масса

Активная клеточная масса – это наши мышцы, органы, нервные клетки, мозг. Жир сжигается в организме за счет активной клеточной массы. Этот показатель измеряется как в килограммах, так и в процентах, таким образом, если количество активной клеточной массы находится в норме, но при этом в своем процентном содержании относительно массы тела она ниже нормы – это будет говорить о том, что не все клетки активны и процесс расщепления жира тормозится.

Противопоказания к процедуре.

Биоимпедансометрию нельзя делать:

  • беременным;
  • при повышенной температуре, во время критических дней (первые 2-3 дня) и в стрессовом состоянии, т.к. результаты биоимпедансометрии будут искажены;
  • больным с кардиостимуляторами и водителями сердечного ритма. Воздействие электрического тока может повлиять на работу приборов, приведя к серьезным последствиям.

Для большей точности результатов рекомендуется:

  • не есть и не пить перед процедурой 2-3 ч.;
  • не употреблять за 24 ч., крепкий кофе, чай или алкоголь;
  • за неделю до обследования перестать принимать мочегонные средства, выводящие воду из организма;
  • сходить в туалет перед обследованием;
  • обследоваться в свободной одежде, не стесняющей кровоток;
  • придя на процедуру с улицы, в холод или жару нужно посидеть какое-то время в помещении;
  • женщинам лучше проводить процедуру в первую фазу цикла;
  • не двигаться во время проведения измерений.

Изменения имеют погрешности примерно 3-7%, поскольку токи, проходя по телу, выбирают пути с наименьшим сопротивлением.

Показания к процедуре анализа состава тела

Обследование рекомендуется:

  • людям, следящим за весом;
  • спортсменам и тем, кто часто посещает тренажерные залы;
  • в диетологии, чтобы выбрать правильный способ похудения;
  • тем, кто хочет просто проверить свое здоровье.

Как проводится исследование?

Перед проведением диагностики специалист производит необходимые замеры (вес, рост, окружность талии, бедер, запястья), после чего Вы ложитесь на кушетку на 15 минут, чтобы все жидкости в теле пришли в баланс. Специалист надевает на Ваши руки и ноги специальные датчики, после чего производится измерение на основе биоимпедансных импульсов, проходящих через тело. По окончании исследования Вам выдается распечатка со всеми значениями показателей, отклонениями от нормы и подробными пояснениями каждого значения. В дальнейшем Вы можете повторно пройти диагностику, чтобы оценить изменения, произошедшие в Вашем организме с течением времени.

#Составтела #Здоровоепитание #биоимпедансометрия

Правила составления рациона по методу тарелки — как питаться сбалансированно и просто

Правила составления рациона по методу тарелки — как питаться сбалансированно и просто

Сбалансированное питание, когда организм получает все нутриенты в нужных пропорциях, — основа здоровья и хорошего самочувствия. Это необходимо всем, а не только тем, кто хочет сбросить вес. Питаясь правильно, мы заботимся о своем теле и снижаем риск появления болезней в будущем.

Рекомендации по правильному питанию есть в каждой стране. Большинство экспертов стараются сделать их максимально простыми и легко выполнимыми для современного человека с его активным ритмом жизни и постоянной нехваткой времени. Большую популярность в мире завоевал “принцип тарелки”, предложенный специалистами Гарвардского университета.

Как питаться по правилу тарелки

По этому методу нет строгих ограничений по продуктам, а только по способам приготовления, их количеству и соотношению в рационе. Сначала нужно представить себе обычную плоскую тарелку (20-24 см в диаметре) и мысленно разделить ее пополам. Затем одну половину мы делим еще раз пополам, чтобы получилось 3 части. Теперь нужно заполнить их правильными продуктами.

½ — овощи и фрукты

Они занимают большую часть нашего рациона, поскольку содержат много полезной клетчатки, витаминов и минералов, и в то же время имеют минимум калорий. Запомните, что по правилу тарелки картофель к овощам не относится. Овощи могут быть в свежем, тушеном, вареном или запеченном виде.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г овощей в день.

Обратите внимание, что при приготовлении не стоит использовать большое количество масла и жирных соусов. Для разнообразия можно сделать легкую заправку из лимонного сока, нежирного йогурта, специй.

Лучше начинать прием пищи именно с овощной части тарелки, чтобы немного умерить аппетит и быстро насытиться. Так вы будете съедать меньшие порции и создавать дефицит калорий, не испытывая при этом голода.

¼ — белок

Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе, ведь протеины являются строительным материалом для нашего тела и участвуют во всех биохимических реакциях.

Примеры продуктов этой категории:

  • мясо — курица, кролик, индейка, говядина;
  • рыба — тилапия, минтай, окунь, тунец, лосось, семга;
  • морепродукты — осьминоги, креветки, мидии, устрицы;
  • нежирный творог;
  • яйца;
  • бобовые;
  • соевые продукты.

Как и для овощей, рекомендовано приготовление на пару, в духовке или методом тушения, а вот жареные мясные и рыбные блюда стоит ограничить. В погоне за уменьшением калорийности не исключайте жирные сорта рыбы, поскольку они дают организму ценные кислоты омега-3.

¼ — гарнир (цельнозерновые)

Гарнир должен состоять в основном из сложных углеводов, которые дольше перевариваются, дают длительное ощущение сытости и не оказывают негативного влияния на резкое повышение сахара в крови.

Углеводы — главный источник нашей энергии, поэтому не нужно от них отказываться в надежде на быстрое снижение веса.

Примеры:

  • каши — овсяная, гречневая, рисовая, пшено, киноа, булгур и другие зерновые;
  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из твердых сортов пшеницы.

При составлении рациона можно немного уменьшить объем гарнира в пользу овощей и фруктов (особенно во время ужина). Для людей не занимающихся регулярными физическими нагрузками, обратные замены не желательны, так как есть вероятность получить переизбыток калорий (энергии).

Полезные советы

Чтобы правило тарелки показало хороший результат, старайтесь придерживаться таких рекомендаций:

  • регулярные приемы пищи: 3-4 раза в день;
  • между основными приемами еды не должно быть сытных перекусов в виде сладостей или орехов, лучше предпочесть фрукты или овощи;
  • не докладывайте пищу на тарелку в процессе еды;
  • если вы едите сложносоставное блюдо, отведите для него половину тарелки, а другую половину заполните овощами;
  • суп легко вписать в принцип тарелки, если при его приготовлении соблюдается соотношение овощи – белок – зерновые.

Принцип организации питания по методу тарелки — удобное решение для занятых людей. Вам не надо каждый раз использовать кухонные весы, записывать каждый грамм съеденной пищи и высчитывать ее калорийность. Вы сможете составлять для себя вкусные и разнообразные сочетания продуктов, без строгих ограничений, и при этом получать все необходимые вещества без переедания.

Сделайте правило тарелки основной своего рациона. Убедитесь сами, что здоровое питание — это не только полезно, но и очень легко.

Чтобы вам было проще использовать принцип тарелки правильного питания, мы создали настоящую тарелку-шпаргалку с инфографикой необходимых продуктов. Подробное описание товара по ссылке.

Купить тарелку правильного питания можно в нашем интернет-магазине.

Тарелка для здорового питания

Купить

#ЗОЖ #Нутрициология #Правильноепитание #правилотарелки

О санаториях, детоксе и «очищающих» программах.

О санаториях, детоксе и «очищающих» программах.

Многие считают, что «Детокс» – это та самая «волшебная таблетка», которая поможет быстро похудеть и привести себя в форму в короткий срок.

Что может быть лучше, чем приехать на неделю-две в живописное место в горах или лесу, и наконец, почистить свой организм от всего того «плохого», что накопил за год, а то и за десять лет, поедая тортики и булки, запивая вином и покуривая сигарету время от времени.

И в конце концов уехать, получить минус 10 кг за неделю и удивить всех родственников, друзей̆ и знакомых.

НО! Не все так просто.

Конечно, нет ничего плохого, чтобы поехать отдохнуть, подышать свежим воздухом, побыть без гаджетов и провести время в СПА. Такие санатории и комплексы очень приятные.

Однако, есть и другие санатории, с услугами вызывающими вопросы…

Набрав в поиске название одного популярного санатория, находим типичную программу «детокса»:

1) Лабораторные и инструментальные исследования – хорошо, будет «чекап».

2) Генетический тест ДНК на пищевую непереносимость – этот тест не входит ни в одни врачебные рекомендации.

3) Паразитарная диагностика кала – допустим, только в одноразовом определении великого смысла нет.

4) Компьютерная диагностика волос — не ясно, а это что вообще?

5) Водные процедуры, сауна, хамам, обёртывание — это отлично, подойдет для расслабления.

6) Тюбаж – вот это делать не стоит. Стимулировать желчевыделение может быть опасно. В целом, чистить печень не нужно, да и не получится. Печень самоочищается, хотите ей помочь – не пейте алкоголь и следите за массой тела, будьте активны физически и правильно питайтесь.

7) Прием дренажного фитосбора для чистки почек – запейте мочегонную таблетку 3 литрами воды – эффект такой же.

8) Антипаразитарная программа, очищение кишечника с помощью клизмы, фотосинтетическая детокс-терапия, пектинотерапия, питье токсичных препаратов, заливание в прямую кишку больших объемов воды – сомнительное «лечение». Хотите испортить микрофлору? Пожалуйста, хоть кофейные клизмы, только не надо потом жаловаться гастроэнтерологам.

9) Выведение токсинов из межклеточного пространства с помощью БАД – еще одна сомнительная идея.

10) Голодание – такая практика вызывает много вопросов и противопоказаний. Даже если у человека все в порядке с органами ЖКТ. Голодовка принесет потерю не только ненавистного жира, но и мышц. Как правило, после резкой потери массы тела на жестких ограничениях, люди набирают еще больше кг именно жиром. Снижается базовый метаболизм и теряется здоровое соотношение жир/мышцы.

Организм нуждается в «очищении», только если у вас острое алкогольное или наркотическое опьянение. Во всех остальных случаях почки и печень прекрасно справляются с выведением продуктов обмена. Это не работает постфактум. Лучшее, что вы можете сделать для здоровья: здоровый рацион, физическая активность, качественный ночной сон, питьевой режим, отказ от курения и алкоголя – вот залог здорового тела и чистого разума «без шлаков» .

Сон и стройная фигура – какая связь?

Сон и стройная фигура – какая связь?

Среднестатистическому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Когда мы спим меньше, происходят гормональные изменения, увеличивая нашу склонность к ожирению.

Как показал опрос проекта Здоровье Mail.ru, проводившийся в ноябре 2019, рекомендованные врачами 8 часов спит только каждый третий россиянин, половина опрошенных заявили, что им в целом не хватает времени на сон.

А чем меньше часов сна, тем выше связь недосыпа с ожирением. Если спать менее 7 часов за ночь, происходит повышение уровня гормона голода — грелина. А также снижается выработка гормона сытости — лептина. В результате мозг получает сообщение о том, что мы голоднее, чем должны быть. Не осознавая этого, мы потребляем больше калорий, чем это необходимо для компенсации дополнительных часов бодрствования. В одном исследовании участникам позволяли спать по десять часов в течение двух ночей, а затем сократили их сон до четырёх часов ещё на две ночи. После недосыпания уровень грелина у них увеличился на 28%, лептин снизился на 18%, уровень голода увеличился на 24%, а тяга к пище с высоким содержанием углеводов выросла на 39%.

Кроме того, есть ещё и кортизол. От природы уровень кортизола в организме достигает своего пика ранним утром и снижается в течение дня. Если недосыпать, уровень кортизола снова повышается во второй половине дня. Как и при стрессе, нас тянет на быстрые углеводы.

Также в результате недосыпания после еды повышается уровень инсулина. Повышенный инсулин заставляет запасать больше жира. Поэтому гормональные изменения, происходящие после плохого ночного сна, не только повышают аппетит и тягу к фастфуду — они также заставляют нас накапливать «запасы».

Какова же идеальная продолжительность сна для контроля веса? Люди с самым низким индексом массы тела — это те, кто спит 7-8 часов в сутки. При этом важно не только количество, но и качество сна. Если вы спите недостаточно, то существуют привычки и техники, с помощью которых можно приучить мозг и тело лучше высыпаться.

Подробнее об инструментах, которые помогут наладить сон, читайте в нашем авторском гайде.

#ЗОЖ #Нутрициология #сон #похудениеисон

Стресс и лишний вес

Стресс и лишний вес

«Нужно тратить больше калорий, чем потребляешь» — это фраза давно является мантрой похудения.

Но что, если эти цифры не складываются? Что, если вы вроде соблюдаете диету с ограниченным количеством калорий, а ваш вес не трогается с места? И хотя на вас тоже распространяется первый закон термодинамики, но организм устроен не так просто. Формулы расчета нормы калорий не всегда на 100% учитывают три значительных звена, которые также влияют на организм, увеличивают аппетит и снижают уровень основного обмена веществ: стресс, физические упражнения и сон.

Помимо предпочтений в еде, эти факторы также влияют на многие гормоны и химические вещества, которые контролируют наш метаболизм и состав тела.

Стресс занял привычное место в нашей жизни. И многим знакома тяга к заеданию плохого настроения. Что вынуждает нас так поступать? Первая причина — подсознательная. Хронический стресс неприятен. Он даже может вызвать депрессию. Приятная пища, от которой выделяется дофамин, доставляет мозгу удовольствие.

Заедание — это способ самолечения от негативных эмоций. Но есть и более физиологическая связь между тягой к еде и депрессией. Когда мы нервничаем мозг вырабатывает гормоны через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Эта ось заставляет надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как «гормон стресса». Кортизол просит тело «заправиться» перед испытанием — подготовиться к драке или бегству на случай встречи с медведем. Он заставляет искать источник быстрых углеводов и высококалорийную пищу. Но в современном мире не нужно бежать от медведя! Вместо этого, мы накапливаем эти неиспользованные калории. Кроме того, богатая жирами и сахаром еда приглушает реакцию на стресс. Дофамин, выделяемый от такой еды, становится средством для снятия тревоги. Он снижает регуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, чтобы отключить реакцию на раздражение и вернуть организм обратно в состояние покоя. Так что, нас тянет на вкусную еду во время стресса не только ради избавления от неприятных ощущений, но ещё и затем, чтобы химическим путём приглушить нервную реакцию.

Стресс посредством кортизола мешает похудению, создавая порочный круг набора веса. В сочетании с другими гормонами, включая инсулин и нейропептид-тирозин, кортизол заставляет жир с других частей тела перераспределяться в жировые ткани живота, возможно, потому что жир в глубине брюшины, или висцеральный жир, — легче преобразуется в энергию, чем жир на бёдрах или ягодицах.

Не многие знают, но висцеральный жир — это эндокринный орган. Он вырабатывает гормоны и химические вещества, вызывающие воспаление и инсулинорезистентность. Эти вещества, в свою очередь, способствуют увеличению веса, накоплению жира и увеличению заданного веса тела.

Разрушительные последствия депрессивных состояний возникают не от самого стресса, а от того, как сильно мы на него реагируем. Обладание навыками и инструментами для борьбы с нервным напряжением — это неотъемлемая часть в предотвращении набора веса и контроле за ним в долгосрочной перспективе. Это не значит, что нужно полностью избавиться от факторов, вызывающих тревогу в вашей жизни. Стресса не избежать и не всегда бывает по силам предотвратить его. Вместо этого, можно научиться лучше с ним справляться. К счастью, есть несколько верных привычек и поведенческих моделей, которым каждый может научиться ради борьбы со стрессом.

Несколько исследований на людях, устойчивых к стрессу — способных физиологически снижать гормоны стресса до идеального уровня, — показывают, что у всех этих людей есть общие черты:

1. Оптимизм. Можно научиться извлекать из стрессовых ситуаций пользу, воспринимая их не как угрозу, а как испытание.

2. Благодарность. Привычка благодарить за всё, что у вас есть, выражая благодарность и признательность за простые радости жизни или красоту природы, — все это может снижать уровень кортизола.

3. Заботливые, поддерживающие и доверительные отношения. Эмпатия и поддержка заставляют вырабатываться «гормон заботы» — окситоцин, который подавляет реакцию на стресс.

4. Видеть цель и смысл существования. Это поможет преодолеть жизненные взлёты и падения.

Существует ещё много способов заставить стресс действовать в нашу пользу, а не наносить гормональный ущерб. Важно помнить, что контроль массы тела— это чуть больше, чем простое соблюдение диетических рекомендаций. Вам нужно выстроить такой образ жизни, который приводит гормоны в равновесие, и тогда они помогут скорректировать вашу фигуру и добиться желаемой формы.

#стресс #заеданиестресса #гормоныипохудение #сониаппетит

Клетчатка — зачем есть и сколько

Клетчатка — зачем есть и сколько

Пищевы́е воло́кна или клетчатка

– это оболочка растительных клеток. Именно из клетчатки делают книги, газеты, туалетную бумагу. Это та самая целлюлоза. От латинского слова cellula – «клетка». Точно также как мы не считаем бумагу несъедобной, так и наш организм в прямом смысле «не переваривает» клетчатку. Даже если она добыта из самых свежих овощей и фруктов.

В 1970—1980-х годах в употреблении был термин «балластное вещество», но позже выяснилось, что эти растительные волокна хоть и не перевариваются пищевыми ферментами в желудке и тонком кишечнике, но все же очень нужны. Ими питаются полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике человеческого организма. Это их питательный субстрат.

Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:

· снижение сахара в крови;

· снижение скорости всасывания сахаров;

· улучшение пищеварения;

· снижение pH в ЖКТ;

· снижение ЛПНП– «плохой» холестерин;

· снижение C-реактивного белка- – маркер воспалительного процесса;

· снижение кровяного давления;

· повышение насыщения едой;

· разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа);

· настроение (механизм связан с работой наших кишечных бактерий).

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

Нерастворимые.

Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.

Растворимые.

Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE). В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.

Сколько употреблять?

Нормы потребления (день):

· 2-5 лет — 15г;

· 5-11 лет — 20г;

· 11-16 лет —25г;

· 16 и старше — 30г.

На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.

Как увеличить количество клетчатки в рационе?

1. Добавить ягоды на завтрак в кашу

2. Яблоко к смузи или к перекусу

3. Овощи в суп

4. Сухофрукты или овощная нарезка к полднику

5. Приготовить пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к блюду оливки или зеленый горошек

ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ ПО СОДЕРЖАНИЮ КЛЕТЧАТКИ (порции средние):

ЗАВТРАК

1 вариант: апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г

2 вариант: апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г

ПЕРЕКУС

1 вариант: йогурт = 0г

2 вариант: йогурт с ягодами (размороженными) = 3г

ОБЕД

1 вариант: макароны с кетчупом = 5г

2 вариант: цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г

ПОЛДНИК

1 вариант: крекеры с сыром = 0.8г

2 вариант: ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН

УЖИН

1 вариант: курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г

2 вариант: курица + печеный картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г

ВСЕГО

1 вариант: = 13.1г (44%) клетчатки

2 вариант: = 42.5г (142%) клетчатки

Видите разницу? – вариант №2 полностью покрывает потребность в суточном потреблении клетчатки, хотя с первого взгляда рационы, могут показаться, не слишком разными.

Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а по способу обработки муки!

Мука из очищенного зерна.

Пшеничная: высшего сорта, экстра;

Ржаная: сенная, особая;

Неочищенное зерно.

Пшеничная: второго сорта (грубого помола), обойная;

Ржаная: обдирная, обойная.

На этикетках продуктов питания очень редко указано количество содержания клетчатки. Пока производители «учатся» это делать, следует соблюдать некоторые правила:

  1. Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты.
  2. Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта.
  3. Пеките с добавлением такой муки дома.

Источники, использованные при подготовке материала:

http://13.rospotrebnadzor.ru/content/kletchatka-chto-eto-i-ee-polza-dlya-cheloveka

https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927

https://nutritiondata.self.com/foods-000006000000000000000-w.html?categories=10,11,8,7,17,5,19,22,15

Двигательная активность и сжигание жира

Двигательная активность и сжигание жира

Да, упражнения сжигают калории. Упражнениями можно нарастить мышечную массу. Так как мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жировые клетки, то чем больше вы тренируетесь и чем больше у вас мышц, тем быстрее у вас протекает обмен веществ. Но потребность в упражнениях или, хотя бы, в достаточной физической активности — т.е., в движении, просто менее специализированном, — коренится ещё глубже.

Тренировки приводят в норму многие гормоны и регуляторы иммунной системы. Они снижают уровень кортизола, уменьшая воспаление, вызываемое стрессом.

За прошедшее десятилетие исследователи обнаружили, что, когда мышцы сокращаются, они высвобождают химические медиаторы — так называемые, миокины. Эти медиаторы расходятся по всему телу и влияют на работу каждой его части. Миокины влияют на наш обмен веществ, а также на наше сердце, мышцы, жир, мозг, печень и другие органы. Это важнейший механизм, благодаря которому физическая нагрузка предотвращает и излечивает более 40 заболеваний.

Один из миокинов — нейтрофический фактор головного мозга. Выделяясь во время упражнений, этот фактор побуждает мозг порождать новые клетки и строить новые нейронные цепочки среди существующих. Это добавляет ясности мышления, создавая резервы против деменции. Что касается борьбы с ожирением, то нейротрофический фактор мозга оказывает ключевое влияние на нейронные пути, контролирующие вес тела и энергетический баланс. Многие другие миокины помогают сжигать жир и снижать уровень сахара в крови.

Можно рассматривать миокины как систему сдержек и противовесов, противодействующую вредному воздействию избытков жира. Тогда как жир на животе выделяет вещества и белки, усиливающие воспаление — а значит, риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний, — миокины же, выделяемые при сокращении мышц, уменьшают воспаление и нейтрализуют вред. Однако вашим мышцам нужно двигаться не менее определённой нормы, чтобы “включить” выработку полезные химических веществ. Разные типы мышц, быстро и медленно сокращающиеся, высвобождают разные группы миокинов. Следовательно, нужно совмещать аэробные нагрузки (ходьбу, бег, танцы или езду на велосипеде) с силовыми нагрузками (занятиями с весами, йогой или функциональными тренировками), чтобы получать от тренировок наибольшую пользу для здоровья и метаболизма.

Рекомендуемая норма — 30 минут аэробных нагрузок в день, а также силовые тренировки дважды в неделю.

Если оставить в стороне потребность в физической активности, то есть ещё одно препятствие на пути к снижению веса — сидячий образ жизни. Мышцы поглощают глюкозу и триглицериды из кровотока. Когда мы сидим больше часа, мышцы отключаются, и замедляют или останавливают это важнейшее действие. В результате, замедляется обмен веществ, а уровень сахара и триглицеридов в крови растёт, как и вес тела.

Смена положения — например, раз в час встать и немного пройтись, — разбудит мышцы.

В одном исследовании учёные сравнили две группы людей с сидячей работой: в одной люди прерывались и вставали редко, а в другой такие перерывы делали чаще. Обнаружилось, что у тех, кто делал частые перерывы, уровень сахара, холестерин и индекс массы тела были ниже, а обхват талии — на шесть сантиметров меньше.

В том, чтобы вставать и двигаться как можно больше — чтобы что-то взять, воспользоваться дальней уборной или выполнить поручения, — есть и другие плюсы. На протяжении всего дня именно эта легкая активность сжигает больше калорий, чем тренировки. Это потому, что хотя тренировки и сжигают больше калорий в минуту, но они обычно занимают лишь 5% нашего дня. С другой стороны, мы тратим почти треть на легкую активность. И в сумме во время этой активности за день тратится больше калорий, чем от упражнений.

Даже если вы не любите заниматься спортом — если просто больше двигаться, это существенно отразится на вашем весе и здоровье в целом.

Постарайтесь больше двигаться в течение дня. Короткая прогулка до парковки, подъём по лестнице или прогулка по району, пока не наберёте 30 минут в день.

Старайтесь чаще вставать: во время рабочих звонков или проводя встречу-прогулку; сходите к коллеге вместо переписки по почте или используйте стол для работы стоя.

#движениеипохудение #caloriemania_похудение ренировкиижиросжигание иросжигание

Омега-3.Что лучше рыбий жир или льняное масло?

Омега-3.Что лучше рыбий жир или льняное масло?

Что такое Омега-3.

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

«Поли» — обозначает много. Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.

Самые ценные представители группы омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК);
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
  • докозагексаеновая кислота (ДГК).

Омега-3 жирные кислоты в продуктах

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют «конкуренты» – омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее, когда они поступают из пищи и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.

Три важнейшие роли омега-3:

Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни.

Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для здорового роста и развития детей.

Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее, когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы, вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.

В 2004 году в США управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

Что лучше рыбий жир или льняное масло?

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира, может быть, затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается, когда вы употребляете лосось, сельдь, форель, скумбрию, и другую жирную рыбу.

100 г морской рыбы вполне может покрыть дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема, связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло — как источник омега-3

Льняное масло часто используют в качестве альтернативы рыбьему жиру. Основная польза рыбьего жира состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК в том, чтобы получить те эффекты, за которые хвалят омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние.

Как усваивается омега-3 растительного происхождения?

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую из других. Позже выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры – вдвое лучше.

Другое исследование 2006 г. свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же, как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Вывод:

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.

Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.

Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Расчеты и итоги:

Посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

Исходные данные:

  • 100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.;
  • 100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.;
  • Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, среднее 5%;
  • Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100г льняного масла:
  • 57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

Запомним:

  • жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
  • вегетарианцам стоит включать в свой рацион добавки с омега 3;
  • льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только малую часть — такая форма жирных кислот может быть недоступна мужчинам;
  • льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
  • насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
  • тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло потому, что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире;
  • Льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).

Омега-3 добавки. Как выбрать?

Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом, добыта от дикой мелкой рыбы(они накапливают меньше тяжелых металлов).

Лучшие: криль, сардина, макрель, дикий лосось.

Токсины накапливаются в основном в печени, поэтому выбирайте рыбий жир глубоководных рыб.

Рыба должна быть из морей южного полушария, где меньшее загрязнение воды.

Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот).

Качественная добавка имеет высокую дозу DHA и EPA, не менее 50%.

Идеальное⚖️ ЕРА/DHA= 2:1*.

Имеет сертификат, подтверждающий, отсутствие тяжелых металлов и примесей.

В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.

Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ)-она лучше усваивается.

Жидкая или в капсулах? Идеально в капсулах, так как масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее. Омега 3 чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов — масло прогоркает.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372293/